15 brellur til að hafa meiri orku og hvatningu til að æfa

Efni.

• Hvernig á að fá orku til að vinna úr
• Fáðu mojo frá mini-me.
• Farðu í augnablik ánægju.
• Stjarna í andlegri kvikmynd.
• Notaðu myntu yfir efni.
• Endurtaktu sjálfan þig.
• Kláraðu þetta.
• Dælujárn.
• Slepptu innri snillingnum þínum.
• Taktu þátt í vináttukeppni.
• Lestu um það.
• Gangtu í klúbbinn.
• Skelltu þér snemma inn.
• Fínstilltu líkamsþjálfun þína.
• Gefðu þér leyfi til að taka virkan hvíldardag.
• Umsögn fyrir

Ef þú átt í erfiðleikum með að koma þér í ræktina vegna þess að þú ert það. fjandinn. þreyttur. — eða, þú kemst þangað, bara til að berjast við löngunina til að sofna á niðurgangsbekknum — þú ert langt frá því að vera einn. Það eru dagar þegar æfingarhvatning og orka er algjörlega MIA. Hvað er dama að gera ??

Kemur í ljós, talaðu er ekki ódýrt. Möntrur, verðlaun og önnur smá brellur hugans geta verið fullkomin leið til að koma hvatningu þinni af stað á dögum sem orkan þín er eftir og þú ert að leita lausna til að fá orku til að æfa, segir íþróttasálfræðingur JoAnn Dahlkoetter, Ph. .D., Höfundur Frammistöðubrún þín. "Ef þú finnur helgisiði sem virkar fyrir þig og endurtekur það með tímanum, mun líkaminn þinn samstundis bregðast við þegar þú þarft þessa auka þrýsting," segir hún.

Haltu áfram að lesa til að fá öll ráðin sem þú þarft til að fá orku til að æfa og byggja upp þína eigin helgisiði.

Hvernig á að fá orku til að vinna úr

Svo við spurðum nokkra heimsklassa íþróttamenn, þjálfara, sálfræðinga og lesendur hvernig þeir fá orku til að æfa - já, jafnvel (og sérstaklega) þegar þeim finnst það ekki alveg.

Fáðu mojo frá mini-me.

„Þegar ég var að synda var það alltaf fyrir ytri markmið, eins og námsstyrki eða heimsmet,“ útskýrir Janet Evans, sem vann fern gullverðlaun á Ólympíuleikunum 1988 og 1992. Sem 40 plús tveggja barna móðir sneri hún aftur í sundlaugina til að reyna að komast á aðra Ólympíuleika. „Núna er þetta persónulegra. Ég minni mig á að ég er að sýna dóttur minni að ef þú setur þér markmið og vinnur hörðum höndum að því geturðu náð hverju sem er. Í gær sagði hún við mig: 'Mamma, þú lyktar eins og klór.' Og ég sagði: "Vanaðu þig, stelpa!" "(Tengt: Hvers vegna þú ættir að bæta móður-dótturferð við ferðaskápalistann þinn)

Farðu í augnablik ánægju.

Jú, hreyfing getur hjálpað til við að draga úr hættu á krabbameini, hjartasjúkdómum og fjölda annarra skelfilegra sjúkdóma. En þessi langtíma ávinningur virðist afskaplega abstrakt þegar þú ert að reyna að rífa þig frá The Good Place til að fara í ræktina. „Rannsóknin okkar leiddi í ljós að konurnar sem halda sig við æfingarprógramm eru þær sem gera það fyrir ávinning sem þær geta upplifað strax, eins og að hafa meiri orku eða finna fyrir minni streitu,“ segir Michelle Segar, Ph.D., aðstoðarforstjóri University of Michigan Sport, Health and Activity Research and Policy Center for Women and Girls og höfundur Enginn sviti: Hvernig einföld hvatning vísindi geta fært þér ævi í líkamsrækt. Hún stingur upp á því að stofna dagbók til að skrifa niður ástæður fyrir því að æfa sem mun borga sig í dag - til að vera meira vakandi fyrir síðdegisfundi, til að smella minna á börnin þín - og skoða það þegar þú þarft að ýta. Svo lengi, Kristen Bell (þó að við elskum þig enn, stelpa!); halló, hlaupabretti.

