10 Óheilsusamlegar líkamsræktarsalir til að forðast

Efni.

• Ginormous lærin mín verða aldrei þunn
• Ég er með feit gen og get ekki léttast
• Hjartasjúkdómur er í fjölskyldunni minni, svo ég er dæmdur
• Ég er með hægari efnaskipti en allir aðrir
• Ég sé ekki mun, svo hvers vegna að stríða?
• Ég hef engan rass og ekkert getur breytt því
• Ég hef ekki tíma til
• Vinna út
• Ég get ekki notað lóð:
• Ég mun magnast!
• Ég er veikur - ég get það ekki
• Lyfta lóðum
• Ég mun aldrei hafa flatan maga eftir að hafa eignast börn
• Umsögn fyrir

Það er vandræðalegt þegar einhver grípur þig til að tala upphátt við sjálfan þig, en þessir sjálfspjallarar eru ekkert vitlausir þvættingar: Það sem þú segir sjálfum þér á hverjum degi getur haft áhrif á hugarfar þitt og þá nálgun sem þú hefur í átt að líkamsrækt og heilsu.

Flest okkar vilja vaxa og bæta okkur á ýmsum sviðum lífs okkar, en sá vöxtur er ekki alltaf auðveldur vegna þess að við erum í baráttu milli gömlu venja okkar (hugar og aðgerða) og óskaðra nýju venja, segir Michael Gervais , Ph.D., sálfræðingur og forstöðumaður hágæða fyrir DISC Sport and Spine Center í Newport Beach, Kaliforníu. Ein af þessum venjum er sjálfsspjall okkar. „Innri samræða okkar, bæði orðuð og einkamál, er hvernig við skiljum heiminn,“ segir hann.

Og að hlusta á persónuleg samtöl þín hefur kraftinn til að annað hvort auka lífsgæði þín eða hindra þig í að ná markmiðum þínum. Ef þú ert í erfiðleikum með að byggja upp líkamann sem þig dreymir um, taktu skref til baka og hlustaðu á sjálfan þig. Heyrirðu eitthvað af eftirfarandi algengum neikvæðum sjálfspjalli? Haltu síðan áfram að lesa til að fá ráðleggingar sérfræðinga um hvernig á að umorða tungumálið þitt og byrjaðu að athuga þessi líkamsræktarmarkmið.

Ginormous lærin mín verða aldrei þunn

Þessi tegund yfirlýsingar skapar strax spennu bæði í huga þínum og heila, segir Gervais. „Þegar við höfum fjandsamlegar eða neikvæðar hugsanir, bregst heilinn við með því að gefa út efni sem hefur áhrif á skapið. Endurteknar neikvæðar hugsanir geta orðið eitraðar þar sem ónæmiskerfi okkar skerðist vegna of mikillar virkjunar á bardaga- eða flugbúnaði. „Langvarandi neikvæð hugsun skapar svo fjandsamlegt innra umhverfi að við getum fundið fyrir þunglyndi, kvíða, jafnvel líkamlega veikari,“ segir Gervais. „Þetta verður sjálfráða.“ Í raun og veru þarf að huga að næringu og herða læri á mataræði, auk hjartalínurita og styrktarþjálfunar. Hafa lungas, hnébeygju og uppstökk tvisvar til þrisvar í viku fyrir þinn bestu læri.

Ég er með feit gen og get ekki léttast

Það er eðlilegt að hafa áhyggjur ef mamma þín er með muffinstopp, en, fyrir utan DNA, þá er þér ekki ætlað að hafa sama líkamsform hennar. Rannsóknir sýna að aðeins 20 til 30 prósent af þyngdaraukningu má rekja til erfðafræði, segir þjálfarinn Tom Holland, höfundur bókarinnar. Sláðu í ræktina (William Morrow, 2011), svo þú getur gert miklar breytingar. "Offita tengist oft menningarlegum þáttum, ekki erfðafræði, svo byrjaðu að borða með fólki sem stundar heilbrigða matarvenjur, þar sem rannsóknir sýna að við höfum tilhneigingu til að spegla þá sem við borðum með," segir hann. Að skrá fæðuinntöku þína og verða meðvitaður um sérstakar áskoranir þínar gerir þér einnig kleift að ákvarða þau svæði sem þú þarft að vinna á.

