12 holl matvæli sem hjálpa þér að brenna fitu

Efni.

• 1. Feitur fiskur
• 2. MCT olía
• 3. Kaffi
• 4. Egg
• 5. Kókosolía
• 6. Grænt te
• 7. Mysuprótein
• 8. Eplaedik
• 9. Chili Peppers
• 10. Oolong te
• 11. Fiturík grísk jógúrt
• 12. Ólífuolía
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Að auka efnaskiptahraða getur hjálpað þér að missa líkamsfitu.

Hins vegar eru flest „fitubrennslu“ fæðubótarefni á markaðnum annaðhvort óörugg, árangurslaus eða hvort tveggja.

Sem betur fer hefur verið sýnt fram á að nokkur náttúruleg matvæli og drykkir auka efnaskipti og stuðla að fitutapi.

Hér eru 12 holl matvæli sem hjálpa þér að brenna fitu.

1. Feitur fiskur

Feitur fiskur er ljúffengur og ótrúlega góður fyrir þig.

Lax, síld, sardínur, makríll og annar feitur fiskur inniheldur omega-3 fitusýrur, sem hefur verið sýnt fram á að draga úr bólgu og draga úr hættu á hjartasjúkdómum (,,).

Að auki geta omega-3 fitusýrur hjálpað þér að missa líkamsfitu.

Í sex vikna samanburðarrannsókn hjá 44 fullorðnum misstu þeir sem tóku lýsisuppbót að meðaltali 1,1 pund (0,5 kíló) af fitu og fundu fyrir lækkun á kortisóli, streituhormóni sem tengist fitugeymslu (4).

Það sem meira er, fiskur er frábær uppspretta hágæða próteina. Melting próteins leiðir til meiri fyllingartilfinninga og eykur efnaskiptahraða verulega meira en melting fitu eða kolvetna ().

Til að auka fitutap og vernda hjartasjúkdóma skaltu láta að minnsta kosti 3,5 aura (100 grömm) af feitum fiski vera í mataræði þínu að minnsta kosti tvisvar í viku.

Yfirlit:

Fitufiskur inniheldur omega-3 fitusýrur sem geta stuðlað að fitutapi. Fiskur er einnig próteinríkur, sem hjálpar þér að vera fullur og eykur efnaskiptahraða við meltinguna.

2. MCT olía

MCT olía er gerð með því að vinna MCT úr kókoshnetu eða pálmaolíu. Það er fáanlegt á netinu og í náttúrulegum matvöruverslunum.

MCT stendur fyrir þríglýseríð með miðlungs keðju, sem eru tegund fitu sem umbrotnar öðruvísi en langkeðju fitusýrurnar sem finnast í flestum matvælum.

Vegna styttri lengdar frásogast MCT hratt í líkamanum og fara beint í lifur þar sem hægt er að nota þau strax til orku eða breyta í ketóna til að nota sem annan eldsneytisgjafa.

Sýnt hefur verið fram á að þríglýseríð í miðlungs keðju auka efnaskiptahraða í nokkrum rannsóknum (,).

Ein rannsókn á átta heilbrigðum körlum kom í ljós að bæta við 1-2 matskeiðum (15-30 grömm) af MCT á dag við venjulegt mataræði karlanna jók efnaskiptahraða þeirra um 5% á sólarhring, sem þýðir að þeir brenndu að meðaltali 120 auka kaloríur á dag ().

Að auki geta MCT dregið úr hungri og stuðlað að betri varðveislu vöðvamassa meðan á þyngdartapi stendur (,,).

Ef þú skiptir út einhverri fitu í mataræði þínu fyrir 2 matskeiðar af MCT olíu á dag, þá getur fínbrennslan hagrætt.

Hins vegar er best að byrja með 1 tsk daglega og auka skammtinn smám saman til að lágmarka hugsanlegar aukaverkanir í meltingarvegi eins og krampa, ógleði og niðurgang.

Verslaðu MCT olíu á netinu.

Yfirlit: MCT frásogast hratt til tafarlausrar notkunar sem orkugjafi. MCT olía getur aukið fitubrennslu, minnkað hungur og verndað vöðvamassa meðan á þyngdartapi stendur.

3. Kaffi

Kaffi er einn vinsælasti drykkurinn um allan heim.

Það er frábær uppspretta koffíns, sem getur aukið skap og bætt andlega og líkamlega frammistöðu (12).

Þar að auki getur það hjálpað þér að brenna fitu.

Í lítilli rannsókn þar á meðal níu manns brenndu þeir sem tóku koffein klukkustund fyrir æfingu næstum tvöfalt meiri fitu og gátu æft 17% lengur en hópurinn sem ekki er koffín ().

