6 Pilates æfingar fyrir barnshafandi konur

Efni.

• 1. Samdráttur í perineum
• 2. Bein upphækkun á fæti
• 3. Brú
• 4. Hrollvekjandi köttur
• 5. Sólarkveðja
• 6. Teygja á fótum
• Hjálpar Pilates þér að léttast?

Pilates æfingar skila ávinningi eins og að bæta líkamsvitund, styrkja vöðva og hjálpa til við að koma í veg fyrir og vinna gegn þvagleka, sem er algengt seint á meðgöngu. Að auki auka þessar æfingar magn súrefnis sem berst til barnsins og hjálpa til við að gera hann rólegri og friðsælli.

Þessar æfingar geta byrjað frá öðrum þriðjungi meðgöngunnar, en þó verður að gæta nokkurrar varúðar þegar æfingarnar eru framkvæmdar, þar sem sumar geta orðið í ójafnvægi, stuðlað að falli eða aukið þrýsting í kviðarholi. Þeir sem eru ekki vanir að æfa Pilates ættu frekar að nota Pilates Matwork vegna þess að þetta eru einfaldari og stjórnaðari æfingar, gerðar á jörðu niðri með boltum eða gúmmíböndum.

Finndu út hvenær ekki ætti að æfa Pilates á meðgöngu með því að smella hér.

1. Samdráttur í perineum

Liggju á bakinu, með handleggina í kringum líkamann eða varlega staðsettan á kvið og fótum beygðir eða ofan á Pilates bolta, haltu stöðunni hlutlausri og láttu pláss vera fyrir ertu á botni baksins og herðablöðunum vel staðsett á gólfið, með axlirnar í burtu frá eyrunum og ímyndaðu þér að það séu 2 framljós á mjöðmunum þínum, sem þurfa að vera áfram vísað upp á við.

Út frá þeirri stöðu ættirðu að anda að þér og þegar þú losar loftið skaltu draga saman mjaðmagrindarvöðvana eins og þú viljir soga ert með leggöngunum. Þessum samdrætti verður að viðhalda meðan andað er hægt og rólega. Gerðu þennan samdrátt 10 sinnum í röð, haltu andardrætti og réttri stöðu.

2. Bein upphækkun á fæti

Liggju á bakinu, beygðu annan fótinn og lyftu hinum meðan þú ert teygður. Gerðu 5 lyftur með hvorri löppinni meðan þú dregst saman mjaðmagrindarvöðvana, gerðu hægar og vel stjórnaðar hreyfingar án þess að lyfta mjöðmunum af gólfinu hvenær sem er.

3. Brú

Liggju á bakinu, lyftu mjöðmunum af gólfinu, eins og sést á myndinni. Gerðu 5 lyftur á meðan þú dregst saman mjaðmagrindarvöðvana.

4. Hrollvekjandi köttur

Í stöðu fjögurra stoða skaltu reyna að hvíla hökuna á bringunni meðan þú færir mjaðmirnar fram og teygir bakið, eins og sést á myndinni. Gerðu 5 endurtekningar á meðan þú dregst saman mjaðmagrindarvöðvana.

5. Sólarkveðja

Farðu á hnén og settu þig síðan á hælunum, teygðu handleggina fram og hallaðu líkamanum eins og sést á myndinni þar til þú finnur fyrir teygjunni í bakvöðvunum. Vertu í þessari stöðu í að minnsta kosti 20 sekúndur.

6. Teygja á fótum

Vertu í þeirri stöðu sem sýnir myndina í að minnsta kosti 20 sekúndur. Gerðu sömu æfingu með báðum fótum.

Sérstaklega á meðgöngu verður að framkvæma Pilates æfingar með hámarks einbeitingu, hægagangi og nákvæmni hreyfinga. Samdráttur í grindarbotnsvöðvum meðan á æfingum stendur er nauðsynlegur vegna þess að þeir bæta blóðflæði og bæta tón og berjast gegn þvaglosi.

Hjálpar Pilates þér að léttast?

Pilates á meðgöngu hefur ekki mikla kaloríukostnað og því ættu þungaðar konur ekki að léttast of mikið með því, en það getur hjálpað til við að viðhalda góðu líkamlegu formi og koma í veg fyrir mikla þyngdaraukningu á meðgöngu. Nokkur dæmi um Pilates æfingar sem hægt er að framkvæma á meðgöngu eru:

Pilates æfingar á meðgöngu geta verið í höndum sjúkraþjálfara eða íþróttamanns svo lengi sem báðir eru Pilates leiðbeinendur.

Sjá líka:

• Bestu æfingarnar til að æfa á meðgöngu
• 5 góðar ástæður til að æfa á meðgöngu