10 verstu matvælin sem hægt er að borða á morgnana

Efni.

• 1. Morgunkorn
• 2. Pönnukökur og vöfflur
• 3. Ristað brauð með smjörlíki
• 4. Muffins
• 5. Ávaxtasafi
• 6. Brauðristarbrauð
• 7. Skonsur með sultu og rjóma
• 8. Sættur feitur jógúrt
• 9. Granola Bars
• 10. Unnið, glútenlaust morgunmat
• Taktu heim skilaboð

Þú hefur líklega heyrt að morgunmaturinn sé mikilvægasta máltíð dagsins.

Þetta er þó að mestu goðsögn.

Þó að það geti verið satt hjá sumum, þá gera aðrir í raun betur þegar þeir sleppa morgunmatnum.

Að auki getur það verið mun verra að borða óhollan morgunmat en að borða alls ekki.

Hollur morgunverður inniheldur trefjar, prótein og hollan fitu sem gefur þér orku og fær þig til að vera fullur.

Aftur á móti getur óhollur morgunverður valdið því að þér líður slæmt, valdið þyngd og aukið hættuna á langvinnum sjúkdómi.

Hér eru 10 verstu matirnir sem þú getur borðað á morgnana.

1. Morgunkorn

Mörgum finnst morgunkorn vera næringarríkt val fyrir börn og fullorðna.

Kornpakkningar innihalda oft heilsu fullyrðingar, svo sem „inniheldur heilkorn.“ Merki getur einnig bent til að kornið sé góð næringarefni eins og A-vítamín og járn.

Í raun og veru eru þessar korntegundir mjög unnar og innihalda aðeins lítið magn af heilkornum. Einnig er næringarefnum bætt með tilbúnum hætti í ferli sem kallast styrking.

Ein rannsókn leiddi í ljós að börn sem neyttu styrktar morgunkorn sem ætlað var að bæta ónæmiskerfið enduðu með að veikjast jafn oft og börn sem neyttu ekki morgunkornsins ().

Morgunkorn innihalda aðallega hreinsað (ekki heil) korn og sykur.

Reyndar er sykur venjulega fyrsti eða annar liður á innihaldslistanum. Því hærra á listanum, því meira magn.

Skýrsla 2011 frá Umhverfisvinnuhópnum (EWG) kannaði nokkur vinsælustu morgunkornið sem börn neyta. Í ljós kom að 1 bolli skammtur inniheldur oft meira sykur en 3 súkkulaðibitakökur.

Jafnvel „næringarrík“ kornvörur, svo sem granola sem innihalda höfrum, eru oft hlaðnar sykri.

Mikil sykurneysla getur aukið hættuna á offitu, sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og öðrum langvarandi heilsufarsástandi ().

Mörg morgunkorn eru jafnvel hærri í sykri en smákökur og eftirréttir. Að bæta við heilkorni eða tilbúnum vítamínum og steinefnum gerir það ekki að heilbrigðu vali.

2. Pönnukökur og vöfflur

Pönnukökur og vöfflur eru vinsælir kostir í morgunmat um helgina heima eða á veitingastöðum.

Bæði pönnukökur og vöfflur innihalda hveiti, egg, sykur og mjólk. Þeir eru eldaðir nokkuð öðruvísi, þó til að ná fram sérstökum lögun og áferð.

Þótt þeir hafi meira prótein en sumir morgunverðarhlutir eru pönnukökur og vöfflur mjög mikið af fáguðu hveiti. Margir vísindamenn telja að hreinsað korn eins og hveitimjöl stuðli að insúlínviðnámi og offitu (,).

Að auki eru pönnukökur og vöfflur venjulega toppaðar með pönnukökusírópi, sem inniheldur kornasíróp með mikilli frúktósa.

Kornasíróp með mikilli frúktósa getur valdið bólgu sem knýr insúlínviðnám, sem getur leitt til sykursýki eða sykursýki af tegund 2 ().

Hreint hlynsíróp er betri kostur en pönnukökusíróp, en samt er það mikið af sykri, sem bætir tómum kaloríum við máltíðina.

Samkvæmt bandarískum hjartasamtökum neyta flestir 2-3 sinnum ráðlögð efri mörk á dag fyrir viðbættan sykur ().

Pönnukökur og vöfflur eru gerðar úr hreinsuðu hveiti og toppað með sykurríkum sírópum. Þeir geta stuðlað að insúlínviðnámi og aukið hættuna á offitu, sykursýki af tegund 2 og öðrum sjúkdómum.

3. Ristað brauð með smjörlíki

Ristuðu brauði toppað með smjörlíki kann að virðast góður morgunmatur þar sem það inniheldur ekki mettaða fitu eða sykur.

Hins vegar er þetta í raun óhollur morgunverður af tveimur ástæðum.

Í fyrsta lagi, vegna þess að mjölið í flestu brauði er betrumbætt, veitir það þér lítið af næringarefnum og litlum trefjum.

