25 bestu ráðin um megrun til að léttast og bæta heilsuna

Efni.

• 1. Fylltu upp á Trefjar
• 2. Skurður bætt við sykri
• 3. Búðu þér pláss fyrir hollan fitu
• 4. lágmarka truflanir
• 5. Gakktu leið til heilsu
• 6. Taktu fram innri matreiðslumann þinn
• 7. Borðaðu próteinríkan morgunverð
• 8. Ekki drekka kaloríur þínar
• 9. Versla snjallt
• 10. Vertu vökvaður
• 11. Æfðu þig í að huga að borða
• 12. Skera niður á hreinsuðum kolvetnum
• 13. Lyftu þyngri til að verða léttari
• 14. Settu þroskandi markmið
• 15. Forðastu fad diet
• 16. Borðuðu allan matinn
• 17. Buddy Up
• 18. Ekki svipta sjálfan þig
• 19. Vertu raunsæ
• 20. Veg út
• 21. Snakk snjallt
• 22. Fylltu ógildið
• 23. Gerðu þér tíma
• 24. Finndu líkamsþjálfun sem þú hefur raunverulega gaman af
• 25. Stuðningur er allt
• Aðalatriðið

Við skulum horfast í augu við það - það er yfirgnæfandi magn upplýsinga á Netinu um það hvernig á að losa fljótt pund og komast í form.

Ef þú ert að leita að bestu ráðunum um hvernig megi léttast og halda henni frá, getur þetta virðist endalaus ráð verið yfirþyrmandi og ruglingslegt.

Frá mataræði sem stuðlar að hráum matvælum til mataráætlana sem snúast um hristing og forpakkaðan mat, virðist nýtt tískufæði birtast á hverjum degi.

Vandamálið er þó að mjög takmarkandi megrunarkúrar og áætlanir um brotthvarf máltíðar muni líklega leiða til skamms tíma þyngdartaps, flestir geta ekki viðhaldið þeim og endað að henda handklæðinu innan nokkurra vikna.

Þó að það gæti virst freistandi að missa 10 pund (4,5 kg) á viku með því að fylgja tískufæði, þá er raunveruleikinn sá að þessi tegund þyngdartaps er oft óheilbrigð og ósjálfbær.

Hinn raunverulegi lykill að öruggu og árangursríku þyngdartapi er að tileinka sér heilbrigðan lífsstíl sem hentar þínum þörfum og sem þú getur haldið til lífsins.

Eftirfarandi ráð eru heilbrigð, raunhæf leið til að koma þér aftur á réttan kjöl og stefna að þyngd og líkamsræktarmarkmiðum þínum.

Hér eru 25 bestu ráð um megrun til að bæta heilsu þína og hjálpa þér að léttast.

1. Fylltu upp á Trefjar

Trefjar er að finna í hollum mat þar á meðal grænmeti, ávöxtum, baunum og heilkorni.

Sumar rannsóknir hafa sýnt að einfaldlega að borða meira trefjaríkan mat getur hjálpað þér að léttast og halda henni frá (1, 2).

Það er eins auðvelt að auka neyslu þína eins og að bæta baunum við salatið þitt, borða hafrar í morgunmat eða snakkaðu á trefjaríkum hnetum og fræjum.

2. Skurður bætt við sykri

Viðbættur sykur, sérstaklega úr sykraðum drykkjum, er aðalástæðan fyrir óheilsusamlega þyngdaraukningu og heilsufarsvandamál eins og sykursýki og hjartasjúkdóma (3, 4).

Auk þess hafa matvæli eins og nammi, gos og bakaðar vörur sem innihalda mikið af sykri bætt mjög lítið af næringarefnum sem líkami þinn þarfnast til að vera heilbrigður.

Það er frábær leið til að léttast umfram það að skera út mat sem er mikið af sykri.

Það er mikilvægt að hafa í huga að jafnvel matur sem er kynntur sem „hollur“ eða „lífræn“ getur verið mjög sykurmagn. Þess vegna er lestur á næringarmerkjum nauðsyn.

3. Búðu þér pláss fyrir hollan fitu

Þó fita sé oft það fyrsta sem er skorið niður þegar þú ert að reyna að grannast niður, getur heilbrigt fita í raun hjálpað þér að ná þyngdartaps markmiðum þínum.

