8 næringarefni sem munu hámarka augnheilsuna

Efni.

• Yfirlit yfir algengar augnsjúkdómar
• 1. A-vítamín
• 2–3. Lútín og Zeaxanthin
• 4. Omega-3 fitusýrur
• 5. Gamma-línólensýra
• 6. C-vítamín
• 7. E-vítamín
• 8. Sink
• Aðalatriðið

Sjón þín er líklega mikilvægust fimm skynfæra þinna.

Auguheilsa helst í hendur við almenna heilsu en nokkur næringarefni eru sérstaklega mikilvæg fyrir augu þín.

Þessi næringarefni hjálpa til við að viðhalda virkni augna, vernda augun gegn skaðlegu ljósi og draga úr þróun aldurstengdra hrörnunarsjúkdóma.

Hér eru 8 næringarefni sem gagnast augunum.

Yfirlit yfir algengar augnsjúkdómar

Hættan á að fá augnsjúkdóm eykst þegar þú eldist. Algengustu augnsjúkdómarnir eru:

• Drer. Ástand þar sem augun verða skýjuð. Aldurstengd augasteinn er leiðandi orsök sjónskerðingar og blindu um allan heim.
• Retinopathy á sykursýki. Í tengslum við sykursýki og meginorsök sjónskerðingar og blindu, myndast sjónkvilli þegar hátt blóðsykursgildi skaðar æðar í sjónhimnu.
• Augnþurrkur í augum. Ástand sem einkennist af ófullnægjandi tárvökva, sem fær augun til að þorna og leiðir til óþæginda og hugsanlegra sjónrænna vandamála.
• Gláka. Hópur sjúkdóma sem einkennast af framsækinni hrörnun í sjóntaug þinni, sem flytur sjónrænar upplýsingar frá augum til heila. Gláka getur valdið slæmri sjón eða blindu.
• Makular hrörnun. Makula er aðalhluti sjónhimnu þinnar. Aldurstengd macular hrörnun (AMD) er ein helsta orsök blindu í þróuðum löndum.

Þó að áhætta þín á að fá þessar aðstæður fer að einhverju leyti eftir genunum þínum, þá getur mataræðið einnig spilað stórt hlutverk.

Algengustu augnsjúkdómarnir eru augasteinn, augnbotnahrörnun, gláka og sjónukvilli í sykursýki. Hætta þín á að fá þessa sjúkdóma er háð aldri, erfðafræði, langvinnum sjúkdómum og lífsstíl.

1. A-vítamín

A-vítamínskortur er ein algengasta orsök blindu í heiminum ().

Þetta vítamín er nauðsynlegt til að viðhalda ljósskynjunarfrumum augna, einnig þekktar sem ljósviðtaka.

Ef þú neytir ekki nægilega A-vítamíns gætirðu fundið fyrir næturblindu, augnþurrki eða jafnvel alvarlegri aðstæður, háð því hversu alvarlegur skortur þinn er ().

A-vítamín er aðeins að finna í matvælum sem koma frá dýrum.Ríkustu fæðuuppspretturnar fela í sér lifur, eggjarauðu og mjólkurafurðir.

Hins vegar er einnig hægt að fá A-vítamín úr andoxunarefnum plantnaefnasambanda sem kallast provitamin A karótenóíð, sem er að finna í miklu magni í sumum ávöxtum og grænmeti.

Provitamin A karótenóíð veita að meðaltali um 30% af A-vítamínþörf fólks. Skilvirkasta þeirra er beta-karótín, sem er að finna í miklu magni í grænkáli, spínati og gulrótum ().

A-vítamínskortur getur leitt til næturblindu og þurra augna. A-vítamín er aðeins að finna í matvælum sem unnin eru úr dýrum en líkami þinn getur breytt tilteknum plöntumynduðum karótenóíðum í A. vítamín.

2–3. Lútín og Zeaxanthin

Lútín og zeaxanthin eru gul karótenóíð andoxunarefni þekkt sem macular litarefni.

Þeir eru einbeittir í makula, miðhluta sjónhimnu þinnar, sem er lag af ljósnæmum frumum á bakvegg augnkúlunnar.

Lútín og zeaxanthin virka sem náttúruleg sólarvörn. Þeir eru taldir gegna lykilhlutverki í því að vernda augun gegn skaðlegu bláu ljósi ().

