9 Heilsufar af því að borða heilkorn

Efni.

• Hvað eru heilkorn?
• 1. Mikið af næringarefnum og trefjum
• 2. Lækkaðu hættuna á hjartasjúkdómum
• 3. Lækkaðu hættuna á heilablóðfalli
• 4. Draga úr hættu á offitu
• 5. Lækkaðu hættuna á sykursýki af tegund 2
• 6. Styðja við heilbrigða meltingu
• 7. Draga úr langvarandi bólgu
• 8. Getur dregið úr hættu á krabbameini
• 9. Tengt við minni hættu á ótímabærum dauða
• Heilkorn eru ekki fyrir alla
• Celiac sjúkdómur og glúten næmi
• Ert í þörmum
• Hvernig á að fella heilkorn í mataræðið
• Aðalatriðið

Heilkorn hafa verið hluti af mataræði manna í tugþúsundir ára ().

En talsmenn margra nútíma megrunarkúra, svo sem paleo mataræðisins, fullyrða að það að borða korn sé slæmt fyrir heilsuna.

Þó mikil inntaka hreinsaðra korntegunda tengist heilsufarslegum vandamálum eins og offitu og bólgu, þá eru heilkorn önnur saga.

Reyndar fylgir því að borða heilkorn ýmsan ávinning, þar á meðal minni hættu á sykursýki, hjartasjúkdóma og háan blóðþrýsting.

Hér eru helstu 9 heilsufarlegir kostir þess að borða heilkorn.

Hvað eru heilkorn?

Korn eru fræ graslíkra plantna sem kallast korn. Sumir af algengustu tegundunum eru maís, hrísgrjón og hveiti.

Sum fræ plantna sem ekki eru gras, eða gervikorn, eru einnig talin heilkorn, þar með talin bókhveiti, kínóa og amaranth.

Heilkornakjarnar eru í þremur hlutum ():

• Klíð. Þetta er erfitt, ytra
  skel. Það inniheldur trefjar, steinefni og andoxunarefni.
• Endosperm. Miðlagið á
  korn er að mestu leyti samsett úr kolvetnum.
• Kím. Þetta
  innra lagið hefur vítamín, steinefni, prótein og plöntusambönd.

Korni er hægt að velta, mylja eða brjóta. Engu að síður, svo framarlega sem þessir þrír hlutar eru til staðar í upphaflegu hlutfalli, eru þeir taldir heilkorn.

Hreinsað korn hefur látið fjarlægja sýkilinn og klíðið og láta aðeins endosperm vera eftir.

Þó að auðgað hreinsað korn hafi fengið nokkur vítamín og steinefni bætt við, þá eru þau samt ekki eins holl og næringarrík og í öllum útgáfunum.

Algeng afbrigði af heilkornum eru:

• haframjöl
• popp
• hirsi
• kínóa
• brún hrísgrjón
• heil rúg
• villt hrísgrjón
• hveitiber
• bulgur
• bókhveiti
• freekeh
• Bygg
• sorghum

Vörur unnar úr þessum matvælum eru taldar heilkorn. Þetta felur í sér ákveðnar tegundir af brauði, pasta og morgunkorni.

Þegar þú kaupir unnar fullkornsafurðir skaltu lesa innihaldslistann til að ganga úr skugga um að þær séu að öllu leyti gerðar úr heilkorni, ekki blöndu af heilu og hreinsuðu korni.

Fylgstu einnig með sykurinnihaldinu, sérstaklega þegar um er að ræða morgunkorn, sem oft er hlaðið með viðbættum sykri. Að sjá „heilkorn“ á umbúðunum þýðir ekki sjálfkrafa að varan sé holl.

Heilkorn innihalda alla þrjá hluta kornsins. Það eru til margar mismunandi tegundir, þar á meðal heilhveiti og heilkorn, hafrar, brún hrísgrjón og kínóa.

