13 Matvæli sem lækka kólesteról til að bæta við mataræðið
Efni.
- 1. belgjurtir
- 2. Avókadóar
- 3. Hnetur - sérstaklega möndlur og valhnetur
- 4. Feiti fiskur
- 5. Heilkorn - sérstaklega hafrar og bygg
- 6. Ávextir og ber
- 7. Dökkt súkkulaði og kakó
- 8. Hvítlaukur
- 9. Sojamatur
- 10. Grænmeti
- 11. Te
- 12. Dark Leafy Greens
- 13. Auka jómfrúa ólífuolía
- Aðalatriðið
Hjartasjúkdómur er helsta dánarorsök heims.
Að hafa hátt kólesterólmagn - sérstaklega „slæmt“ LDL - tengist aukinni hættu á hjartasjúkdómum (1).
Lágt „gott“ HDL kólesteról og hátt þríglýseríð eru einnig tengd aukinni áhættu (2).
Mataræðið þitt hefur öflug áhrif á kólesterólið þitt og aðra áhættuþætti.
Hér eru 13 matvæli sem geta lækkað kólesteról og bætt aðra áhættuþætti hjartasjúkdóma.
1. belgjurtir
Belgjurt belgjurt, einnig þekkt sem belgjurtir, er hópur plöntufæða sem inniheldur baunir, ertur og linsubaunir.
Belgjurt belgjurt inniheldur mikið af trefjum, steinefnum og próteini. Með því að skipta um fágað korn og unið kjöt í mataræði þínu með belgjurtum getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.
Endurskoðun á 26 slembiröðuðum samanburðarrannsóknum sýndi að það að borða 1/2 bolla (100 grömm) af belgjurtum á dag er áhrifaríkt til að lækka „slæmt“ LDL kólesteról að meðaltali um 6,6 mg / dl, samanborið við að borða ekki belgjurt (3).
Aðrar rannsóknir tengja belgjurtir við þyngdartap - jafnvel í fæði sem takmarka ekki kaloríur (4).
Yfirlit Belgjurtir eins og baunir, ertur og linsubaunir geta hjálpað til við að lækka „slæmt“ LDL gildi og eru góð uppspretta próteins sem byggir á plöntum.2. Avókadóar
Avókadóar eru óvenju næringarríkur þéttur ávöxtur.
Þeir eru ríkur uppspretta af einómettaðri fitu og trefjum - tvö næringarefni sem hjálpa til við að lækka „slæmt“ LDL og hækka „gott“ HDL kólesteról (5).
Klínískar rannsóknir styðja kólesteróllækkandi áhrif avocados.
Í einni rannsókn lækkuðu of þungir og feitir fullorðnir með mikið LDL kólesteról sem borðuðu eitt avókadó daglega LDL gildi þeirra meira en þeir sem borðuðu ekki avókadó (6).
Greining á 10 rannsóknum staðfesti að í stað avókadó í stað fitu var tengt lægra heildarkólesteróli, LDL og þríglýseríðum (7).
Yfirlit Avocados veita einómettaðri fitusýrum og trefjum, tvö hjartaheilbrigð og kólesteróllækkandi næringarefni.3. Hnetur - sérstaklega möndlur og valhnetur
Hnetur eru annar einstaklega næringarríkur þéttur matur.
Þeir eru mjög hátt í einómettaðri fitu. Valhnetur eru einnig ríkar af plöntu fjölbreytni af omega-3 fitusýrum, tegund fjölómettaðs fitu sem tengist hjartaheilsu (8).
Möndlur og aðrar hnetur eru sérstaklega ríkar af L-arginíni, amínósýru sem hjálpar líkama þínum að búa til nituroxíð. Þetta hjálpar aftur til við að stjórna blóðþrýstingi (8, 9).
Það sem meira er, hnetur bjóða upp á plöntósteról. Þessi plöntusambönd eru svipað og kólesteról og hjálpa til við að lækka kólesteról með því að hindra frásog þess í þörmum þínum.