Stjarna í andlegri kvikmynd.

"Sjónræn mynd er frábært tæki: ég sé sjálfan mig heilbrigðasta, hraustasta og sterkasta, gera mismunandi íþróttastarfsemi. Þetta hvetur mig til að ganga lengra og sleppa ruslfæði," segir Jennifer Cassetta, orðstírþjálfari og heildrænni næringarfræðingur í Los Angeles. „Að sjá fyrir sér að afreka eitthvað getur skapað taugabraut í heilanum á næstum sama hátt og að klára afrekið myndi gera,“ útskýrir Kathleen Martin Ginis, Ph.D., prófessor í heilsu- og æfingasálfræði við háskólann í Bresku Kólumbíu í Kanada. „Það veitir þér líka traust til að ná árangri, sem gerir þig líklegri til að halda áfram þjálfun þinni. Svona er hægt að fá orku til að æfa með því að nota öll fimm skynfærin: Sjáðu klukkuna í mark, heyrðu öskur mannfjöldans þegar þú snýrð síðustu beygju keppninnar og finndu handleggina dæla þegar þú stígur yfir síðustu metrana .

Notaðu myntu yfir efni.

Ef þú þarft aukaspyrnu til að koma þér út úr skrifborðsstólnum og á kyrrstætt hjólið, stingdu staf af piparmyntugúmmíi í munninn.„Piparmyntulyktin virkjar svæðið í heila okkar sem svæfir okkur á nóttunni og vekur okkur á morgnana,“ útskýrir Bryan Raudenbush, doktor, prófessor í sálfræði við Wheeling Jesuit University. "Meiri örvun á þessu svæði heilans leiðir til meiri orku og hvatningar til að framkvæma íþróttaverkefni þín." (Talandi um hvatningu, skoðaðu hvernig þú getur fengið orku til að æfa eftir að þú hefur tekið þér hlé frá ræktinni.)

Athugaðu lyfin þín.

Þrátt fyrir að syfja og þreyta séu algengar aukaverkanir margra lausasölulyfja og lyfseðilsskyldra lyfja, þá eru sumir líklegri en aðrir til að gera þig seinn, segir Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., Lektor í lyfjafræði í Creighton Háskólinn í Omaha, Nebraska. Andhistamín, sem eru almennt notuð við ofnæmi og í kveflyfjum, geta valdið þreytu, jafnvel þótt þau segi "ekki syfjaður" á kassanum. „Þessi lyf vinna með því að loka á histamín, sem stuðla að vakningu,“ segir Risoldi. Lyf við kvíða, þunglyndislyf og sum verkjalyf geta einnig leitt til svefnhöfga. Ef þú heldur að pillunum sé um að kenna skaltu tala við lyfjafræðinginn þinn, sem getur hjálpað þér að finna önnur lyf sem láta þig ekki vilja krulla þig upp í rúm í stað þess að fara út að hlaupa.

Endurtaktu sjálfan þig.

Finnst þér hugfallið? Gerðu líkamsþjálfun sem þú veist að þú getur rokkað. Rannsóknir hafa sannað að þeir sem voru vissir um að þeir gætu haldið æfingarferlinu eru þeir sem gera það reglulega. „Þetta er sjálfuppfyllandi spádómur,“ segir íþróttasálfræðingurinn Kathryn Wilder, doktor .. „Því meira sem þú trúir því að þú getir lokið æfingaáætluninni, því meira muntu í raun fylgja því eftir.“ Segjum að þig dreymi um að hlaupa maraþon, en lengsta hlaupið sem þú hefur tekið er hálft og heil 26,2 mílur gefa þér heebie-jeebies. Byggðu upp sjálfstraust þitt með því að skrá þig í helming til viðbótar áður en þú ferð lengra.

Kláraðu þetta.

