6 einfaldar leiðir til að missa magafitu, byggðar á vísindum

Efni.

• 1. Forðist sykur og sykursykraða drykki
• 2. Borða meira prótein
• 3. Borða færri kolvetni
• 4. Borðaðu trefjaríkan mat
• 5. Hreyfðu þig reglulega
• 3 færist til að styrkja abs
• 6. Fylgstu með matarneyslu þinni
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Að missa kviðfitu, eða magafitu, er algengt markmið um þyngdartap.

Kviðfita er sérstaklega skaðleg tegund. Rannsóknir benda til sterkra tengsla við sjúkdóma eins og sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdóma ().

Af þessum sökum getur það haft verulegan ávinning fyrir heilsu þína og vellíðan að missa þessa fitu.

Þú getur mælt kviðfitu þína með því að mæla ummál um mittið með málbandi. Mælingar sem eru yfir 40 tommur (102 cm) hjá körlum og 35 tommur (88 cm) hjá konum eru þekktar sem offita í kviðarholi (2).

Ákveðnar þyngdartapsaðferðir geta miðað meira við fituna á magasvæðinu en önnur svæði líkamans.

Hér eru 6 gagnreyndar leiðir til að missa magafitu.

1. Forðist sykur og sykursykraða drykki

Matur með viðbættum sykrum er slæmur fyrir heilsuna. Að borða mikið af þessum tegundum matar getur valdið þyngdaraukningu.

Rannsóknir sýna að viðbættur sykur hefur einstaklega skaðleg áhrif á heilsu efnaskipta ().

Fjölmargar rannsóknir hafa bent til þess að umfram sykur, aðallega vegna mikils frúktósa, geti leitt til fitu sem safnast upp um kvið og lifur (6).

Sykur er hálfur glúkósi og hálfur frúktósi. Þegar þú borðar mikið af viðbættum sykri verður lifrin of mikið af ávaxtasykri og neyðist til að breyta því í fitu (, 5).

Sumir telja að þetta sé aðalferlið á bak við skaðleg áhrif sykurs á heilsu. Það eykur kviðfitu og lifrarfitu, sem leiðir til insúlínviðnáms og ýmissa efnaskiptavandamála ().

Fljótandi sykur er verri í þessu sambandi. Heilinn virðist ekki skrá fljótandi hitaeiningar á sama hátt og fastar hitaeiningar, þannig að þegar þú drekkur sykursykraða drykki endarðu með því að borða meira af heildar kaloríum (,).

Rannsókn kom í ljós að börn voru 60% líklegri til að fá offitu við hverja daglega skammt af sykursætum drykkjum (10).

Reyndu að lágmarka sykurmagn í mataræði þínu og íhugaðu að útrýma sykruðum drykkjum alveg. Þetta felur í sér sykursykraða drykki, sykraðan gos, ávaxtasafa og ýmsa íþrótta drykki með miklum sykri.

Lestu merkimiða til að ganga úr skugga um að vörur innihaldi ekki hreinsað sykur. Jafnvel matvæli sem markaðssett eru sem heilsufæði geta innihaldið umtalsvert magn af sykri.

Hafðu í huga að ekkert af þessu á við um heilan ávöxt, sem eru afar hollir og hafa nóg af trefjum sem draga úr neikvæðum áhrifum frúktósa.

Yfirlit Ofgnótt sykurneysla getur
vera aðal drifkraftur umfram fitu í kvið og lifur. Þetta er
sérstaklega við um sykraða drykki eins og gosdrykki.

2. Borða meira prótein

Prótein getur verið mikilvægasta næringarefnið fyrir þyngdartap.

Rannsóknir sýna að það getur dregið úr löngun um 60%, aukið umbrot um 80–100 kaloríur á dag og hjálpað þér að borða allt að 441 færri kaloríur á dag (,,,).

Ef þyngdartap er markmið þitt, getur próteinbæting verið ein áhrifaríkasta breytingin sem þú getur gert á mataræði þínu.

Ekki aðeins getur prótein hjálpað þér að léttast, heldur getur það einnig hjálpað þér að forðast að þyngjast aftur ().

Prótein getur verið sérstaklega árangursríkt við að draga úr kviðfitu. Ein rannsókn sýndi að fólk sem borðaði meira og betra prótein hafði miklu minni kviðfitu (16).