1. Mikið af næringarefnum og trefjum

Heilkorn skila mörgum mikilvægum næringarefnum. Þetta felur í sér:

• Trefjar. Klíðið veitir mest af trefjum í heilkornum.
• Vítamín. Heilkorn eru sérstaklega mikið af B-vítamínum, þ.m.t.
  níasín, þíamín og fólat (3,
  4).
• Steinefni. Þau innihalda einnig mikið magn steinefna, svo sem sink,
  járn, magnesíum og mangan.
• Prótein. Heilkorn hrósa sér
  nokkur grömm af próteini í hverjum skammti.
• Andoxunarefni. Margir
  efnasambönd í heilkornum virka sem andoxunarefni. Þar á meðal er fitusýra,
  lignans, ferulsýru og brennisteinssambönd ().
• Planta
  efnasambönd. Heilkorn skila mörgum tegundum af plöntusamböndum sem spila a
  hlutverk í að koma í veg fyrir sjúkdóma. Þar á meðal eru fjölfenól, stanól og steról ().

Nákvæmt magn þessara næringarefna fer eftir tegund kornsins.

Engu að síður, til að gefa þér tilfinningu fyrir næringarfræðilegu sniði þeirra, eru hér lykil næringarefnin í 1 aura (28 grömm) af þurrum höfrum (4):

• Trefjar: 3 grömm
• Mangan: 69% af tilvísuninni
  Dagleg inntaka (RDI)
• Fosfór: 15% af RDI
• Thiamine: 14% af RDI
• Magnesíum: 12% af RDI
• Kopar: 9% af RDI
• Sink
  og járn: 7% af RDI

Heilkorn skila ýmsum mikilvægum næringarefnum, þar með talin vítamín, steinefni, prótein, trefjar og önnur heilbrigð plöntusambönd.

2. Lækkaðu hættuna á hjartasjúkdómum

Einn stærsti heilsufarslegi ávinningurinn af heilkornum er að þeir draga úr hættu á hjartasjúkdómum, sem er helsta dánarorsökin um allan heim ().

Í athugun á 10 rannsóknum kom í ljós að þrír skammtar af 28 grömmum af heilkorni á dag geta lækkað hættuna á hjartasjúkdómi um 22% ().

Á sama hátt kom fram í 10 ára rannsókn á 17.424 fullorðnum að þeir sem borðuðu hæsta hlutfall heilkorns miðað við heildar kolvetnaneyslu höfðu 47% minni hættu á hjartasjúkdómi ().

Vísindamenn komust að þeirri niðurstöðu að hjartasjúk mataræði ætti að innihalda fleiri heilkorn og færri hreinsað korn.

Flestar rannsóknir sameina mismunandi gerðir af heilkornum og gera það erfitt að aðskilja ávinninginn af einstökum matvælum.

Samt hafa heilkornsbrauð og korn, svo og bætt klíð, verið sérstaklega tengd minni hjartasjúkdómaáhættu ().

Að borða heilkorn getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, sérstaklega þegar þau koma í stað hreinsaðs korns.

3. Lækkaðu hættuna á heilablóðfalli

Heilkorn getur einnig hjálpað til við að draga úr hættu á heilablóðfalli ().

Í greiningu á 6 rannsóknum á næstum 250.000 manns höfðu þeir sem borðuðu mest heilkorn 14% minni hættu á heilablóðfalli en þeir sem borða fæst ().

Ennfremur geta ákveðin efnasambönd í heilkorni, svo sem trefjar, K-vítamín og andoxunarefni, dregið úr hættu á heilablóðfalli.

Einnig er mælt með heilkornum í mataræði DASH og Miðjarðarhafs, sem bæði geta hjálpað til við að draga úr hættu á heilablóðfalli ().

Sem hluti af heilsusamlegu mataræði geta heilkorn hjálpað til við að draga úr hættu á heilablóðfalli.

4. Draga úr hættu á offitu

Að borða trefjaríkan mat getur hjálpað til við að fylla þig og koma í veg fyrir ofát. Þetta er ein ástæða þess að trefjaríkt megrunarkúra er mælt fyrir þyngdartapi ().

Heilkorn og vörur framleiddar úr þeim fyllast meira en hreinsaðar korn og rannsóknir benda til þess að þær geti dregið úr hættu á offitu.

Reyndar var að borða 3 skammta af heilkorni daglega tengt lægri líkamsþyngdarstuðli (BMI) og minni magafitu í endurskoðun á 15 rannsóknum á næstum 120.000 manns ().

Önnur rannsókn þar sem farið var yfir rannsóknir frá 1965 til 2010 leiddi í ljós að korn og korn með viðbættum klíði tengdust hóflega minni hættu á offitu ().

