13 mest bólgueyðandi matvæli sem þú getur borðað

Efni.

• 1. Ber
• 2. Feitur fiskur
• 3. Spergilkál
• 4. Lárperur
• Hvernig á að velja hið fullkomna avókadó
• 5. Grænt te
• 6. Paprika
• 7. Sveppir
• 8. Vínber
• 9. Túrmerik
• 10. Extra virgin ólífuolía
• 11. Dökkt súkkulaði og kakó
• 12. Tómatar
• 13. Kirsuber
• Bólgufæði
• Aðalatriðið

Amy Covington / Stocksy United

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Bólga getur verið bæði góð og slæm.

Annars vegar hjálpar það líkama þínum að verjast sýkingum og meiðslum. Á hinn bóginn getur langvarandi bólga leitt til þyngdaraukningar og sjúkdóma ().

Streita, bólgumatur og lágt virkni getur gert þessa áhættu enn meiri.

Hins vegar sýna rannsóknir að sum matvæli geta barist gegn bólgu.

Hér eru 13 bólgueyðandi matvæli.

1. Ber

Ber eru litlir ávextir sem eru pakkaðir af trefjum, vítamínum og steinefnum.

Þó að heilmikið afbrigði sé til eru nokkrar af þeim algengustu:

• jarðarber
• bláberjum
• hindber
• brómber

Ber innihalda andoxunarefni sem kallast anthocyanins. Þessi efnasambönd hafa bólgueyðandi áhrif sem geta dregið úr hættu á sjúkdómum (,,,,).

Líkami þinn framleiðir náttúrulegar drápafrumur (NK frumur), sem hjálpa til við að halda ónæmiskerfinu virkar rétt.

Í einni rannsókn á körlum framleiddu þeir sem neyttu bláber á hverjum degi marktækt fleiri NK frumur en þeir sem ekki gerðu það ().

Í annarri rannsókn höfðu fullorðnir með umframþyngd sem átu jarðarber lægra magn af ákveðnum bólgumerkjum sem tengjast hjartasjúkdómi ().

Ber eru með andoxunarefni sem eru þekkt sem anthocyanins. Þessi efnasambönd geta dregið úr bólgu, aukið ónæmi og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.

2. Feitur fiskur

Fitufiskur er frábær próteingjafi og langkeðju omega-3 fitusýrurnar EPA og DHA.

Þó að allar tegundir af fiski innihaldi nokkrar omega-3 fitusýrur, þá eru þessir feitu fiskar meðal bestu heimildanna:

• lax
• sardínur
• síld
• makríll
• ansjósur

EPA og DHA draga úr bólgu sem getur leitt til efnaskiptaheilkenni, hjartasjúkdóma, sykursýki og nýrnasjúkdóma (,,,,,).

Líkami þinn umbrotnar þessar fitusýrur í efnasambönd sem kallast resolvín og protínín, sem hafa bólgueyðandi áhrif ().

Rannsóknir hafa leitt í ljós að fólk sem neytir lax eða EPA og DHA fæðubótarefna upplifði lækkun á bólgumerki C-hvarfpróteini (CRP) (,).

Hins vegar, í annarri rannsókn, upplifði fólk með óreglulegan hjartslátt sem tók EPA og DHA daglega engan mun á bólgumerkjum samanborið við þá sem fengu lyfleysu ().

Feitur fiskur státar af miklu magni af omega-3 fitusýrum EPA og DHA, sem hafa bólgueyðandi áhrif.

3. Spergilkál

Spergilkál er einstaklega næringarríkt.

Það er krossgrænmeti ásamt blómkáli, rósakáli og grænkáli.

Rannsóknir hafa sýnt að borða mikið af cruciferous grænmeti tengist minni hættu á hjartasjúkdómum og krabbameini (,).

Þetta getur tengst bólgueyðandi áhrifum andoxunarefnanna sem þau innihalda.

Spergilkál er ríkt af sulforaphane, andoxunarefni sem berst gegn bólgu með því að draga úr magni cýtókína og NF-kB, sem knýr bólgu (,,).