Reyndar hefur verið sýnt fram á að í kjölfar fituríkrar fæðu sem er ríkur í matvælum eins og ólífuolíu, avókadó og hnetur hámarka þyngdartap í nokkrum rannsóknum (5, 6).

Það sem meira er, fita hjálpar þér að vera fyllri lengur, draga úr þrá og hjálpa þér að vera á réttri braut.

4. lágmarka truflanir

Þrátt fyrir að neyta máltíða fyrir framan sjónvarpið eða tölvuna gæti ekki virst eins og skemmdarverk á mataræði, en að borða meðan hún er annars hugar getur valdið því að þú neyttir fleiri kaloría og þyngist (7).

Að borða við matarborðið, fjarri hugsanlegum truflunum, er ekki aðeins góð leið til að halda þyngdinni niðri - það gefur þér einnig tíma til að tengjast aftur við ástvini.

Snjallsímar eru annað tæki sem þú ættir að setja til hliðar meðan þú borðar. Að fletta í gegnum tölvupósta eða Instagram eða Facebook strauminn þinn er alveg eins truflandi og sjónvarpið eða tölvan.

5. Gakktu leið til heilsu

Margir telja að þeir verði að tileinka sér stranga æfingarvenju til að geta byrjað á þyngdartapi.

Þótt mismunandi gerðir af athöfnum séu mikilvægar þegar þú reynir að komast í form, er gangandi frábær og auðveld leið til að brenna hitaeiningum.

Reyndar hefur verið sýnt fram á að aðeins 30 mínútur af göngu á dag hjálpa til við þyngdartap (8).

Auk þess er þetta ánægjuleg athöfn sem þú getur stundað bæði inni og úti hvenær sem er á sólarhringnum.

6. Taktu fram innri matreiðslumann þinn

Sýnt hefur verið fram á að það að elda fleiri máltíðir stuðla að þyngdartapi og heilbrigðu borði (9, 10).

Þrátt fyrir að það sé skemmtilegt að borða máltíðir á veitingastöðum og getur passað inn í heilbrigða mataræðisáætlun, þá er fókus á að elda fleiri máltíðir heima frábær leið til að halda þyngdinni í skefjum.

Það sem meira er, að undirbúa máltíðir heima gerir þér kleift að gera tilraunir með nýtt, heilbrigt hráefni og spara þér pening á sama tíma.

7. Borðaðu próteinríkan morgunverð

Sýnt hefur verið fram á að próteinrík matvæli eins og egg í morgunmatnum hafa gagn af þyngdartapi (11).

Skiptu einfaldlega með daglegu skálinni af morgunkorni með próteypakkaðri spæ sem er gert með eggjum og steiktum grænmeti getur hjálpað þér að hella niður pundum.

Aukin próteinneysla á morgnana getur einnig hjálpað þér að forðast óheilsusamlegt snakk og bæta matarlyst allan daginn (12).

8. Ekki drekka kaloríur þínar

Þó að flestir viti að þeir ættu að forðast gos og milkshake, gera margir sér ekki grein fyrir því að jafnvel drykki sem auglýstir eru til að auka íþróttagreind eða bæta heilsu er hægt að hlaða með óæskilegum innihaldsefnum.

Íþróttadrykkir, kaffidrykkir og bragðbætt vötn hafa tilhneigingu til að vera mjög mikið í kaloríum, gervilitun og viðbættum sykri.

Jafnvel safa, sem er oft kynntur sem heilbrigður drykkur, getur leitt til þyngdaraukningar ef þú neytir of mikið.

Leggðu áherslu á að vökva með vatni til að lágmarka fjölda kaloría sem þú drekkur allan daginn.

9. Versla snjallt

Að búa til innkaupalista og halda sig við hann er frábær leið til að forðast að kaupa óhollan mat með hvati.

Auk þess hefur verið sýnt fram á að gerð innkaupalista leiðir til heilbrigðara át og stuðlar að þyngdartapi (13, 14).

Önnur leið til að takmarka óheilbrigð innkaup í matvörubúðinni er að borða hollan máltíð eða snarl áður en þú ferð að versla.

Rannsóknir hafa sýnt að svangir kaupendur hafa tilhneigingu til að ná hærri kaloríu, óhollum mat (15).

