5 snjallari heilbrigt þyngdartap ráð

Efni.

• Í fyrstu hljómar meðvitað borða of gott til að vera satt, en það er það ekki. Uppgötvaðu hvernig þú getur náð þyngdartapi með því að vera til staðar í augnablikinu.
• Hin meðvitaða matarspeki getur í raun leitt til árangurs í þyngdartapi til langs tíma.
• Til að hefja heilbrigt þyngdartap skaltu byrja að einbeita þér að því að borða vel. Hér er hvernig.
• Dagur 1 í huga: Borðaðu þar til þú ert um það bil 80 prósent saddur
• Minnug matseðill
• Ábendingar um þyngdartap fyrir dag 2 af meðvituðu borði eru meðal annars að setja 30 sekúndna hlé áður en þú velur snarl.
• Minnug mataræði, dagur 2: Gerðu hlé í 30 sekúndur
• Minnug matseðill
• Eitt af bestu matartækjunum með athygli – og heilbrigt þyngdartap – er að nota matardagbók og skrifa niður hvað þú borðar, auk fleira. Lestu áfram!
• Mindful Eating, Dagur 3: Skrifaðu það niður í matardagbók
• Gátlisti fyrir núvitundarmat
• Uppgötvaðu hvernig ein kona missti 25 kíló með því að nota þessa íhuguðu matarstefnu.
• Dagur 4 í huga: Borðaðu eitt snarl án truflana
• Hér eru fleiri heilbrigt þyngdartap til að hjálpa þér í þessari æfingu.
• Minnug matseðill
• Mindful Eating Day 5: Taktu þessi skref á markaðinn
• Minnug matseðill
• Umsögn fyrir

Í fyrstu hljómar meðvitað borða of gott til að vera satt, en það er það ekki. Uppgötvaðu hvernig þú getur náð þyngdartapi með því að vera til staðar í augnablikinu.

Þú meinar að ég geti borðað það sem ég vil, aldrei mataræði, aldrei þráhyggju fyrir mat, missa kíló og haldið heilbrigðu þyngd fyrir lífstíð? Settu verðmiða á hugmyndina og skapari hennar myndi verða margfaldur milljónamæringur á einni nóttu. En þetta er engin megrunarbrella. Þetta er fornt hugtak í boði fyrir alla og það er algjörlega ókeypis.

Hin meðvitaða matarspeki getur í raun leitt til árangurs í þyngdartapi til langs tíma.

Meðvitund þýðir að vera fullkomlega meðvitaður innan líðandi stundar. Þegar þú stundar að borða með athygli, tekur þú eftir fíngerðum og náttúrulegum vísbendingum líkamans, sérstaklega þeim sem segja „fæða mig“ og „það er nóg“. Það er aðlaðandi vegna þess að það er hugarfar í stað mataráætlunar. Ólíkt mataræði er engin sjálfsafneitun, engin prótein- eða kolvetnagrömm, engin mæling eða vigtun matarins.

Margt hefur verið skrifað að undanförnu um leiðinlegri aðferðir við að borða: að fylgjast nákvæmlega með eiginleikum matarins, lyfta gafflinum hægt að munninum, tyggja hvern bit rækilega, sjá fyrir sér ferðina í magann o.s.frv. En þó að þú gerir það ekki hef ekki tíma (eða í hreinskilni sagt tilhneigingu) til að taka þátt í þessu ferli í hvert skipti sem þú sest niður að borða eða nosh, það er samt hægt að léttast með því að nota nokkrar af þeim aðferðum sem gera aðferðina farsæla. Ég veit af eigin raun að það virkar, eftir að ég missti 4 kíló á tveimur vikum einfaldlega með því að taka eftir því þegar ég var svangur, drepa þrá með þremur smákökum (í stað 10) og borða aldrei framhjá því að vera sáttur. Eins og með allt annað, því meira sem þú tileinkar þér matarvenjuna, því árangursríkari verður þú. Mundu: Einbeittu þér aðeins að einu stigi breytinga í einu. Það eru litlu, viðráðanlegu skrefin sem munu leiða þig þangað sem þú vilt fara.

Til að hefja heilbrigt þyngdartap skaltu byrja að einbeita þér að því að borða vel. Hér er hvernig.

Dagur 1 í huga: Borðaðu þar til þú ert um það bil 80 prósent saddur

Borðaðu venjulega í dag, en vertu meðvituð um tilfinninguna um að vera full. Íhugaðu orðið ánægður; njóttu matarins þíns, án skyldu til að þrífa diskinn þinn. Hugsaðu þægilegt, ekki fullt.

