11 matur sem er góður fyrir lifur þína

Efni.

• 1. Kaffi
• 2. Te
• 3. Greipaldin
• 4. Bláber og trönuber
• 5. Vínber
• 6. Prickly Pear
• 7. Rauðrófusafi
• 8. Kryddjurtar grænmeti
• 9. Hnetur
• 10. Feiti fiskur
• 11. Ólífuolía
• Aðalatriðið

Lifrin er orkuver líffæra.

Það sinnir ýmsum nauðsynlegum verkefnum, allt frá því að framleiða prótein, kólesteról og gall til að geyma vítamín, steinefni og jafnvel kolvetni.

Það brýtur einnig niður eiturefni eins og áfengi, lyf og náttúruleg aukaafurð umbrotsefna. Það er mikilvægt að halda lifrinni í góðu formi til að viðhalda heilsunni.

Þessi grein sýnir 11 bestu fæðurnar sem hægt er að borða til að halda lifrinni heilbrigðri.

1. Kaffi

Kaffi er einn af bestu drykkjum sem þú getur drukkið til að stuðla að heilsu lifrar.

Rannsóknir hafa sýnt að það að drekka kaffi verndar lifur gegn sjúkdómum, jafnvel hjá þeim sem þegar eru í vandræðum með þetta líffæri.

Til dæmis hafa rannsóknir ítrekað sýnt að kaffi með drykkjum dregur úr hættu á skorpulifur, eða varanlegum lifrarskemmdum, hjá fólki með langvinnan lifrarsjúkdóm (1, 2, 3).

Að drekka kaffi getur einnig dregið úr hættu á að fá algeng tegund lifrarkrabbameins og það hefur jákvæð áhrif á lifrarsjúkdóm og bólgu (1, 2, 3).

Það tengist jafnvel minni hættu á dauða hjá fólki með langvinnan lifrarsjúkdóm, og mesti ávinningurinn sést hjá þeim sem drekka að minnsta kosti þrjá bolla á dag (4).

Þessi ávinningur virðist stafa af getu hans til að koma í veg fyrir uppbyggingu fitu og kollagens, sem eru tveir helstir merkingar lifrarsjúkdóma (2).

Kaffi dregur einnig úr bólgu og eykur magn andoxunarefnisins glútaþíon. Andoxunarefni óvirkan skaðlegra sindurefna, sem eru framleidd náttúrulega í líkamanum og geta valdið skemmdum á frumum (2).

Þótt kaffi hafi marga heilsufarslegan ávinning mun lifur þínar, einkum, þakka þér fyrir þennan morgunbolli af joe (5).

Verslaðu kaffi á netinu.

Yfirlit: Kaffi eykur andoxunarefni í lifur, allt á meðan það dregur úr bólgu. Það lækkar einnig hættuna á að fá lifrarsjúkdóm, krabbamein og fitu lifur.

2. Te

Te er víða talið vera heilsusamlegt, en vísbendingar hafa sýnt að það getur haft sérstakan ávinning fyrir lifur.

Ein stór japönsk rannsókn komst að því að drekka 5–10 bolla af grænu tei á dag tengdist bættum blóðmerkjum á lifrarheilsu (6, 7).

Minni rannsókn á sjúklingum með óáfengan fitusjúkdóm í lifur (NAFLD) fannst að drekka grænt te mikið af andoxunarefnum í 12 vikur bætti lifrarensímmagn og gæti einnig dregið úr oxunarálagi og fitufitu í lifur (8).

Ennfremur kom fram í annarri endurskoðun að fólk sem drakk grænt te væri ólíklegra til að fá lifur krabbamein. Mesta áhættan sást hjá fólki sem drakk fjóra eða fleiri bolla á dag (9).

Fjöldi rannsókna á músum og rottum hefur einnig sýnt fram á jákvæð áhrif svartu og græna textraktanna (6, 10, 11).

Til dæmis, í einni rannsókn á músum kom í ljós að svart te-útdráttur snéri mörgum af neikvæðum áhrifum fituríks mataræðis á lifur, sem og bættu blóðmerki við lifrarheilsu (12).

Engu að síður ættu sumir, sérstaklega þeir sem eru með lifrarkvilla, að gæta varúðar áður en þeir neyta græns te sem viðbótar.

Það er vegna þess að nokkrar tilkynningar hafa borist um lifrarskemmdir sem stafa af notkun fæðubótarefna sem innihalda grænt te þykkni (13).

Kauptu te á netinu.

Yfirlit: Svart og grænt te getur bætt ensím og fitu í lifur. Hins vegar skal gæta varúðar ef þú tekur grænt te þykkni, þar sem það getur valdið skemmdum.

3. Greipaldin

Greipaldin inniheldur andoxunarefni sem vernda lifur náttúrulega. Tvö helstu andoxunarefnin sem finnast í greipaldin eru naringenin og naringin.

