Af hverju eru sumir með fjórpakkaða maga?

Efni.

• Hver er munurinn á ab tegundum?
• Rectus abdominis
• Þverlæg kvið
• Innri og ytri skáskot
• Er hægt að vera með 10 pakka?
• Hvaða hlutverki gegnir erfðafræði?
• Er munur á kvið karla og kvenna?
• Æfingar til að styrkja maga
• Planki
• Leiðbeiningar:
• Dauður galli
• Leiðbeiningar:
• Beygður fótur V-upp
• Leiðbeiningar:
• 3 Mindful Moves to Strengthening Abs
• Ráð um lífsstíl fyrir skúlptúrum abs
• Hjartalínurit
• Viðnámsþjálfun
• Háþrýstingsþjálfun (HIIT)
• Borðaðu meira prótein
• Kjarni málsins

Skilgreindir, tónn magar - oft kallaðir sexpakkar - eru oft eftirsótt markmið í ræktinni. En ekki líta allir tónaðir magar eins út. Sumir eru með fjórpakkningu en aðrir hafa átta pökkum.

Við skulum skoða muninn á ab tegundum sem og ráðunum um mataræði, hreyfingu og lífsstíl sem geta hjálpað þér að ná sterkustu maga sem erfðir þínar leyfa.

Hver er munurinn á ab tegundum?

Munurinn á tegundum ab liggur í uppbyggingu kviðvöðva.

Kviður þinn inniheldur fjóra vöðvahópa. Til að fá tónn maga þarftu að gera æfingar sem styrkja alla fjóra vöðvahópa. Þessir vöðvahópar eru:

Rectus abdominis

Einu sinni tónn verður rectus abdominis fjór-, sex- eða átta pakkinn þinn. Það samanstendur af tveimur tengdum vöðvaböndum sem liggja samsíða hvort öðru, niður á hvorri hlið kviðar.

Linea alba er trefjabandið sem aðskilur rectus abdominis. Það myndar línuna sem liggur niður um miðjan kviðinn.

Réttubjúgur hjálpar einnig:

• stjórna öndun
• viðhalda líkamsstöðu
• verndaðu innri líffæri

Þverlæg kvið

Þverhlið kviðarholsins er staðsett djúpt í kviðnum. Það nær frá framan kvið þínum til hliða líkamans. Það hjálpar til við að veita stöðugleika og styrk í allan kjarna þinn, bak og mjaðmagrind.

Ef þvermál í kviðarholi er ekki unnið, verður endaþarmsvöðvi þinn ekki skilgreindur.

Innri og ytri skáskot

Innri og ytri skáhallinn hjálpar til við að stjórna snúningi og beygju hreyfingum líkamans. Samhliða þverþéttum kviðarholi veita þau stöðugleika belti fyrir bak og mjaðmagrind.

Ytri skástæðurnar eru stór vöðvahópur sem staðsettur er á hliðum endaþarms endaþarms. Innréttingarnar eru staðsettar rétt fyrir neðan, innan mjaðmarliðanna. Að vinna í skástæðum þínum bætir skilgreiningu og tón við maga þinn.

Er hægt að vera með 10 pakka?

Að geta náð 10 pakka er mögulegt fyrir suma.

Þú þarft að fæðast með endaþarms endaþarm sem inniheldur fimm bandvef sem liggja lárétt yfir hann. Þú þarft einnig að vinna reglulega úr þessum vöðvum og fylgja hollt mataræði.

Auðvitað, það sem þú borðar og hvernig þú æfir gegnir einnig stórum hlutverkum í því hvernig magar þínir líta út að lokum.

Hvaða hlutverki gegnir erfðafræði?

Réttu kviðvöðvinn hefur bandvef (fascia) sem fara yfir hann lárétt. Þessar hljómsveitir líta út fyrir að vera margar pakkningar sem staflað er ofan á hvoru megin við kviðinn.

Þú ert fæddur með ákveðinn fjölda þessara bandvefbanda. Þú getur ekki smíðað fleiri. Erfðafræði þín ákvarðar einnig samhverfu þeirra, lengd og stærð.

