8 brellur til að fá sem mest út úr útihlaupinu þínu

Efni.

• Prime hugarfar þitt
• Fullkomið formið þitt með hreyfanleikaæfingum
• Snúðu þér í réttu strigaskóna
• Gakktu með sýndarættkvíslinni þinni
• Spila uppáhalds lögin þín
• Gefðu þér tíma fyrir kælingu
• Fylgstu með framvindu þinni
• Ekki sleppa styrktarþjálfun
• Umsögn fyrir

Þegar hitastigið hækkar og sólin kemur úr vetrardvala gætir þú verið að klæja í þig að taka hlaupabrettaæfingarnar út í náttúruna. En skokk á gangstéttinni og gönguleiðum eru ansi ólík þeim sem eru á beltinu, þannig að nálgunin sem þú tekur að útihlaupinu þínu ætti að endurspegla það.

Aðalástæðan: Því erfiðara sem yfirborðið er, því meiri er jarðhvarfskrafturinn, sem er í rauninni krafturinn sem jörðin beitir aftur á líkamann sem er í snertingu við það. Það þýðir að yfirborð eins og steinsteypa og slitlag munu valda meiri viðbrögðum aftur í liðum og fótleggjum en orkugefandi hlaupabretti. Þetta gerir þig ekki aðeins að vinna erfiðara heldur mun það þreyta þig hraðar og valda meiri streitu á liðum þínum. Og ólíkt á hlaupabretti, sem veitir samræmi við hvert skref, þarftu að takast á við grjót, ójöfn yfirborð, umferð eða óveðursvirkni þegar þú ert að hlaupa utandyra, sem allt gæti valdið því að þú ert úr jafnvægi eða þarft að breyta til. göngulag þitt.

Sem sagt, það eru fullt af skrefum sem þú getur tekið til að tryggja að utanhlaupið þitt heppnist vel. Hér deila atvinnumenn helstu ráðum sínum fyrir útihlaup. (Tengd: Leiðbeiningar þínar um hlaup í köldu veðri)

Prime hugarfar þitt

Flæðisástandið byrjar á auðu blaði, eins laust við truflun og hægt er. „Þú vilt að þér líði vel í líkamanum þarna úti,“ segir Kara Goucher, atvinnumaður í fjarlægð og fyrrverandi Ólympíuleikari sem æfir á slóðum nálægt heimili sínu í Colorado. Goucher leggur til að endurræsa sama stutta hluta slóðarinnar til að venjast landslaginu þar til hún verður önnur náttúra, farðu síðan með sjálfstraustið og vöðvaminnið til lengri heimsókna.

„Til að fara út úr hausnum og njóta hlaupsins finnst mér gaman að endurtaka fyrir sjálfan mig kraftorð eða þula þegar ég byrja að fara,“ segir hún. „Valdorðið þitt gæti verið til staðar eða hugrökk. Að endurtaka það hjálpar þér að miða þig við verkefnið sem er fyrir hendi og útiloka aðra truflanir. (Get ekki ákveðið hvort þú ættir að fara á slóðir eða veginn? Hér er munurinn á tveimur tegundum hlaupa.)

Fullkomið formið þitt með hreyfanleikaæfingum

Frekar en að ofhugsa tæknina þína skaltu stilla þig upp til að vera fljótandi meðan á útihlaupinu stendur. „Leiðin til að ná þessum fallegu skrefum, þeim hnélyftingum og mikilli stillingu rétt fyrir besta hlaupformið er með lítilli samsetningu hreyfanleikaæfinga áður en þú hleypur,“ segir Annick Lamar, þjálfari hjá New York Road Runners. Fjórir go-tos hennar sem gera bragðið:

• Grip í hné: Færðu vinstra hné að brjósti, haltu síðan, hlé og slepptu; taktu skref og endurtaktu með hægra hné
• Fjórteygjur: Færðu vinstri ökkla aftur í glute, haltu síðan, hlé og slepptu; taktu skref og endurtaktu með hægri ökkla
• Teygja á læri: teygðu þig í átt að vinstri tánum með vinstri fótinn réttan, hælinn á jörðu og hægra hnéið bogið, stattu síðan upp og endurtaktu með hægri fótinn beint
• Hæl-til-tá göngur: ganga 25 fet fram á hælana, snúa, ganga síðan 25 fet aftur á tærnar

„Að hita upp með þessari æfingu þrisvar í viku mun gera þér betri vélvirki,“ segir Lamar. (Þessar hreyfigetu- og stöðugleikaæfingar munu einnig vinna verkið.)

