11 Djöfulaður matur sem hentar þér í raun

Efni.

• 1. Heil egg
• 2. Kókosolía
• 3. Fullmjólkurmjólkurvörur
• 4. Belgjurtir
• 5. Óunnið kjöt
• 6. Kaffi
• 7. Niðursoðið og frosið grænmeti
• 8. Heilkorn
• 9. Salt
• 10. Skelfiskur
• 11. Súkkulaði
• Aðalatriðið

Þú hefur kannski heyrt að þú ættir að forðast ákveðin matvæli hvað sem það kostar.

Ráð af þessu tagi stafa þó stundum af úreltum rannsóknum eða rannsóknum sem eru of litlar til að vera marktækar.

Reyndar getur sum matvæli sem fólki þykir óheilsusamlegt boðið upp á heilsufar ef þú neytir þeirra í hófi.

Þessi grein skoðar 11 djöfullegan mat sem gæti hentað þér.

1. Heil egg

Næringarefnin í eggjum geta gert þau að hollustu matvælum sem þú getur borðað.

Í mörg ár ráðlögðu sérfræðingar fólki að borða ekki heil egg þar sem eggjarauða innihélt kólesteról. Á þeim tíma töldu sumir að borða eggjarauðu gæti hækkað kólesteról í blóði og aukið hættuna á hjartasjúkdómum.

Hins vegar virðist það nú vera að þegar þú borðar matvæli með hátt kólesteról eins og egg framleiðir lifrin minna kólesteról til að bæta. Í flestum tilfellum er kólesterólmagn í blóði nokkuð stöðugt (1, 2,).

Reyndar geta heil egg hjálpað til við að vernda hjartaheilsu þína með því að breyta stærð og lögun LDL (slæmt) kólesteróls. Á sama tíma hækkar HDL (gott) kólesterólmagn og insúlínviðkvæmni (,).

Í 12 vikna rannsókn á fólki með efnaskiptaheilkenni fann hópurinn sem neytti heilra eggja meiri framför í hjartaheilsumerkjum en eggjahvítu hópurinn. Þeir höfðu einnig meiri lækkun á insúlínmagni og insúlínviðnámi ().

Egg innihalda einnig auðmeltanleg, hágæða prótein. Þeir geta hjálpað þér að vera saddur og ánægður tímunum saman svo að þú neytir færri hitaeininga seinna um daginn (,,).

Eggjarauður eru einnig mikið í lútíni og zeaxanthíni. Þetta getur hjálpað til við að vernda gegn algengum aldurstengdum augnsjúkdómum, svo sem augasteini og hrörnun í augnbotnum (,).

Frekar en að auka hjartasjúkdómaáhættu geta eggin gagnast hjartað. Að borða egg getur einnig hjálpað til við að lækka blóðsykur og insúlínmagn, minnka hungur og vernda augu.

2. Kókosolía

Áður fyrr notuðu matvælaframleiðendur kókoshnetuolíu almennt í umbúðum og matvælum.

Hins vegar voru áhyggjur af því að mettuð fita í kókosolíu gæti valdið hjartasjúkdómum. Fyrir vikið hófu framleiðendur að skipta út kókosolíu fyrir aðrar jurtaolíur, þar með taldar hertar jurtaolíur.

Hins vegar hafa sumar rannsóknir bent til þess að tegund mettaðrar fitu sem finnast í kókosolíu geti gagnast hjartað.

Til dæmis eru vísbendingar um að það geti aukið magn HDL (góðs) kólesteróls meira en LDL (slæmt) kólesteróls, sem leiðir til heilbrigðara hlutfalls þessara gilda (,).

Einnig getur kókosolía stuðlað að þyngdartapi þegar hún er neytt í hóflegu magni.

Kókoshnetuolía inniheldur meðalkeðju þríglýseríð (MCT). Lifrin tekur MCT beint til notkunar sem orka. Dýrarannsóknir benda til þess að líkaminn gæti verið ólíklegri til að geyma MCT sem fitu, samanborið við fitu með lengri keðju ().