Maður með átta pakka hefur fjórar hljómsveitir. Maður með sexpakka hefur þrjár hljómsveitir. Maður með fjögurra pakka hefur tvær hljómsveitir.

Rektus kviðarhol margra hefur gatnamót. Þetta þýðir að ef flestir unnu við það gætu þeir náð sexpökkum.

En þó þú hafir meira og minna þýðir ekki að þú sért sterkari eða veikari. Það eru bara genin þín.

Sumir af hæfustu fólki í kring geta ekki náð sex eða átta pakka maga. Einn af þessum mönnum er Arnold Schwarzenegger, sem, jafnvel á líkamsræktardögum sínum, var í fjórflokki.

Auðvitað, það sem þú borðar og hvernig þú æfir gegnir einnig stórum hlutverkum í því hvernig magar þínir líta út að lokum.

Er munur á kvið karla og kvenna?

Bæði kynin eru með erfðafræðilega fyrirfram ákveðna fjölda pakkninga sem þau geta náð. Hins vegar þurfa konur meiri líkamsfitu en karlar. Þessa nauðsynlegu líkamsfitu er þörf fyrir:

• estrógen framleiðsla
• hámarks orkustig
• heilbrigð frjósemi

Vegna þessa getur verið erfiðara fyrir konur að missa nægilega kviðfitu til að skilgreina maga sinn meðan þeir halda heilsu. Að hafa of litla líkamsfitu fyrir líkamsgerð þína getur leitt til ýmissa fylgikvilla hjá konum, eins og:

• tíðarfar
• þreyta
• veikt ónæmiskerfi

Karlar hafa um 61 prósent meiri vöðvamassa en konur vegna hærra testósteróns. Karlar þurfa einnig minni líkamsfitu til að fá bestu heilsu. Svo þeir geta auðveldlega tapað nægri fitu til að sýna tónaða endaþarmsvöðva í endaþarmi undir.

Æfingar til að styrkja maga

Þó að erfðafræði þín hjálpi til við að ákvarða hvernig magaútlit þitt er, þá geturðu samt byggt upp sterkan kjarna. Sterkur kjarni verndar bak og hrygg og kemur í veg fyrir meiðsli.

Þessar æfingar geta hjálpað til við að styrkja maga þinn og byggja upp vöðvamassa. Ef þú vilt vera með sýnilegan maga verður þú að eyða tíma í að lita þau að minnsta kosti annan hvern dag og fylgja hollu mataræði.

Planki

Þessi mjög árangursríka æfing virkar allan kjarnann þinn, auk glutes og hamstrings. Það bætir einnig jafnvægi og stöðugleika.

Leiðbeiningar:

1. Komdu í pushup stöðu, jafnvægi á framhandleggjum þínum. Olnbogar þínir ættu að vera í kringum mjaðmarbreidd.
2. Taktu þátt í kjarna þínum. Ekki láta bakið síga á gólfið. Þú ættir að fara að finna fyrir því að maginn þinn skalfar.
3. Andaðu út. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur til mínútu og byggðu þig í allt að 2 mínútur.
4. Ekki gleyma að anda!
5. Endurtaktu 10 sinnum.

Þú getur líka prófað erfiðari breytingar, eins og hliðarbrettir og snertingu við hné.

Dauður galli

Dauði gallinn vinnur skáhalla þína, rectus abdominis og transversal abdominis vöðva. Það bætir einnig stöðugleika kjarna og hjálpar til við að leiðrétta óhóflega halla á mjaðmagrind.

Leiðbeiningar:

1. Leggðu andlitið upp á mottu.
2. Náðu handleggjunum beint fyrir ofan axlirnar með fingurgómana framlengda og haltu olnbogunum læstum.
3. Dragðu hnén beint upp yfir mjaðmirnar í borðplötu með sköflungunum samsíða gólfinu.
4. Haltu litla mjóbakinu á gólfinu.
5. Andaðu að þér, lækkaðu hægri handlegginn fyrir neðan höfuðið á þér meðan þú réttir úr vinstri fætinum og lækkar hann á gólfið.
6. Andaðu út, skiptu um hlið hægt og endurtaktu.
7. Vinna allt að 15 reps á báðum hliðum.

