3 algengustu mistök í lyftingu sem þú ert sennilega að gera

Efni.

• 1. Þú lætur plöturnar ekki snerta gólfið
• 2. Þú ert að skella stönginni í gólfið á milli fulltrúa
• 3. Þú hallar þér aftur efst í marklyftunni þinni
• Umsögn fyrir

Við skulum byrja á því sem þú veist: þú ættir að vera að taka marklyftingar á æfingu þinni. Við skulum taka það einu skrefi lengra með því sem þú hatar að viðurkenna: þú þolir ekki að taka réttstöðulyftu. Það er algengt, en það sem þú veist líklega ekki er að þú ert mjög líklega að gera þau rangt. Og það er ekki lítið vandamál. Reyndar, ef þú framkvæmir ekki rétt lyftingu gæti það leitt til alvarlegra meiðsla eða minniháttar endurtekinna verkja í mjóbaki að minnsta kosti. Við spurðum viðurkennda einkaþjálfarann ​​Heather Neff um stærstu réttstöðulyftuvandamálin og hún gaf okkur lausnirnar sem þú þarft til að vera í dauðafærum eins og atvinnumaður á skömmum tíma!

1. Þú lætur plöturnar ekki snerta gólfið

Á milli hvers reps ættir þú að sleppa þyngdarþyngdinni á gólfið. Þú þarft ekki að taka hendurnar alveg af stönginni, en þú ættir að stilla þyngdina niður og losa um alla spennu í líkamanum.

Af hverju er það slæmt?

Vöðvarnir þurfa ekki að vera lengi undir spennu til að sjá árangur. Ef þú ert ekki að losa þyngdina við gólfið með hverjum repi sem þú tekur fyrir þá einföldu staðreynd að þú vilt finna bruna, þá ættir þú líklega að bæta aðeins meiri þyngd í staðinn. Með því að stilla þyngdina á gólfið milli endurtekninga, mun þetta leyfa bakinu að hvíla og endurstilla í hlutlausa stöðu, sem mun stilla þig fyrir næsta rep.

Hvernig á að laga það

Láttu þyngdina einfaldlega lækka alla leið niður á gólfið og losaðu spennuna alveg. Leyfðu bakinu að fara í hlutlausa stöðu og byrjaðu aftur.

2. Þú ert að skella stönginni í gólfið á milli fulltrúa

Eftir að þú hefur staðið upp með dauðlyftunni og síðan snúið aftur á gólfið, ef þú skoppar þyngdina af gólfinu í stað þess að stilla henni rólega og með stjórn, gæti þetta hamlað styrk þinni.

Af hverju er þetta vont?

Með því að hoppa þyngdina af gólfinu á milli endurtekna kemurðu í veg fyrir að þú fáir fulla spennu fyrir alla endurtekninguna. Þyngdin, þegar henni er skoppað eða skellt á gólfið, getur farið aftur eins langt og sköflungar þínir, þannig að frá sköflunum upp, þar sem styrkur þinn verður og þú verður veikur frá gólfi til sköflunga. Þetta kemur einnig í veg fyrir að þú getir endurstillt bakið í hlutlaust.

Hvernig á að laga það

Ef þú ert að skella niður þyngdinni eða skoppa henni af gólfinu fyrir þá einföldu staðreynd að þú ert að missa styrk, þá væri best að lækka þyngdina á stönginni þar sem þú getur framkvæmt alla réttstöðulyftuna rétt frá upphafi til enda. Ef þú ert í lagi með þyngdina sem er á stönginni skaltu einfaldlega taka hana alla leið á gólfið og losa spennuna fyrir hvern rep.

3. Þú hallar þér aftur efst í marklyftunni þinni

Þegar þú lyftir stönginni af gólfinu og stendur, gætir þú fundið sjálfan þig bogna bakið og toga í stöngina með þér þegar axlirnar halla aftur á bak mjöðmunum. Þú gætir séð marga kraftlyftingamenn gera þetta til að sýna dómurunum að þeir hafa algjörlega lokað sig.

Hvers vegna er þetta slæmt

Að halla sér aftur efst í lyftu veldur of miklum þrýstingi á hryggskífurnar. Þetta getur örugglega valdið herniated diski eða öðrum meiðslum.

Hvernig á að laga það

Þegar þú kemur efst í lyftu til að læsa út skaltu hafa bakið hlutlaust og ganga úr skugga um að axlirnar séu í takt við mjaðmirnar. Ekki fara lengra.

Þessi grein birtist upphaflega á Popsugar Fitness.

Meira frá Popsugar Fitness:

Eina hreyfingin sem þú þarft til að tóna allan líkama þinn

7 afbrigði dauðlyftu sem vinna alla hluta líkamans

1 hreyfing sem hver kona ætti að gera

Umsögn fyrir