5 hlaupameiðsli fyrir byrjendur (og hvernig á að forðast hvert)

Efni.

• Hlauparahné
• Iliotibial Band heilkenni
• Plantar fasiitis
• Piriformis heilkenni
• Tibialis posterior Tendonitis
• Umsögn fyrir

Ef þú ert nýr að hlaupa, þá ertu því miður líka nýr í heilum heimi af verkjum og sársauka sem koma að mestu leyti frá því að bæta of miklum kílómetra of snemma. En að byrja eða fara aftur í hlauparútínu þarf ekki að valda þér vandræðum. Þegar öllu er á botninn hvolft eru nokkrar grunnatriði til að forðast meiðsli-og sumir hafa ekki einu sinni neitt með það að gera hvernig þú lendir á gangstéttinni. (Psst! Þetta eru 5 æfingar sem eru líklegastar til að valda meiðslum.)

Svo varðandi sérstakan sársauka þinn, þá höfum við leyst þau. Hér eru fimm algeng meiðsli, plús hvernig á að forðast og létta þau þegar þau slá.

Hlauparahné

Corbis myndir

Patellofemoral verkjaheilkenni, betur þekkt sem „hlauparahné“, er grípa til sársauka sem slær í kringum hnéhlífina. Erting í sinum, brjóski, fitupúða undir hnéskelinni eða öðrum vefjum gæti verið sökudólgurinn, þökk sé hvers kyns sjúkdómum eins og ofnotkun, ójafnvægi í vöðvum, fótvandamálum, misskiptri hnéskel eða einhverju öðru.

Forðastu það: Styrktu fjórhöfða og glutes, segir Mike Silverman, sjúkraþjálfari við íþróttaendurhæfingar- og frammistöðumiðstöð Hospital for Special Surgery í New York borg. Þetta mun hjálpa til við að færa álagið frá hnén á fæturna. Notaðu froðuvals til að halda upplýsingatæknibandinu lausu og hreyfanlegu og haltu handleggjunum, quadriceps og kálfum limber með kraftmiklum teygjum (eins og þessum 6 virkum teygjum sem þú ættir að gera).

Léttaðu það: „Ef þú þróar hné hlaupara er froðuvals frábær leið til að draga úr einkennum,“ segir Silverman. Að auki, ísaðu hnéð og notaðu teygjanlegt meðferðar borði, eins og Kinesio eða KT spóla, til að koma á stöðugleika á patella þinni sem þríþættri nálgun.

Iliotibial Band heilkenni

Corbis myndir

Iliotibial bandið-liðband sem teygir sig frá mjaðmagrindinni til sköflungsins meðfram læri þínu hjálpar til við að koma á stöðugleika í hnénu þegar þú hleypur. Ef það verður of þröngt gætirðu fundið fyrir nöldrandi hnéverkjum.

Forðastu það: Eins og með hné hlaupara, þá er lykillinn að því að styrkja glutes, ásamt því að nota froðuvals til að hnoða út IT bandið þitt, segir Silverman. Bættu við kílómetrafjölda smám saman, hentu slitnum skóm, farðu létt í bruni og breyttu oft um stefnu á brautinni.

Létta það: Ef þú rúllaðir ekki fyrir IT band heilkenni, þá er kominn tími til að byrja. "Fryðuvelting getur hjálpað til við sársaukann," segir Silverman. Bættu við glute, hamstring og quad teygjum líka. (Vertu laus! Besta IT hljómsveitin teygir sig.)

Plantar fasiitis

Corbis myndir

Plantar fascia er trefjavefband í fótasóla sem teygir sig frá hæl til táa. Örlítil tár í fasi valda bólgu og þar með miklum hælverkjum. Þú munt oft finna fyrir því meira á morgnana eða eftir að hafa setið eða staðið lengi.

Forðastu það: Haltu neðri fótleggjum og fótleggjum limur með teygjum fyrir kálfa og plantar fascia, auk styrkingar á bogum.

Léttaðu það: Ef þú færð ertingu undir fótinn getur næturspelka hjálpað, segir Silverman. "Að rúlla golfkúlu eða frosinni vatnsflösku undir fótinn á þér virkar líka."

Piriformis heilkenni

Corbis myndir

Piriformis vöðvinn aftari kemur á stöðugleika í mjaðmarliðunum, viðheldur jafnvægi og gerir þér kleift að skipta frá fæti til fæti. Þegar vöðvinn þjappar saman taugateyjunni með of miklum krafti gætirðu fundið fyrir verkjum í nálinni eða náladofanum sem fer allt til tána.

Forðastu það: Við höfum sagt það áður og segjum það aftur: „Styrkðu glutes til að koma í veg fyrir að piriformis verði þéttur og pirraður,“ segir Silverman. Kjarnastarf-þar með talið maga, bak og grindarvöðvar-er lykillinn.

Létta það: Gríptu lacrosse eða tennisbolta til að rúlla út glutes og grafa djúpt í vöðvann. "Að rúlla bæði fyrir og eftir að þú keyrir getur hjálpað til við að draga úr einkennum," segir Silverman. Haltu boltanum við höndina til að rúlla með hléum yfir daginn líka. (Prófaðu eina af þessum 6 leiðum til að létta á eymslum í vöðvum eftir ofþjálfun.)

Tibialis posterior Tendonitis

Corbis myndir

The posterior tibialis sin hefur eitt mikilvægt starf: bogastuðningur. Sinin tengir kálfavöðvann við innanverðan ökkla. Þegar það verður pirraður, bólginn eða rifinn gætir þú verið að horfa á fót- og ökklaverk, ásamt bogum sem falla hægt með tímanum sem leiðir til flata fætur.

Forðastu það: Áður en þú kaupir þessar sætu spyrnur skaltu heimsækja hlaupabúðina þína til að láta meta fæturna. Boghæð þín ákvarðar hversu mikið ökklinn þinn veltur inn eða út þegar þú hleypur, og þar af leiðandi, hvaða skór gætu virkað best fyrir þig - hlutlausir skór sem leyfa fótinum að rúlla náttúrulega inn á við, eða stöðugleika- eða hreyfistýringarskór sem takmarkar hreyfingu í eina átt eða aðra. „Að ganga úr skugga um að þú sért að hlaupa með réttan skó getur takmarkað mikið af hugsanlegum meiðslum, þar með talið sinabólgu,“ útskýrir Silverman. Að styrkja neðri fótinn - og sérstaklega kálfann - getur einnig komið í veg fyrir sársauka sem hrjáir byrjendur.

Léttaðu það: Nuddaðu og ísaðu svæðið til að draga úr einkennum, segir Silverman. Hvíldu þig eða skiptu yfir í áhrifalítil æfingar sem taka álagið af fótum þínum í smá stund og íhugaðu að vera hæfur fyrir hjálpartæki. (Ef þú ert bara að byrja í æfingarferli, vertu viss um að þú þrýstir þér ekki framhjá takmörkunum þínum. Athugaðu hvort þessi fimm merki um að þú sért að ofleika það.)

Umsögn fyrir