7 ráð til að hlaupa þegar þú ert of þung

Efni.

• 1. Skipuleggðu æfingar með þjálfara
• 2. Veldu bestu leiðina
• 3. Reiknið hjartsláttartíðni
• 4. Styrktu stoðkerfið
• 5. Að hlaupa saman
• 6. Settu þér markmið
• 7. Andaðu rétt
• Áður en þú byrjar að hlaupa
• Hvað á að borða fyrir og eftir hlaupið

Þegar þú ert of þungur, það er þegar BMI þitt er á milli 25 og 29, ætti að æfa hlaup undir handleiðslu íþróttamanns til að forðast meiðsli og heilsufarsvandamál. Þannig er mælt með því að áður en byrjað er að hlaupa séu gerðar prófanir til að meta hæfni í öndunarfærum og heilsu beina og liða, svo dæmi sé tekið.

Að auki er nauðsynlegt að styrkja vöðvana, reikna hjartsláttinn, setja sér markmið og borða almennilega fyrir og eftir hlaupaæfingar til að hafa ávinning.

Venjulega er hlaup ein af þeim líkamlegu aðgerðum sem mest brenna fitu og hjálpar þér að léttast hraðar, þar sem skiptast á fitumassa fyrir grannan massa, þó er mikilvægt að hlaupa að minnsta kosti 3 sinnum í viku. Lærðu hvernig hlaup geta léttast.

Nokkur ráð sem eru mikilvæg fyrir þá sem vilja hlaupa og eru of þungir eru:

1. Skipuleggðu æfingar með þjálfara

Hlaupaþjálfun ætti alltaf að vera skipulögð af líkamsræktarþjálfara eða þjálfara sem verður að koma sér upp einstaklingsáætlun aðlagaðri getu og takmörkunum viðkomandi.

Stundum er hlaup þó ekki fyrsti kosturinn fyrir þá sem eru of þungir og nauðsynlegt getur verið að æfa framsækið eins og sýnt er í töflunni og byrja á léttri göngu í um það bil 30 mínútur. Samkvæmt þróun manneskjunnar getur þjálfarinn mælt með brokkgangi, sem er til dæmis gangur með aðeins háværari hraða, eða hægt hlaup. Vita helstu kosti þess að ganga.

Erfiðleikarnir við þjálfun ættu að aukast smám saman þar sem hlaup eru líkamleg virkni sem hefur mikil áhrif á liðina, sérstaklega á hnén, auk þess að krefjast góðs hjartastigs.

2. Veldu bestu leiðina

Þú ættir að velja að hlaupa á grasinu, á sléttum moldarstígum eða jafnvel á hlaupabrettinu og forðast að hlaupa á malbikinu, þar sem hættan á meiðslum getur verið meiri. Að auki verður þú að velja sléttar leiðir og forðast hækkanir og lækkanir til að hlaupið verði áhrifaríkara.

3. Reiknið hjartsláttartíðni

Það er einnig mikilvægt að reikna út hámarks hjartsláttartíðni á mínútu sem á sér stað í áreynslunni svo það sé ekki of mikið hjarta meðan á hreyfingu stendur. Til að reikna út slög sem hjartað verður að ná í hlaupinu er hægt að nota eftirfarandi formúlu: 208 - (0,7 x aldur í árum). Til dæmis ætti einstaklingur á aldrinum 30 að reikna: 208 - (0,7 x 30 ára) = 187, sem er fjöldi slaga á mínútu sem hjartað verður að ná í hlaupinu.

Til að reikna út hjartsláttinn er einnig hægt að nota tíðnimæli, hjartaskjá eða nota til dæmis úr með hjartabandi.

4. Styrktu stoðkerfið

Þegar þú ert of þungur hlaupari er nauðsynlegt að stunda lyftingaæfingar, sérstaklega fótleggið til að koma í veg fyrir meiðsli á hné og ökkla, sem eru algengir hjá hlaupurum.

Á þennan hátt er hægt að gera hústökur, réttstöðulyftu, planka og nota tækin sem vinna mjöðmina og vöðvana aftast á fætinum, alltaf með vísbendingu um íþróttakennarann.

5. Að hlaupa saman

Venjulega virkar það sem hvati að hlaupa í félagsskap með starfsbróður, vini eða kennara og láta viðkomandi finna fyrir því að hann sé hæfari til að ná markmiðum sínum.

6. Settu þér markmið

Nauðsynlegt er að skilgreina vegalengd, sem ætti ekki að fara yfir 5 km fyrsta mánuðinn, og sem hægt er að auka smám saman. Til dæmis er hægt að auka 1 km í hverri hlaupaviku, ef þjálfarinn gerir sér grein fyrir að viðkomandi er vel skilyrt. Með því að skilgreina markmiðið er viðkomandi fær um að beina einbeitingunni betur, finna leiðir til að sigrast á sjálfum sér.

7. Andaðu rétt

Þegar þú ert að hlaupa ætti að nota öndun í kviðarholi, nota þindina, anda að sér í 3 skref og anda út í 2 skref, þar sem það gerir kleift að nota skiptifætur við útöndun, og forðast hættu á meiðslum, auk meiri súrefnisupptöku.

Áður en þú byrjar að hlaupa

Þegar þú ert of þungur og þú vilt byrja að hlaupa er nauðsynlegt að fara til læknis til að gera nauðsynlegar prófanir og vita hvort þú ert fær um að hlaupa. Þannig ættir þú að:

• Metið BMI, sem er á milli 25 og 29 þegar viðkomandi er of þungur. Lærðu hvernig á að reikna út BMI;
• Metið líkamsfituhlutfallið, sem er breytilegt eftir aldri og kyni, en ætti almennt að vera minna en 18% hjá körlum og minna en 25% hjá konum;
• Mældu ummál mittis, sem verður að vera minna en 80 cm hjá konum og 90 cm hjá körlum;
• Taktu ergospirometric próf, sem metur stig líkamsræktar, starfsemi hjarta og lungna;
• Taktu blóðprufu til að meta glúkósa, þríglýseríð og kólesteról svo dæmi séu tekin.

Aðeins eftir að hafa farið til læknis getur þjálfarinn ávísað þjálfun fyrir viðkomandi til að geta léttast og hlaupið án þess að taka áhættu.

Hvað á að borða fyrir og eftir hlaupið

Þegar þú ert of þungur ættir þú að ráðfæra þig við næringarfræðing svo að þú getir búið til mataræði að þínum þörfum. Rétt næring er nauðsynleg fyrir og eftir hlaup, þar sem nauðsynlegt er að veita fullnægjandi orku fyrir þarfirnar, draga úr vöðvaskemmdum og stuðla að líkamlegum bata.

Að auki er nauðsynlegt að drekka að minnsta kosti hálfan lítra af vatni á hlaupum og vera í léttum, þægilegum skóm sem henta fyrir tegund skrefa.