11 einfaldar leiðir til að hefja hreinan mat í dag

Efni.

• Hvað er hreint að borða?
• 1. Borðaðu meira grænmeti og ávexti
• 2. Takmarka unnar matvörur
• 3. Lestu merkimiða
• 4. Hættu að borða hreinsað kolvetni
• 5. Forðist jurtaolíur og smur
• 6. Forðastu viðbættan sykur í hvaða formi sem er
• 7. Takmarkaðu áfengisneyslu
• 8. Skiptu út grænmeti í uppskriftum
• 9. Forðist pakkað snarlmat
• 10. Gerðu vatn að aðal drykk
• 11. Veldu mat úr siðræktuðum dýrum
• Aðalatriðið

Hugtakið „hreinn áti“ hefur orðið mjög vinsæll í heilbrigðissamfélaginu.

Það er mataræði mynstur sem einbeitir sér að ferskum, heilum mat. Þessi lífsstíll getur verið auðveldur og skemmtilegur svo framarlega sem þú fylgir nokkrum almennum leiðbeiningum.

Hér eru 11 einföld ráð til að byrja að borða hreint.

Hvað er hreint að borða?

Hreint át hefur ekkert að gera með að matur sé hreinn eða óhreinn.

Það felur einfaldlega í sér að velja lágmarks unnar, raunverulegar matvörur sem veita hámarks næringarávinning.

Hugmyndin er að neyta matvæla sem eru eins nálægt náttúrulegu ástandi og mögulegt er.

Val á siðferðilegum og sjálfbærum matvælum er einnig liður í hreinu áti.

SAMANTEKT Hreint
borða felur í sér að velja matvæli sem eru í lágmarki unnin, siðferðilega hækkuð,
og rík af náttúrulegum næringarefnum.

1. Borðaðu meira grænmeti og ávexti

Grænmeti og ávextir eru óneitanlega hollir.

Þau eru hlaðin trefjum, vítamínum, steinefnum og plöntusamböndum sem hjálpa til við að berjast gegn bólgu og vernda frumur þínar gegn skemmdum ().

Reyndar tengja margar stórar athuganir á mikilli neyslu ávaxta og grænmetis við minni hættu á veikindum eins og krabbameini og hjartasjúkdómum (,,,).

Ferskt grænmeti og ávextir eru tilvalin til hreinsunar, þar sem mest er hægt að neyta hrár strax eftir tínslu og þvott.

Að velja lífrænar afurðir getur hjálpað þér að taka hreint að borða skrefinu lengra með því að draga úr útsetningu fyrir varnarefnum og efla heilsu þína ().

Hér eru nokkrar einfaldar leiðir til að fella fleiri ávexti og grænmeti í mataræðið:

• Gerðu salötin þín eins litrík og mögulegt er, þar á meðal að minnsta kosti
  þrjú mismunandi grænmeti auk grænmetis.
• Bættu berjum, saxuðum eplum eða appelsínusneiðum við þitt uppáhald
  diskar.
• Þvoið
  og saxaðu grænmeti, hentu þeim með ólífuolíu og kryddjurtum og settu það í
  ílát í ísskápnum þínum til að auðvelda aðgang.

SAMANTEKT Grænmeti
og ávextir ættu að vera grunnurinn að hreinum matarstíl. Þessar heilu matvörur
þurfa lítinn undirbúning og veita marga heilsubætur.

2. Takmarka unnar matvörur

Unnar matvörur eru beinlínis andsnúnar hreinum matarstíl þar sem þeim hefur verið breytt frá náttúrulegu ástandi.

Flestir unnir hlutir hafa misst af trefjum sínum og næringarefnum en fengið sykur, efni eða önnur innihaldsefni. Ennfremur hafa unnin matvæli verið tengd bólgu og aukinni hættu á hjartasjúkdómum ().

Jafnvel þó að óhollt innihaldsefni sé ekki bætt við þessar vörur, þá skortir það samt marga af ávinningnum sem heil matvæli veita.

Að borða hreint felur í sér að forðast unnar matvörur eins mikið og mögulegt er.

SAMANTEKT
Unnið matvæli stangast á við hreinan mat
meginreglur vegna rotvarnarefna þeirra og skorts á næringarefnum.

3. Lestu merkimiða

Þrátt fyrir að hreinn matur byggist á heilum, ferskum matvælum, þá geta ákveðnar tegundir pakkaðra matvæla verið með, svo sem grænmeti, hnetur og kjöt.

Hins vegar er mikilvægt að lesa merkimiða til að ganga úr skugga um að það séu ekki rotvarnarefni, viðbætt sykur eða óholl fita.

Til dæmis eru margar hnetur ristaðar í jurtaolíu, sem geta valdið þeim hita tengdum skemmdum. Það er best að borða hráar hnetur - eða steikja þær á eigin spýtur við lágan hita.