Ef mjóbakið snertir ekki gólfið skaltu rúlla upp litlu handklæði og setja það í litla bakið til að vera stöðugt meðan á æfingunni stendur. Þetta er ekki auðveldari eða breytt útgáfa og það mun ekki draga úr styrkleika æfingarinnar. Það verndar mjóbakið gegn meiðslum.

Ertu að leita að áskorun? Skoðaðu þessi dauðu gallaafbrigði.

Beygður fótur V-upp

Þessi æfing beinist beint og ákaflega að endaþarmsvöðvum. Það er frábært fyrir jafnvægi og stöðugleika í líkamanum. Það er líka árangursríkt hvort sem það er gert hratt eða hægt.

Leiðbeiningar:

1. Leggðu andlitið upp á mottu. Haltu fótunum beint.
2. Settu handleggina þannig að þeir haldist beint á mottunni við hliðina á þér.
3. Andaðu út. Þegar þú andar að þér skaltu lyfta öxlunum frá jörðu og setjast upp meðan þú lyftir fótunum í átt að miðjunni.
4. Ekki nota skriðþunga til að rífa þig upp. Láttu maga þinn hækka búkinn eins langt og þú kemst. Eftir því sem magabólga þín styrkist mun hæfni þín til að hækka hærra aukast.
5. Jafnvægi á glutes í nokkrar sekúndur. Ekki gleyma að anda.
6. Láttu hægt og rólega niður efri og neðri hluta líkamans samtímis og endurtaktu síðan.
7. Vinna allt að 25 reps eða fleiri.

3 Mindful Moves to Strengthening Abs

Ráð um lífsstíl fyrir skúlptúrum abs

Fyrir marga þarf tíma og alúð að fá skúlptúraða maga. Þessi ráð geta hjálpað þér að byrja.

Hjartalínurit

Hjartalínurækt hefur verið tengd minnkun á magafitu. Minni magafita hjálpar til við að gera maga þinn sýnilegri. Hjartalínudæmi eru:

• hlaupandi
• stökkreip
• sund
• hjóla

Reyndu að byggja hjartalínurit inn í daglegt líf þitt. Ganga eða hjóla í stað þess að keyra. Rúnta eða synda fyrir eða eftir vinnu. Hata hlaup? Hér eru níu hjartalínurit sem þú getur prófað.

Markmiðu að lágmarki 20 til 40 mínútur af hjartalínuriti að minnsta kosti fjórum sinnum í viku.

Viðnámsþjálfun

Æfingar sem krefjast þess að þú hreyfir líkama þinn gegn mótstöðu hjálpa til við að byggja upp vöðvastyrk, tón og þol.

Hreyfivélar og aukahlutir, svo sem lóð og líkamsbönd, veita öll viðnám. Svo gera margar vatnsæfingar.

Háþrýstingsþjálfun (HIIT)

HIIT vísar til stuttra, eins til tveggja mínútna skots af hjartalínuriti með mikilli áreynslu og síðan hvíldartíma á sama tíma. Til að skila árangri verður hver hjartalínurit að gera á ystu nöf.

Vegna þess að líkami þinn vinnur sem mest, brenna HIIT fundur mikið af kaloríum bæði á æfingum og í nokkrar klukkustundir á eftir.

Borðaðu meira prótein

Próteinrík mataræði hjálpar þér að byggja upp og gera við vöðva. Það mun einnig hjálpa þér að vera fullari lengur. Veldu halla próteingjafa, svo sem:

• fiskur
• tofu
• baunir
• kjúklingur

Kjarni málsins

Hæfni þín til að ná sýnilegum magapakka - hvort sem það er fjögurra, sex eða átta pakkningar - ræðst að miklu leyti af erfðafræði.

Hins vegar getur heilbrigður lífsstíll val, eins og að missa magafitu og æfa, veitt hverjum sem er hæfileikaríkan og tónaðan kvið. Sterkur kjarni hjálpar einnig við almennan styrk og jafnvægi.