Vísindamenn í Ástralíu hafa fundið út hugsanlega ástæðu þess að morgunæfingar hafa tilhneigingu til að halda sig við líkamsræktarrútínuna. Í rannsókn sem birt var í Journal of Sport & Exercise Physiology, einstaklingum tókst að ljúka 3.000 metra hlaupi hraðar með ferskt heila en eftir að hafa lokið skattlagningu andlegu verkefni. Hvers vegna? Öll þessi hugsun fær þig til að þreytast áður en þú hefur í raun klárað vöðvana. Þannig að versti tíminn til að fara í ræktina er þegar þú ert andlega kapút eftir stressaðan dag í vinnunni. Vandamálið er að það er hægara sagt en gert að hoppa fram úr rúminu og inn í laumuspilið og það getur verið næstum ómögulegt að finna út hvernig á að fá meiri orku til að æfa fyrir vinnu. Eitt bragð? Gamla góða mútugreiðslan — af koffínríku afbrigðinu. Ef þú kemst í morgunkennsluna, verðlaunaðu sjálfan þig með java á leiðinni heim. (Þarftu meiri hvatningu? Skoðaðu átta ótrúlega heilsubætur af a.m.k. æfingu.)

Dælujárn.

Líkaminn notar járn til að flytja súrefni um allan líkamann þannig að hjarta og vöðvar geta veitt þér orkuna sem þú þarft-svo ef þig vantar gleði getur verið að þú skortir járn og ert með blóðleysi. Áhættan er meiri ef þú ert með mikinn tíma eða borðar ekki rautt kjöt þar sem járn úr járni er auðveldasta frásog járnsins og finnst aðeins í dýrum, segir Mitzi Dulan, R.D., meðhöfundur The All Pro-Diet. Jafnvel vægir vankantar geta valdið þreytu meðan á æfingu stendur, en talaðu við lækninn áður en þú greinir sjálfan þig vegna þess að of mikið járn getur einnig verið skaðlegt. Ef þú borðar ekki kjöt skaltu prófa þessa níu járnríka grænmetisæta.

Slepptu innri snillingnum þínum.

Rannsókn frá háskólanum í Alberta í Kanada leiddi í ljós að niðurlæging í líkamsræktartíma (dodgeball, einhver?) getur slökkt á líkamsrækt fyrir fullt og allt. Amy Hanna frá New York borg getur sagt frá. „Ég var krúttlegur krakki sem hataði PE,“ segir hún. "En þegar ég byrjaði að æfa á fullorðinsárum áttaði ég mig á því að þetta snýst um að ná mínum eigin markmiðum, eins og að hlaupa 10 kílómetra eða kúka líkamsþyngd mína. Þegar nokkrar konur sem ég þekki báðu mig nýlega um að hjálpa sér að komast í form, vissi ég að hryllingurinn í líkamsræktarstöðinni væri að baki." Að minna þig á að það er ekki verið að dæma þig eða gefa einkunn getur hjálpað þér að hrista blúsinn úr PE-flokknum frá sér, segir Billy Strean, doktor í íþróttakennslu við háskólann í Alberta. „Að fara í ræktina snýst ekki um að standa sig fyrir einhvern annan,“ útskýrir hann. "Eina manneskjan sem þú þarft til að vekja hrifningu er þú sjálfur." (Tengt: 7 leiðir til að láta æfingu þína lengri endast lengur)

Taktu þátt í vináttukeppni.

Stökktu á kyrrstæðu hjóli við hliðina á einhverjum sem er ofurhæfur og þú munt verða hvattur til að vinna enn meira, samkvæmt rannsókn frá Santa Clara háskólanum, sem leiddi í ljós að háskólanemar sem æfðu með hæfari maka æfðu sig meira. Spyrðu vinkonu sem hefur kviðinn sem þú dáist að hvort þú getir fylgst með á næstu æfingu hennar (svona velurðu besta æfingafélagana fyrir líkamsræktarhópinn þinn), eða kynntu þig fyrir þeirri stórstjörnu í spinningtímanum þínum og vertu viss um að grípa alltaf hjól næst til hennar.

Lestu um það.

Þegar Lolo Jones, heimsmeistari innanhússbrautarstjarna, þarfnast smá aukaspennu fer hún í bókabúðina. „Ef þú ert í rólegheitum er best að taka upp bók um íþróttina þína,“ segir Jones. "Farðu að lesa um hlaup eða hjólreiðar eða hvað sem ástríða þín er. Þú munt vera fús til að prófa ábendingarnar sem þú lærir." Við elskum að villast í lífssögum ótrúlegra íþróttamanna. Tveir titlar til að kíkja á: Einleikur: A Memoir of Hope, um uppgang Hope Solo til stórstjörnu sem markvörður bandaríska kvennalandsliðsins í knattspyrnu og gullverðlaunahafi á Ólympíuleikum, og Vegur til Valor, skyldulesning fyrir söguáhugamenn um tvívegis sigurvegara í Tour de France, Gino Bartali, sem hjálpaði ítölskum gyðingum að flýja ofsóknir í seinni heimsstyrjöldinni. (Byggðu bókasafnið þitt enn meira með þessum fimm bestu hlaupandi bókum.)