Rannsóknir hafa sýnt að koffein eykur efnaskiptahraða um 3–13%, allt eftir neyslumagni og svörun hvers og eins (14,,,).

Í einni rannsókn tók fólk 100 mg af koffíni á tveggja tíma fresti í 12 tíma. Mjóir fullorðnir brenndu að meðaltali 150 aukahitaeiningar og áður of feitir fullorðnir brenndu 79 auka kaloríur á rannsóknartímabilinu ().

Til að ná fitubrennslu ávinningi koffíns án hugsanlegra aukaverkana, svo sem kvíða eða svefnleysis, miðaðu við 100–400 mg á dag. Þetta er magnið sem finnst í um það bil 1–4 bollum af kaffi, allt eftir styrk þess.

Yfirlit:

Kaffi inniheldur koffein, sem hefur verið sýnt fram á að bæta andlega og líkamlega frammistöðu, auk þess að efla efnaskipti.

4. Egg

Egg eru næringargeta.

Þrátt fyrir að forðast hafi verið eggjarauður vegna þess hve mikið kólesteról innihald þeirra hefur verið sýnt fram á að heil egg hjálpa til við að vernda hjartaheilsu hjá þeim sem eru í aukinni hættu á sjúkdómum (,).

Að auki eru egg drápsmatur.

Rannsóknir hafa sýnt að morgunmatur sem byggður er á eggjum dregur úr hungri og stuðlar að fyllingu í nokkrar klukkustundir hjá einstaklingum sem eru of þungir og of feitir (,).

Í samanburðarrannsókn á átta vikum hjá 21 karlmönnum neyttu þeir sem borðuðu þrjú egg í morgunmat 400 færri hitaeiningar á dag og höfðu 16% meiri minnkun á líkamsfitu samanborið við hópinn sem át morgunmat með beyglum ().

Egg eru einnig frábær uppspretta hágæða próteins, sem eykur efnaskiptahraða um það bil 20–35% í nokkrar klukkustundir eftir að hafa borðað, byggt á nokkrum rannsóknum ().

Reyndar ein af ástæðunum fyrir því að egg eru svo fyllt getur verið vegna aukinnar kaloríubrennslu sem kemur fram við meltingu próteina ().

Að borða þrjú egg nokkrum sinnum í viku getur hjálpað þér að brenna fitu á meðan þú ert fullur og ánægður.

Yfirlit:

Egg eru próteinrík matvæli sem geta hjálpað til við að draga úr hungri, auka fyllingu, auka fitubrennslu og vernda hjartaheilsu.

5. Kókosolía

Kókosolía er hlaðin heilsufarslegum ávinningi.

Að bæta kókosolíu við mataræði þitt virðist auka „gott“ HDL kólesteról og draga úr þríglýseríðum þínum, auk þess að hjálpa þér að léttast (,).

Í einni rannsókninni misstu of feitir menn sem bættu 2 msk af kókosolíu á dag við venjulegt mataræði sitt að meðaltali 1 tommu (2,5 cm) úr mitti án þess að gera aðrar breytingar á mataræði eða auka líkamsstarfsemi þeirra ().

Fitan í kókosolíu er aðallega MCT, sem hefur verið álitin matarlystandi og fitubrennandi eiginleika (,).

Sumar rannsóknir benda þó til þess að efnaskiptaörvandi áhrif þess geti minnkað með tímanum (,).

Ólíkt flestum olíum er kókoshnetuolía stöðug við háan hita, sem gerir hana tilvalna fyrir háhitaeldamennsku.

Að neyta allt að 2 matskeiðar af kókosolíu daglega getur hjálpað til við að hámarka fitubrennslu. Gakktu úr skugga um að byrja með teskeið eða svo og aukið magnið smám saman til að koma í veg fyrir óþægindi í meltingarveginum.

Verslaðu kókosolíu á netinu.

Yfirlit: Kókosolía er rík af MCT, sem getur aukið umbrot þitt, dregið úr matarlyst, stuðlað að fitutapi og dregið úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma.

6. Grænt te

Grænt te er frábært drykkjarval fyrir góða heilsu.

Rannsóknir benda til þess að það geti hjálpað til við að draga úr áhættu á hjartasjúkdómum og vernda gegn ákveðnum tegundum krabbameins (,).

Auk þess að veita hóflegt magn af koffíni er grænt te frábær uppspretta epigallocatechin gallate (EGCG), andoxunarefni sem stuðlar að fitubrennslu og tapi á magafitu (, 34, 35, 36).

Í rannsókn á 12 heilbrigðum körlum jókst fitubrennsla við hjólreiðar um 17% hjá þeim sem tóku grænt teútdrátt samanborið við þá sem tóku lyfleysu ().