MCT geta einnig hjálpað til við að draga úr hungri og stuðla að fyllingu. Þetta getur gert þig líklegri til að borða of mikið og minnka kaloríainntöku þína. Þeir geta einnig aukið efnaskiptahraða líkamans meira en aðrar fitur, samkvæmt sumum rannsóknum (,,).

Í einni rannsókn á 80 heilbrigðum ungum körlum, sem tóku 15–30 grömm af MCT (um það bil 2-3 matskeiðar af kókosolíu) daglega, virtist auka fjölda kaloría sem þeir brenndu að meðaltali um 120 á dag ().

Reyndar benda nokkrar litlar rannsóknir til þess að bæta kókosolíu við mataræðið hjálpi þér að léttast og magafitu (,).

En hvort kókosolía og mettuð fita er holl er enn umdeilt umræðuefni. Næringarfræðingar eru ósammála um áhrif fitu og hversu mikið manneskja ætti að neyta.

Bandaríska hjartasamtökin (AHA) benda á að, ólíkt sumum mettaðri fitu, innihaldi kókosolía ekki kólesteról. Samt sem áður ráðleggja þeir fólki að takmarka heildarinntöku á mettaðri fitu við hámark 120 kaloríur á dag, eða 5-6% af daglegu kaloríum. (21).

Það er best að neyta fitu í hófi.

Kókosolía inniheldur þríglýseríð með miðlungs keðju, sem geta hjálpað til við að vernda hjartaheilsu, bæla matarlyst, auka efnaskiptahraða og stuðla að þyngdartapi.

3. Fullmjólkurmjólkurvörur

Ostur, smjör og rjómi inniheldur mikið af mettaðri fitu og kólesteróli.

Rannsóknir benda þó til að gerjaðar, fituríkar mjólkurvörur eins og ostur hafi ekki neikvæð áhrif á kólesteról og aðra hjartasjúkdóma - jafnvel hjá fólki með hátt kólesterólgildi eða aukna hjartasjúkdómaáhættu (,,,).

Smjörneysla getur aftur á móti hækkað LDL (slæmt) kólesteról og getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum (,).

Margir neyta aðeins fitusnauðra og fitulausra mjólkurafurða. Samt sem áður skortir þessar vörur nokkrar heilsueflandi eiginleika fullfituafbrigða.

Til dæmis, aðeins fullfitu mjólkurvörur innihalda K2 vítamín, sem hjálpar til við að vernda hjarta og bein heilsu með því að halda kalki í beinum og utan slagæða þinna (,,).

Fullfitu mjólkurafurðir innihalda einnig samtengda línólsýru (CLA). Ein endurskoðun á nokkrum rannsóknum leiddi í ljós að CLA fæðubótarefni geta stuðlað að fitutapi ().

Hins vegar geta fullar fitu mjólkurafurðir innihaldið mikið af kaloríum og mettaðri dýrafitu. Fólk ætti að neyta þeirra í hófi.

Mjólkurneysla getur verndað heilsu hjarta og beina og dregið úr vöðvamassa og styrk við öldrun. Fullfitu mjólkurafurðir geta veitt viðbótarávinning eins og K2 vítamín.

4. Belgjurtir

Belgjurtir innihalda baunir, linsubaunir, baunir og hnetur. Þau eru rík af próteinum, steinefnum og trefjum.

Hins vegar telja sumir að þeir séu óheilbrigðir. Þetta er vegna þess að þau innihalda fytöt og önnur næringarefni sem koma í veg fyrir að líkaminn gleypi steinefni eins og sink og járn.

Þetta virðist aðeins hafa áhyggjur af fólki sem borðar ekki kjöt, alifugla og fisk. Þeir sem neyta kjöts gleypa nóg af þessum steinefnum úr dýrafóðri og belgjurtir hindra ekki frásog þeirra (,).

Hvað sem því líður eru til leiðir til að draga úr næringarefnum í hollum plöntumat.