Áratugir rannsókna benda til þess að heilkorn tengist minni hættu á offitu.

5. Lækkaðu hættuna á sykursýki af tegund 2

Að borða heilt í stað hreinsaðra korntegunda getur dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2 ().

Í endurskoðun á 16 rannsóknum var komist að þeirri niðurstöðu að að skipta hreinsuðum kornum út fyrir heil yrki og borða að minnsta kosti 2 skammta af heilkorni daglega gæti lækkað hættuna á sykursýki ().

Að hluta til er þetta vegna þess að trefjaríkt heilkorn getur einnig hjálpað til við þyngdarstjórnun og komið í veg fyrir offitu, áhættuþátt fyrir sykursýki ().

Ennfremur hafa rannsóknir tengt heilkornaneyslu við lækkun á fastandi blóðsykursgildi og bætt insúlínviðkvæmni ().

Þetta gæti verið vegna magnesíums, steinefnis sem finnst í heilkornum sem hjálpar líkama þínum að umbrota kolvetni og er bundið insúlínviðkvæmni ().

Trefjar og magnesíum eru tvö næringarefni í heilkornum sem hjálpa til við að draga úr hættu á sykursýki af tegund 2.

6. Styðja við heilbrigða meltingu

Trefjarnar í heilkornum geta stutt á heilbrigða meltingu á ýmsan hátt.

Í fyrsta lagi hjálpar trefjar að fá skammt í hægðum og dregur úr hættu á hægðatregðu.

Í öðru lagi virka sumar tegundir trefja í korni sem prebiotics. Þetta þýðir að þeir hjálpa til við að fæða gagnlegar þörmabakteríur þínar, sem eru mikilvægar fyrir meltingarheilbrigði (,).

Vegna trefjainnihalds þeirra hjálpa heilkorn við að styðja við heilbrigða meltingu með því að gefa hægðum og fæða gagnlegar þörmabakteríur þínar.

7. Draga úr langvarandi bólgu

Bólga er undirrót margra langvinnra sjúkdóma.

Sumar vísbendingar benda til þess að heilkorn geti hjálpað til við að draga úr bólgu ().

Í einni rannsókninni voru konur sem átu mest heilkornið líklegastar til að deyja úr langvinnum bólgutengdum ().

Það sem meira er, í nýlegri rannsókn, kom fólk með óhollt mataræði í stað hreinsaðrar hveitiafurða fyrir heilhveitiafurðir og sá lækkun á bólgumerkjum ().

Niðurstöður þessara og annarra rannsókna styðja ráðleggingar um lýðheilsu um að skipta mestu hreinsuðu korni út fyrir heilkorn ().

Að borða heilkorn reglulega gæti hjálpað til við að draga úr bólgu, lykilatriði í mörgum langvinnum sjúkdómum.

8. Getur dregið úr hættu á krabbameini

Rannsóknir á heilkornum og krabbameinsáhættu hafa gefið misjafnar niðurstöður, þó þær gefi loforð.

Í einni yfirferð 20 rannsókna sýndu 6 minni hættu á krabbameini, en 14 bentu til þess að ekki væri um neina tengingu að ræða ().

Núverandi rannsóknir benda til að sterkasti ávinningur krabbameins gegn heilkornum sé gegn ristilkrabbameini, ein algengasta tegund krabbameins (24,).

Að auki geta sumir heilsubætur tengdir trefjum hjálpað til við að draga úr hættu á krabbameini. Þetta felur í sér hlutverk þess sem prebiotic (24,,).

Að síðustu geta aðrir þættir heilkorns, þ.mt fýtínsýra, fenólsýrur og saponín, hægt á þróun krabbameins (24).

Heilkorn getur hjálpað til við að koma í veg fyrir krabbamein í ristli og endaþarmi, ein algengasta tegund krabbameins. Samt eru rannsóknir á krabbameinsáhrifum á heilkorni misjafnar.

9. Tengt við minni hættu á ótímabærum dauða

Þegar hættan á langvinnum sjúkdómi minnkar minnkar hættan á að þú deyir ótímabært.

Reyndar lagði ein rannsókn til að neysla á heilkorni lækkaði sérstaklega hættuna á að deyja úr hjartasjúkdómum, svo og hverjar aðrar orsakir ().