Snúðu þér í réttu strigaskóna

Það skiptir ekki máli hversu stílhrein útihlaupaskórnir þínir kunna að líta út, það snýst um það sem þeim er ætlað að gera: vernda, styðja, púða og koma á stöðugleika í fótinn þegar hann kemst í snertingu við jörðina. Mikilvægt er að velja réttan sneaker fyrir fótinn þinn. Til að taka ágiskanirnar út úr því hvaða skór henta þér best skaltu fara í sérverslun í gangi á staðnum. Sérfræðingarnir í versluninni munu líklega kíkja á fótinn þinn og stíga skrefið og nota upplýsingarnar til að finna rétta strigaskórna fyrir þig. (Tengt: Bestu hlaupa- og íþróttaskórnir fyrir hverja æfingu, samkvæmt fótaaðgerðafræðingi)

Ef þú ert að fljúga einn í leit þinni að hlaupaskó fyrir úti, hvernig veistu hvort þú hafir virkilega fundið þitt fullkomna par? Slóð þín getur gefið þér vísbendingu, segir Sean Peterson, vörugúrú hjá Road Runner Sports. Þú vilt sjá slit beint niður á miðjan framfótinn. „Það þýðir að þú ert í skóm sem passar við það sem líkaminn þinn vill að hann geri,“ segir Peterson. "Meira slit að innan á framfótum getur þýtt að þú rúllir aðeins inn og að þú gætir notið góðs af meiri stöðugleika í strigaskóm þínum." Hið gagnstæða - slit utan á skóinn - gæti þýtt að þú rúllir út náttúrulega eða ert í stöðugleikaskó þegar þú þarft ekki að vera það. Í síðara tilvikinu, „í hvert skipti sem þú lendir, mun þessi skipulagði póstur við bogann neyða líkama þinn og fótinn til að gera eitthvað aðeins eðlilegra,“ segir hann. Prófaðu sérverslun eða Fit Finder á roadrunnersports.com til að fá leiðbeiningar.

Gakktu með sýndarættkvíslinni þinni

Þú gætir verið að hlaupa meira úti sóló þessa dagana, en það þýðir ekki að þú finnir ekki fyrir toginu í pakkanum. „Flest hlaupasamfélög eru með sýndarþátt núna,“ segir Alexandra Weissner, stofnandi bRUNch Running, sem skipti dæmigerðum 5K og 10K fundum og borðum yfir á samfélagsmiðla viðburði meðan COVID-lokun stendur yfir. „Finndu samfélag þar sem þú getur tengst á netinu í gegnum skemmtilegar áskoranir, þjálfun og fleira,“ segir hún. (Ekki gleyma að hlaða niður þessum bestu öppum fyrir hlaupara.)

Önnur félagsleg svitavinnu fyrir hlaupara eru Nóvemberverkefnið, sem er með þjálfunarþætti fyrir þörmum, og Midnight Runners, sem halda út eftir myrkur. Margir verkefnaklúbbar í nóvember hafa fundi sína á netinu, segir Lazina Mckenzie, leiðtogi samfélagsins í Edmonton, Alberta, svo þú getur skráð þig inn hvar sem er. „Þegar þú mætir þá erum við öll eins, sama á hvaða stigi,“ segir hún. „Við erum að komast í sama hugarfarið“