Kalsíum, magnesíum og kalíum, einnig að finna í hnetum, geta lækkað blóðþrýsting og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.
Í greiningu á 25 rannsóknum lækkaði „slæmt“ LDL kólesteról að meðaltali um 10,2 mg / dl (10) að borða 2-3 skammta af hnetum á dag.
Að borða daglega skammta af hnetum er tengt 28% minni hættu á bæði banvænum og banvænum hjartasjúkdómi (8).
Yfirlit Hnetur eru ríkar í kólesteról lækkandi fitu og trefjum, svo og steinefni sem tengjast bættu hjartaheilsu.4. Feiti fiskur
Feiti fiskur, svo sem lax og makríll, eru frábærar uppsprettur langvarandi omega-3 fitusýra.
Omega-3s styrkir hjartaheilsu með því að auka „gott“ HDL kólesteról og lækka bólgu og heilablóðfall.
Í einni stórri, 25 ára rannsókn á fullorðnum voru þeir sem borðuðu mestan steiktan fisk ekki síst til að fá efnaskiptaheilkenni, þyrping einkenna sem inniheldur háan blóðþrýsting og lágt „gott“ HDL gildi (11).
Í annarri stórri rannsókn á eldri fullorðnum höfðu þeir sem átu túnfisk eða annan bakaðan eða steiktan fisk að minnsta kosti einu sinni í viku 27% minni hættu á heilablóðfalli (12).
Hafðu í huga að hollustu leiðirnar til að elda fisk eru gufandi eða steypandi. Reyndar getur steiktur fiskur aukið hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli (13).
Fiskur er stór hluti af mataræði Miðjarðarhafsins, sem hefur verið mikið rannsakaður til að nýta ávinning sinn af hjartaheilsu (14, 15).
Sumir af hjartahlífandi ávinningi fisks geta einnig komið frá ákveðnum peptíðum sem finnast í fiskpróteini (16).
Yfirlit Feiti fiskur býður upp á mikið magn af omega-3 fitusýrum og er tengt minni hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.5. Heilkorn - sérstaklega hafrar og bygg
Víðtækar rannsóknir tengjast heilkornum til að draga úr hættu á hjartasjúkdómum.
Reyndar, endurskoðun á 45 rannsóknum tengdi það að borða þrjár skammta af heilkornum daglega við 20% minni hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli. Ávinningurinn var enn meiri þegar fólk borðaði fleiri skammta - allt að sjö - af heilkorni á dag (17).
Heilkorn heldur öllum hlutum kornsins ósnortnum sem veitir þeim meira vítamín, steinefni, plöntusambönd og trefjar en hreinsað korn.
Þó að öll heilkorn geti stuðlað að hjartaheilsu eru tvö korn sérstaklega athyglisverð:
- Hafrar: Inniheldur beta-glúkan, tegund af leysanlegum trefjum sem hjálpar til við að lækka kólesteról. Að borða hafrar getur lækkað heildarkólesteról um 5% og „slæmt“ LDL kólesteról um 7% (18).
- Bygg: Einnig ríkur í beta-glúkönum og getur hjálpað til við að lækka „slæmt“ LDL kólesteról (19).
6. Ávextir og ber
Ávextir eru frábær viðbót við hjartaheilsusamlegt mataræði af ýmsum ástæðum.
Margar tegundir ávaxta eru ríkar af leysanlegum trefjum, sem hjálpar til við að lækka kólesterólmagn (20).
Það gerir þetta með því að hvetja líkama þinn til að losna við kólesteról og hindra lifur í að framleiða þetta efnasamband.
Ein tegund af leysanlegum trefjum sem kallast pektín lækkar kólesteról um allt að 10%. Það er að finna í ávöxtum þar á meðal eplum, vínberjum, sítrusávöxtum og jarðarberjum (21).
Ávextir innihalda einnig lífvirk efnasambönd sem hjálpa til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma og aðra langvinna sjúkdóma vegna andoxunar og bólgueyðandi áhrifa þeirra.