Á hinn bóginn hafa sumar rannsóknir leitt í ljós að grænt te eða grænt teþykkni hefur lítil sem engin áhrif á efnaskipti eða þyngdartap (,).

Með hliðsjón af muninum á niðurstöðum rannsóknarinnar eru áhrif grænt te líklega mismunandi eftir einstaklingum og geta einnig farið eftir magni sem neytt er.

Að drekka allt að fjóra bolla af grænu tei daglega getur haft í för með sér fjölda heilsubóta, þar á meðal hugsanlega aukið magn kaloría sem þú brennir.

Verslaðu grænt te á netinu.

Yfirlit: Grænt te inniheldur koffein og EGCG, sem bæði geta eflt efnaskipti, stuðlað að þyngdartapi, verndað hjartaheilsu og dregið úr hættu á krabbameini.

7. Mysuprótein

Mysuprótein er ansi áhrifamikið.

Það hefur verið sýnt fram á að það stuðlar að vöxt vöðva þegar það er blandað saman við hreyfingu og getur hjálpað til við að varðveita vöðva meðan á þyngdartapi stendur (,).

Að auki virðist mysuprótein vera enn árangursríkara til að bæla matarlyst en aðrar próteingjafar.

Þetta er vegna þess að það örvar losun „fyllingarhormóna“, svo sem PYY og GLP-1, í meira mæli (,).

Ein rannsókn lét 22 karla neyta mismunandi próteindrykkja á fjórum aðskildum dögum. Þeir upplifðu marktækt lægra hungur og borðuðu færri hitaeiningar í næstu máltíð eftir að hafa drukkið mysupróteindrykkinn, samanborið við aðra próteindrykki ().

Þar að auki virðist mysa auka fitubrennslu og stuðla að þyngdartapi hjá magruðu fólki og þeim sem eru of þung eða of feitir ().

Í einni rannsókn á 23 heilbrigðum fullorðnum reyndist mysupróteinmáltíð auka efnaskiptahraða og fitubrennslu meira en kasein eða sojapróteinmáltíðir ().

Mysupróteinhristingur er fljótur máltíð eða snarl valkostur sem stuðlar að fitutapi og getur hjálpað til við að bæta líkamsbyggingu þína.

Verslaðu mysuprótein á netinu.

Yfirlit: Mysuprótein virðist auka vöðvavöxt, draga úr matarlyst, auka fyllingu og auka efnaskipti á áhrifaríkari hátt en aðrar próteingjafar.

8. Eplaedik

Eplasafi edik er fornt úrræði fyrir fólk með gagnreyndum heilsufarslegum ávinningi.

Það hefur verið álitið að draga úr matarlyst og lækka blóðsykur og insúlínmagn hjá fólki með sykursýki (,).

Það sem meira er, aðalþáttur ediks, ediksýra, hefur reynst auka fitubrennslu og draga úr magafitageymslu í nokkrum dýrarannsóknum (,,).

Þrátt fyrir að ekki séu miklar rannsóknir á áhrifum ediks á fitutap hjá mönnum eru niðurstöður úr einni rannsókn ansi hvetjandi.

Í þessari rannsókn misstu 144 offitusjúklingar sem bættu 2 msk af ediki við venjulegt mataræði á hverjum degi í 12 vikur, misstu 1,7 kíló (1,7 kíló) og fengu 0,9% minnkun á líkamsfitu ().

Að taka eplaedik með í mataræði þínu gæti hjálpað þér að missa líkamsfitu. Byrjaðu með 1 teskeið á dag þynnt í vatni og vinnðu smám saman allt að 1-2 matskeiðar á dag til að lágmarka meltingaróþægindi.

Verslaðu eplaedik á netinu.

Yfirlit: Eplaedik getur hjálpað til við að bæla matarlyst, stuðla að magafitu og draga úr blóðsykri og insúlínmagni.

9. Chili Peppers

Chili paprika gerir meira en að bæta hita í matinn þinn.

Öflug andoxunarefni þeirra geta dregið úr bólgu og hjálpað til við að vernda frumur þínar gegn skemmdum ().

Að auki benda rannsóknir til þess að eitt andoxunarefni í chilipipar sem kallast capsaicin geti hjálpað þér að ná og viðhalda heilbrigðu þyngd.

Það gerir það með því að stuðla að fyllingu og koma í veg fyrir ofát ().

Það sem meira er, þetta efnasamband getur einnig hjálpað þér að brenna fleiri kaloríum og missa líkamsfitu (,).

Í rannsókn á 19 heilbrigðum fullorðnum, þegar hitaeininganeysla var takmörkuð um 20%, kom í ljós að capsaicin vinnur á móti hægari efnaskiptahraða sem venjulega á sér stað við minni kaloríuinntöku ().