Hjartasjúkdómur er í fjölskyldunni minni, svo ég er dæmdur

Að fæðast með „slæm gen“ er í raun og veru meira ástæða til að vinna úr, segir Andrew M. Freeman, læknir, hjartalæknir við læknadeild National National Health í Denver. Regluleg hreyfing jafnast á við sum bestu lyfin til að meðhöndla hjartasjúkdóma, háan blóðþrýsting og kólesterólvandamál, og læknar, kemur í veg fyrir eða hefur jákvæð áhrif á næstum alla þekkta sjúkdóma, segir hann. American Heart Association og American College of Cardiology mæla með 150 mínútna hressilegri hreyfingu daglega. „Náðu því með því að gera 30 mínútur alla virka daga og taka helgar frá,“ segir Dr. Freeman. Og þú þarft ekki að svita það út í vél: Hraður gangur, skokk, rúlluskot, sund eða önnur starfsemi sem þú hefur gaman af mun gera. Og ekki gleyma að fitusnauð, lágt kólesteról mataræði getur líka hjálpað.

Ég er með hægari efnaskipti en allir aðrir

Að trúa því að þú sért í óhag getur valdið því að þú viljir alls ekki æfa. Þess í stað, ef þú heldur að efnaskipti séu vandamál skaltu gera ráðstafanir til að auka það, segir Katrina Radke, ólympísk sundkona og höfundur bókarinnar. Að vera þinn besti án streitu (Motivational Press, Inc.). Taktu upp millibilsþjálfun og borðaðu á þriggja til fjögurra tíma fresti, sem hefur þann aukabónus að hjálpa þér að vera aldrei of svangur né of saddur, svo þú finnur fyrir stöðugri orku, segir hún.

Ég sé ekki mun, svo hvers vegna að stríða?

Æfingar ættu að koma með fyrirvara: "Nætur árangur ekki dæmigerður." Í raun og veru tekur það tvo til þrjá mánuði að byrja að taka eftir breytingum-nákvæmlega þann tíma þegar fólk hættir oft, segir Holland. "Þú þarft að muna að það tók þig ekki viku að þyngjast, svo hvers vegna myndirðu búast við að léttast á einni nóttu? Þú ert kannski ekki þar ennþá, en þú ert nær en þú varst." Hvert kíló sem þú vilt missa þarf 3.500 kaloría halla, þannig að ef þú vilt missa kíló á viku skaltu skera niður 500 hitaeiningar á dag með mataræði og hreyfingu.

Ég hef engan rass og ekkert getur breytt því

Samhliða hjarta- og þyngdarvandamálum geturðu þakkað mömmu og pabba fyrir flatan aftan og bætt það sem þú hefur. Þó að öll erfðageta vöðva þinna sé ákvörðuð vel áður en þú fæddist, "þú getur sannarlega hækkað mörkin," segir Irv Rubenstein, Ph.D., líkamsræktarfræðingur og stofnandi S.T.E.P.S. (Sérfræðingar í vísindalegri þjálfun og æfingum) í Nashville, Tennessee. Taktu líkamsþjálfun þína á næsta stig: Rubenstein mælir með hnébeygjum sem fara djúpt þannig að læri þín eru næstum samsíða eða lægri og stíga upp á 12 til 18 tommu bekk eða stíga með lóðum sem gera þér kleift að gera 2 til 3 sett af 6 til 12 endurtekningum.