Önnur rannsókn benti til þess að prótein tengdist marktækt minni líkum á fituaukningu í kviðarholi í 5 ár hjá konum ().

Þessi rannsókn tengdi einnig hreinsað kolvetni og olíu við meiri kviðfitu og tengdi ávexti og grænmeti við minni fitu.

Margar rannsóknarinnar þar sem fram kemur að prótein hjálpar til við þyngdartap fengu fólk til að fá 25-30% af kaloríum sínum úr próteini. Þess vegna getur þetta verið gott svið til að prófa.

Prófaðu að auka neyslu próteinríkra matvæla eins og heil egg, fisk, belgjurtir, hnetur, kjöt og mjólkurafurðir. Þetta eru bestu próteinheimildirnar fyrir mataræðið.

Þegar þú fylgir grænmetisæta eða vegan mataræði skaltu skoða þessa grein um hvernig á að auka próteinneyslu þína.

Ef þú glímir við að fá nóg prótein í mataræði þínu, er vönduð próteinuppbót - eins og mysuprótein - holl og þægileg leið til að auka heildarinntöku þína. Þú getur fundið nóg af valkostum próteinduft á netinu.

Yfirlit Borða nóg af próteindós
auka efnaskipti og draga úr hungurmagni, sem gerir það að mjög árangursríkum hætti
að léttast. Nokkrar rannsóknir benda til þess að prótein sé sérstaklega árangursríkt
gegn kviðfitu.

3. Borða færri kolvetni

Að borða færri kolvetni er mjög áhrifarík leið til að missa fitu.

Þetta er studd af fjölmörgum rannsóknum. Þegar fólk sker kolvetni, minnkar matarlystin og þeir léttast (18).

Meira en 20 slembiraðaðar samanburðarrannsóknir hafa nú sýnt fram á að lágkolvetnamataræði leiða stundum til 2-3 sinnum meira þyngdartaps en mataræði með litla fitu (19, 20, 21).

Þetta er rétt, jafnvel þegar þeir sem eru í lágkolvetnahópunum hafa leyfi til að borða eins mikið og þeir vilja, en þeir sem eru í fitulitlu hópunum eru með kaloríutakmarkanir.

Mataræði með litlum kolvetnum leiðir einnig til skyndilækkunar á þyngd vatns, sem skilar fólki skjótum árangri. Fólk sér oft mun á kvarðanum innan 1-2 daga.

Rannsóknir sem bera saman lágkolvetna- og fitusnauðan mataræði benda til þess að lágkolvetnaát taki sérstaklega úr fitu í kvið og í kringum líffæri og lifur (,).

Þetta þýðir að hluti fitunnar sem tapast við lágkolvetnamataræði er skaðleg kviðfita.

Bara að forðast hreinsað kolvetni - eins og sykur, nammi og hvítt brauð - ætti að vera nægilegt, sérstaklega ef þú heldur próteininntöku mikilli.

Ef markmiðið er að léttast hratt minnka sumir kolvetnaneyslu sína niður í 50 grömm á dag. Þetta setur líkama þinn í ketósu, ástand þar sem líkami þinn byrjar að brenna fitu þar sem aðal eldsneyti og matarlyst minnkar.

Mataræði með lágt kolvetni hefur marga aðra heilsufarlega kosti fyrir utan þyngdartap. Til dæmis geta þeir bætt heilsu verulega hjá fólki með sykursýki af tegund 2 (24).

Yfirlit Rannsóknir hafa sýnt það
að skera kolvetni er sérstaklega árangursríkt við að losna við fituna í maganum
svæði, í kringum líffæri og í lifur.

4. Borðaðu trefjaríkan mat

Matar trefjar eru aðallega ómeltanlegt plöntuefni.

Að borða nóg af trefjum getur hjálpað til við þyngdartap. Hins vegar er tegund trefja mikilvæg.

Svo virðist sem að leysanlegar og seigfljótandi trefjar hafi aðallega áhrif á þyngd þína. Þetta eru trefjar sem binda vatn og mynda þykkt hlaup sem „situr“ í þörmum þínum ().

Þetta hlaup getur dregið verulega úr hreyfingu matar í gegnum meltingarfærin. Það getur einnig hægt á meltingu og frásog næringarefna. Lokaniðurstaðan er langvarandi tilfinning um fyllingu og minni matarlyst ().