Spergilkál er ein besta uppspretta súlforafans, andoxunarefni með öflug bólgueyðandi áhrif.

4. Lárperur

Lárperur geta verið einn af fáum meintum ofurfæðu sem eru verðugir titlinum.

Þeir eru pakkaðir af kalíum, magnesíum, trefjum og hjartaheilbrigðum einómettaðri fitu.

Þau innihalda einnig karótenóíð og tokoferól sem tengjast minni krabbameinsáhættu (,,).

Að auki getur eitt efnasamband í avókadóum dregið úr bólgu í ungum húðfrumum ().

Í einni rannsókn, þegar fólk neytti sneið af avókadó með hamborgara, hafði það lægra magn af bólgumerkjum NF-kB og IL-6, samanborið við þátttakendur sem átu hamborgarann ​​einn ().

Lárperur bjóða upp á ýmis gagnleg efnasambönd sem verja gegn bólgu og geta dregið úr krabbameinsáhættu þinni.

Hvernig á að velja hið fullkomna avókadó

5. Grænt te

Þú hefur líklega heyrt að grænt te sé einn hollasti drykkur sem þú getur drukkið.

Það dregur úr hættu á hjartasjúkdómum, krabbameini, Alzheimerssjúkdómi, offitu og öðrum aðstæðum (,,,).

Margir af kostum þess eru vegna andoxunarefna og bólgueyðandi eiginleika, sérstaklega efnis sem kallast epigallocatechin-3-gallat (EGCG).

EGCG hamlar bólgu með því að draga úr bólgueyðandi cýtókínframleiðslu og skaða fitusýrurnar í frumunum þínum (,).

Þú getur keypt grænt te í flestum verslunum eða á netinu.

Hátt EGCG innihald grænt te dregur úr bólgu og verndar frumur þínar gegn skemmdum sem geta leitt til sjúkdóma.

6. Paprika

Bell paprika og chili paprika eru hlaðin C-vítamíni og andoxunarefnum sem hafa öflug bólgueyðandi áhrif (,,).

Paprika býður upp á andoxunarefnið quercetin, sem getur dregið úr einum merki um oxunartjón hjá fólki með sarklíki, bólgusjúkdóm ().

Chilipipar inniheldur sinapic sýru og ferulic sýru, sem getur dregið úr bólgu og leitt til heilbrigðari öldrunar (32,).

Chili papriku og papriku eru rík af quercetin, sinapic sýru, ferulic sýru og öðrum andoxunarefnum með sterk bólgueyðandi áhrif.

7. Sveppir

Þó að þúsundir sveppa séu til um allan heim, þá eru aðeins fáir ætir og ræktaðir í atvinnuskyni.

Þar á meðal eru jarðsveppir, portobello sveppir og shiitake.

Sveppir eru mjög kaloríulitlir og ríkir af seleni, kopar og öllum B-vítamínum.

Þau innihalda einnig fenól og önnur andoxunarefni sem veita bólgueyðandi vörn (,,,,).

Sérstök tegund sveppa sem kallast ljónmana getur mögulega dregið úr offitu sem tengist offitu með lága gráðu ().

Ein rannsókn leiddi hins vegar í ljós að matreiðslusveppir lækkuðu bólgueyðandi efnasambönd sín verulega. Þannig getur verið best að borða þær hráar eða létt eldaðar ().

Sumir ætir sveppir státa af efnasamböndum sem geta dregið úr bólgu. Að borða þá hrátt eða létt soðið getur hjálpað þér að uppskera bólgueyðandi möguleika þeirra.

8. Vínber

Vínber innihalda anthocyanin, sem draga úr bólgu.

Að auki geta þeir minnkað hættuna á nokkrum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum, sykursýki, offitu, Alzheimer og augntruflunum (,,,,,).

Vínber eru líka ein besta uppspretta resveratrol, annað efnasamband sem hefur marga heilsufarlega kosti.

Í einni rannsókn upplifði fólk með hjartasjúkdóma sem neytti þrúguþykknis daglega fækkun bólgugenmerkja, þar með talið NF-kB ().