Ég hef ekki tíma til

Vinna út

Þetta allt eða ekkert sjálfspjall gerir það auðvelt að vera fórnarlamb aðstæðna í kringum okkur, segir Radke. "Þegar við gefum okkur afsakanir þá er það venjulega vegna þess að við erum kvíðin fyrir því að grípa til aðgerða. Við vitum kannski ekki hvað við eigum að gera eða óttumst að það borgi sig ekki." Þegar við höfum búið til nógu stóra sýn á það sem við gætum fengið ef við tökum í raun og veru fyrsta skrefið, getum við fengið hvatningu. Radke mælir með því að byrja með einfaldlega fimm mínútna grunnöndun og teygju, og þegar þér líður vel skaltu bæta við meiri eða annarri virkni. „Lykillinn er að vera í samræmi við eitthvað lítið, byggja upp sjálfstraustið og taka síðan næstu skref,“ segir hún.

Ég get ekki notað lóð:

Ég mun magnast!

Við skulum skoða vísindin hér: „Konur hafa einfaldlega ekki testósterónmagn til að verða stórar,“ segir Holland. "Þú vilt hins vegar eins mikinn vöðvamassa og mögulegt er þar sem það eykur efnaskipti." Ef þú óttast að verða Hulk, brjóttu út mæliband og skráðu ummál (læri, upphandleggi, kálfa osfrv.) Og fylgstu með mismuninum með tímanum svo þú sérð svart á hvítu hvort þú ert að vaxa eða einfaldlega að festast. Sumar konur geta byggt, en þetta krefst þess að taka inn fleiri kaloríur en þú þarft, segir Rubenstein. "Ligt er áreiðanlegasta leiðin til að öðlast þann styrk og tón sem flestar konur þrá," segir Rubenstein. Hún mælir með því að stunda hjartalínurit á sömu dögum og mótstöðuþjálfun, sem rannsóknir sýna að framkallar minni áreitivöxt en að gera þetta tvennt í sitthvoru lagi - og það þýðir að líkaminn er þéttur án umfangs.

Ég er veikur - ég get það ekki

Lyfta lóðum

Ef þú ert veikburða ættirðu að lyfta lóðum til að hjálpa vöðvunum að styrkjast! Ekki hafa áhyggjur af fjölda á lóðum; byrjaðu á því sem þú getur lyft og farðu í þyngri þyngd þegar þau verða of auðveld. Jafnvel líkamsþyngd þín virkar, segir Radke. Push-ups, pull-ups, squats og aðrar tækjalausar æfingar geta gert árangursríka, krefjandi æfingu. „Þú gætir jafnvel byrjað með því að halda uppbeygðri stöðu með hnén á jörðinni til að venjast því að styðja við eigin líkama,“ bætir Radke við.

Ég mun aldrei hafa flatan maga eftir að hafa eignast börn

Fyrst skaltu muna að Beyonces og Reese Witherspoons í heiminum hafa einkaþjálfarar, næringarfræðingar, matreiðslumenn og aðrir sérfræðingar sem veita þeim einstaklingsbundnar áætlanir og athygli, auk fóstrunnar eða au pair sem fylgist með börnum sínum meðan þau æfa í tvær klukkustundir í röð.En með fyrirvara um diastasis recti (aðskilnað rectus abdominis vöðva) eða ofþétta húð, „getur kona misst fituna og tóna vöðvana aftur með réttri æfingu,“ segir Rubenstein. Fyrsta skrefið er hjartalínurit og sýnt hefur verið fram á að millibilsþjálfun minnkar magafitu á skilvirkari hátt en hjartalínurit með lægri styrkleika. Rubenstein mælir með 15 til 20 mínútna millibili þrjá daga vikunnar. Ef þetta er of erfitt geta 30 mínútur af hefðbundnum hjartalínuritum að minnsta kosti fimm daga vikunnar einnig virkað. Tónun er seinni hlutinn: Einbeittu þér að skáhallunum þínum til að draga kviðvegginn inn í átt að miðlínu þinni. Prófaðu hliðarplanka, hornrétta crunches eða snúninga með slöngum. En auðvitað verður þú að sameina þetta með mataræði sem gefur nokkrum hundruðum kaloríum minna en það sem þú hefur borðað (aldrei að fara undir 1.200 hitaeiningar, staðurinn þar sem líkaminn fer í sveltiham og efnaskipti hægja á).

Umsögn fyrir