Hvernig á að vinna og nota staðfestingar vegna kvíða

Efni.

• Hvað staðfestingar geta og getur ekki gert
• Búðu til þínar eigin staðfestingar
• Byrjaðu með „ég“ eða „mín“
• Haltu þeim í nútíð
• Ekki vera hræddur við að samþykkja kvíða
• Bindið þau við grunngildi og árangur
• Hvernig á að nota þau
• Búðu til daglega rútínu
• Haltu þeim á ný
• Haltu þeim þar sem þú getur séð þá
• Að teygja sig
• Aðalatriðið

Staðfesting lýsir ákveðinni tegund jákvæðrar staðhæfingar sem venjulega er beint að sjálfum þér með það í huga að stuðla að breytingum og sjálfsást meðan þú klúðrar áhyggjum og ótta.

Sem tegund jákvæðrar sjálfsræðu geta staðfestingar hjálpað þér að breyta undirmeðvitundarhugsunum.

Að endurtaka styðjandi, hvetjandi setningu gefur henni kraft, þar sem að heyra eitthvað gerir það oft líklegra að þú trúir því. Aftur á móti gerir trú þín líklegra að þú hagir þér á þann hátt að staðfesting þín verði að veruleika.

Staðfestingar geta hjálpað til við að styrkja sjálfsvirðinguna með því að efla bæði jákvæða skoðun þína á sjálfum þér og sjálfstraust þitt á getu þinni til að ná markmiðum þínum. Þeir geta einnig hjálpað til við að vinna gegn tilfinningum læti, streitu og sjálfsvafa sem oft fylgja kvíða.

Þegar kvíðafullar hugsanir yfirgnæfa þig og gera það erfitt að einbeita sér að jákvæðari möguleikum geta staðfestingar hjálpað þér að ná aftur stjórn og byrja að breyta þessum hugsunarmynstri.

Hvað staðfestingar geta og getur ekki gert

Staðfestingar dós hjálpa þér að búa til og styrkja ný viðhorf og hegðunarmynstur, en þau geta ekki með töfrum eytt kvíða.

Þetta er það sem þeir geta gert:

• bæta skap þitt
• auka sjálfsálit
• auka hvatningu
• hjálpa þér að leysa vandamál
• auka bjartsýni
• hjálpa þér að takast á við neikvæðar hugsanir

Sérstaklega þegar kemur að kvíða getur það haft mikil áhrif á áhrif þeirra að halda staðfestingum grundvallaðri í raunveruleikanum. Ef þú reynir að segja sjálfum þér að þú getir gert hluti sem eru ekki raunhæfir gætirðu átt erfitt með að trúa sjálfum þér og snúið aftur að hugarfari þar sem þér finnst þú ófær og misheppnaður.

Segðu að þú hafir miklar áhyggjur af fjárhagslegum áhyggjum. Að endurtaka „Ég mun vinna í happdrætti“ á hverjum degi, þó jákvætt, hjálpar kannski ekki mikið. Staðfesting eins og „Ég hef hæfileikana og reynsluna til að finna betra starf,“ getur aftur á móti hvatt þig til að vinna að þessari breytingu.

bendir á að staðfestingar geti að hluta til unnið vegna þess að staðfesting þín virkjar verðlaunakerfi heilans. Þetta kerfi getur meðal annars hjálpað til við að draga úr skynjun þinni á sársauka og mýkja áhrif líkamlegrar og tilfinningalegrar vanlíðunar.

Að staðfesta sjálfan þig, með öðrum orðum, hjálpar til við að bæta getu þína til erfiðleika í veðri.

Tilfinning um að takast á við allar áskoranir sem koma upp getur oft sett þig í betri stöðu til að vinna að varanlegum breytingum.

Búðu til þínar eigin staðfestingar

Ef þú hefur þegar byrjað að kanna fermingar, hefurðu líklega fundið nóg af listum ásamt ráðleggingum til að „velja staðfestingar sem eiga mest við þig.“

Það er góð leiðsögn, en það er enn betri leið til að finna staðfestingar sem finnast eðlilegar og réttar: Búðu til þær sjálfur.

Hugleiddu algengu staðfestinguna: „Ég er óttalaus.“

Hvað ef þú hefur nóg af ótta og kvíði færir þá aðeins í skarpari fókus? Þú getur endurtekið þessa staðfestingu aftur og aftur, en ef þú trúir ekki raunverulega að þú sért óttalaus er ólíklegt að þú verðir óttalaus af staðfestingunni einni saman.

Að vinna það að einhverju trúverðugra og gagnlegra gæti skilið þig eftir: „Ég hef kvíðnar hugsanir, en ég hef líka valdið til að ögra þeim og breyta þeim.“

Tilbúinn til að byrja? Hafðu þessar ráðleggingar í huga.

Byrjaðu með „ég“ eða „mín“

Sjónarhorn fyrstu persónu getur bundið staðfestingar sterkara við sjálfsskilning þinn. Þetta gerir þau meira viðeigandi fyrir ákveðin markmið sem auðvelda þeim að trúa.

Haltu þeim í nútíð

Kannski „Ég mun vera öruggari með að tala við fólk á næsta ári“ virðist vera gott markmið.

Staðfestingar eru þó ekki nákvæmlega markmið. Þú notar þau til að endurskrifa núverandi hugsanamynstur sem tengjast kvíða og sjálfumbragandi hugsunum. Með því að setja þau í framtíðinni segirðu sjálfum þér: „Jú, það getur gerst að lokum.”