Belgjurtir eru einnig ríkar af kalíum, magnesíum og öðrum steinefnum. Nokkrar rannsóknir hafa komist að því að þær draga úr bólgu, lækka blóðsykur og stuðla að heilsu hjartans (,,,).

Það sem meira er, baunir eru frábær trefjauppspretta, þar með talin leysanleg trefjar. Rannsóknir benda til þess að leysanlegar trefjar geti dregið úr matarlyst, stuðlað að fyllingu og dregið úr kaloríuupptöku frá máltíðum (,).

Fytöt og önnur næringarefni í belgjurtum hafa litla áhyggjur af fólki sem borðar jafnvægi. Rannsóknir benda til að belgjurtir geti dregið úr bólgu og stuðlað að hjartaheilsu og þyngdartapi.

5. Óunnið kjöt

Það eru nokkrar vísbendingar um að bæði unnt og óunnið rautt kjöt geti aukið hættuna á hjartasjúkdómum, ristilkrabbameini og öðrum sjúkdómum (,).

Óunnið kjöt er þó frábær uppspretta hágæða próteina. Það hefur verið mikilvægur þáttur í mataræði manna og gæti verið það sem gerði mönnum kleift að þróa stærri og flóknari heila á sama tíma og hágæða plöntumat var ekki í boði (,).

Dýraprótein, þar á meðal kjöt, getur bætt vöðvastarfsemi. Rannsókn á eldri konum sem átu magurt nautakjöt leiddi í ljós aukinn vöðvamassa og styrk.

Það kom einnig fram lækkun á sumum bólgumerkjum, þó að sumar rannsóknir hafi tengt neyslu rauðs kjöts við hærra magn bólgu (44,,,,).

Kjöt er líka ein besta uppspretta hemejárns. Líkami þinn gleypir auðveldlega þessa tegund af járni ().

Á heildina litið virðist grasfóðrað kjöt vera heilsusamlegasti kosturinn. Það inniheldur meira CLA en kornfóðrað kjöt, auk fleiri omega-3 fitusýra (,, 52).

Þegar kjöt er borðað í hófi getur það veitt nauðsynleg næringarefni. Gætið þess þó að ofelda það ekki, þar sem kolað og ofsoðið kjöt getur verið skaðlegt heilsu þinni.

Þegar það er borðað í hófi er óunnið og rétt soðið rautt kjöt frábær uppspretta hágæða próteins, járns og annarra næringarefna.

6. Kaffi

Kaffi inniheldur koffein, öflugt örvandi efni. Í stórum skömmtum getur koffein haft skaðleg áhrif.

Hins vegar, nema þú hafir næmi fyrir koffíni, þá getur neysla þess eða kaffi í hófi valdið ýmsum heilsufarslegum ávinningi.

Rannsóknir benda til þess að koffein í kaffi geti bætt skap, sem og andlega og líkamlega frammistöðu. Það getur sömuleiðis aukið efnaskipti þitt (, 54, 55, 56,).

Kaffi inniheldur einnig andoxunarefni sem kallast fjölfenól, sem geta dregið úr hættu á sjúkdómum.

Fólk notar koffein til að létta höfuðverk og auka árangur í þrekíþróttum. Það getur einnig hjálpað við þunglyndi, Alzheimer og Parkinsonsveiki ().

Í einni rannsókn höfðu karlar sem neyttu kaffibaunapólýfenóla fyrir máltíð verulega framför í slagæðastarfsemi, samanborið við samanburðarhóp (,).

Í athugunarrannsókn, þar á meðal yfir 1.700 karlmönnum, höfðu þeir sem drukku meira en 2,5 bolla af kaffi á dag lægra magn af nokkrum bólgumerkjum en þeir sem ekki drukku kaffi ().

Ennfremur getur fólk sem drekkur annaðhvort venjulegt eða koffeinlaust kaffi haft minni hættu á tegund 2 sykursýki. Vísindamenn sem greindu 28 rannsóknir fundu 8-33% minni hættu á sykursýki af tegund 2 meðal fólks sem drakk kaffi á hverjum degi (, 57).