Ein stór endurskoðun á 20 rannsóknum komst að þeirri niðurstöðu að inntaka capsaicin hjálpi til við að draga úr matarlyst og geti aukið fjölda kaloría sem þú brennir um 50 kaloríur á dag ().

Íhugaðu að borða chili papriku eða nota duftformaðan cayennepipar til að krydda máltíðirnar nokkrum sinnum í viku.

Yfirlit:

Efnasambönd í cayenne pipar hafa reynst draga úr bólgu, hjálpa til við að stjórna hungri og auka efnaskiptahraða.

10. Oolong te

Oolong te er einn hollasti drykkur sem þú getur drukkið.

Þrátt fyrir að það fái minni pressu en grænt te hefur það marga sömu heilsubætur, þökk sé innihaldi koffíns og katekína.

Í athugun á nokkrum rannsóknum kom í ljós að samsetning catechins og koffein í tei jók að meðaltali 102 kaloríubrennslu á dag ().

Litlar rannsóknir á körlum og konum benda til þess að drekka oolong te auki efnaskiptahraða og stuðli að þyngdartapi. Það sem meira er, ein rannsókn leiddi í ljós að oolong te jók kaloríubrennslu tvöfalt meira en grænt te gerði (,,).

Að drekka nokkra bolla af grænu tei, oolong te eða sambland af þessu tvennu reglulega getur stuðlað að fitutapi og haft önnur jákvæð áhrif á heilsuna.

Verslaðu oolong te á netinu.

Yfirlit: Oolong te inniheldur koffein og katekín sem bæði hafa reynst auka efnaskiptahraða og stuðla að fitutapi.

11. Fiturík grísk jógúrt

Grísk jógúrt með fullri fitu er einstaklega næringarrík.

Í fyrsta lagi er það frábær uppspretta próteina, kalíums og kalsíums.

Rannsóknir benda til þess að próteinrík mjólkurafurðir geti aukið fitutap, verndað vöðva við þyngdartap og hjálpað þér að vera fullur og ánægður (,).

Einnig getur jógúrt sem inniheldur probiotics hjálpað til við að halda þörmum þínum heilbrigt og getur dregið úr einkennum meltingarfæris, svo sem hægðatregða og uppþemba ().

Grísk jógúrt með fullri fitu inniheldur einnig samtengda línólsýru, sem virðist stuðla að þyngdartapi og fitubrennslu hjá of þungu og offitu fólki, samkvæmt rannsóknum sem fela í sér mikla yfirferð á 18 rannsóknum (,,,).

Að borða gríska jógúrt reglulega getur haft ýmsa heilsubætur í för með sér. En vertu viss um að velja venjulega, fulla fitu gríska jógúrt, þar sem fitulítil og fitusnauð mjólkurafurðir innihalda litla sem enga samtengda línólsýru.

Yfirlit:

Grísk jógúrt með fullri fitu getur aukið fitubrennslu, dregið úr matarlyst, verndað vöðvamassa meðan á þyngd stendur og bætt heilsu í þörmum.

12. Ólífuolía

Ólífuolía er ein hollasta fita jarðarinnar.

Sýnt hefur verið fram á að ólífuolía lækkar þríglýseríð, eykur HDL kólesteról og örvar losun GLP-1, eins hormóna sem hjálpar þér að vera full ().

Það sem meira er, sumar rannsóknir hafa sýnt að ólífuolía getur aukið efnaskiptahraða og stuðlað að fitutapi (,,).

Í lítilli rannsókn á 12 konum eftir tíðahvörf með offitu í kviðarholi, aukið verulega fjölda hitaeininga sem konur brenndu í nokkrar klukkustundir verulega með því að borða aukalega jómfrúarolíu sem hluta af máltíð ().

Til að fella ólífuolíu í daglegt mataræði skaltu drekkja nokkrum matskeiðum af salatinu þínu eða bæta því við soðinn mat.

Yfirlit:

Ólífuolía virðist draga úr hættu á hjartasjúkdómum, stuðla að fyllingartilfinningu og auka efnaskiptahraða.

Aðalatriðið

Þrátt fyrir það sem ákveðnir framleiðendur viðbótarefna geta bent til, þá er ekki til örugg „töfrapilla“ sem getur hjálpað þér að brenna hundruð auka kaloría á dag.

Hins vegar getur fjöldi matvæla og drykkja aukið efnaskiptahraða í hófi, auk þess að bjóða upp á aðra heilsufarslega kosti.

Að taka nokkur þeirra inn í daglegt mataræði getur haft áhrif sem að lokum leiða til fitutaps og betri heilsu almennt.