10. Vertu vökvaður

Að drekka nóg vatn allan daginn er gott fyrir almenna heilsu og getur jafnvel hjálpað þér að viðhalda heilbrigðu þyngd.

Ein rannsókn yfir 9.500 manns kom í ljós að þeir sem voru ekki nægjanlega vökvaðir höfðu hærri líkamsþyngdarstuðla (BMI) og líklegri til að vera offitusjúkir en þeir sem voru vökvaðir rétt (16).

Það sem meira er, fólki sem drekkur vatn fyrir máltíðir hefur verið sýnt að það borðar færri hitaeiningar (17).

11. Æfðu þig í að huga að borða

Að þjóta í gegnum máltíðir eða borða á ferðinni gæti leitt til þess að þú neytir of mikið, of fljótt.

Vertu í staðinn að huga að matnum þínum og einbeittu þér að því hvernig hvert bit bragðast. Það gæti leitt til þess að þú verðir meðvitaðri um það þegar þú ert fullur og dregur úr líkum þínum á ofát (18).

Að einbeita sér að því að borða hægt og njóta máltíðarinnar, jafnvel þó að þú hafir takmarkaðan tíma, er frábær leið til að draga úr of mikið ofát.

12. Skera niður á hreinsuðum kolvetnum

Hreinsaður kolvetni inniheldur sykur og korn sem hefur fengið trefjar sínar og önnur næringarefni fjarlægð. Sem dæmi má nefna hvítt hveiti, pasta og brauð.

Þessar tegundir matvæla eru lítið með trefjar, meltast fljótt og halda þér aðeins fullum í stuttan tíma (19).

Veldu í staðinn uppsprettur flókinna kolvetna eins og höfrum, fornum kornum eins og kínóa og byggi, eða grænmeti eins og gulrætur og kartöflur.

Þeir munu hjálpa þér að halda þér fyllri lengur og innihalda miklu fleiri næringarefni en hreinsaðar uppsprettur kolvetna.

13. Lyftu þyngri til að verða léttari

Þrátt fyrir að þolþjálfun eins og hröðum gangi, hlaupum og hjólreiðum sé frábært fyrir þyngdartap, hafa margir tilhneigingu til að einblína eingöngu á hjartalínurit og bæta ekki styrkþjálfun við venjur sínar.

Með því að bæta þyngdarlyftingum við ræktina í líkamsræktinni getur það hjálpað þér að byggja upp meiri vöðva og tón allan líkamann.

Það sem meira er, rannsóknir hafa sýnt að þyngdaraukning gefur efnaskiptum þínum smá uppörvun og hjálpar þér að brenna fleiri kaloríum yfir daginn, jafnvel þegar þú ert í hvíld (20).

14. Settu þroskandi markmið

Að passa í gallabuxur úr menntaskóla eða líta betur út í sundföt eru vinsælar ástæður þess að fólk vill léttast.

En það er miklu meira máli að skilja raunverulega hvers vegna þú vilt léttast og leiðirnar til að þyngdartap geti haft jákvæð áhrif á líf þitt. Að hafa þessi markmið í huga gæti hjálpað þér að halda fast við áætlun þína.

Að geta spilað merki með börnunum þínum eða haft þol til að dansa í alla nótt í brúðkaupi ástvinar eru dæmi um markmið sem geta haldið þér skuldbundinn til jákvæðrar breytingar.

15. Forðastu fad diet

Tafarar megrunarkúrar eru kynntir fyrir getu sína til að hjálpa fólki að léttast hratt.

Hins vegar hafa þessar mataræði tilhneigingu til að vera mjög takmarkandi og ekki auðvelt að viðhalda þeim. Þetta leiðir til joo-jo megrun, þar sem fólk missir pund, aðeins til að ná þeim aftur.

Þó að þessi hringrás sé algeng hjá þeim sem reyna að mynda sig fljótt, hefur já-jó megrunaræði verið tengt meiri aukningu á líkamsþyngd með tímanum (21, 22).

Að auki hafa rannsóknir sýnt að Yo-Yo megrun getur aukið hættuna á sykursýki, hjartasjúkdómum, háum blóðþrýstingi og efnaskiptaheilkenni (23).