Að lokum getur kaffi einnig haft verndandi áhrif á heilsu lifrar. Það getur dregið úr versnun langvarandi lifrarbólgu C og dregið úr hættu á lifrarkrabbameini (,, 60).

Regluleg kaffaneysla getur bætt andlega og líkamlega frammistöðu, aukið efnaskiptahraða og dregið úr bólgu og hættu á nokkrum sjúkdómum.

7. Niðursoðið og frosið grænmeti

Fólk telur niðursoðið og frosið grænmeti minna næringarríkt en ferskt grænmeti. Hins vegar, ef þú velur og borðar grænmeti beint úr garðinum þínum, gæti þetta ekki verið rétt.

Rannsóknir sýna að niðursuðu og frystingu grænmetis meðan það er ferskt heldur flest næringarefnum sínum. Aftur á móti geta fersk matvæli misst næringargildi á leiðinni í matvöruverslunina. Varðveisla hefur einnig í för með sér minni sóun og ódýrari vörur (61).

Ein rannsókn greindi C-vítamíninnihald í baunum og spergilkáli sem hafði verið fryst í 12 mánuði. Það var svipað og grænmeti sem keypt var í matvöruversluninni og hærra en grænmetis sem geymt er heima í nokkra daga (62).

Blanching, eða fljótt sjóðandi, drepur bakteríur og hjálpar til við að halda litum og bragði grænmetis ósnortinn. Þó að blanchera grænmeti áður en það er fryst eða niðursuðu getur það leitt til taps á C og B vítamínum og andoxunargetu þeirra (63).

Mjög lítið frekara tap á sér þó stað eftir að grænmetið er frosið eða niðursoðið (63, 64).

Á hinn bóginn er A- og E-vítamín, steinefni og trefjar geymd meðan á blansunarferlinu stendur vegna þess að þau eru stöðugri í vatni. Þess vegna er magn þessara næringarefna í fersku, frosnu og niðursoðnu grænmeti svipað (65).

Sum vatnsleysanleg vítamín og andoxunarefni geta verið hærri í ferskum afurðum, sérstaklega ef þú borðar það beint úr garðinum. Þegar á heildina er litið er næringarinnihald niðursoðins og frosins grænmetis sambærilegt við ferskt.

8. Heilkorn

Sumir forðast að neyta korn, annað hvort að hluta eða öllu leyti. Þetta nær til þeirra sem fylgja annað hvort mataræði með paleo eða kolvetni, sem og fólk með sykursýki eða glútenóþol.

Hins vegar innihalda heilkorn nauðsynleg næringarefni og geta haft heilsufarslegan ávinning fyrir marga. Reyndar að borða heilkorn getur hjálpað til við að draga úr bólgu, líkamsþyngd og magafitu (,,,).

Hafrar geta einnig gagnast heilsu hjartans, aðallega vegna mikils trefja og andoxunarefnis (70,,).

Hafrar innihalda einstaka trefja sem kallast beta glúkan og eru seigfljótandi trefjar. Það getur hjálpað þyngdartapi, þar sem það getur dregið úr matarlyst og stuðlað að fyllingartilfinningum (,).

Í einni rannsókn neyttu 14 manns máltíða sem innihéldu mismunandi magn af beta glúkani. Magn fyllingarhormóns peptíðs YY (PYY) var marktækt hærra 4 klukkustundum eftir neyslu hæsta magnsins af beta glúkani, samanborið við lægsta ().

Heilkorn innihalda hveiti, bygg og höfrum. Bókhveiti og kínóa eru einnig korn, en þau eru glútenlaus og innihalda meira prótein en mörg önnur korn ().

Það sem meira er, kínóa er ríkt af andoxunarefnum. Ein rannsókn sem rannsakaði 10 plöntufæði frá Perú leiddi í ljós að kínóa hafði mestu andoxunarvirkni (,).

Heilkorn geta haft góð heilsufarsleg áhrif vegna mikils andoxunarefna, trefja og annarra næringarefna.

9. Salt

Að borða of mikið salt, eða natríum, getur hækkað blóðþrýsting og aukið hættuna á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.