Spila uppáhalds lögin þín

Auðvitað geturðu skemmt þér með því að hlusta á hlaðvarp á meðan þú skokkar, en ef þú vilt fá sem mest út úr útihlaupinu þínu skaltu setja á uppáhalds Spotify lagalistann þinn. Rannsókn frá 2017 kom í ljós að fólk sem æfði með tónlist gæti unnið að meðaltali 15 mínútum lengur en þeir sem svitnuðu án þess. Auk þess hafa rannsóknir komist að því að hlustun á hvetjandi, hressandi tónlist meðan á endurteknum, þrekvirkum athöfnum stendur (eins og hlaup) getur dregið úr einkunnum á skynjaðri áreynslu (aka RPE, hversu erfitt þér finnst líkaminn vinna). (Hér eru enn fleiri leiðir til að plata þig til að vinna erfiðara meðan á æfingu stendur.)

Gefðu þér tíma fyrir kælingu

Eftir útihlaupið skaltu ganga aðeins frá honum til að hægja smám saman á hjartslætti og lækka blóðþrýsting. „Það getur líka hjálpað til við að kveikja á parasympatíska taugakerfinu svo þú getir slakað á og skipt yfir í það sem er næst á degi þínum,“ segir Danny Mackey, yfirþjálfari atvinnumanna Brooks Beasts Track Club í Seattle. Fimm til 10 mínútur ættu að vera nægur tími til að slaka á. „Einnig mun hægur andardráttur í gegnum nefið hjálpa til við ofangreinda kosti. (Tengd: Af hverju þú ættir aldrei að sleppa því að kæla þig eftir æfingu)

Fylgstu með framvindu þinni

Hvort sem þú ert að stíga út úr húsi þínu í fyrsta skipti eða þú ert ævilangur hlaupari, þá ættir þú að skrifa niður dagleg markmið þín sem hluti af fyrir- og eftir æfingu. Áður en þú ferð á gangstéttina skaltu skrifa niður markmið þitt fyrir æfinguna (þ.e. 30 mínútna hlaup með 9 mínútna hraða á mílu). Þegar þú hefur lokið útihlaupinu skaltu skrifa niður hvað þú * raunverulega * gerðir og hvernig því leið (þ.e. 30 mínútna hlaup með 10 mínútna hraða á mílu-fannst það krefjandi en framkvæmanlegt). Þegar þú staðfestir markmið þitt, skuldbindur þig til áætlunar og fylgist með því muntu geta séð hvernig þú vex sem hlaupari. Þú getur notað gamla skólann penna og pappír eða eitt af þessum ókeypis forritum til að fylgjast með framförum þínum.

Ekki sleppa styrktarþjálfun

Að lyfta lóðum virðist kannski ekki vera forgangsverkefni ef þú ert úti að hlaupa, en hugsaðu um það svona: Hlaupari sem hefur sterka fætur og gott þol en veika efri útlimi og kjarna er ekki að veita líkamanum fullkomið líkamsræktarjafnvægi. „Ávinningur styrktarþjálfunar kemur frá því að vera sterkari, öflugri og skilvirkari,“ segir Pascal Dobert, þjálfari úrvalsdeildar Nike Bowerman Track Club. eru oft ekki rétt miðuð við æfingar.“

Þess vegna er klúbburinn með röð af glute brýr með lykkjubandi og röð framhandleggja og hliðarplanka. Hjá New York Road Runners eru fimm daga vikur hlaupatímar með tveggja daga líkamsþyngdarhreyfingar - plankar, glute brýr, hnébeygjur, göngulengd, samlokuskeljar, einfóta jafnvægi - eftir auðveldu hlaupin. (Tengt: 5 nauðsynlegar þrautþjálfun sem allir hlauparar þurfa)

Dæmigerð útihlaupavika, þar á meðal styrktarþjálfun, gæti litið svona út: Þriðjudagur er áskorunardagur (að ýta á hraðann, fara í sprett eða hæðir); Miðvikudagur er auðveldur dagur, með kraftahreyfingum eftir hlaup; Fimmtudagur er áskorun; Föstudagur er annar auðveldur dagur, með styrk eftir hlaup; og laugardagur er langhlaup. Hugsaðu um það eins og rússíbani með áskorunardögum að ofan, auðveldum dögum neðst.

Umsögn fyrir