Vegna þess að það er mikið af hreinsuðu kolvetni og lítið af trefjum getur það aukið blóðsykursgildi þitt mjög hratt.

Hækkaður blóðsykur leiðir til rebound hungurs sem fær þig til að borða meira í næstu máltíð, sem getur orðið til þess að þú þyngist ().

Í öðru lagi innihalda flest smjörlíki transfitu, sem er óhollasta tegund fitu sem þú getur borðað.

Matvælaframleiðendur búa til transfitu með því að bæta vetni í jurtaolíur til að láta þær líta meira út eins og mettaða fitu, sem er solid við stofuhita.

Þó að rannsóknir hafi ekki sýnt fram á að mettuð fita valdi skaða, þá er transfitan örugglega slæm fyrir þig. Það eru gífurlegar vísbendingar um að transfitusýrur séu mjög bólgueyðandi og auki líkur á sjúkdómum (8,,,).

Hafðu einnig í huga að smjörlíki er hægt að merkja „transfitulaust“ en inniheldur samt transfitu, svo framarlega sem það er minna en 0,5 grömm í hverjum skammti ().

Ristað brauð með smjörlíki eykur blóðsykurinn og insúlínmagnið, veldur svæfingu í frákasti og eykur líkurnar á þyngdaraukningu og hjartasjúkdómum.

4. Muffins

Þrátt fyrir orðspor fyrir að vera heilbrigður eru flestar muffins bara litlar kökur í dulargervi.

Þau eru búin til úr hreinsuðu hveiti, jurtaolíum, eggjum og sykri. Eina heilbrigða efnið eru eggin.

Að auki eru muffins sem seldir eru í viðskiptum oft mjög stórir. Ein skoðun leiddi í ljós að dæmigerður pakkaður muffins fór yfir USDA venjulega skammtastærð um 333% ().

Stór aukning skammtastærða undanfarin 30 ár er talin leika stórt hlutverk í offitufaraldrinum.

Stundum er muffins toppað með viðbótarsykri, eða fyllt með súkkulaðibitum eða þurrkuðum ávöxtum og bætir enn við sykur og kaloríuinnihald.

Muffins er venjulega mikið í hreinsuðu hveiti, hreinsaðri jurtaolíu og sykri, sem allir eru mjög óhollir.

5. Ávaxtasafi

Ávaxtasafi er einn versti kostur sem þú getur tekið ef þú ert að reyna að forðast hungur, þyngdaraukningu og langvarandi sjúkdóma.

Sumir ávaxtasafar á markaðnum innihalda í raun mjög lítið af safa og eru sætir með sykri eða háfrúktósakornasírópi. Hátt sykurmagn eykur hættu á offitu, efnaskiptaheilkenni, sykursýki af tegund 2 og öðrum sjúkdómum (,,).

Jafnvel 100% ávaxtasafi inniheldur mikinn sykur. Að neyta mikið magn af ávaxtasafa getur haft sömu áhrif á þyngd þína og heilsu og að drekka sykursykraða drykki ().

Að drekka ávaxtasafa veldur því að blóðsykurinn hækkar mjög hratt vegna þess að það er engin fita eða trefjar til að hægja á frásogi. Hækkunin á insúlíninu og lækkun blóðsykurs getur valdið þér þreytu, skjálfta og svöngu.

Þrátt fyrir orðspor fyrir að vera heilbrigður er ávaxtasafi mjög táragóður í sykri. Það inniheldur í raun svipað magn og sykrað gos.

6. Brauðristarbrauð

Brauðristarbakstur er óneitanlega fljótur og auðveldur morgunverðarvalkostur. Innihald þeirra er þó allt annað en hollt.

Til dæmis innihalda Pop Tarts hvítt hveiti, púðursykur, hás frúktósa kornsíróp og sojabaunaolíu.

Heilsukrafan „bakað með alvöru ávöxtum“ er lögð áhersla á framhlið kassans til að reyna að sannfæra þig um að þessi sætabrauð séu næringarríkt morgunverðarval.

Auk þess að vera mikið af sykri og hreinsuðu hveiti, hafa brauðristarkökur aðeins nokkur grömm af próteini.

Ein rannsókn sýndi að konur sem borðuðu morgunmat með 3 grömm af próteini og 44 grömm af kolvetnum voru svangari og neyttu meira í hádeginu en konur sem borðuðu próteinríkan, lágkolvetnamorgunverð ().

Brauðristarbrauð er mikið af sykri og hreinsuðu kolvetni, en þó lítið prótein, sem getur aukið hungur og fæðuinntöku.

7. Skonsur með sultu og rjóma

Skonsur með sultu eru sannarlega líkari eftirrétti en máltíð.

Skonsur eru búnar til með því að blanda hreinsað hveitimjöl, smjör og sykur við óskað bragðefni. Deigið er síðan mótað í litla hringi og bakað.