Nokkrar dýrarannsóknir hafa komist að því að báðar vernda lifur gegn meiðslum (14, 15).

Vitað er að verndandi áhrif greipaldins koma fram á tvo vegu - með því að draga úr bólgu og vernda frumur.

Rannsóknir hafa einnig sýnt að þessi andoxunarefni geta dregið úr þróun lifrarfírosa, skaðlegt ástand þar sem óhófleg bandvef byggist upp í lifur. Þetta stafar venjulega af langvinnri bólgu (14, 15).

Ennfremur, hjá músum sem fengu fituríkt mataræði, minnkaði naringenin magn fitunnar í lifur og jók fjölda ensíma sem eru nauðsynleg til að brenna fitu, sem getur hjálpað til við að koma í veg fyrir að umfram fita safnist saman (14).

Að síðustu, í rottum hefur verið sýnt fram á að naringin bætir getu til að umbrotna áfengi og vinna gegn neikvæðum áhrifum áfengis (16).

Enn sem komið er hafa áhrif greipaldins eða greipaldinsafa sjálf, frekar en íhlutir þess, ekki verið rannsökuð. Að auki hafa næstum allar rannsóknir á andoxunarefnum í greipaldin verið gerðar á dýrum.

Engu að síður benda núverandi vísbendingar til þess að greipaldin sé góð leið til að halda lifrinni heilbrigðri með því að berjast gegn skemmdum og bólgum.

Yfirlit: Andoxunarefnin í greipaldin vernda lifur með því að draga úr bólgu og auka verndarleiðir þess. Hins vegar skortir rannsóknir á mönnum, sem og rannsóknum á greipaldin eða greipaldinsafa sjálfum.

4. Bláber og trönuber

Bláber og trönuber innihalda bæði antósýanín, andoxunarefni sem gefa berjum sinn sérstaka lit. Þeir hafa einnig verið tengdir mörgum heilsufarslegum ávinningi.

Nokkrar dýrarannsóknir hafa sýnt að heilu trönuberin og bláberin, auk útdráttar eða safa þeirra, geta hjálpað til við að halda lifrinni heilbrigð (15, 17, 18).

Neysla þessara ávaxtar í 3-4 vikur verndaði lifur gegn skemmdum. Að auki hjálpuðu bláber við að auka svörun ónæmisfrumna og andoxunarensím (15).

Önnur tilraun kom í ljós að tegundir andoxunarefna sem finnast almennt í berjum drógu úr þroskum og vefjagigt, þróun örvefja, í lifur rottna (15).

Það sem meira er, bláberjaseyði hefur jafnvel verið sýnt fram á að hindra vöxt lifrarkrabbameinsfrumna í rannsóknum á rannsóknarrörum. Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum til að ákvarða hvort hægt sé að endurtaka þessi áhrif í mannslíkamanum (19).

Gerð þessara berja að reglulegum hluta mataræðisins er góð leið til að ganga úr skugga um að lifur fái andoxunarefnin sem hún þarf til að vera heilbrigð.

Yfirlit: Ber eru mikið af andoxunarefnum, sem vernda lifur gegn skemmdum. Þeir geta jafnvel bætt ónæmis- og andoxunarviðbrögð þess. Enn er þörf á rannsóknum á mönnum til að staðfesta þessar niðurstöður.

5. Vínber

Vínber, sérstaklega rauð og fjólublá vínber, innihalda margs konar gagnleg plöntusambönd. Sú frægasta er resveratrol, sem hefur fjölda heilsubótar.

Margar dýrarannsóknir hafa sýnt að vínber og þrúgusafi geta gagnast lifur.

Rannsóknir hafa komist að því að þær geta haft margvíslegan ávinning, þar með talið að lækka bólgu, koma í veg fyrir skemmdir og auka andoxunarefni (15, 20, 21).

Lítil rannsókn á mönnum með NAFLD sýndi að viðbót með þrúgusánaþykkni í þrjá mánuði bætti lifrarstarfsemi (22).

Hins vegar, þar sem vínber seyði er þétt form, gætirðu ekki séð sömu áhrifin af neyslu heilla vínberja. Nauðsynlegt er að gera fleiri rannsóknir áður en mælt er með því að taka vínberjasútdrátt fyrir lifur.

Engu að síður bendir fjöldi vísbendinga frá rannsóknum á dýrum og nokkrum mönnum til þess að vínber séu mjög lifrarvæn matur.

Yfirlit: Rannsóknir á dýrum og nokkrum mönnum sýna að vínber og vínber seyði verja lifur gegn skemmdum, auka andoxunarefni og berjast gegn bólgu.

6. Prickly Pear

Stikla pera, þekkt vísindalega sem Opuntia ficus-indica, er vinsæl tegund af ætum kaktus. Oftast er neytt ávaxtar og safa þess.