Að borða ber og vínber, sem eru sérstaklega ríkar uppsprettur af þessum plöntusamböndum, getur hjálpað til við að auka „gott“ HDL og lækka „slæmt“ LDL kólesteról (22).
Yfirlit Ávextir geta hjálpað til við að lækka kólesteról og bæta hjartaheilsu. Þetta stafar að miklu leyti af trefjum þess og andoxunarefnum.7. Dökkt súkkulaði og kakó
Kakó er aðal innihaldsefnið í dökku súkkulaði.
Það kann að virðast of gott til að vera satt, en rannsóknir staðfesta fullyrðingar um að dökkt súkkulaði og kakó geti lækkað „slæmt“ LDL kólesteról (23).
Í einni rannsókn drukku heilbrigðir fullorðnir kakó drykk tvisvar á dag í mánuð.
Þeir fundu fyrir lækkun á „slæmu“ LDL kólesteróli um 0,17 mmól / l (6,5 mg / dl). Blóðþrýstingur þeirra lækkaði einnig og „góða“ HDL kólesteról þeirra hækkaði (24).
Kakó og dökkt súkkulaði virðast einnig vernda „slæma“ LDL kólesterólið í blóði þínu gegn oxun, sem er lykilorsök hjartasjúkdóma (25).
Hins vegar er súkkulaði oft mikið í viðbættum sykri - sem hefur neikvæð áhrif á hjartaheilsu.
Þess vegna ættir þú að nota kakó eitt og sér eða velja dökkt súkkulaði með kakóinnihald 75-85% eða hærra.
Yfirlit Flavonoids í dökku súkkulaði og kakói geta hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og „slæmt“ LDL kólesteról meðan það hækkar „gott“ HDL kólesteról.8. Hvítlaukur
Hvítlaukur hefur verið notaður í aldaraðir sem innihaldsefni í matreiðslu og sem lyf (26).
Það inniheldur ýmis öflug plöntusambönd, þar á meðal allicin, aðal virka efnasamband þess (27).
Rannsóknir benda til þess að hvítlaukur lækki blóðþrýsting hjá fólki með hækkað gildi og geti hjálpað til við að lækka heildar- og „slæmt“ LDL kólesteról - þó að síðarnefndu áhrifin séu minni sterk (27, 28, 29).
Vegna þess að tiltölulega mikið magn af hvítlauk er nauðsynlegt til að ná þessum hjartahlífandi áhrifum, nota margar rannsóknir á aldrinum fæðubótarefnum - sem eru talin skilvirkari en önnur hvítlauksblanda (30).
Yfirlit Allicin og önnur plöntusambönd í hvítlauk geta hjálpað til við að lækka LDL kólesteról og draga úr öðrum áhættuþáttum hjartasjúkdóma.9. Sojamatur
Sojabaunir eru tegund af belgjurtum sem getur verið til góðs fyrir hjartaheilsu.
Þó niðurstöður rannsókna hafi verið í ósamræmi eru nýlegar rannsóknir jákvæðar.
Greining á 35 rannsóknum tengdi sojamat við minnkað „slæmt“ LDL og heildarkólesteról, sem og aukið „gott“ HDL kólesteról (31).
Áhrifin virðast sterkust hjá fólki með hátt kólesteról.
Yfirlit Ýmislegt bendir til þess að sojamatur geti dregið úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma, sérstaklega hjá fólki með hátt kólesteról.10. Grænmeti
Grænmeti er mikilvægur hluti af hjartaheilsu mataræði.
Þau eru rík af trefjum og andoxunarefnum og lág í kaloríum, sem er nauðsynlegt til að viðhalda heilbrigðu þyngd.
Sum grænmeti er sérstaklega mikið í pektíni, sama kólesteróllækkandi leysanlegt trefjar og kemur fram í eplum og appelsínum (21).
Pektínríkt grænmeti inniheldur einnig okra, eggaldin, gulrætur og kartöflur.
Grænmeti skilar einnig ýmsum plöntusamböndum sem bjóða upp á marga heilsubót, þar á meðal vörn gegn hjartasjúkdómum.
