Hver er munurinn á kaseíni og mysupróteini?

Efni.

• Báðir koma úr mjólk
• Líkami þinn gleypir kaseínprótein hægar en mysu
• Mysuprótein er betra en kasein til að byggja upp vöðva
• Bæði innihalda mismunandi gagnleg efnasambönd
• Kaseinprótein
• Mysuprótein
• Ávinningurinn af próteini í mataræði þínu
• Hver er bestur fyrir þig?
• Hvernig skal nota
• Aðalatriðið

Það eru fleiri tegundir próteinduft á markaðnum í dag en nokkru sinni fyrr - allt frá hrísgrjónum og hampi til skordýra og nautakjöts.

En tvær tegundir próteina hafa staðist tímans tönn og hafa verið vel álitnar og vinsælar í gegnum tíðina: kasein og mysa.

Þótt báðar séu unnar úr mjólk eru þær mjög mismunandi.

Þessi grein kannar muninn á kaseíni og mysupróteini, heilsufarslegum ávinningi þeirra og hvernig á að velja réttan fyrir þínar þarfir.

Báðir koma úr mjólk

Kasein og mysa eru tvær tegundir próteina sem finnast í kúamjólk og eru 80% og 20% ​​af mjólkurpróteini í sömu röð ().

Þau eru hágæða prótein, þar sem þau innihalda allar nauðsynlegar amínósýrur, sem þú verður að fá úr mat þar sem líkami þinn getur ekki framleitt þær. Að auki meltast þau auðveldlega og frásogast ().

Bæði kasein og mysa eru aukaafurðir af framleiðslu osta.

Við ostagerð er sérstökum ensímum eða sýrum bætt í upphitaða mjólk. Þessi ensím eða sýrur valda því að kaseínið í mjólkinni storknar eða breytist í fast ástand, aðskilið frá fljótandi efni.

Þetta fljótandi efni er mysupróteinið sem síðan er þvegið og þurrkað í duftform til notkunar í matvælum eða fæðubótarefnum.

Það sem eftir er af kaseíni er hægt að þvo og þurrka til að búa til próteinduft eða bæta við mjólkurafurðir, svo sem kotasælu.

Bæði kasein og mysa eru prótein sem byggja á mjólkurvörum og aukaafurðir af framleiðslu osta.

Líkami þinn gleypir kaseínprótein hægar en mysu

Einn af þeim verulegu munum sem eru á milli kaseins og mysupróteins er hversu fljótt líkaminn gleypir þau.

Líkami þinn brýtur niður prótein í margar litlar sameindir sem kallast amínósýrur og dreifast í blóðrás þinni þar til þær frásogast.

Stig þessara amínósýra helst í blóði þínu í fjórar til fimm klukkustundir eftir að þú neytir kaseins en aðeins 90 mínútum eftir að þú neytir mysu ().

Þetta er vegna þess að próteinin tvö meltast á mismunandi hraða.

Eins og það gerir við ostagerð, myndar kaseín osti þegar það verður fyrir sýrunum í maganum. Þessir osti lengir meltingar- og frásogsferli líkamans.

Þess vegna gefur kaseínprótein líkama þínum hæga, stöðuga losun amínósýra, sem gerir það tilvalið fyrir aðstæður á föstu, svo sem svefn (,,).

Á hinn bóginn, vegna þess að líkami þinn meltir og gleypir mysuprótein mun hraðar, þá er það fullkominn bókaþjálfun í líkamsþjálfun þinni þar sem það mun koma af stað vöðvaviðgerðar- og uppbyggingarferlinu (,, 9).

Kaseínprótein meltist hægt en mysa meltist hratt. Þessi munur á frásogshraða gerir kaseínprótein gott fyrir svefn og mysuprótein tilvalið fyrir æfingar þínar.

Mysuprótein er betra en kasein til að byggja upp vöðva

Mysuprótein hentar ekki aðeins betur til æfinga vegna þess að það frásogast fljótt heldur einnig vegna amínósýrusniðs.