Rivka Simmons, geðlæknir í Medford, Massachusetts, sem bjó til forrit sem heitir "Have Your Cake and Eat It Too! A Gentle Approach to Food, Your Body and Yourself" (sem hún kennir í háskólum í Boston svæðinu), bendir hungurmælir sem virkar eins og bensínmælir bíls. Á kvarðanum frá núll til 10 (núll er tómt, 10 er fullur þakkargjörðarkvöldverður), hversu svangur ertu þegar þú byrjar að borða? Skráðu þig inn með reglulegu millibili og reyndu að hætta þegar mælikvarðinn er á milli 6 og 8.

Vísindamenn hafa komist að þeirri niðurstöðu að það taki 20 mínútur fyrir heilann að þekkja matinn í kerfinu að fullu. Svo ef þú borðar þar til þú ert 100 prósent fullur, þá er líklegt að þú borðar um 20 prósent meira en þú þarft.

Minnug matseðill

1. Hættirðu að borða áður en þú fékkst fulla tilfinningu? JÁ NEI
2. Borðaðir þú minna en venjulega? JÁ NEI

Ef þú svaraðir játandi við báðum spurningum um að borða í huga, bravo! Þú ert farinn að einbeita þér að því sem þú borðar og á ánægju þinni. Haltu áfram með það sem þú hefur lært hér og haltu áfram á dag 2.

Ef þú svaraðir nei við einni eða báðum meðvituðum átaspurningum, reyndu tillögurnar hér aftur á morgun (og daginn eftir, og hinn, ef þörf krefur), þar til þú hefur svarað báðum spurningunum með jái. Farðu síðan yfir í dag 2.

Uppgötvaðu hvaða heilbrigt þyngdartap ábendingar þú munt fella inn í dag tvö.

[haus = heilbrigt þyngdartap, dagur 2: notaðu 30 sekúndna hlé, frá og með deginum í dag.]

Ábendingar um þyngdartap fyrir dag 2 af meðvituðu borði eru meðal annars að setja 30 sekúndna hlé áður en þú velur snarl.

Minnug mataræði, dagur 2: Gerðu hlé í 30 sekúndur

Auk þess að einblína á ánægjustig þitt, spyrðu sjálfan þig í dag: "Hvað er ég eiginlega svangur í?" Gerðu þér grein fyrir því að hóflegt hungur er gott, merki um að þú þurfir eitthvað. En áður en þú grípur þennan franskapoka, sælgæti eða brúnköku skaltu taka smá stund til að hlusta á bæði líkama þinn og tilfinningar þínar. Er maginn svangur eða er eitthvað annað í gangi?

Settu 30 sekúndna hlé áður en þú hoppar í snarl. Ef hungrið er raunverulegt líkamlegt, spyrðu sjálfan þig hvað myndi koma á staðinn. Eitthvað salt, sætt, krassandi? Finndu matinn sem passar við þessa löngun næst (það getur verið það sem líkaminn þarfnast mest) og borðaðu aðeins þar til þú hefur svangur hungrið. Ef þú velur sælgæti skaltu borða aðeins tvær smákökur eða tvær bitar af sælgætisbarnum. Spyrðu þig síðan: "Langar mig virkilega meira?"

Ef „hungrið“ er ekki líkamlegt, athugaðu tilfinningalega ástand þitt. Leiðist þér? Þunglyndur? Stressaður? Þetta eru algengir hvatar fyrir ofát. „Of oft trúum við því að matur sé svarið við öllu,“ segir Alice Rosen, M.S.Ed., L.M.H.C., geðlæknir á Boston svæðinu sem sérhæfir sig í líkamsímynd. „Við þurfum að spyrja okkur:„ Hvað þarf ég? „Ef þú ert hungraður í félagsskap eða huggun, athugaðu hvort þú getur fundið leiðir til að fæða þær þarfir sem fela ekki í sér að borða.

Minnug matseðill

1. Þegar hvatinn til að borða sló, stoppaðir þú í 30 sekúndur til að spyrja: "Hvað þarf ég?" JÁ NEI
2. Ákveðið þú hvort hungrið væri raunverulega líkamlegt? JÁ NEI

Ef þú svaraðir já við báðum athugasemdum við að borða, þú ert á leiðinni til að viðurkenna raunverulegt hungur, sem er dýrmætur ávani fyrir bæði líkamlega og andlega vellíðan.