Þeir eru venjulega toppaðir með rjóma og sultu eða hlaupi. Lokaniðurstaðan er kaloríusykur, sykraður morgunverður með litlum trefjum og próteinum.

Rannsóknir hafa sýnt að trefjar hafa marga kosti, þar á meðal að halda blóðsykrinum vel undir stjórn. Það fær þig líka til að líða sáttur svo að þú borðar minna ().

Á hinn bóginn getur borðað morgunmat sem inniheldur mikið af fáguðum kolvetnum, aukið blóðsykurinn og gert þig svangari.

Í einni rannsókn greindu offitubörn frá því að þau væru svangari og minna ánægð eftir að hafa borðað kolvetnaríka máltíð en eftir að hafa borðað próteinríkan og kolvetnalítinn máltíð. Hungur og mettunarhormón þeirra breyttust einnig ().

Skonsur toppaðar með rjóma og sultu veita litla næringu nema kaloríur. Auðvelt að melta kolvetni og skortur á trefjum geta valdið hungri og leitt til aukinnar fæðuinntöku og þyngdaraukningar.

8. Sættur feitur jógúrt

Skál með látlausri grískri jógúrt með fullri mjólk og berjum er gott dæmi um hollan morgunmat.

En ílát með fitulausri, sykursykruðum ávaxtajógúrt er það ekki.

Reyndar innihalda margar bragðbættar fitulaust jógúrt meiri sykur en sambærilegan skammt af ís.

Fita hjálpar þér að vera fullur vegna þess að það tekur lengri tíma að melta en kolvetni, og það kallar einnig á losun fyllingarhormónsins kólecystókiníns (CCK) ().

Að fjarlægja fituna úr mjólkurafurðum og bæta við sykri breytir næringarríkum morgunverðarvalkosti í mat sem hentar betur sem stöku skemmtun.

Ófitusykruð jógúrt er mjög sykurrík og getur innihaldið meira af henni en ís. Það vantar líka náttúrulega mjólkurfitu sem getur aukið fyllingu.

9. Granola Bars

Granola barir kunna að hljóma eins og frábærir morgunverðarvalkostir, en þeir eru oft ekki betri en sælgætisbarir.

Þrátt fyrir að óunninn hafrar séu trefjaríkir, þá eru granola barir aðeins 1-3 grömm af trefjum að meðaltali. Hins vegar innihalda þau mikið af viðbættum sykri.

Reyndar innihalda sum vinsælustu vörumerkin sambland af sykri, kornasírópi og hunangi. Mikið magn af þessum sykrum getur hækkað blóðsykur, insúlínmagn og bólgu ().

Granola barir innihalda stundum súkkulaðibitana eða þurrkaða ávexti til að auka sykurinnihald þeirra.

Próteininnihald granólubaranna hefur tilhneigingu til að vera lítið og staðfestir enn frekar að þau eru lélegt morgunverðarval.

Granola barir innihalda venjulega nokkrar tegundir af sykri sem hafa neikvæð áhrif á blóðsykur og insúlínmagn. Þeir skortir einnig prótein og trefjar.

10. Unnið, glútenlaust morgunmat

Glútenlaust mataræði hefur orðið mjög vinsælt undanfarin ár vegna áhyggna af hugsanlegum neikvæðum heilsufarsáhrifum glúten ().

Þó að það sé enginn skaði að forðast glúten getur það valdið vandamálum að borða marga af unnu glútenlausu matvælunum sem nú eru í boði.

Til dæmis kemur sambland af mjöli úr hrísgrjónum, kartöflum og tapíóka í stað hveiti í glútenlausu brauði og bakaðri vöru.

Þessar mjöltegundir eru með háan blóðsykursstuðul og því hækka blóðsykurinn hratt. Þessi hækkun leiðir til hás insúlínmagns sem getur valdið sulti og þyngdaraukningu ().

Einnig eru glútenlausar pönnukökur, muffins og önnur bakaðar vörur ekki betri en hefðbundnar útgáfur af hveiti vegna lágs próteina og trefjainnihalds.

Glútenfrí umbúðir eru búnar til með mjöli sem hækkar blóðsykur, sem getur leitt til hækkaðs insúlíns, aukinnar matarlyst og þyngdaraukningar. Þeir skortir einnig prótein og trefjar, sem stuðla að fyllingu.

Taktu heim skilaboð

Morgunmaturinn hefur möguleika til að koma þér fyrir dag með miklu orkustigi, stöðugum blóðsykri og stjórnun á matarlyst og þyngd.

Á hinn bóginn, þegar þú velur í morgunmat getur það skilið þig svangan og í erfiðleikum með að komast í gegnum restina af deginum.

Það getur einnig aukið hættuna á að fá heilsufarsleg vandamál í framtíðinni.

Ef þú ætlar að borða morgunmat skaltu gera það að einu sem inniheldur prótein, hollan fitu og trefjar úr óunnum, heilum mat.