8 „kvöldmatur“ sem þú ættir að borða í morgunmat

Efni.

• Súpa
• Baunir
• Hrísgrjón
• Hakkað salat
• Sveppir
• Fiskur
• Tófú
• Hummus
• Umsögn fyrir

Ef þú hefur einhvern tíma borðað morgunmat fyrir kvöldmat - pönnukökur, vöfflur, jafnvel hrærð egg - þá veistu hvað það getur verið gaman að skipta um máltíð. Af hverju ekki að reyna það á hinn veginn? „Margir menningarheimar borða það sem Bandaríkjamenn líta á sem kvöldmat fyrir fyrstu máltíð dagsins,“ útskýrir Mary Hartley, R.D., næringarfræðingur á netinu frá New York borg. Og þar sem morgunmatur er enn mikilvægasta máltíðin sem þú getur borðað heilsulega séð, þá breytir það ekki aðeins næringunni að bæta nýjum mat við efnisskrána, heldur kemur það í veg fyrir að þér leiðist. Auk þess hjálpar það að fylla þig svo þú borðar minna yfir daginn að borða hollari "kvöldverðarmáltíð". Hér eru átta matvæli-og framreiðsluhugmyndir-til að búa til yfir morgunmáltíðinni.

Súpa

Misósúpa sérstaklega, þó að súpa sem byggir á seyði sé góður kostur, sérstaklega ef hún er stútfull af grænmeti og magurt prótein (vertu í burtu frá kexinu eða súpunum sem byggjast á rjóma). Misósúpa, sem er vinsæl í Japan, er gerjuð og samkvæmt Hartley getur gerjað matvæli hjálpað til við að fylla meltingarkerfið af góðum bakteríum sem styrkja ónæmiskerfið, auk þess að hjálpa þér að vinna betur úr næringarefnum úr öllum matnum sem þú borðar yfir daginn. Næst þegar þú pantar afhendingu skaltu spara súpuna sem fylgir sushi þínu í morgunmat.

Baunir

Baunir á ristuðu brauði eru vinsæll morgunverður í Bretlandi og þær eru borðaðar með korni (hrísgrjónum eða tortillum) á morgnana um alla Suður-Ameríku og Afríku. Ástæðan: Þegar þú sameinar baunir með korni verður það að fullkomnu próteini - og jafn hágæða prótein og dýrauppsprettur. Plús, trefjar baunanna, um 16 grömm á bolla, hafa alls konar mikilvæga heilsufarslegan ávinning, allt frá því að hjálpa meltingu til að lækka slæmt kólesteról. Rauðar, svartar eða lágnatríumbakaðar baunir eru bestu ráðin.

Hrísgrjón

Haframjöl er ekki eina heilkornið sem þú getur borðað í morgunmat. Hrísgrjón, bygg, bulgur, kínóaa, farro og önnur heilkorn gera frábæran heitan morgunmat og þeir virka vel með öllum sömu festingum sem gera haframjöl bragðbetra en hveiti líma-og flest hafa hjartnæmari, hnetusmekkari bragð.

Eldið heilkorn fyrirfram í lotum og hitið aftur í morgunmat, bætið við hlutum eins og mjólk, ávöxtum, hnetum, fræjum og/eða kryddi. Í samanburði við hreinsað korn (hvítt hveiti, hvítt brauð, hvít hrísgrjón) inniheldur heilkorn 18 mikilvæg vítamín og steinefni til viðbótar til að hjálpa þér að vera saddur og einbeittur allan morguninn.

Hakkað salat

Miðað við að sérfræðingar mæla með átta til tíu skammta af grænmeti á dag, þá er skynsamlegt að fá einn eða tvo skammta af fyrstu máltíðinni. Í Ísrael er morgunmatsalat, venjulega hakkað tómatar, gúrkur og paprikur, klæddar ferskum sítrónusafa og ólífuolíu-borið fram með osti og eggjum. Dæla upp próteininu heima með því að bæta við harðsoðnu eggi, kjöti, baunum, hnetum eða fræjum. Eða prófaðu áhugaverðar árstíðabundnar samsetningar eins og rófur, perur og valhnetur.

Sveppir

Klassískt morgunmat meðlæti í Bretlandi, sveppir eru frábær viðbót við eggjaköku, quiches, frittatas og crepes. Eða þú getur einfaldlega steikt lotu og borðað þær hrúguðu á ristuðu brauði með ostasneið. Sveppir eru of lág í kaloríum og fitu en hafa kjötkenndan áferð sem bætir við magni, auk þess sem þeir eru hlaðnir nauðsynlegum B-vítamínum, kalíum og seleni. Þegar sveppir rækta verða fyrir sólarljósi eru þeir líka náttúruleg uppspretta D-vítamíns.

Fiskur

Hvort sem það eru kippers í Bretlandi, lox í Skotlandi eða pönnusteikt síld í Nova Scotia, ferðast út fyrir Bandaríkin og það eru góðar líkur á að þú finnir fisk á morgunverðarborðinu. Þó að sjávarfang snemma morguns höfði kannski ekki til allra, þá hefur reyktur fiskur (eins og lox) mildan, bragðmikinn bragð sem jafnvel aðrir sem ekki eru aðdáendur geta vaknað við. Auk þess er allur fiskur hlaðinn próteini og hollri omega-3 fitu, auk D-vítamíns og selens.

Prófaðu nokkrar sneiðar af reyktum laxi án beyglunnar og rjómaostsins, eða steiktu filet af uppáhalds afbrigðinu þínu á sama tíma og það myndi taka að búa til hrærð egg.

Tófú

Þó að þú gætir tengt tófú við kjötlausa mánudaga eða tælenskan mat, þá er það í raun fullkominn morgunmatur vegna þess að það er hægt að nota það á svo marga vegu: hrært, steikt í teningum og blandað saman við grænmeti, eða blandað í smoothie - og þess vegna er það eins alls staðar nálægt. morgunmatur sem egg og kalt morgunkorn í löndum eins og Japan og Indlandi.

Tofú er próteinríkt en lítið í kaloríum, fitu og natríum. Það inniheldur einnig omega-3 fitusýrur. Vertu bara viss um að geyma það á réttan hátt þar sem hjartaheilbrigða fitan í tofu getur niðurbrotist við útsetningu fyrir ljósi og lofti.

Hummus

Þú borðar það með gulrótum klukkan ellefu, svo af hverju ekki að hrista það upp í nokkrar klukkustundir? Hummus er venjulega borðað í morgunmat í Mið -Austurlöndum og það er ótrúlega hollt. Samsetningin af þurrkuðum kjúklingabaunum, tahini og ólífuolíu leiðir til mauk sem er ríkt af E -vítamíni, andoxunarefnum, kalsíum, járni, próteini, trefjum, A -vítamíni og tíamíni. Berið það á ristuðu brauði í stað hnetusmjörs, borðið það með grænmeti eða passið með avókadósneiðum og spritz af sítrónusafa.

Umsögn fyrir