Það inniheldur meira af greinóttu amínósýrunum (BCAAs) leucine, isoleucine og valine, en kasein inniheldur hærri hluta af amínósýrunum histidine, methionine og fenylalanine ().

Þó að allar nauðsynlegar amínósýrur séu mikilvægar til að byggja upp vöðva, þá er leucín sú sem byrjar ferlið ().

Vegna hærra leucine innihalds örvar mysuprótein nýmyndun vöðvapróteina - ferlið sem vöðvar vaxa - meira en kaseín, sérstaklega þegar það er neytt samhliða æfingum þínum (,,).

Hins vegar er ekki vitað hvort þessi meiri örvun við nýmyndun vöðvapróteina leiðir til lengri tíma meiri vaxtarvöðva.

Það sem er öruggt er að heildar próteinneysla þín yfir daginn er sterkasti spá fyrir um stærð og styrk vöðva ().

Amínósýrusnið mysupróteins getur örvað vöðvauppbyggingarferlið meira en kasein.

Bæði innihalda mismunandi gagnleg efnasambönd

Kasein og mysuprótein innihalda mismunandi lífvirk peptíð, sem eru efnasambönd sem nýtast líkama þínum ().

Kaseinprótein

Kaseín inniheldur nokkur lífvirk peptíð sem sýnt hefur verið að gagnast ónæmiskerfi þínu og meltingarfærum (,).

Sum lífvirk peptíð sem finnast í kaseíni gagnast einnig hjarta þínu með því að lækka blóðþrýsting og draga úr myndun blóðtappa (,).

Þessi peptíð virka svipað og angíótensín-umbreytandi ensím (ACE) hemlar, flokkur lyfja sem venjulega er ávísað til að stjórna blóðþrýstingi.

Þeir bindast einnig og bera steinefni eins og kalsíum og fosfór og bæta meltanleika þeirra í maganum (,).

Mysuprótein

Mysuprótein inniheldur fjölda virkra próteina sem kallast immúnóglóbúlín og auka ónæmiskerfið þitt ().

Ónæmisglóbúlínin í mysunni eru þekkt fyrir að hafa örverueyðandi eiginleika, annað hvort drepa eða hægja á vexti skaðlegra örvera, svo sem baktería og vírusa (,).

Dýrarannsóknir og tilraunaglasrannsóknir hafa einnig sýnt að þessi prótein hafa andoxunarefni og hindra vöxt æxla og krabbameins (,).

Að auki flytja sum ónæmisglóbúlín mikilvæg næringarefni - svo sem A-vítamín - í gegnum líkama þinn og auka frásog annarra næringarefna eins og járns ().

Kaseín og mysuprótein innihalda mismunandi lífvirk efnasambönd sem gagnast heilsu þinni á margvíslegan hátt.

Ávinningurinn af próteini í mataræði þínu

Prótein þjónar mörgum mikilvægum hlutverkum í líkama þínum og gerir það ótrúlega mikilvægt fyrir heilsuna.

Þessi hlutverk fela í sér ():

• Ensím: Prótein sem hafa efnahvarf í líkama þínum.
• Mótefni: Þetta fjarlægir framandi agnir, svo sem vírusa, til að berjast gegn smiti.
• Boðberar: Mörg prótein eru hormón sem samhæfa frumumerki.
• Uppbygging: Þetta veitir húð, bein og sinar form og stuðning.
• Flutningur og geymsla: Þessi prótein flytja efni þar á meðal hormón, lyf og ensím um líkamann.

Fyrir utan grunn næringaraðgerðir í líkama þínum, hefur prótein nokkra aðra kosti, þar á meðal:

• Fitutap: Prótein hjálpar til við fitutap með því að minnka matarlyst og auka efnaskipti (, 30,).
• Blóðsykursstjórnun: Prótein, þegar það er neytt í stað kolvetna, getur bætt blóðsykursstjórnun hjá fólki með sykursýki af tegund 2 (,).
• Blóðþrýstingur: Rannsóknir sýna að fólk sem neytir meira próteins - óháð uppruna - hefur lægri blóðþrýsting (, 35,).