Ein rannsóknarrannsókn leiddi í ljós að 14 grömm af trefjum til viðbótar á dag tengdust 10% lækkun á kaloríuinntöku og þyngdartapi um 4,5 pund (2 kg) á 4 mánuðum ().

Í fimm ára rannsókn var greint frá því að borða 10 grömm af leysanlegum trefjum á dag tengdist 3,7% fækkun fitumagns í kviðarholi ().

Þetta felur í sér að leysanlegar trefjar geta verið sérstaklega árangursríkar til að draga úr skaðlegum magafitu.

Besta leiðin til að fá meiri trefjar er að borða mikið af jurta fæðu, þar á meðal grænmeti og ávöxtum. Belgjurtir eru einnig góð uppspretta sem og sum korn eins og heil hafrar.

Þú getur líka prófað að taka trefjauppbót eins og glúkómannan. Þetta er seigasta fæðutrefjan og rannsóknir benda til þess að það geti hjálpað til við þyngdartap (,).

Það er mikilvægt að ræða við heilbrigðisstarfsmann þinn áður en þú kynnir þetta eða viðbót við mataræði þitt.

Yfirlit Það eru nokkrar sannanir fyrir því
leysanlegar fæðutrefjar geta leitt til minna magafitu. Þetta ætti
valda meiri framförum í heilsu efnaskipta og draga úr hættu á ákveðnum sjúkdómum.

5. Hreyfðu þig reglulega

Hreyfing er með því besta sem þú getur gert til að auka líkurnar á að lifa löngu, heilbrigðu lífi og forðast sjúkdóma.

Að hjálpa til við að draga úr kviðfitu er meðal ótrúlegs heilsufarslegs ávinnings af hreyfingu.

Þetta þýðir ekki að gera kviðæfingar, þar sem blettaminnkun - að missa fitu á einum stað - er ekki möguleg. Í einni rannsókn höfðu 6 vikna þjálfun aðeins kviðvöðva engin mælanleg áhrif á mittismál eða fitumagn í kviðarholi ().

Þyngdarþjálfun og hjarta- og æðaræfingar munu draga úr fitu um líkamann.

Þolþjálfun - eins og að ganga, hlaupa og synda - getur leitt til mikillar lækkunar á kviðfitu (,).

Önnur rannsókn leiddi í ljós að hreyfing kom í veg fyrir að fólk endurheimti kviðfitu eftir þyngdartap, sem gefur í skyn að hreyfing sé sérstaklega mikilvæg við þyngdarviðhald ().

Hreyfing leiðir einnig til minni bólgu, lækkar blóðsykursgildi og endurbóta á öðrum efnaskiptavandamálum sem tengjast umfram kviðfitu ().

Yfirlit Hreyfing getur verið mjög
árangursríkt til að draga úr kviðfitu og veita marga aðra heilsubætur.

3 færist til að styrkja abs

6. Fylgstu með matarneyslu þinni

Flestir vita að það sem þú borðar er mikilvægt en margir vita ekki sérstaklega hvað þeir borða.

Maður gæti haldið að það borði mikið prótein eða lágt kolvetnafæði en án þess að fylgjast með er auðvelt að ofmeta eða vanmeta fæðuinntöku.

Að fylgjast með fæðuinntöku þýðir ekki að þú þurfir að vigta og mæla allt sem þú borðar. Að fylgjast með neyslu annað slagið í nokkra daga í röð getur hjálpað þér að átta þig á mikilvægustu svæðum fyrir breytingar.

Að skipuleggja sig fram í tímann getur hjálpað þér að ná sérstökum markmiðum, svo sem að auka próteininntöku í 25–30% af kaloríum eða draga úr óheilbrigðum kolvetnum.

Skoðaðu þessar greinar hér fyrir kaloríu reiknivél og lista yfir ókeypis tól og forrit á netinu til að fylgjast með því sem þú borðar.

Aðalatriðið

Kviðfita, eða magafita, er tengd aukinni hættu á ákveðnum sjúkdómum.

Flestir geta minnkað kviðfitu sína með því að taka á sig helstu lífsstílsbreytingar, svo sem að borða hollt mataræði pakkað með magru próteini, grænmeti og ávöxtum og belgjurtum og æfa reglulega.

Fyrir frekari ráð um þyngdartap, lestu um 26 gagnreyndar þyngdartap aðferðir hér.