Þessar megrunarkúrar geta verið freistandi, en það er miklu betra val að finna sjálfbæra, heilsusamlega átaksáætlun sem nærir líkama þinn í stað þess að svipta hann.

16. Borðuðu allan matinn

Að fylgjast nákvæmlega með því sem er að fara í líkamann er frábær leið til að verða heilbrigð.

Að borða heilan mat sem er ekki með innihaldsefnalista tryggir að þú nærir líkama þinn með náttúrulegum, næringarþéttum mat.

Þegar þú kaupir matvæli með innihaldsefnalistum er minna meira.

Ef vara hefur mikið af innihaldsefnum sem þú þekkir ekki, eru líkurnar á að það sé ekki heilsusamlegasti kosturinn.

17. Buddy Up

Ef þú ert í vandræðum með að halda þig við líkamsþjálfun eða hollan mataráætlun skaltu bjóða vini til að taka þátt í þér og hjálpa þér að vera á réttri braut.

Rannsóknir sýna að líklegt er að fólk sem grennist með vini sé að halda sig við þyngdartap og æfingaáætlanir. Þeir hafa líka tilhneigingu til að léttast meira en þeir sem fara það einir (24, 25, 26).

Að auki getur það að vera með vini eða fjölskyldumeðlim með sömu heilsu- og vellíðunarmarkmið hjálpað þér að vera áhugasamir um leið og þú hefur gaman á sama tíma.

18. Ekki svipta sjálfan þig

Að segja sjálfum þér að þú munt aldrei eiga uppáhalds matinn þinn aftur er ekki aðeins óraunhæft, heldur getur það einnig komið þér upp fyrir bilun.

Að svipta sjálfan þig verður aðeins til þess að þig langar í bannaðan mat og það getur valdið því að þú leggst þegar þú loksins hellir þér inn.

Að búa til pláss fyrir viðeigandi eftirlæti hér og þar mun kenna þér sjálfsstjórn og koma í veg fyrir að þú finnir fyrir gremju yfir nýjum, heilbrigðum lífsstíl þínum.

Að geta notið lítillar skamms af heimabökuðu eftirrétti eða láta undan sér uppáhalds hátíðardisk er hluti af því að eiga heilbrigt samband við mat.

19. Vertu raunsæ

Að bera þig saman við módel í tímaritum eða orðstír í sjónvarpinu er ekki aðeins óraunhæft - það getur líka verið óheilbrigt.

Þó að hafa heilbrigt fyrirmynd getur verið frábær leið til að vera áhugasamir, að vera of gagnrýninn á sjálfan þig getur sett þig aftur og getur leitt til óheilbrigðrar hegðunar.

Prófaðu að einbeita þér að því hvernig þér líður frekar en að einbeita þér að því hvernig þú lítur út. Helstu áhugamál þín ættu að vera að verða hamingjusamari, betri og heilbrigðari.

20. Veg út

Grænmeti er hlaðið trefjum og næringarefnin sem líkami þinn þráir.

Það sem meira er, með því að auka grænmetisneyslu þína getur hjálpað þér að léttast.

Reyndar sýna rannsóknir að einfaldlega að borða salat fyrir máltíð getur hjálpað þér að verða fullur og valdið því að þú borðar minna (27).

Að auki getur fylling á grænmeti allan daginn hjálpað þér að viðhalda heilbrigðu þyngd og getur dregið úr hættu á að fá langvinna sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma og sykursýki (28, 29, 30).

21. Snakk snjallt

Snarl á óheilbrigðum matvælum getur valdið þyngdaraukningu.

Auðveld leið til að hjálpa til við að varpa pundum eða viðhalda heilbrigðu þyngd er að gera tilraun til að hafa hollt snarl heima hjá þér, í bílnum þínum og á vinnustað þínum.

Til dæmis, með því að stinga skammtar af blandaðri hnetu í bílnum þínum eða hafa skorið upp grænmeti og hummus tilbúna í ísskápnum, geturðu hjálpað þér að vera á réttri leið þegar þrá slær í gegn.

22. Fylltu ógildið

Leiðindi geta leitt til þess að þú náir í óhollan mat.

Rannsóknir hafa sýnt að það að leiðast stuðlar að aukningu á heildar kaloríuneyslu vegna þess að það hefur áhrif á fólk að borða meiri mat, hollan og óhollt (31).