Stýrðar rannsóknir sýna að neysla lútíns og zeaxantíns er í réttu hlutfalli við magn þeirra í sjónhimnu ().

Ein athugunarrannsókn meðal miðaldra og eldri fullorðinna benti á að neysla 6 mg af lútíni og / eða zeaxanthini á dag minnkaði verulega hættuna á AMD.

Vísindamennirnir uppgötvuðu einnig að þeir sem höfðu mesta neyslu lútíns og zeaxanthins höfðu 43% minni hættu á macular hrörnun, samanborið við þá sem höfðu lægstu neyslu ().

Sönnunargögnin eru þó ekki alveg í samræmi. Ein metagreining sex athugana rannsókna bendir til þess að lútín og zeaxanthin verndi aðeins gegn AMD seint stigi - ekki snemma þroskastig þess ().

Lútín og zeaxanthin koma venjulega saman í matvælum. Spínat, svissnesk chard, grænkál, steinselja, pistasíuhnetur og grænar baunir eru meðal bestu heimildanna ().

Það sem meira er, eggjarauður, sætkorn og rauð vínber geta einnig innihaldið mikið af lútíni og zeaxanthini ().

Reyndar er eggjarauða talin ein besta heimildin vegna mikils fituinnihalds. Karótenóíð frásogast betur þegar það er borðað með fitu, svo það er best að bæta við avókadó eða hollum olíum í laufgrænmetis salatið þitt (,,).

Mikil neysla lútíns og zeaxantíns getur dregið úr hættu á augnsjúkdómum, svo sem hrörnun í augnbotnum og augasteini.

4. Omega-3 fitusýrur

Langkeðja omega-3 fitusýrurnar EPA og DHA eru mikilvægar fyrir heilsu augans.

DHA er að finna í miklu magni í sjónhimnu þinni, þar sem það getur hjálpað til við að viðhalda virkni augna. Það er einnig mikilvægt fyrir heila- og augnþroska á barnsaldri. Þannig getur DHA skortur skert sjón, sérstaklega hjá börnum (,,,).

Vísbendingar sýna einnig að það að taka omega-3 fæðubótarefni getur gagnast þeim sem eru með augnþurrð í augum (,,,).

Ein rannsókn á fólki með þurra augu leiddi í ljós að það að taka EPA og DHA fæðubótarefni daglega í þrjá mánuði dró verulega úr einkennum um augnþurrkur með því að auka myndun tárvökva ().

Omega-3 fitusýrur geta einnig komið í veg fyrir aðra augnsjúkdóma. Rannsókn á miðaldra og eldri fullorðnum með sykursýki leiddi í ljós að það að taka að minnsta kosti 500 mg af langkeyptum omega-3 lyfjum daglega gæti dregið úr hættu á sjónukvilla í sykursýki ().

Aftur á móti eru omega-3 fitusýrur ekki árangursrík meðferð við AMD (22).

Besta fæðuuppspretta EPA og DHA er feitur fiskur. Að auki eru omega-3 fæðubótarefni unnin úr fiski eða örþörungum víða fáanleg.

Að fá fullnægjandi magn af langkeðju omega-3 fitusýrum EPA og DHA úr feitum fiski eða fæðubótarefnum getur dregið úr hættu á nokkrum augnsjúkdómum - sérstaklega þurrum augum.

5. Gamma-línólensýra

Gamma-línólensýra (GLA) er omega-6 fitusýra sem finnst í litlu magni í nútíma mataræði.

Ólíkt mörgum öðrum omega-6 fitusýrum virðist GLA hafa bólgueyðandi eiginleika (,).

Ríkustu uppsprettur GLA eru kvöldvorrósarolía og stjörnublómaolía.

Sumar vísbendingar benda til þess að neysluolía að kvöldi geti dregið úr einkennum augnþurrðar.

Ein slembiraðað samanburðarrannsókn gaf konum með þurra augu daglegan skammt af kvöldvorrósarolíu með 300 mg af GLA. Rannsóknin benti á að einkenni þeirra batnuðu á 6 mánaða tímabili ().

GLA, sem er að finna í miklu magni í kvöldvorrósarolíu, getur dregið úr einkennum augnþurrks.

6. C-vítamín

Augu þín þurfa mikið magn af andoxunarefnum - meira en mörg önnur líffæri.

