19 Próteinrík grænmeti og hvernig á að borða meira af þeim

Efni.

• 1. Edamame
• Uppskriftir til að prófa:
• 2. Linsubaunir
• Uppskriftir til að prófa:
• 3. Pinto baunir
• Uppskriftir til að prófa:
• 4. Kjúklingabaunir
• Uppskriftir til að prófa:
• 5. Mungbaunir
• Uppskriftir til að prófa:
• 6. Fava baunir
• Uppskriftir til að prófa:
• 7. Límabaunir
• Uppskriftir til að prófa:
• 8. Grænar baunir
• Uppskriftir til að prófa:
• 9. Kínóa
• Uppskriftir til að prófa:
• 10. Villt hrísgrjón
• Uppskriftir til að prófa:
• 11. Pistasíuhnetur
• Uppskriftir til að prófa:
• 12. Möndlur
• Uppskriftir til að prófa:
• 13. rósakál
• Uppskriftir til að prófa:
• 14. Chia fræ
• Uppskriftir til að prófa:
• 15. Gult sætkorn
• Uppskriftir til að prófa:
• 16. Kartöflur
• Uppskriftir til að prófa:
• 17. Aspas
• Uppskriftir til að prófa:
• 18. Spergilkál
• Uppskriftir til að prófa:
• 19. Lárpera
• Uppskriftir til að prófa:

Mikilvægt er að hafa heilbrigðar próteingjafa í mataræði þínu á hverjum degi. Prótein hjálpar líkama þínum við fjölda mikilvægra aðgerða og hjálpar þér að viðhalda vöðvamassa.

Þegar þú hugsar um prótein gæti steik eða kjúklingur komið upp í hugann. En ef þú ert ekki mikill kjötætandi hefurðu aðra möguleika til að tryggja að þú fáir ráðlagt magn próteins sem líkami þinn þarfnast.

Hafðu áhyggjur ekki, því það er nóg af próteinríku grænmeti í boði allt árið. Prófaðu þessa möguleika fyrir nóg af fjölbreytni. Þú getur notið hvers þeirra eins og meðlætis eða í mismunandi uppskriftum af fyllingu aðalréttar.

Hafðu í huga að próteininnihaldið getur breyst eftir því hvernig þú undirbýr hvert grænmeti. Gildin hér að neðan passa við eldunaraðferðina sem gefin er upp fyrir hverja mat.

1. Edamame

Prótein í heild: 18,46 grömm á bolla (tilbúinn úr frosnum)

Ef þú borðar venjulega bara edamame á sushi veitingastaðnum þínum er kominn tími til að byrja að njóta þess heima. Það er pakkað með hollu plöntupróteini, vítamínum og steinefnum.

Uppskriftir til að prófa:

• Kryddaður Edamame
• Stökkt parmesan hvítlauk Edamame

2. Linsubaunir

Prótein í heild: 17,86 grömm á bolla (soðið)

Linsubaunir eru ekki tæknilega grænmeti - þeir eru í raun púls sem finnst í belgjurtafjölskyldunni. En þú munt ekki finna betri kost þegar kemur að ódýru, grænmetisænu próteini sem er tiltækt.

Bónus: Þurr linsubaunir eldast aðeins á 15 mínútum!

Uppskriftir til að prófa:

• Rauð linsubaunataco súpa
• Fjórar horn linsubaunasúpa

3. Pinto baunir

Prótein í heild: 15,41 grömm á bolla (soðið úr þurrkuðu)

Pinto baunir eru vinsælar í mexíkóskri eldamennsku. Þeir virka vel í burritos, sem salat toppara, í súpur og chilis, eða bara sem hlið. Prófaðu að elda þurrkaðar pintóbaunir í stað þess að nota dósategundina til að fá enn meiri heilsufarslegan ávinning.

Uppskriftir til að prófa:

• Slow Cooker Pinto baunir
• Pinto Bean Chili

4. Kjúklingabaunir

Prótein í heild: 14,53 grömm á bolla (soðið úr þurrkuðu)

Kjúklingabaunir, einnig þekktar sem garbanzo baunir, eru aðal innihaldsefni í hummus. Þeir hafa lúmskt, hnetumikið bragð sem virkar vel í ýmsum réttum.

Njóttu þess að snarlka á ristuðum kjúklingabaunum eða nota þær sem hefta í karrý, súpur eða grænmetisskálar.

Uppskriftir til að prófa:

• Crispy Ristaðar kjúklingabaunir
• Kókoshnetukúrrí

5. Mungbaunir

Prótein í heild: 14,18 grömm á bolla (soðið úr þurrkuðu)

Mungbaunir eru hluti af belgjurtafjölskyldunni og bjóða upp á nóg prótein í hverjum skammti. Þeir eru líka góð uppspretta járns og trefja.

Uppskriftir til að prófa:

• Mung baunir og kókos karrý
• Spíraðir Mung Bean hamborgarar

6. Fava baunir

Prótein í heild: 12,92 grömm á bolla (soðið úr þurrkuðu)

Í belgjunum sínum líta fava baunir út eins og edamame eða grænar baunir. Prófaðu að bæta þessum næringarríku belgjurtum við plokkfisk og salöt eða gera þá að bragðgóðum dýfu.

Uppskriftir til að prófa:

• Buttery Sesame Fava baunir
• Fava baunadýfa

7. Límabaunir

Prótein í heild: 11,58 grömm á bolla (soðið)

Þessi litli belgjurtur pakkar nærandi kýli með miklu kalíum, trefjum og járni. Þó að sumir líki ekki við bragðið, geta uppskriftir eins og þær hér að neðan hjálpað til við það.