Hins vegar er salt einnig mikilvægt raflausn. Það hjálpar til við að viðhalda vökvajafnvægi og halda vöðvum og taugum virkar rétt.

Bandarísku matarreglurnar fyrir árin 2015-2020 mæla með því að heilbrigðir fullorðnir neyti minna en 2,3 grömm af natríum á dag ().

Sem sagt, sumir geta verið í vandræðum ef þeir neyta of lítið af salti (,).

American Diabetes Association mælir með því að neyta 1,5–2,5 grömm af salti á dag ef þú ert með sykursýki (81).

Niðurstöður stórrar athugunar á yfir 130.000 manns bentu til þess að fólk án háþrýstings ætti ekki að takmarka natríum við neyslu undir 3 grömmum á dag. Fyrir þetta fólk getur það aukið hættuna á hjartasjúkdómum ().

Sumir geta haft gagn af natríumskertu mataræði en það er kannski ekki gott fyrir alla. Læknirinn þinn eða næringarfræðingur getur sagt þér hversu mikið salt hentar þér best.

Salt takmörkun getur gagnast fólki með ákveðnar heilsufar en of lítið salt getur leitt til heilsufarsvandamála hjá öðrum.

10. Skelfiskur

Skelfiskur inniheldur rækju, krækling, samloka, krabba og ostrur. Þeir eru ríkir af næringarefnum, en sumir hafa áhyggjur af háu kólesterólinnihaldi.

Þó að skelfiskur sé nokkuð hátt í kólesteróli, þá er það ekki líklegt að það að borða þau hækki kólesteról í blóði, þar sem lifrin framleiðir minna kólesteról til að bæta upp.

Auk þess að vera að fylla, eru þessi próteinríku mataræði með litlum kaloríum rík af seleni, steinefni sem er mikilvægt fyrir heilastarfsemi (,).

Skelfiskur er einnig frábær uppspretta joðs, mikilvægt steinefni fyrir starfsemi skjaldkirtils og almennt góða heilsu (,).

Það er ólíklegt að það að borða skelfisk hækki kólesterólgildið. Skelfiskur er góð uppspretta hágæða próteina og nauðsynlegra steinefna, þar á meðal selen og joð.

11. Súkkulaði

Flestir líta venjulega ekki á súkkulaði sem næringarríkt, þar sem það inniheldur oft sykur og hitaeiningar. Hófleg neysla á dökku súkkulaði eða kakói getur þó haft nokkra heilsufarslegan ávinning í för með sér.

Í fyrsta lagi inniheldur það andoxunarefni. Samkvæmt einni rannsókn getur flavanólinnihald kakós veitt meiri andoxunarvirkni en sumir ávextir, þ.mt bláber og acai ().

Dökkt súkkulaði getur einnig aukið insúlínviðkvæmni, lækkað blóðþrýsting og bætt slagæðastarfsemi hjá fullorðnum með of þungan, háan blóðþrýsting eða bæði (,).

Það sem meira er, rannsóknir hafa leitt í ljós að flavonólin í dökku súkkulaði geta verndað húðina gegn sól og öðrum skemmdum (,,).

Að borða hóflegt magn af dökku súkkulaði með að minnsta kosti 70% kakói getur haft ýmsa heilsubætur, aðallega vegna flavanóls þess (93).

Að auki er best að velja súkkulaði sem inniheldur lítið af fitu og sykri, þar sem þetta getur stuðlað að öðrum heilsufarsvandamálum.

Miðlungs neysla á dökku súkkulaði með hátt flavanólinnihald getur aukið insúlínviðkvæmni, lækkað blóðþrýsting og bætt slagæðastarfsemi.

Aðalatriðið

Þegar kemur að því að ákvarða hvaða matvæli eru holl er stundum erfitt að greina á milli staðreynda og skáldskapar.

Þó að það séu lögmætar ástæður til að takmarka tiltekin matvæli hefur sumum hollum og mjög næringarríkum matvælum verið gert ósanngjarnt.