Það sem meira er, magn þeirra adiponectins jókst. Lágt magn af þessu hormóni tengist þyngdaraukningu og aukinni hættu á krabbameini ().

Nokkur jurtasambönd í þrúgum, svo sem resveratrol, geta dregið úr bólgu. Þeir geta einnig dregið úr hættu á nokkrum sjúkdómum.

9. Túrmerik

Túrmerik er krydd með sterku, jarðbundnu bragði sem oft er notað í karrí og aðra indverska rétti.

Það hefur fengið mikla athygli fyrir innihald curcumins, sem er öflugt bólgueyðandi næringarefni.

Túrmerik dregur úr bólgu sem tengist liðagigt, sykursýki og öðrum sjúkdómum (,,,,,,).

Reyndar olli neysla 1 gramms af curcumin daglega ásamt piperíni úr svörtum pipar verulegri lækkun á bólgumerki CRP hjá fólki með efnaskiptaheilkenni ().

Hins vegar getur verið erfitt að fá nóg af curcumin til að upplifa áberandi áhrif frá túrmerik einum.

Í einni rannsókn sýndu konur með umframþyngd sem tóku 2,8 grömm af túrmerik á dag engan bata í bólgumerkjum ().

Að taka fæðubótarefni sem innihalda einangrað curcumin er mun áhrifaríkara. Curcumin fæðubótarefni eru oft sameinuð með piperine, sem getur aukið frásog curcumin um 2.000% ().

Ef þú hefur áhuga á að nota túrmerik við matreiðslu geturðu fundið það í flestum matvöruverslunum eða á netinu.

Túrmerik inniheldur öflugt bólgueyðandi efni sem kallast curcumin. Að borða svartan pipar með túrmerik getur aukið frásog curcumins verulega.

10. Extra virgin ólífuolía

Extra jómfrúarolía er ein hollasta fita sem þú getur borðað.

Það er ríkt af einómettaðri fitu og hefta í mataræði Miðjarðarhafsins, sem veitir fjölmarga heilsubætur.

Rannsóknir tengja aukalega ólífuolíu við minni hættu á hjartasjúkdómum, krabbameini í heila og öðrum alvarlegum heilsufarslegum aðstæðum (,,,,,,).

Í einni rannsókn á mataræði við Miðjarðarhafið fækkaði CRP og nokkrum öðrum bólgumerkjum marktækt hjá þeim sem neyttu 1,7 aura (50 ml) af ólífuolíu daglega ().

Áhrif oleocanthal, andoxunarefna sem finnast í ólífuolíu, hefur verið borið saman við bólgueyðandi lyf eins og íbúprófen ().

Hafðu í huga að auka jómfrúarolía býður upp á meiri bólgueyðandi ávinning en sú sem fást með fágaðri ólífuolíu ().

Það er auðvelt að finna auka jómfrúarolíu í matvöruversluninni þinni, en þú getur líka keypt hana á netinu.

Extra jómfrúarolía gefur öfluga bólgueyðandi kosti, sem geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, krabbameini og öðrum alvarlegum heilsufarslegum aðstæðum.

11. Dökkt súkkulaði og kakó

Dökkt súkkulaði er ljúffengt, rík og ánægjulegt.

Það er líka pakkað með andoxunarefnum sem draga úr bólgu. Þetta getur dregið úr hættu á sjúkdómum og leitt til heilbrigðari öldrunar (,,,,,).

Flavanól eru ábyrgir fyrir bólgueyðandi áhrifum súkkulaðis og halda æðaþekjufrumunum sem klæða slagæðar þínar heilbrigðar (,).

Í einni rannsókn upplifðu reykingamenn verulegar endurbætur á starfsemi æðaþels innan tveggja klukkustunda frá því að borða háflavónól súkkulaði ().

Vertu samt viss um að velja dökkt súkkulaði sem inniheldur að minnsta kosti 70% kakó - hærra hlutfall er enn betra - til að uppskera þessa bólgueyðandi ávinning.

