10 vikna hálfmaraþon æfingaáætlun

Efni.

• Umsögn fyrir

Velkomin á opinbera þjálfunaráætlun þína fyrir hálfmaraþon frá New York Road Runners! Hvort sem markmið þitt er að slá einhvern tíma eða bara að klára, þetta forrit var hannað til að fræða og hvetja þig til að ljúka hálfmaraþoni. Hlaup getur verið svo miklu meira en æfingarhamur og næstu 10 vikurnar færðu 50-60 tækifæri til að upplifa þetta. (Fylgdu @AliOnTheRun1, Löguner keppnisþjálfari rithöfundur, þar sem hún notar þessa áætlun til að þjálfa fyrir Brooklyn Half!)

Þessi hófstillta áætlun var hönnuð fyrir skynsama hlauparann ​​sem keppa í lífinu, börn o.s.frv., með löngun til að gera eitthvað fyrir sjálfa sig (ofir hlauparar gætu viljað prófa þessa 12 vikna hálfmaraþonþjálfun í staðinn.) Við gerum okkur grein fyrir að þú ert ekki til í að sleppa öllum hlutum í lífi þínu til að hlaupa eða æfa, svo þessi dagskrá var hönnuð með þetta í huga. Athugaðu að aðaláherslan þín í þessari fyrstu viku þjálfunar er að læra æfingarhraða þína og mismunandi áreynslu. Að hlaupa með réttu átaki er mikilvægt fyrir snjalla þjálfun og til að forðast meiðsli.

Um hlaupin:

Venjuleg hlaup mun gera stórt hlutfall af heildarhlaupi þínu í átt að hálfmaraþoni, svo ekki líta á þessi hlaup sem sóun á tíma. Þeir þjóna tilgangi alveg eins og æfingadagarnir. Að hlaupa á réttum hraða er lykilatriði til að fá loftháð áreiti og ekki of mikla þreytu. Fyrstu vikurnar af þjálfuninni er uppástunga okkar að hlaupa á hægari hraða sem þú hefur mælt fyrir um og eftir því sem þú verður hressari meðan á þessu prógrammi stendur muntu byrja að hlaupa á hraðara sviðinu sem mælt er fyrir um. Þess vegna höfum við búið til hraðasviðin. Hraði þinn mun einnig breytast lítillega frá viku til viku eftir þjálfunarmarkmiði fyrir þá viku. Það er best að halda sig innan þessara hraða því þeir hafa verið sérsniðnir út frá þjálfunar- og kappakstursferli þínum! Þegar þú ferð af stað í þessu prógrammi, reyndu að ákvarða hvaða hraða passar best út frá því bili sem gefið er upp. Þessar keyrslur ættu að vera 6 af 10 á skynjaðri fyrirhöfnarkvarða.

Í Venjulegt hlaup AYF (Eins og þér líður), þú skilur eftir klukkuna og streitu og hleypur af því að þú hefur gaman af því að hlaupa, ekki vegna þess að þú ert að æfa.

Fartlek keyrir eru sérstaklega hönnuð til að sprauta hraðaæfingu inn í fjarlægðarhlaup. Þetta gerir þér kleift að vinna að hraðavinnu á meðan þú einbeitir þér enn að þreki sem er sérstaklega við hálfmaraþonið. Þessi æfing er krefjandi vegna þess að líkaminn þarf að jafna sig á milli hraðari hluta á meðan hann er enn að keyra. Það er mikilvægt að kenna líkamanum að jafna sig á auðveldari hlaupahraða. Þetta mun gera líkama þinn skilvirkari, sem mun láta hálfmaraþonhraða virðast auðveldara og gera þér kleift að viðhalda lengur.

Sveigjanlegir dagar skiptu út hlaupinu fyrir krossþjálfun eða frídag. Krossþjálfun er einnig loftháð æfing, sem þýðir að þær æfingar á hjólinu geta hjálpað hálfmaraþon tíma þínum. Allir bregðast öðruvísi við, þannig að það er erfitt að ákvarða áhrifin, ef einhver, sem val þitt á því hvað þú átt að gera á Flex Days mun hafa á hálfmaraþonhlaupstímann þinn. Haldið ekki endilega að það sé slæmt að taka sér tveggja daga frí (sérstaklega þar sem þú hefur hlaupið sjaldnar en 6 daga vikunnar; tilmæli okkar eru að taka flug)! Ef þú ert í krossþjálfun skaltu fara í 56-60 mínútur á um það bil sama styrkleikastigi. Ef þú velur að fara í loftið skaltu ekki bæta upp hlaupið sem þú misstir af þeim sem eftir eru. Þú munt nú hlaupa 37 mílur í þessari viku.

Langhlaup: Í gegnum þessa þjálfunaráætlun munum við innlima hraðari hlaup í langhlaupunum þínum. (Hljóðritaðu hlaupin þín með þessum 10 maraþonþjálfunarlögum til að stilla hraða þinn.)

Tempó æfingar eru stöðug hlaup - alveg eins og hálfmaraþonið. Stöðugt ástand þýðir að við viljum vera slétt með gangi okkar og viðleitni. Ef þú klárar hraðahluta æfingarinnar og finnst eins og þú gætir ekki hlaupið annað skref, þá hefur þú örugglega hlaupið of mikið.

Auðvelt hlauperu bara það, fínir og afslappaðir. Haltu þessu hlaupi á mjúku yfirborði ef mögulegt er og haltu hraðanum afslappað! Ein algengari villa hlaupara er að fara ekki auðveldlega í þessum hlaupum. Þetta er þekkt sem þjálfunar villa. Æfingavillur eru aðalástæðan fyrir mörgum hlaupameiðslum. Sérhver hlaup hefur tilgang og í dag er það að aðstoða við bata fótanna með því að auka blóðflæði til vöðva. Vertu klár og hafðu það auðvelt. (Komið í veg fyrir meiðsli með því að byggja upp stuðning neðri hluta líkamans með þessari styrktaræfingu fyrir hlaupara.)

Á keppnisdegi hefur þú marga stjórn á þér. Þú getur verið viðbúinn, þú getur þekkt brautina og landslag hans, þú getur vitað skrefin þín, þú getur þekkt stefnu þína, þú getur klæðst réttum klæðnaði eftir veðri, listinn heldur áfram og lengist. En það sem þú munt ekki vita er hvað þú munt líða næstu 13,1 mílurnar. Það er spennan og ástæðan fyrir þessum fiðrildum á hlaupamorgni. Við vonum að með þessari áætlun muntu ganga á byrjunarreitinn fullviss um að þú sért snjallari og hraustari íþróttamaður en fyrir 10 vikum.

Sæktu 10 vikna hálfmaraþon æfingaáætlun New York Road Runners hér

Umsögn fyrir