8 ráð til að ná vöðvamassa hraðar

Efni.

• 1. Gerðu hverja æfingu hægt
• 2. Ekki hætta að æfa um leið og þú byrjar að finna fyrir verkjum
• 3. Lestu 3 til 5 sinnum í viku
• 4. Borða próteinríkan mataræði
• 5. Þjálfa af krafti
• 6. Skiptu reglulega um þjálfun
• 7. Hver æfing ætti að fara fram með 65% af hámarksálagi
• 8. Þegar viðkomandi markmiði er náð, má ekki hætta

Til þess að öðlast vöðvamassa er mikilvægt að stunda líkamsrækt reglulega og fylgja leiðbeiningum þjálfarans, auk þess að fylgja viðeigandi mataræði fyrir markmiðið og gefa matvæli sem eru rík af próteinum frekar.

Það er einnig mikilvægt að gefa vöðvanum nokkurn tíma til að hvíla sig svo hann geti vaxið, því við áreynslu slasast vöðvaþræðirnir og senda merki til líkamans sem gefur til kynna þörf fyrir vöðvabata og það er við bata sem vöðvamassi er náð.

Matur er einnig grundvallarþáttur í því að ná vöðvamassa þar sem hann veitir nauðsynleg næringarefni svo þvermál vöðvaþræðis geti aukist og tryggt ofþynningu.

8 bestu ráðin til að ná vöðvamassa hratt og vel eru:

1. Gerðu hverja æfingu hægt

Æfingar með þyngdarþjálfun ættu að vera hægt, sérstaklega í vöðvasamdráttarstiginu, því þegar þessar tegundir hreyfinga eru framkvæmdar meiðast fleiri trefjar meðan á virkni stendur og þeim mun árangursríkari verður vöðvamassaaukningin á bata tímabilsins.

Auk þess að stuðla að háþrýstingi veldur hægari hreyfingin einstaklingnum að öðlast meiri líkamsvitund og forðast bætur meðan á líkamsrækt stendur sem á endanum auðvelda hreyfingu. Skoðaðu líkamsþjálfunaráætlun til að fá vöðvamassa.

2. Ekki hætta að æfa um leið og þú byrjar að finna fyrir verkjum

Þegar þú finnur fyrir verkjum eða brennandi tilfinningu meðan á líkamsrækt stendur, er mælt með því að hætta ekki, þar sem það er á því augnabliki sem hvítu trefjar vöðvans byrja að brotna, sem leiðir til ofþroska á batatímabilinu.

Hins vegar, ef sársaukinn fannst í liði sem notaður er til að framkvæma virkni eða í öðrum vöðva sem er ekki í beinum tengslum við æfinguna, er mælt með því að stöðva eða minnka styrkinn sem æfingin er framkvæmd til að forðast hættu á meiðslum.

3. Lestu 3 til 5 sinnum í viku

Til þess að ná vöðvamassa er mikilvægt að þjálfun fari fram með reglulegu millibili, mælt er með því að þjálfun fari fram 3 til 5 sinnum í viku og sami vöðvahópurinn er æfður 1 til 2 sinnum, þar sem vöðvahvíld er nauðsynleg vegna ofþrengingar.

Þannig getur leiðbeinandinn bent á ýmsar tegundir þjálfunar í samræmi við markmið viðkomandi og oft er mælt með ABC þjálfun í háþrýstingi. Skilja hvað ABC þjálfun er og hvernig það er gert.

4. Borða próteinríkan mataræði

Til að öðlast vöðvamassa er mikilvægt að viðkomandi hafi hollt mataræði og ríkt af próteinum, þar sem það er ábyrgt fyrir viðhaldi vöðvaþræðis og þar af leiðandi er það beintengt ofþenslu. Auk þess að auka próteinneyslu er einnig mikilvægt að neyta góðrar fitu og neyta meira af kaloríum en þú eyðir. Sjáðu hvernig mataræðið ætti að vera til að ná massa.

Skoðaðu einnig í myndbandinu hér að neðan hvaða matvæli sem eru rík af próteinum ætti að neyta til að fá vöðvamassa:

5. Þjálfa af krafti

Það er mikilvægt að þjálfunin sé unnin ákaflega og mælt er með því að hún byrji með léttri upphitun, sem getur verið annað hvort með loftháðum æfingum eða með því að endurtaka hraða líkamsþjálfunaræfingu sem verður hluti af líkamsþjálfun dagur.

Eftir þyngdarþjálfun er einnig mælt með þolfimi, sem mun hjálpa til við að auka efnaskipti og kaloríukostnað, sem einnig stuðlar að ofþornun.

6. Skiptu reglulega um þjálfun

Mikilvægt er að þjálfuninni sé breytt á 4 eða 5 vikna fresti til að koma í veg fyrir aðlögun vöðva, sem getur truflað ofvirkni. Þess vegna er mikilvægt að leiðbeinandinn meti frammistöðu viðkomandi og framfarir sem hann / hún hefur náð eftir 5 vikur og bendi til frammistöðu annarra æfinga og nýrra þjálfunaraðferða.

7. Hver æfing ætti að fara fram með 65% af hámarksálagi

Æfingarnar ættu að fara fram með því að nota um það bil 65% af hámarksálagi sem hægt er að gera með einni endurtekningu. Til dæmis, þegar það er hægt að gera aðeins eina endurtekningu á framlengingu læri með 30 kg, til dæmis til að framkvæma alla æfingaseríuna, er það gefið til kynna að þyngd meira eða minna 20 kg sé notuð til að framkvæma alla röðina af hreyfingu.

Þegar viðkomandi fer í gegnum þjálfunina er eðlilegt að 20 kg verði léttari og því er nauðsynlegt að aukning sé smám saman, þar sem þannig er hægt að stuðla að ofþroska.

8. Þegar viðkomandi markmiði er náð, má ekki hætta

Eftir að hafa náð tilætluðum vöðvamassa ætti maður ekki að hætta að æfa, til að missa ekki skilgreininguna sem náðst hefur. Almennt má sjá tap á vöðvamassa á aðeins 15 dögum án þjálfunar.

Það er hægt að taka eftir fyrstu niðurstöðum líkamsræktarstöðvarinnar með að minnsta kosti 3 mánaða reglulegri æfingu líkamsræktaræfinga og með 6 mánaða líkamsrækt er nú þegar hægt að taka eftir góðum mun á vöxt og skilgreiningu vöðva. Hins vegar er hægt að taka eftir hjartasjúkdómi strax í fyrsta mánuðinum.

Að auki eru prótein eða kreatín fæðubótarefni frábær kostur sem hjálpar til við að ná vöðvamassa, þó ætti aðeins að taka þessi fæðubótarefni undir leiðsögn læknis eða næringarfræðings. Sjáðu 10 mest notuðu fæðubótarefnin til að þyngjast.