Gangtu í klúbbinn.

„Þegar ég tala við vini mína sem eru ekki að hlaupa um æfingar mínar, hafa augun tilhneigingu til að gljáa, svo ég gekk í hlaupaklúbb á staðnum,“ segir Lisa Smith, frá Brooklyn. „Það er frábært að deila sögum með þeim og félagslegi þátturinn fær mig til að koma aftur og vinna meira.“ Til viðbótar við félagsskapinn og stuðninginn, stuðlar hópþjálfun að heilbrigðri sektarkennd þegar þú ert að leita að því hvernig þú getur fengið meiri orku til að æfa, segir Martin Ginis. Þú vilt ekki láta liðið falla með því að blása af æfingu, ekki satt? "Að tala við vini þína getur líka truflað þig þegar þú ert þreyttur og freistast til að hætta," segir Smith. Finndu hóp til að fara með kílómetra með á vefsíðu Road Runners Club of America, eða ef þú ert með börn, skoðaðu seemommyrun.com, sem hefur meira en 5.400 skokkhópa um Bandaríkin.

Skelltu þér snemma inn.

Gæti koddinn þinn geymt lausnina fyrir hvernig á að fá meiri orku til að æfa? Að fá fleiri zzz getur sett smá auka pepp í skrefið þitt, segja vísindin. Í einni rannsókn Stanford háskólans, þegar körfuknattleiksmenn voru 10 klukkustundir eða meira í rúminu á nóttu í fimm til sjö vikur, spreyttu þeir sig hraðar, tóku nákvæmari skot og voru ekki eins þreyttir. Að fara að sofa 30 eða 45 mínútum fyrr í stað þess að horfa á sjónvarpið eða fletta í gegnum Insta gæti borgað sig í ræktinni.

Fínstilltu líkamsþjálfun þína.

Lindsey Vonn, Ólympíumeistarinn í bruni, skynjar sjálfa sig með dúndrandi bassa og rokkandi rímum. „Þegar ég hlusta á rapp-Lil Wayne, Drake, Jay-Z-á morgnana áður en keppnirnar mínar fá mig til að fara 90 mílur á klukkustund,“ útskýrir hún. Hún er á einhverju. Samkvæmt rannsóknum við Brunel háskólann í Englandi getur hlustun á tónlist aukið þol þitt um 15 prósent vegna þess að heilinn truflast af lögunum og gæti misst af „ég er þreyttur“ merki. Auk tilfinningalegrar tengingar við ástkæra lög geta veitt þér tilfinningu fyrir gleði sem heldur þér gangandi. Prófaðu þessar brellur til að DJ þig á fullkominn danslistarþjálfunarlista.

Gefðu þér leyfi til að taka virkan hvíldardag.

Við erum öll fyrir að leggja hart að okkur á æfingum þínum, en þar sem æfing brýtur niður vöðvana getur það að ýta þér stöðugt og þjálfa á bak-í-bak-dögum brotið þig niður. „Líkami þinn eflist til að undirbúa þig fyrir næstu æfingu þegar þú gefur honum tíma til að jafna sig,“ segir Leslie Wakefield, forstöðumaður heilsuáætlana kvenna í Clear Passage sjúkraþjálfun í Miami, Flórída. Ef þú ert líka með svefnleysi eða færð langvarandi meiðsli gætirðu verið að ofþjálfa þig. Þó að tilvalið hvíldarmagn sé mismunandi fyrir hvern einstakling, skipuleggðu að minnsta kosti einn hvíldardag og einn dag af krossþjálfun í vikulega líkamsræktaráætlun þína, mælir Wakefield. Og ef þú þolir ekki að gera ekkert, þá telst blíður, endurnærandi jóga einnig sem „hvíld“.

Umsögn fyrir