Andoxunarefni C-vítamíns virðist vera sérstaklega mikilvægt þó að rannsóknir á hlutverki þess í heilsu augna skorti.

Styrkur C-vítamíns er hærri í vatnskenndum augum en í öðrum líkamsvökva. Vatnshúmorinn er vökvinn sem fyllir ysta hluta augans.

Magn C-vítamíns í vatnskenndum húmor er í réttu hlutfalli við fæðuinntöku þess. Með öðrum orðum, þú getur aukið styrk þess með því að taka fæðubótarefni eða borða mat sem er ríkur í C-vítamín (,).

Athugunarrannsóknir sýna að fólk með drer hefur tilhneigingu til að hafa lágt andoxunarefni. Þeir benda einnig til þess að fólk sem tekur C-vítamín viðbót sé ólíklegra til að fá augastein (,).

Þótt C-vítamín virðist gegna verndandi hlutverki í þínum augum er óljóst hvort fæðubótarefni veita þeim sem eru ekki ábótavant aukinn ávinning.

Mikið magn af C-vítamíni er að finna í mörgum ávöxtum og grænmeti, þar á meðal papriku, sítrusávöxtum, guavas, grænkáli og spergilkáli (30).

C-vítamín er nauðsynlegt fyrir augaheilsuna og að fá nóg af þessu andoxunarefni getur verndað gegn augasteini.

7. E-vítamín

E-vítamín er hópur fituleysanlegra andoxunarefna sem vernda fitusýrur gegn skaðlegri oxun.

Þar sem sjónhimnan hefur mikla styrk fitusýra er fullnægjandi E-vítamínneysla mikilvægt fyrir bestu augnheilsu ().

Þrátt fyrir að verulegur E-vítamínskortur geti leitt til hrörnun í sjónhimnu og blindu er óljóst hvort fæðubótarefni veita frekari ávinning ef þú ert þegar að fá nóg af mataræði þínu (,).

Ein greining bendir til þess að neysla meira en 7 mg af E-vítamíni daglega geti dregið úr líkum á aldurstengdum augasteini um 6% ().

Aftur á móti benda slembiraðaðar samanburðarrannsóknir á að E-vítamín viðbót dragi ekki úr eða komi í veg fyrir að augasteinn fari fram (34).

Bestu fæðuuppsprettur E-vítamíns eru möndlur, sólblómafræ og jurtaolíur eins og hörfræolía (35).

Skortur á E-vítamíni getur leitt til sjónrænnar hrörnun og blindu. Fyrir þá sem ekki eru ábótavant munu viðbótin líklega ekki veita aukinn ávinning.

8. Sink

Augun þín innihalda mikið magn af sinki ().

Sink er hluti af mörgum nauðsynlegum ensímum, þar á meðal súperoxíð dismútasa, sem virkar sem andoxunarefni.

Það virðist einnig taka þátt í myndun sjónlitarefna í sjónhimnu þinni. Af þessum sökum getur sinkskortur leitt til næturblindu ().

Í einni rannsókninni fengu eldri fullorðnir með snemma macular hrörnun sink viðbót. Hnignun í augnbotnum hægði á sér og þau héldu sjónrænni skerpu betur en þeir sem fengu lyfleysu ().

Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum áður en hægt er að komast að sterkum niðurstöðum.

Náttúrulegar uppsprettur sink eru ma ostrur, kjöt, graskerfræ og jarðhnetur (39).

Sink gegnir mikilvægu hlutverki í augnastarfsemi. Ein rannsókn bendir til þess að fæðubótarefni geti hægt á snemma þroska macular hrörnun hjá eldri fullorðnum.

Aðalatriðið

Heilbrigðir lífsstílsvenjur, svo sem heilnæmt mataræði og regluleg hreyfing, geta hjálpað til við að koma í veg fyrir marga langvinna sjúkdóma - þar með talið augnsjúkdóma.

Að fá nóg af næringarefnunum sem taldar eru upp hér að ofan getur hjálpað til við að draga úr áhættu þinni. Önnur vítamín geta einnig gegnt hlutverki í heilsu augna.

Ekki vanrækja þó restina af líkamanum. Mataræði sem heldur öllum líkamanum heilbrigt mun líklega halda augunum heilbrigðum líka.