Að auki geta forþvegnar salatblöndur sparað tíma en geta haft íblöndunarefni - sérstaklega í salatdressingu sem oft er með.

SAMANTEKT
Lestu til að viðhalda hreinum matarstíl
merkimiðar til að tryggja að pakkaðar vörur, hnetur, kjöt og önnur matvæli innihaldi nr
vafasamt hráefni.

4. Hættu að borða hreinsað kolvetni

Hreinsað kolvetni eru mjög unnar matvörur sem auðvelt er að borða of mikið en veita lítið næringargildi.

Rannsóknir hafa tengt fágaða kolvetnisneyslu við bólgu, insúlínviðnám, fitulifur og offitu (,,).

Aftur á móti geta heilkorn - sem veita meira næringarefni og trefjar - dregið úr bólgu og stuðlað að betri heilsu í þörmum (,).

Í einni rannsókn á 2.834 einstaklingum voru þeir sem neyttu aðallega heilkorn minna líklegir til að hafa umfram magafitu en þeir sem einbeittu sér að hreinsaðri korni ().

Ef þú borðar korn skaltu velja þær tegundir sem eru síst unnar, svo sem sprottið kornbrauð og stálskorinn höfrum. Vertu í burtu frá tilbúnum morgunkorni, hvítu brauði og öðrum hreinsuðum kolvetnum.

SAMANTEKT
Hreinsað korn er bólgandi, þar sem það skortir
trefjum og öðrum dýrmætum næringarefnum. Veldu lágmarks unnar til að borða hreint
korn - eða forðast þau alveg.

5. Forðist jurtaolíur og smur

Jurtaolíur og smjörlíki uppfylla ekki skilyrðin fyrir hreinu áti.

Til að byrja með eru þeir framleiddir með efnaútdrætti og gera þær mjög unnar.

Sumar olíur innihalda einnig mikið magn af omega-6 fitu línólsýru. Rannsóknir á dýrum og einangruðum frumum benda til þess að það auki bólgu og auki hugsanlega líkurnar á þyngdaraukningu og hjartasjúkdómum (,,).

Þó að tilbúin transfitusýrur hafi verið bönnuð í Bandaríkjunum og öðrum löndum, geta sumar smjörlíki og smyrsl ennþá innihaldið lítið magn (17,).

Þótt hreinn matur letji alla jurtaolíur og smyrsl er mikilvægt að borða hæfilega mikið af hollri fitu. Þetta felur í sér feitan fisk, hnetur og avókadó. Ef þú getur ekki forðast jurtaolíur alveg skaltu velja ólífuolíu.

SAMANTEKT Smjörlíki
og sumar jurtaolíur eru mjög unnar og tengdar aukinni hættu á
sjúkdómur. Veldu heilbrigða, lágmarks unnar olíur og fitu.

6. Forðastu viðbættan sykur í hvaða formi sem er

Það er mikilvægt að forðast viðbættan sykur ef þú ert að reyna að borða hreint. Samt er viðbættur sykur mjög algengur - og finnst jafnvel í matvælum sem bragðast ekki sérstaklega sætur, eins og sósur og krydd.

Bæði borðsykur og háfrúktósa kornsíróp er mikið af frúktósa.

Rannsóknir benda til þess að þetta efnasamband geti gegnt hlutverki í offitu, sykursýki, fitulifur og krabbameini, meðal annarra heilsufarsvandamála (,,,,, 24,,).

Þú getur stundum borðað lítið magn af náttúrulegum sykri, svo sem hunangi eða hlynsírópi, á meðan þú borðar hreint, allt eftir heilsufari þínu.

Hins vegar, ef þú ert með sykursýki, efnaskiptaheilkenni eða svipuð heilsufarsvandamál, þá er best að forðast allar gerðir af einbeittum sykri - þar á meðal frá náttúrulegum uppruna.

Þar að auki leggja jafnvel náttúrulegar sykurgjafar mjög lítið af næringargildi.

Reyndu að neyta matar í eðlilegu ósykruðu ástandi fyrir sannarlega hreinan mat. Lærðu að meta sætleika ávaxta og lúmskur bragð af hnetum og öðrum heilum mat.

SAMANTEKT Sykur
er mjög unnið og tengt nokkrum heilsufarslegum vandamálum. Ef þú ert að reyna
borðuðu hreint, notaðu lítið magn af náttúrulegum sætuefnum af og til eða forðastu sykur
alveg.

7. Takmarkaðu áfengisneyslu

Áfengi er búið til með því að bæta geri við mulið korn, ávexti eða grænmeti og leyfa blöndunni að gerjast.

Miðlungs neysla á ákveðnum tegundum áfengis - sérstaklega vín - getur aukið heilsu hjartans ().