Ef þú gleymdir að grípa þetta góðgæti í síðasta hlaupi þínu í búðina, geturðu alltaf keypt það á netinu.

Flavanól í dökku súkkulaði og kakói getur dregið úr bólgu. Þeir geta einnig dregið úr hættu á nokkrum sjúkdómum.

12. Tómatar

Tómaturinn er næringargeta.

Tómatar innihalda mikið af C-vítamíni, kalíum og lýkópeni, andoxunarefni með áhrifamikill bólgueyðandi eiginleika (,,,).

Lycopene getur verið sérstaklega gagnlegt til að draga úr bólgueyðandi efnasamböndum sem tengjast nokkrum tegundum krabbameins (,).

Ein rannsókn leiddi í ljós að drykkja tómatsafa dró verulega úr bólgumerkjum hjá konum með umfram þyngd - en ekki hjá offitu ().

Athugaðu að elda tómata í ólífuolíu getur hámarkað það magn af lýkópeni sem þú tekur í þig ().

Það er vegna þess að lycopene er karótenóíð, næringarefni sem frásogast betur með fitugjafa.

Tómatar eru frábær uppspretta lycopen, sem getur dregið úr bólgu og verndað gegn krabbameini.

13. Kirsuber

Kirsuber eru ljúffeng og rík af andoxunarefnum, svo sem anthocyanins og catechins, sem berjast gegn bólgu (,,,,).

Þrátt fyrir að heilsueflandi eiginleikar tertukirsuberja hafi verið rannsakaðir meira en önnur afbrigði, þá bjóða sætkirsuber líka ávinning.

Í einni rannsókn, þegar fólk neytti 280 grömm af kirsuberjum á dag í 1 mánuð, lækkaði magn bólgumerkisins CRP og hélst lágt í 28 daga eftir að það hætti að borða kirsuber ().

Sætar og tertar kirsuber innihalda andoxunarefni sem draga úr bólgu og hættu á sjúkdómum.

Bólgufæði

Auk þess að fylla mataræðið með næringarríkum bólgueyðandi efnum er mikilvægt að takmarka neyslu matvæla sem geta ýtt undir bólgu.

Til dæmis hafa unnin matvæli eins og skyndibiti, frosnar máltíðir og unnar kjöt verið tengd hærra magni bólgumerkja eins og CRP (76, 77,).

Á meðan innihalda steikt matvæli og að hluta hertar olíur transfitusýrur, tegund ómettaðrar fitusýru sem hefur einnig verið tengd auknu magni bólgu (, 80).

Einnig hefur verið sýnt fram á að önnur matvæli eins og sykursykraðir drykkir og hreinsaður kolvetni stuðla að bólgu (81,).

Hér eru nokkur dæmi um matvæli sem hafa verið tengd auknu magni bólgu:

• Ruslfæði: skyndibiti, þægindamáltíðir, kartöfluflögur, kringlur
• Hreinsað kolvetni: hvítt brauð, pasta, hvít hrísgrjón, kex, hveiti tortillas, kex
• Steikt matur: franskar kartöflur, kleinuhringir, steiktur kjúklingur, mozzarella prik, eggjarúllur
• Sykursætir drykkir: gos, sætt te, orkudrykkir, íþróttadrykkir
• Unnið kjöt: beikon, nautakjöt, niðursoðið kjöt, salami, pylsur, reykt kjöt
• Transfitusýrur: stytting, að hluta vetnuð jurtaolía, smjörlíki

Ákveðin innihaldsefni eins og sykursykraðir drykkir, unnar matvörur, steikt matvæli og að hluta hert vetni geta aukið magn bólgu í líkamanum.

Aðalatriðið

Jafnvel lágt magn bólgu á langvarandi grunni getur leitt til sjúkdóma.

Gerðu þitt besta til að hafa bólgu í skefjum með því að velja mikið úrval af dýrindis mataræði sem inniheldur andoxunarefni.

Paprika, dökkt súkkulaði, fiskur og ólífuolía eru aðeins nokkur matvæli sem geta hjálpað þér að berjast gegn bólgu og draga úr líkum á veikindum.