Að finna nýjar athafnir eða áhugamál sem þú hefur gaman af er frábær leið til að koma í veg fyrir ofeldi af völdum leiðinda.

Með því að fara aðeins í göngutúr og njóta náttúrunnar getur það hjálpað þér að koma þér í betra hugarfar til að vera áhugasamir og halda þig við vellíðan markmið þín.

23. Gerðu þér tíma

Að skapa heilbrigðari lífsstíl þýðir að finna tíma til að setja þig í fyrsta sæti, jafnvel þó þú haldir ekki að það sé mögulegt.

Lífið kemst oft í veg fyrir þyngdartap og líkamsræktarmarkmið, svo það er mikilvægt að búa til áætlun sem felur í sér persónulegan tíma og halda sig við það.

Ábyrgð eins og vinna og foreldrahlutverk eru nokkur mikilvægustu hlutirnir í lífinu, en heilsan þín ætti að vera eitt af forgangsverkefnum þínum.

Hvort sem þýðir að undirbúa hollan hádegismat til að koma í vinnuna, fara í hlaup eða mæta í líkamsræktartíma, setja tíma til að sjá um sjálfan þig getur gert kraftaverk fyrir bæði líkamlega og andlega heilsu þína.

24. Finndu líkamsþjálfun sem þú hefur raunverulega gaman af

Það frábæra við að velja líkamsþjálfun er að það eru endalausir möguleikar.

Þó að sviti í gegnum snúningstímann gæti ekki verið þinn bolli af te, þá er fjallahjólaferðir í almenningsgarði meira upp í sundið.

Ákveðnar athafnir brenna fleiri kaloríum en aðrar. Þú ættir samt ekki að velja líkamsþjálfun eingöngu byggð á þeim árangri sem þú heldur að þú fáir úr því.

Það er mikilvægt að finna athafnir sem þú hlakkar til að gera og sem gleður þig. Þannig er líklegra að þú haldir sig við þá.

25. Stuðningur er allt

Að eiga hóp vina eða fjölskyldumeðlima sem styður þig í þyngdar- og vellíðunarmarkmiðum þínum er mikilvægt fyrir árangursríkan þyngdartap.

Að umkringja sjálfan þig jákvætt fólk sem lætur þér líða vel með að skapa þér heilbrigðan lífsstíl mun hjálpa þér að vera áhugasamur og á réttri leið.

Reyndar hafa rannsóknir sýnt að það að mæta í stuðningshópa og hafa sterkt félagslegt net hjálpar fólki að léttast og halda því frá (32).

Að deila markmiðum þínum með áreiðanlegum og hvetja vini og fjölskyldu getur hjálpað þér að vera ábyrgur og setja þig upp til að ná árangri.

Ef þú ert ekki með stuðningsfjölskyldu eða vinahóp, prófaðu að ganga í stuðningshóp. Það er mikill fjöldi hópa sem hittast persónulega eða á netinu.

Aðalatriðið

Þó að það séu margar leiðir til að léttast, þá er besta leiðin til að tryggja árangursríkt, langtíma þyngdartap að finna heilsusamlegt borða- og líkamsræktaráætlun sem þú getur fylgst með fyrir lífið.

Þrátt fyrir að mataræði mega bjóða upp á skyndilausn, eru þau oft óheilbrigð og svipta líkamann næringarefnin og kaloríurnar sem hann þarfnast, sem leiðir til þess að flestir snúa aftur til óheilbrigðra venja eftir að þeir ná markmiði sínu um þyngdartap.

Að vera virkari, einblína á heilan mat, skera niður viðbættan sykur og gera tíma fyrir sjálfan þig eru aðeins nokkrar leiðir til að verða heilbrigðari og ánægðari.

Mundu að þyngdartap er ekki í einu og öllu. Til að ná árangri er mikilvægt að finna áætlun sem vinnur að þú og fellur vel að lífsstíl þinn.

Það er heldur ekki allt eða ekkert ferli. Ef þú getur ekki skuldbundið þig við allar tillögurnar í þessari grein, reyndu að byrja með örfáum sem þú heldur að muni virka fyrir þig. Þeir munu hjálpa þér að ná markmiðum þínum um heilsu og vellíðan á öruggan og sjálfbæran hátt.