15 auðveldar leiðir til að vinna bug á hversdagskvíða

Efni.

• Umsögn fyrir

Tæknilega séð er kvíði ótti vegna komandi atburðar. Við sjáum fram á framtíðina með stundum skelfilegum spám sem eiga ekki endilega stoð í sannleika. Í daglegu lífi geta líkamleg og tilfinningaleg einkenni kvíða þýtt aukinn hjartslátt (og jafnvel hjartaáfall), lélega einbeitingu í vinnu og skóla, svefnvandamál og bara að vera algjör Crankasaurus Rex fyrir fjölskyldu, vini og vinnufélaga.

Kvíði og streita eru líkamleg og tilfinningaleg viðbrögð við skaðlegum hættum (sem eru ekki alltaf raunverulegar). Og þar sem við erum flest ekki að hlaupa frá tígrisdýrum eða að veiða og safnast saman í skóginum, þá eru það oft litlu hlutirnir sem setja okkur yfir brúnina: ofhlaðinn tölvupósthólf, háannatími á morgnana eða að missa lyklana áður en þú klárar hurð. Sem betur fer er auðvelt að sigrast á svona streitu með örfáum auðveldum breytingum sem bætt er við yfir daginn.

Athugið: Ef þér líður eins og þú sért að glíma við alvarlega kvíðaröskun, vinsamlegast talaðu við lækni um meðferð. Það eru fullt af valkostum í boði til að stjórna einkennunum. En ef þú ert að leita að því að draga úr daglegum kvíða, þá munu þessar 15 ráð hjálpa þér að vera róleg og safnað saman á skömmum tíma.

Flott eins og gúrka - aðgerðaáætlun þín

1. Fáðu nægan svefn. Ósamkvæmur svefn getur haft alvarlegar afleiðingar. Það hefur ekki aðeins áhrif á líkamlega heilsu okkar, heldur getur svefnleysi einnig stuðlað að heildarkvíða og streitu. Og stundum breytist það í vítahring, þar sem kvíði leiðir oft til truflana í svefni. Sérstaklega þegar þú finnur fyrir kvíða, reyndu að skipuleggja heila sjö til níu klukkustunda blund og sjáðu hvað nokkrar nætur af ljúfum svefni gera fyrir kvíðastig yfir daginn.

2. Brostu. Þegar vinnan hefur komið okkur niður er gott að taka sér smá pásu til að fá smá fliss. Rannsóknir benda til þess að hlátur geti dregið úr einkennum þunglyndis og kvíða, svo íhugaðu að kíkja á fyndið YouTube bút til að róa þessar pirruðu taugar.

3. Losaðu um heilann. Líkamlegt ringulreið = andlegt ringulreið. Sóðalegt vinnurými getur gert það erfiðara að slaka á og láta virðast sem verk okkar séu endalaus. Taktu því 15 mínútur eða svo til að snyrta búseturýmið eða vinnusvæðið og venja þig síðan á að halda hlutunum hreinum og kvíðalausum. Það mun hjálpa okkur að hugsa skynsamlega og það verður ekki eins mikið pláss fyrir kvíða.

4. Lýstu þakklæti. Rannsóknir hafa sýnt að þakklæti hjálpar til við að draga úr kvíða, sérstaklega þegar við hvílumst vel. Byrjaðu þakklætisdagbók til að komast í hugarfar þakklætis og út úr því hugarfari að vera óvart.

5. Borðaðu rétt. Kvíði getur hent líkama okkar algerlega út af laginu: matarlyst okkar gæti breyst eða við gætum þráð ákveðna fæðu. En til að veita líkamanum þann stuðning sem hann þarf á að halda, reyndu að borða meira af matvælum sem innihalda næringarefni eins og B-vítamín og omega-3, auk heilkorns kolvetna. Rannsóknir hafa tengt B-vítamín við góða geðheilsu og omega-3 geta hjálpað til við að draga úr einkennum þunglyndis og kvíða. Heilkorn kolvetni hjálpa til við að stjórna magni serótóníns, taugaboðefnisins sem „líður vel“ sem hjálpar okkur að halda ró okkar. Og jafnvel þó löngun okkar gæti verið að segja okkur annað, benda rannsóknir til þess að borða sykur og unnin matvæli geti aukið kvíðaeinkenni.

6. Lærðu að anda. Gagnlegt tæki til að koma í veg fyrir kvíðaköst, andardrátturinn er einnig frábær merki um hvar kvíði þinn er allan daginn. Stuttur, grunnur andardráttur táknar streitu og kvíða í heila og líkama. Aftur á móti hjálpar öndun meðvitað, auk þess að lengja og styrkja öndunina að senda merki til heilans um að það sé í lagi að slaka á.

7. Hugleiða. Núna höfum við flest heyrt að hugleiðsla er slakandi, en það sem vísindamenn eru líka að uppgötva er að hugleiðsla eykur í raun magn gráu efnisins í heilanum og endurnýjar í raun líkamann til að stressa minna. Nokkrar nýlegar rannsóknir benda á jákvæð áhrif hugleiðslu á kvíða, skap og streitueinkenni. Hugleiðsla er líka leið til að fylgjast með heilanum, sem gerir okkur kleift að finna út hvernig hugur okkar framkallar kvíða-vekjandi hugsanir. Og skilningur á hugsunamynstri heilans getur hjálpað til við að skapa fjarlægð frá þessum hugsunum.