Uppskriftir til að prófa:

• Miðjarðarhafsbökuð Lima baunir
• Herbed Lima Bean Hummus

8. Grænar baunir

Prótein í heild: 8,58 grömm á bolla (soðið)

Ef þú heldur að grænar baunir séu mygluð og ósmekkleg ertu ekki einn. En þær eru fjölhæfar og geta verið dýrindis viðbót við margar uppskriftir.

Uppskriftir til að prófa:

• Green Monster Veggie Burger
• Krassaðar ristaðar grænar baunir

9. Kínóa

Prótein í heild: 8,14 grömm á bolla (soðið)

Þessi vinsæli heilsufæði er mikið af próteinum, trefjum, andoxunarefnum og steinefnum. Quinoa eldar á aðeins 15 mínútum og er frábær viðbót við salöt, grænmetis hamborgara, pilaf, pottrétti og margt fleira.

Uppskriftir til að prófa:

• Swiss Chard og Quinoa Gratin
• Avókadóbláberja Quinoa salat

10. Villt hrísgrjón

Prótein í heild: 6,54 grömm á bolla (soðið)

Villt hrísgrjón er í raun ekki skyld hrísgrjónum en þú getur notað það í mörgum sömu réttum. Prófaðu þetta næringarríka korn í pottréttum, súpum, pilaf, fyllingu eða eitt og sér.

Uppskriftir til að prófa:

• Wild Rice Pilaf
• Rjómalöguð sveppir villtra hrísgrjóna

11. Pistasíuhnetur

Prótein í heild: 5,97 grömm á únsuna (þurristað)

Það getur verið krefjandi að skjóta af pistasíuhnetum, en það er þess virði. Pistasíuhnetur eru ekki aðeins gómsætar af handfylli, heldur eru þær nógu fjölhæfar til að gæða sér á bakaðri vöru, ofan á salötum og sem húðun fyrir fisk.

Uppskriftir til að prófa:

• Pistachio Granatepli Granola
• Rjómalöguð Pistachio Pesto Pasta

12. Möndlur

Prótein í heild: 5,94 grömm á únsuna (þurristað)

Möndlur eru ljúffengar og næringarríkar. Þeir eru frábær uppspretta próteina, hollrar fitu, E-vítamíns og andoxunarefna. Fáðu sem mest næringarefni með því að borða möndlur með húðina ósnortna.

Uppskriftir til að prófa:

• Dijon Almond Crusted Tilapia
• Epli Arugula möndlusalat með appelsínugult dressingu

13. rósakál

Prótein í heild: 5,64 grömm á bolla (soðið úr frosnu)

Ef þú hataðir rósakál sem barn, gæti verið kominn tími til að prófa þær aftur. Þeir eru ljúffengir brenndir, gufusoðnir eða jafnvel rifnir í salat.

Uppskriftir til að prófa:

• Ristaðir rósakál með beikoni og eplum
• Rauðkálssæt kartöfluhass

14. Chia fræ

Prótein í heild: 4,69 grömm á únsuna (þurrkað)

Þessi örsmáu svörtu fræ hafa unnið sér ofurfæðisstöðu sína. Jafnvel lítið magn hefur tonn af próteini, trefjum, omega-3 fitusýrum og öðrum næringarefnum. Chia fræ búðingur er vinsæll kostur, en ekki vera hræddur við að prófa þessi fræ í öðrum réttum.

Uppskriftir til að prófa:

• Súkkulaði Chia fræ búðingur
• Chia Crusted Salmon með Fennel og Broccoli Salat

15. Gult sætkorn

Prótein í heild: 4,68 grömm á 1 stórt eyra (hrátt)

Sæt korn er jafn næringarríkt og það er bragðgott. Leitaðu að fersku korni á sumrin, eða notaðu frosnu útgáfuna í uppskriftir allt árið.

Uppskriftir til að prófa:

• Sæt korn, kúrbít og ferskur mozzarella pizza
• Sæt kornkál

16. Kartöflur

Prótein í heild: 4,55 grömm á hverja meðalstóra kartöflu (bakað, með roði)

Trausti spudinn fær slæmt rapp. Það er í raun pakkað með próteini og vítamínum C og B-6. Prófaðu rússa eða rauðar kartöflur til að fá enn meiri próteinuppörvun. Auka stig ef þú borðar húðina!

Uppskriftir til að prófa:

• Hollar kartöflur bakaðar tvisvar
• Bakaðar kartöflubátar

17. Aspas

Prótein í heild: 4,32 grömm á bolla (soðið)

Ekkert segir vor eins og ferskur aspas. Prófaðu þessar yummy spjót steiktar, grillaðar eða gufusoðnar. Þú getur jafnvel pakkað þeim í beikon fyrir próteinfylltan skemmtun.

Uppskriftir til að prófa:

• Rækja og aspas hrærður með sítrónusósu
• Osturhvítlaukur Ristaður aspas

18. Spergilkál

Prótein í heild: 4,28 grömm á 1 stilk (soðið, miðlungs)

Það er ástæða fyrir því að foreldrar þínir sögðu þér alltaf að borða litlu grænu trén þín. Auk próteins býður brokkolí upp á fyllingartrefjar, K og C vítamín og fleira. Ekki gleyma að borða stilkinn!

Uppskriftir til að prófa:

• Töfrar spergilkál
• Parmesan Ristaðir spergilkálstönglar

19. Lárpera

Prótein í heild: 4,02 grömm á 1 avókadó (miðlungs)

Þú getur gert miklu meira með avókadó en bara að búa til guacamole. Prófaðu það í búðing eða smoothie fyrir rjómalöguð, þykk og próteinfyllt ívafi.

Uppskriftir til að prófa:

• Vanillu og hunangs avókadó búðing
• Guacamole Deviled Egg
• Avókadó sumarrúllur