Hins vegar hefur verið sýnt fram á að tíð áfengisneysla stuðlar að bólgu og getur stuðlað að fjölda heilsufarsvandamála, svo sem lifrarsjúkdómi, meltingartruflunum og umfram magafitu (,,,,,,).

Þegar þú fylgir hreinum matarstíl skaltu lágmarka eða útrýma áfengisneyslu þinni.

SAMANTEKT Samt
hófleg vínneysla getur hjálpað til við að vernda hjartaheilsu, áfengi er tengt an
aukin hætta á nokkrum sjúkdómum. Takmarka ætti áfengisneyslu
þegar æft er hreint að borða.

8. Skiptu út grænmeti í uppskriftum

Þú getur aukið heilsuna með því að skipta um hreinsað korn með grænmeti í uppskriftum.

Til dæmis er hægt að saxa blómkál fínt til að líkja eftir hrísgrjónum, mauka eins og kartöflur eða nota í pizzuskorpu.

Það sem meira er, spaghettí-leiðsögn er náttúruleg staðgengill fyrir pasta vegna þess að hún skilst í langa, þunna þræði eftir eldun. Kúrbít gerir líka frábærar núðlur.

SAMANTEKT Þegar þú borðar
hreinsaðu, skiptu út pasta, hrísgrjónum og öðrum hreinsuðum kornum með grænmeti til að auka
næringargildi máltíðarinnar.

9. Forðist pakkað snarlmat

Þú ættir að forðast pakkað snarlmat ef þú ert að reyna að borða hreint.

Kex, granola barir, muffins og þess háttar snakkfæði innihalda venjulega hreinsað korn, sykur, jurtaolíur og önnur óholl efni.

Þessi unnu matvæli veita lítið næringargildi.

Til að forðast að grípa þessa hluti þegar þú verður svangur á milli mála, vertu viss um að hafa hollan snarl við höndina.

Góðir kostir fela í sér hnetur, grænmeti og ávexti. Þessi matvæli eru bragðgóð, rík af næringarefnum og geta hjálpað til við að vernda gegn sjúkdómum (,,).

SAMANTEKT Í staðinn
af pakkaðri snakkmat úr hreinsuðu korni, veldu næringarþétta heild
matvæli eins og hnetur, ávextir og grænmeti.

10. Gerðu vatn að aðal drykk

Vatn er hollasti og náttúrulegasti drykkurinn sem þú getur drukkið.

Það hefur engin aukefni, sykur, gervisætuefni eða önnur vafasöm efni. Samkvæmt skilgreiningu er það hreinasti drykkur sem þú getur drukkið.

Vatn getur haldið þér vökva og getur einnig hjálpað þér að ná heilbrigðu þyngd ().

Hins vegar hafa sykursykraðir drykkir stöðugt verið tengdir sykursýki, offitu og öðrum sjúkdómum. Það sem meira er, ávaxtasafi getur valdið mörgum sömu vandamálum vegna mikils sykursinnihalds ().

Ósykrað kaffi og te er líka góður kostur og veitir nokkra heilsufarslega ávinning en fólk sem er viðkvæmt fyrir koffíni gæti þurft að stilla inntöku í hóf.

SAMANTEKT Vatn
er ótrúlega hollur og ætti að vera aðal drykkurinn þinn þegar þú fylgir hreinu
borða lífsstíl.

11. Veldu mat úr siðræktuðum dýrum

Auk ferskra, óunninna matvæla, felur hreinn át í sér að velja mat sem kemur frá siðræktuðum dýrum.

Búfé er oft alið upp í fjölmennum, óheilbrigðri verksmiðjubúum. Dýrunum eru venjulega gefin sýklalyf til að koma í veg fyrir smit og þeim sprautað með hormónum eins og estrógeni og testósteróni til að hámarka vöxt ().

Þar að auki eru flestir nautgripir á iðnaðarbýlum fengnir með korni frekar en náttúrulegu mataræði sínu af grasi. Rannsóknir sýna að grasfóðrað nautakjöt er meira í bólgueyðandi omega-3 fitu og andoxunarefnum en nautakjöt (,,).

Verksmiðjubú mynda einnig mikið magn af úrgangi, sem vekur umhverfisáhyggjur (,).

Mannlegt alið kjöt er oft betra fyrir heilsuna og jörðina í heild.

SAMANTEKT Velja
kjöt af dýrum sem alin eru mannlega á litlum búum er í samræmi við hreint
matarreglur.

Aðalatriðið

Hreint borðhald leggur áherslu á ferskan, næringarríkan og lítillega unninn mat.

Þessi matarháttur getur ekki aðeins aukið heilsuna þína heldur einnig hjálpað þér að meta náttúrulegan bragð matvæla.

Að auki styður það sjálfbæran landbúnað og umhverfisvæna matarvenjur.