Það hefur lengi verið notað í hefðbundnum lækningum sem meðferð við sárum, sárum, þreytu og lifrarsjúkdómi (15).

Rannsókn 2004 hjá 55 einstaklingum kom í ljós að útdráttur þessarar plöntu dró úr einkennum timburmennsku.

Þátttakendur upplifðu minni ógleði, munnþurrk og matarlyst og voru helmingi líklegri til að upplifa verulega timburmenn ef þeir neyttu útdráttarins áður en þeir drukku áfengi, sem er afeitrað í lifur (23).

Í rannsókninni komst að því að þessi áhrif voru vegna minnkandi bólgu, sem kemur oft fram eftir áfengisdrykkju.

Önnur rannsókn á músum kom í ljós að neysla prickly peruþykkni hjálpaði til við að koma ensím- og kólesterólmagni í eðlilegt horf þegar það var neytt á sama tíma og skordýraeitur sem vitað er að væri skaðlegt í lifur. Síðari rannsóknir fundu svipaðar niðurstöður (15, 24).

Í nýlegri rannsókn á rottum var leitast við að ákvarða virkni pricked perusafa, frekar en þykkni hans, við að berjast gegn neikvæðum áhrifum áfengis.

Þessi rannsókn kom í ljós að safinn minnkaði magn oxunarskemmda og meiðsla á lifur eftir áfengisneyslu og hjálpaði til við að halda andoxunar- og bólguþéttni stöðug (15, 25).

Nauðsynlegt er að gera fleiri rannsóknir á mönnum, einkum með því að nota prickly peru ávöxtum og safa, frekar en þykkni. Engu að síður hafa rannsóknir hingað til sýnt fram á að prickly pera hefur jákvæð áhrif á lifur.

Yfirlit: Stikur peruávöxtur og -safi getur hjálpað til við að berjast gegn timburmennseinkennum með því að draga úr bólgu. Þeir geta einnig verndað lifur gegn skemmdum af völdum áfengisneyslu.

7. Rauðrófusafi

Rauðrófusafi er uppspretta nítrata og andoxunarefna sem kallast betalains, sem geta gagnast heilsu hjarta og dregið úr oxunartjóni og bólgu (26).

Það er sanngjarnt að gera ráð fyrir að það að borða rauðrófur hafi svipuð heilsufarsleg áhrif. Hins vegar nota flestar rannsóknir rauðrófusafa. Þú getur safað rauðrófur sjálfur eða keypt rauðrófusafa úr versluninni eða á netinu.

Nokkrar rannsóknir á rottum hafa sýnt að rauðrófusafi dregur úr oxunartjóni og bólgu í lifur, sem og eykur náttúruleg afeitrunarensím (26, 27, 28, 29).

Þó dýrarannsóknir líta út efnilegar hafa svipaðar rannsóknir ekki verið gerðar á mönnum.

Önnur jákvæð áhrif á rauðrófusafa hafa sést í dýrarannsóknum og endurtekin í rannsóknum á mönnum. Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum til að staðfesta ávinning rauðrófusafa á lifrarheilsu hjá mönnum.

Yfirlit: Rauðrófusafi verndar lifur gegn oxunarskemmdum og bólgum, allt á meðan það eykur náttúrulega afeitrunarensím þess. Hins vegar er þörf á rannsóknum á mönnum.

8. Kryddjurtar grænmeti

Krúsíferískt grænmeti eins og spíra í Brussel, spergilkál og sinnepsgrænu eru þekkt fyrir mikið trefjarinnihald og sérkenndan smekk. Þau eru einnig mikil í gagnlegum plöntusamböndum.

Dýrarannsóknir hafa sýnt að Brussel-spírur og spergilkál-þykkni auka magn afeitrunarensíma og vernda lifur gegn skemmdum (30, 31 32).

Rannsókn á lifrarfrumum úr mönnum fann að þessi áhrif héldust jafnvel þegar Brussel spírur voru soðnar (30, 32).

Í nýlegri rannsókn á körlum með fitulifur kom í ljós að spergilkál, sem er mjög gott í plöntusamböndum, bætti lifrarensímmagn og minnkaði oxunarálag (33).

Sama rannsókn kom í ljós að spergilkál spírút þykkni kom í veg fyrir lifrarbilun hjá rottum.

Rannsóknir á mönnum eru takmarkaðar. En enn sem komið er lítur krúsíferískt grænmeti efnilegur út sem gagnlegur fæða fyrir lifrarheilsu.

Prófaðu að steikja þá létt með hvítlauk og sítrónusafa eða balsamic ediki til að breyta þeim í bragðgóður og hollan rétt.