Ef þú svaraðir nei við einni eða báðum meðvituðum átaspurningum, gefðu þér annað tækifæri. (Vertu góður við sjálfan þig; þetta krefst æfingu.) Þegar þú getur svarað þessum spurningum játandi skaltu halda áfram á 3. dag.

Haltu áfram að lesa fyrir ábendingar um þyngdartap frá Lögun fyrir dag 3.

[haus = Heilbrigð þyngdartapsáætlun, dagur 3: notaðu matardagbók í mörgum tilgangi.]

Eitt af bestu matartækjunum með athygli – og heilbrigt þyngdartap – er að nota matardagbók og skrifa niður hvað þú borðar, auk fleira. Lestu áfram!

Mindful Eating, Dagur 3: Skrifaðu það niður í matardagbók

Ein besta leiðin til að fylgjast með hvernig þér gengur með þessari nýju nálgun er að halda matardagbók. Auk þess að skrifa niður það sem þú borðar, athugaðu hvernig þér leið líkamlega og tilfinningalega fyrir og eftir að borða, og ef þú hættir að borða þegar þú varst ánægður. Notaðu líka tímann dagsins sem þú borðaðir og truflanir.

Að skrifa niður það sem þú borðar hjálpar þér að uppgötva þær tilfinningar sem leiða þig til að borða of mikið eða borða of mikið í máltíðum. Ef þú bendir á í matardagbókinni þinni að þú hafir ofmetið skaltu spyrja sjálfan þig hvers vegna, án þess að vera dómhörð. Varstu að æfa 80 prósenta fulla og 30 sekúndna reglurnar frá 1. og 2. degi? Hvaða atburðir eða tilfinningar ollu því að þú borðaðir?

Dagbókin þín mun gefa þér innsýn í hugsanlegar gildrur. Þegar þú veist hver kveikjan er og þegar hvati til að borða huglaus getur slegið (kannski bíðurðu of lengi á milli máltíða) geturðu verið búinn til að afvopna þá þegar þeir koma upp aftur - og þeir munu gera það!

Gátlisti fyrir núvitundarmat

1. Var einhver sérstakur tími dagsins þegar þér fannst erfiðast að borða meðvitað? JÁ NEI
2. Uppgötvaðir þú eitthvað nýtt um tilfinningar eða aðstæður sem hafa áhrif á fæðuinntöku þína? JÁ NEI

Ef þú svaraðir já við báðum athugasemdum við að borða, þú ert á leiðinni til að vinna baráttuna gegn huglausri mat. Einfaldlega að borga eftirtekt er besta vörnin þín og að skrifa áhrifaríkt vopn.

Ef þú svaraðir neitandi við einni eða báðum spurningum um að borða í huga, kannski vegna þess að þú varst of önnum kafinn í dag. Reyndu aftur á morgun með því að leggja 15 mínútur til hliðar í lok dags til að skrifa hlutina niður.

Næsta heilbrigt þyngdartapið þitt hvetur þig til að njóta snarlsins virkilega.

[header = Heilbrigðar ábendingar um þyngdartap, dagur 4: einbeittu þér að einu snakki, án truflana.]

Uppgötvaðu hvernig ein kona missti 25 kíló með því að nota þessa íhuguðu matarstefnu.

Dagur 4 í huga: Borðaðu eitt snarl án truflana

Haltu áfram með það sem þú hefur lært hingað til: Hættu að borða þegar þú ert 80 prósent saddur, skoðaðu hungurhvöt þína og skrifaðu allt niður. Leggðu síðan áherslu á að borða eitt snarl eða (ef þú ert metnaðarfullur) eina máltíð í dag með því að nota núvitundaraðferðir. Þó að það sé ekki hagnýtt að gera þetta alltaf, þá er dýrmætt að æfa reglulega (byrjaðu einu sinni á dag til að gera það að vana).

Hér eru fleiri heilbrigt þyngdartap til að hjálpa þér í þessari æfingu.

Sittu einn og án truflana (slökktu á sjónvarpinu, settu reikningana frá þér, lokaðu dagblaðinu) og einbeittu þér alfarið að augnablikinu. Hvort sem þú hefur valið að borða epli eða einn súkkulaðikoss, einbeittu þér að lögun þess, lit og ilm. Borðaðu það síðan hægt og njóttu bragðsins.

Þegar þú ert kominn aftur í venjulegar mataraðstæður, mundu eftir þessari æfingu. Það mun hjálpa þér að hægja á þér og njóta máltíðarinnar. Jafnvel þó þú getir ekki beinst 100 prósent af athygli þinni á hvern bit, þá er mjög mikilvægt að læra að forðast truflun.