Rannsóknin notaði gögn úr tveimur stórum árgangsrannsóknum og lagfærði að öðrum þáttum sem líklegir voru til að hafa áhrif á dánartíðni, svo sem reykingar, líkamsþyngd og heildarmatun.

Niðurstöður bentu til þess að hver einasta eyri (28 grömm) skammtur af heilkorni tengdist 5% minni dauðsföllum ().

Heilkorn eru tengd minni hættu á að deyja ótímabært af hvaða orsökum sem er.

Heilkorn eru ekki fyrir alla

Þó að heilkorn séu holl fyrir flesta, þá hentar það kannski ekki öllum á öllum tímum.

Celiac sjúkdómur og glúten næmi

Hveiti, bygg og rúg innihalda glúten, tegund próteina sem sumir þola eða hafa ofnæmi fyrir.

Að hafa ofnæmi fyrir glúteni, celiac sjúkdóm eða næmi fyrir glúteni getur valdið ýmsum einkennum, þar með talin þreyta, meltingartruflanir og liðverkir.

Glútenlaust heilkorn, þ.mt bókhveiti, hrísgrjón, hafrar og amaranth, er í lagi fyrir flesta með þessar aðstæður.

Sumir eiga þó í erfiðleikum með að þola hvers kyns tegundir og finna fyrir meltingartruflunum og öðrum einkennum.

Ert í þörmum

Sum korn, svo sem hveiti, innihalda mikið af stuttkeðju kolvetnum sem kallast FODMAP. Þetta getur valdið einkennum hjá fólki með pirraða garni (IBS), sem er mjög algengt.

Sumir eiga erfitt með að þola korn. Þekktasta málið er glúten sem hefur áhrif á fólk með glútenofnæmi, blóðþurrð eða glútennæmi.

Hvernig á að fella heilkorn í mataræðið

Þú getur fellt heilkorn í mataræðið á margan hátt.

Einfaldast er kannski að finna heilkornakosti við fágað korn í mataræðinu.

Til dæmis, ef hvítt pasta er fastur liður í búri þínu, skiptu því út fyrir 100% heilhveiti eða annað heilkornspasta. Gerðu það sama fyrir brauð og morgunkorn.

Vertu viss um að lesa innihaldslistann til að sjá hvort vara sé gerð úr heilkornum.

Leitaðu að orðinu „heilt“ fyrir framan korntegundir. Ef það stendur einfaldlega „hveiti“ í stað „heilhveitis“ er það ekki heilt.

Þú getur líka gert tilraunir með ný heilkorn sem þú hefur kannski ekki prófað áður, svo sem kínóa.

Hér eru nokkrar hugmyndir til að bæta grófu korni við mataræðið:

• Búðu til soðinn hafragraut úr haframjöli eða öðru korni.
• Stráið ristuðu bókhveiti gryn á korn eða jógúrt.
• Snarl á loftpoppuðu poppi.
• Búðu til polenta úr heilkornsmjöli.
• Skiptu út hvítum hrísgrjónum með brúnum hrísgrjónum eða fyrir annað heilkorn
  eins og kínóa eða farro.
• Bætið byggi við grænmetissúpur.
• Prófaðu að nota heilkornsmjöl, svo sem heilhveiti sætabrauðsmjöl,
  í bakstri.
• Notaðu
  steinmalaðir korntortillur frekar en hvítar tortillur í taco.

Það eru margar leiðir til að vinna heilkorn í mataræðinu. Að skipta út hreinsuðum kornum fyrir heilkorn er góður staður til að byrja.

Aðalatriðið

Heilkorn skila margvíslegum heilsufarslegum ávinningi.

Að borða heilkorn reglulega getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og offitu. Þetta á sérstaklega við þegar þau skipta um fágað korn í mataræði þínu.

Trefjarík matvæli eins og heilkorn bæta einnig meltingarheilsu þína verulega, þó að fólk með glútenóþol verði að forðast hveiti, bygg og rúg.

Til að bæta heilsu og langlífi skaltu íhuga að bæta við heilkornum í mataræði þínu á hverjum degi. Heilbrigð morgunkorn úr heilkorni, svo sem stálskorið haframjöl, er vinsæll kostur.