Yfirlit Grænmeti er mikið af trefjum og andoxunarefnum og lítið í kaloríum, sem gerir þau að hjartaheilsusamlegu vali.11. Te
Te hefur mörg plöntusambönd sem bæta hjartaheilsu þína.
Þó að grænt te fái mikla athygli hafa svart te og hvítt te svipaða eiginleika og heilsufarsleg áhrif.
Tvö aðal hagstæðu efnasamböndin í te eru:
- Catechins: Hjálpaðu til við að virkja köfnunarefnisoxíð, sem er mikilvægt fyrir heilbrigðan blóðþrýsting. Þeir hamla einnig nýmyndun og frásogi kólesteróls og hjálpa til við að koma í veg fyrir blóðtappa (32, 33).
- Fyrirspurn: Getur bætt virkni æðar og lækkað bólgu (34).
Þó að flestar rannsóknir tengi te við lægra heildar og „slæmt“ LDL kólesteról, eru rannsóknir blandaðar á áhrif þess á „gott“ HDL kólesteról og blóðþrýsting (35).
Yfirlit Að drekka te gæti hjálpað til við að lækka kólesterólmagn og draga úr hættu á hjartasjúkdómum.12. Dark Leafy Greens
Þó að allt grænmeti sé gott fyrir hjartað þitt, eru dökk laufgræn sérstaklega góð.
Dökk laufgræn græn, svo sem grænkál og spínat, innihalda lútín og önnur karótenóíð, sem tengjast minni hættu á hjartasjúkdómum (36).
Karótenóíð virkar sem andoxunarefni til að losna við skaðleg sindurefna sem geta leitt til hertra slagæða (37).
Dökk laufgræn græn geta einnig hjálpað til við að lækka kólesterólmagn með því að binda við gallsýrur og gera líkama þinn að skiljast út meira kólesteróli (38).
Ein rannsókn benti til þess að lútín lækkaði magn oxaðs “slæms” LDL kólesteróls og gæti hjálpað til við að koma í veg fyrir að kólesteról bindist við slagæðarveggi (39).
Yfirlit Dökk laufgræn græn eru rík af karótenóíðum, þar á meðal lútín, sem tengjast minni hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.13. Auka jómfrúa ólífuolía
Einn mikilvægasti matur í hjartaheilbrigðu Miðjarðarhafs mataræði er ólífuolía.
Ein fimm ára rannsókn gaf eldri fullorðnum í hættu á hjartasjúkdómum 4 matskeiðar (60 ml) á dag auka jómfrúarolíu ásamt mataræði í Miðjarðarhafi.
Ólífuolíuhópurinn var 30% minni hætta á meiriháttar hjartatilvikum, svo sem heilablóðfalli og hjartaáfalli, samanborið við fólk sem fylgdi fitusnautt mataræði (40).
Ólífuolía er rík uppspretta einómettaðra fitusýra, sú tegund sem getur hjálpað til við að hækka „gott“ HDL og lækka „slæmt“ LDL kólesteról.
Það er einnig uppspretta af fjölfenólum, sem sumar draga úr bólgu sem getur valdið hjartasjúkdómum (41).
Yfirlit Ólífuolía, fyrsti hluti af mataræði Miðjarðarhafsins, býður upp á einómettaðar fitusýrur og andoxunarefni sem auka hjarta þitt.Aðalatriðið
Hátt kólesterólmagn er stór áhættuþáttur hjartasjúkdóma.
Sem betur fer geturðu lækkað þessa áhættu með því að fella ákveðin matvæli í mataræðið.
Ef þú tekur upp neyslu þína á þessum matvælum mun þú fara á brautina að jafnvægi mataræðis og halda hjarta þínu heilbrigt.
Þú getur líka æft tækni eins og í huga að borða til að tryggja að þú hafir notið máltíðarinnar og orðið fullur án þess að ofleika það.
Áhugavert Í Dag
Getur þú notað ilmkjarnaolíur til að meðhöndla ristil?