Suzanne Wills, 37 ára, grafískur hönnuður og tveggja barna móðir frá Naperville, Ill., Notaði þessa aðferð og hún missti 25 kíló á nokkrum mánuðum. Hún byrjaði á því að skoða matarvenjur sínar og uppgötvaði að hún borðaði oft heilan poka af franskar á meðan hún las eða horfði á sjónvarpið, en mundi samt varla eftir að smakka þær. Þannig að hún bannaði sjálfri sér að borða annars staðar en að sitja við borðið. „Þetta gerir mér kleift að fylgjast með hvernig líkama mínum líður og ég nýt matarins betur,“ segir hún.

Minnug matseðill

1. Varstu fær um að halda athyglinni á matnum sem þú varst að borða? JÁ NEI
2. Hefurðu útrýmt truflunum? JÁ NEI

Ef þú svaraðir já við báðum athugasemdum við að borða, gott starf. Þú ert að læra að hugsa um mat út frá „gæði“ ekki „magni“.

Ef þú svaraðir nei við einni eða báðum meðvituðum átaspurningum, gefðu þér andann og endurtaktu þessar einbeitingaræfingar á morgun áður en þú heldur áfram.

Bættu einni lokahugsandi matarvenju við listann yfir heilbrigt þyngdartap: taktu þessi skref á markaðinn.

[haus = Heilbrigð þyngdartapstefna, dagur 5: hollar og hollar máltíðir eru lykilatriði.]

Mindful Eating Day 5: Taktu þessi skref á markaðinn

Núna ertu aðeins meðvitaðri um hversu mikið matur gerir þig metta, hvaða matur fullnægir löngun, hvort þú ert virkilega svangur eða ekki, og gildi þess að skrifa niður hvað þú borðar og hvernig þér leið á þeim tíma .

Enn eitt leyndarmálið er að ganga úr skugga um að þú hafir margs konar hollan mat á reiðum höndum. Þetta krefst þess að hugsa fram í tímann: snarl áður en þú ferð í kjörbúðina þannig að þú sért ekki svangur (og svo að þú kaupir ekki alla krúttlega skemmtun sem strax höfðar) og skipuleggðu jafnvægi á hollum máltíðum og snakki fyrirfram og skráðu þau öll á nákvæmur matvöru-innkaupalisti.

Mundu að þessi heimspeki virkar ekki ef þú borðar ekki hollt, hollt máltíð, ef þú sleppir máltíðum (þú verður ofboðslega ofmetinn síðar) eða ef þú sviptir þig. Búðu þér til fullt af uppáhalds ávöxtum, grænmeti og hollu snakki og dældu þér í eitthvað: Kauptu þennan lítra af ís, fáðu þér skammt og njóttu hvers bita án sektarkenndar. Matur á að njóta en ekki úlfkenndur í leyni. Virðuðu rétt þinn til að vera svangur, að njóta þess að borða og að vera ánægður án þess að vera fylltur!

Minnug matseðill

1. Hefurðu skipulagt matseðilinn fyrir vikuna með heilbrigt máltíðir og snarl? JÁ NEI
2. Varstu viss um að hafa margs konar hollt snarl við höndina? JÁ NEI
3. Leyfðirðu sjálfum þér svívirðingum -- án nokkurrar sektarkenndar? JÁ NEI

Ef þú svaraðir já við báðum athugasemdum við að borða, til hamingju! Þú ert að læra hvernig á að taka mat ákvarðanir sem eru skynsamlegar. Haltu áfram að fylgjast með öllum fimm matarráðstöfunum sem eru taldar upp í þessari grein daglega. Því meira sem þú æfir, því auðveldara verður að innviða þessar tillögur þar til þær verða að venjulegum, heilbrigðum venjum í lífi þínu.

Ef þú svaraðir nei við einni eða báðum meðvituðum borðspurningum fyrir þennan dag, ekki gefast upp! Það er enginn "bilun" í þessari áætlun. Hugsaðu um það sem jákvæða lífsbreytingu að vera endurnýjaður einn dag, máltíð eða snarl í einu. Hver dagur býður upp á ný tækifæri til að taka heilbrigt val og líða frábærlega. Gangi þér vel!

Treyst á Lögun fyrir upplýsingarnar sem þú þarft um að búa til hollar og hollar máltíðir og fyrir heilbrigt þyngdartapsráð sem virkilega virka.

Umsögn fyrir