Þessir kostir tengjast meiri próteinneyslu almennt, ekki endilega kaseini eða mysu.

Prótein gegnir mikilvægu hlutverki í líkama þínum með því að starfa sem ensím og mótefni, auk þess að stjórna blóðsykri og blóðþrýstingi.

Hver er bestur fyrir þig?

Þrátt fyrir mismunandi lífvirka hluti þeirra er mysu og kasein prótein lítið breytilegt þegar kemur að næringargögnum þeirra.

Í hverri venjulegu ausu (31 grömm eða 1,1 aura) inniheldur mysuprótein (37):

• Hitaeiningar: 110
• Feitt: 1 grömm
• Kolvetni: 2 grömm
• Prótein: 24 grömm
• Járn: 0% af tilvísun daglegu inntöku (RDI)
• Kalsíum: 8% af RDI

Í venjulegu ausu (34 grömm eða 1,2 aurar) inniheldur kaseínprótein (38):

• Hitaeiningar: 120
• Feitt: 1 grömm
• Kolvetni: 4 grömm
• Prótein: 24 grömm
• Járn: 4% af RDI
• Kalsíum: 50% af RDI

Hafðu í huga að þessar næringarstaðreyndir geta verið mismunandi eftir því hvaða vöru þú kaupir, svo vertu viss um að lesa merkimiða vandlega.

Það sem meira er, það eru nokkur önnur atriði sem þarf að huga að:

• Kaseín próteinduft er yfirleitt dýrara en mysa.
• Mysuprótein duft hefur tilhneigingu til að blandast betur en kasein.
• Mysupróteinduft hefur oft betra samræmi og bragð en kasein.

Þú getur líka keypt próteinblöndur, sem venjulega innihalda blöndu af kaseíni og mysu, sem gefur þér ávinninginn af hverri.

Einnig er hægt að kaupa bæði duftið fyrir sig og taka mysupróteinduft með líkamsþjálfun, síðan kasein fyrir svefn.

Hvernig skal nota

Þú getur blandað hvoru við annað hvort vatni eða mjólk. Mjólk gerir próteinshristingana þína - sérstaklega þá sem eru með kasein - þykkari.

Ef mögulegt er skaltu blanda próteinduftinu og vökvanum með blandarflösku eða annarri blandara í stað skeiðar. Með því að gera mun það tryggja sléttari samkvæmni og jafnari dreifingu próteina.

Bætið alltaf vökvanum fyrst og síðan próteinskónum. Þessi röð hindrar að próteinið festist við botn ílátsins.

Kasein og mysuprótein hafa einstaka kosti. Þegar þú ákveður hvort um annað, gætirðu líka viljað íhuga kostnað, blandanleika og smekk. Það sem meira er, það er hægt að blanda báðum tegundum.

Aðalatriðið

Kasein og mysuprótein eru bæði unnin úr mjólk.

Þeir eru mismunandi í meltingartímum - kasein meltist hægt og gerir það gott fyrir svefn en mysa meltist hratt og er tilvalið fyrir líkamsþjálfun og vöðvavöxt.

Bæði innihalda mismunandi lífvirk efnasambönd sem geta aukið ónæmiskerfið og boðið upp á aðra kosti.

Að velja eitt fram yfir annað mun ekki endilega skila betri árangri í ræktinni eða bæta heilsuna verulega, svo veldu þann sem þú vilt frekar eða keyptu blöndu sem inniheldur bæði.

Umfram allt, mundu að dagleg neysla próteins skiptir mestu máli.

Þó að kaseín og mysa hafi ágreining sinn gegna þau mikilvægu hlutverki í líkama þínum og bjóða upp á fjölmarga heilsubætur.