Yfirlit: Kryddbrigði grænmetis eins og spergilkál og spíra í Brussel geta aukið náttúrulega afeitrunarensím lifur, hjálpað til við að vernda það gegn skemmdum og bæta blóð lifrarensíma.

9. Hnetur

Hnetur eru mikið í fitu, næringarefni - þar með talið andoxunarefnið E-vítamín - og jákvæð plöntusambönd.

Þessi samsetning er ábyrg fyrir nokkrum heilsubótum, sérstaklega fyrir hjartaheilsu, en hugsanlega einnig fyrir lifur (6).

Ein sex mánaða athugunarrannsókn hjá 106 einstaklingum með óáfengan fitusjúkdóm í lifur sem fannst að borða hnetur tengdist bættu lifrarensímum (6).

Það sem meira er, önnur athugunarrannsókn kom í ljós að menn sem borðuðu lítið magn af hnetum og fræjum voru í meiri hættu á að þróa NAFLD en karlar sem borðuðu mikið magn af hnetum og fræjum (34).

Þó þörf sé á hágæða rannsóknum, bendir bráðabirgðatölur á að hnetur eru mikilvægur matvælahópur fyrir lifrarheilsu.

Yfirlit: Neysla hnetu hefur verið tengd bættu lifrarensímmagni hjá sjúklingum með NAFLD. Hins vegar hefur lítil neysla á hnetum verið tengd aukinni hættu á að þróa sjúkdóminn.

10. Feiti fiskur

Feiti fiskur inniheldur omega-3 fitusýrur, sem eru heilbrigt fita sem dregur úr bólgu og hefur verið tengd minni hættu á hjartasjúkdómum (6).

Fita sem er að finna í feitum fiski er einnig gagnleg fyrir lifur. Reyndar hafa rannsóknir sýnt að þær hjálpa til við að koma í veg fyrir að fita byggist upp, haldi ensímmagni eðlilegu, berjast gegn bólgu og bætir insúlínviðnám (6).

Þó að neyta omega-3-ríkur feitur fiskur virðist vera gagnlegur fyrir lifur þína, er ekki það eina sem þarf að huga að því að bæta meira omega-3 fitu við mataræðið þitt.

Hlutfall omega-3 fitu og omega-6 fitu er einnig mikilvægt.

Flestir Bandaríkjamenn fara fram úr ráðleggingum um neyslu á omega-6 fitu sem finnast í mörgum plöntuolíum. Omega-6 til omega-3 hlutfall sem er of hátt getur stuðlað að lifrarsjúkdómi (35).

Þess vegna er góð hugmynd að minnka neyslu þína á omega-6 fitu líka.

Yfirlit: Að borða omega-3-ríkan feitan fisk hefur marga kosti fyrir lifur. Það er samt eins mikilvægt að hafa omega-6 til omega-3 hlutfallið í skefjum.

11. Ólífuolía

Ólífuolía er talin heilbrigð fita vegna margra heilsufarslegra ávinnings, þar með talin jákvæð áhrif á hjarta og efnaskiptaheilsu.

Hins vegar hefur það einnig jákvæð áhrif á lifur (6).

Ein lítil rannsókn hjá 11 einstaklingum með NAFLD fann að neysla á einni teskeið (6,5 ml) af ólífuolíu á dag bætti lifrarensím og fitumagn.

Það hækkaði einnig magn próteina í tengslum við jákvæð efnaskiptaáhrif (36).

Þátttakendur höfðu einnig minni fitusöfnun og betra blóðflæði í lifur.

Nokkrar nýlegri rannsóknir hafa komist að svipuðum áhrifum af neyslu ólífuolíu hjá mönnum, þar á meðal minni fitusöfnun í lifur, bætandi insúlínnæmi og bættu magni lifrarensíma í blóði (37, 38).

Uppsöfnun fitu í lifur er hluti af fyrsta stigi lifrarsjúkdóms. Þess vegna eru jákvæð áhrif ólífuolíu á lifrarfitu, svo og aðra þætti heilsunnar, það að verðmætum hluta heilbrigðs mataræðis.

Keyptu ólífuolíu á netinu.

Yfirlit: Rannsóknir sýna að neysla ólífuolíu lækkar magn fitu í lifur, eykur blóðflæði og bætir lifrarensímmagn.

Aðalatriðið

Lifrin er mikilvægt líffæri með mörg nauðsynleg störf.

Þess vegna er skynsamlegt að gera það sem þú getur til að vernda það, og maturinn sem talinn er upp hér að ofan hefur sýnt jákvæð áhrif á lifur.

Má þar nefna að draga úr hættu á lifrarsjúkdómum og krabbameini, hækka andoxunar- og afeitrunarensímmagn og bjóða vernd gegn skaðlegum eiturefnum.

Að fella þessa fæðu í mataræðið þitt er náttúruleg og heilbrigð leið til að halda lifrarstarfsemi sinni sem best.