8. Búðu til sýnistöflu. Ef framtíðin virðist stór og skelfileg, reyndu þá að breyta hugsunum um það sem er framundan. Stundum getur það eitt að setja sér áþreifanleg markmið tekið brúnina af kvíða um óþekkt framtíð. Taktu klukkustund til að framleiða sýnistafla sem skapar spennu um verkefni og möguleika sem koma. Og fyrir þá sem eru ekki sniðug týpa, reyndu að búa til rafrænt sjónrænt borð með Pinterest fyrir smá Pinspiration. Prófaðu að nota T.H.I.N.K. tæki: Er hugsun mín sönn, hjálpsöm, hvetjandi, nauðsynleg og góð? Ef ekki, slepptu hugsuninni.

9. Spila um. Krakkar og dýr virðast hafa meðfæddan hæfileika til að leika sér, án þess að stressa sig á yfirfullum pósthólfunum. Þangað til viðskiptaskrifstofur gefa okkur hlé hljóta við að taka ábyrgð á okkar eigin leiktíma. Bjóddu þér að fara með hund vinar þíns út í göngutúr, eða passa barnapössun síðdegis til að losna við höfuðið og láta kæruleysisverurnar ganga á undan með góðu fordæmi.

10. Vertu hljóður. Skipuleggðu tíma þegar þú getur alveg aftengt. Byrjaðu með tímaföngum sem virðast sjálfbærir og framkvæmanlegir fyrir þig, jafnvel þótt það séu aðeins fimm mínútur. Það þýðir að síminn er slökktur, enginn tölvupóstur, ekkert sjónvarp, engar fréttir, ekkert. Láttu annað fólk vita að það mun ekki ná til þín svo þú getir ekki áhyggjur.Það eru vísbendingar um að of mikill hávaði geti aukið streitu okkar, svo að skipuleggja heilagan þögnartíma meðal allra daglegra lífsins.

11. Áhyggjur. Já, við getum valdið okkur sjálfum að fríka út, en aðeins í ákveðinn tíma. Þegar eitthvað er þungt í huga þínum, eða þú trúir því að eitthvað hræðilegt eigi örugglega eftir að eiga sér stað, skuldbindu þig þá til að búa aðeins til þessar áhyggjur í 20 mínútur. Hugsaðu um allar mögulegar niðurstöður atburðarásarinnar, reiknaðu út leikjaáætlanir og hættu síðan að hugsa um það eftir að 20 mínútur líða. Hringdu í vin eftir að úthlutaður tími er liðinn til að forðast freistingu til að fara yfir tímamörkin. Eða skipuleggðu einhvern af þeim leiktíma strax á eftir.

12. Skipuleggðu þig fram í tímann. Berjist gegn kvíðahugsunum fyrirfram með því að undirbúa daginn framundan. Prófaðu að gera áætlun eða verkefnalista og þróaðu venjur sem auka framleiðni. Þannig að í stað þess að eyða 10 mínútum til viðbótar á hverjum morgni í ofvæni í leit að þessum lyklum skaltu venja þig á að setja þá alltaf á sama stað þegar þú kemur heim. Leggðu föt kvöldið áður, pakkaðu líkamsræktartösku og skildu það við hurðina, eða gerðu hádegismat fyrir tímann. Einbeittu þér að því hvernig þú getur „hugsað“ kvíðatrúina með því að undirbúa sig áður en hún birtist.

13. Sýndu allt jákvætt. Þegar þú stendur frammi fyrir kvíðahugsunum skaltu taka smá stund til að sjá sjálfan þig hvernig þú höndlar aðstæður með ró, vellíðan og skýrleika. Reyndu að gefa ekki gaum að núverandi andlegu ástandi; einbeittu þér bara að tilfinningunni um slétt siglingu í gegnum storminn. Tæknin er kölluð „leiðsögn“ eða „leiðsögn“ og getur hjálpað til við að draga úr streitu.

14. Finndu lykt af einhverju afslappandi. Prófaðu að þefa af róandi olíum. Basil, anís og kamille eru frábærir kostir; þeir draga úr spennu í líkamanum og hjálpa til við að auka andlega skýrleika.

15. Hanga. Fólk sem hefur mikinn félagslegan stuðning hefur tilhneigingu til að bregðast minna neikvætt við streitu en þeir sem fljúga einir. Það er líklega vegna þess að félagsskapur örvar framleiðslu á hormóninu oxytocin sem hefur kvíðaminnkandi áhrif. Svo næst þegar æði birtist við sjóndeildarhringinn skaltu grípa nokkra vini og fara í göngutúr eða bara spjalla hratt.

Takeaway

Í hugsjónum heimi myndum við ekki koma með hugsanir sem valda streitu eða kvíða. En við erum mannleg og höfum óhjákvæmilega áhyggjur af hlutunum. Þannig að þegar við byrjum að æði, þá getum við tekið mörg skref til að breyta hugsunum okkar, róa heilann, slaka á líkamanum og komast aftur í leikinn.

Og eins og alltaf, vertu viss um að athuga með sálfræðing ef þessar ráðleggingar gera það ekki og þú þarft smá auka hjálp við að takast á við mikilvægara kvíðavandamál!

Finnst þér vera ofviða af daglegu álagi? Hvað gerir þú til að takast á við kvíða? Gerðu athugasemd hér að neðan eða kvakaðu höfundinn á @giuliana_h.

Þessi grein var lesin og samþykkt af sérfræðingum Greatist Dr. Michael Mantell og Dr. Jeffrey Rubin.

Umsögn fyrir