En þetta hefur kannski ekki mikil áhrif á núverandi hegðun þína. Í staðinn skaltu skipuleggja staðfestingu þína eins og hún sé þegar sönn. Þetta eykur líkurnar á að þú hagir þér á raunverulegan hátt gera það er satt.

Til dæmis: „Ég hef sjálfstraust til að tala við ókunnuga og eignast nýja vini.“

Ekki vera hræddur við að samþykkja kvíða

Ef þú býrð við kvíða gætirðu hjálpað að viðurkenna þetta í staðfestingum þínum. Það er jú hluti af þér og að miðja staðfestingar í kringum veruleikann getur veitt þeim meiri kraft.

Haltu þig þó við jákvæða orðtök og einbeittu þér að raunhæfum hugleiðingum um það sem þú vilt vinna þér inn.

• Í staðinn fyrir: „Ég læt kvíðahugsanir mínar ekki hafa áhrif á vinnuna mína lengur.“
• Prófaðu: „Ég get stjórnað áhyggjum mínum vegna bilunar og náð markmiðum mínum þrátt fyrir þau.“

Bindið þau við grunngildi og árangur

Að tengja staðfestingar við grunngildi þín minnir þig á það sem er mikilvægast fyrir þig.

Þegar þú endurtekur þessar staðfestingar styrkir þú tilfinningu þína fyrir sjálfri þér ásamt trú á eigin getu, sem getur leitt til aukinnar sjálfsstyrkingar.

Ef þú metur samkennd getur staðfesting á þessu gildi hjálpað þér að muna sjálfsvorkunn er jafn nauðsynleg:

• „Ég votta sjálfri mér sömu vinsemd og ég sýni ástvinum mínum.“

Staðfestingar geta einnig hjálpað til við að vinna gegn hugsunum sem sigrast á sjálfum sér þegar þú notar þær til að minna þig á fyrri afrek:

• „Mér finnst ég vera stressuð en það mun líða hjá. Ég get stjórnað tilfinningum um læti og náð aftur ró minni, þar sem ég hef gert það áður. “

Hvernig á að nota þau

Nú þegar þú hefur nokkrar staðfestingar til að koma þér af stað, hvernig notarðu þær raunverulega?

Það er ekkert rétt eða rangt svar en þessi ráð geta hjálpað þér að nýta þau sem best.

Búðu til daglega rútínu

Að endurtaka staðfestingar á stressandi augnabliki getur hjálpað, en þær hafa yfirleitt mest áhrif þegar þú notar þær reglulega í staðinn fyrir þegar þú þarft þær mest.

Hugsaðu um þau sem alla aðra vana. Þú þarft að æfa reglulega til að sjá varanlegar breytingar, ekki satt?

Skuldbinda þig til að staðfesta þig í að minnsta kosti 30 daga. Hafðu bara í huga að það gæti tekið aðeins lengri tíma að sjá framfarir.

Settu nokkrar mínútur til hliðar 2 eða 3 sinnum á dag til að endurtaka staðfestingar þínar. Mörgum finnst gagnlegt að nota fermingar fyrst á morgnana og rétt fyrir svefn.

Hvort sem þú ert sáttur skaltu reyna að halda þig við stöðuga rútínu. Stefnt skal að 10 endurtekningum af hverri staðfestingu - nema þú hafir heppna tölu sem vekur meiri jákvæðni.

Ef þú ert talsmaður „Að sjá er að trúa“ reyndu að endurtaka staðfestingar þínar fyrir framan spegil. Einbeittu þér að þeim og trúðu því að þeir séu sannir í stað þess að skrölta aðeins af þeim.

Þú getur jafnvel gert staðfestingar hluti af daglegri hugleiðsluþjálfun þinni eða notað sjónræna mynd til að sjá þær raunverulega sem veruleika.

Haltu þeim á ný

Þú getur alltaf farið yfir og endurskipulagt staðfestingar þínar til að gera þær skilvirkari.

Þegar tíminn líður skaltu skrá þig inn með sjálfum þér. Er staðhæfingin að hjálpa þér að halda stjórn á áhyggjum þínum og æfa sjálf samúð þegar þú lendir í sjálfum þér? Eða hafa þau lítil áhrif þar sem þú trúir þeim ekki enn?

Þegar þú tekur eftir þeim vinna skaltu nota þennan árangur sem innblástur - það gæti jafnvel kveikt nýja staðfestingu.

Haltu þeim þar sem þú getur séð þá

Að sjá staðfestingar þínar reglulega getur hjálpað þeim að halda áfram í miðju hugsana þinna.

Prófaðu:

• skrifa minnismiða eða minnisblöð til að skilja eftir heima hjá þér og á skrifborðinu þínu
• að setja þær sem tilkynningar í símanum þínum
• hefja daglegar dagbókarfærslur með því að skrifa staðfestingar þínar

Að teygja sig

Kvíði getur stundum orðið nógu alvarlegur til að hafa áhrif á öll svið lífsins, þar á meðal:

• sambönd
• líkamlegt vellíðan
• frammistaða í skóla og vinnu
• daglegar skyldur

Staðfestingar geta algerlega haft gagn sem sjálfshjálparstefna, en ef þú býrð við alvarleg eða viðvarandi kvíðaeinkenni, þá duga þau kannski ekki til að hjálpa þér að sjá léttir.

Ef kvíði þinn hefur áhrif á daglegt líf þitt skaltu ræða við lækni um einkenni þín. Stundum geta einkenni verið vegna undirliggjandi læknisfræðilegs vandamála.

Margir þurfa stuðning meðferðaraðila þegar þeir læra að stjórna kvíðaeinkennum sínum og það er fullkomlega eðlilegt. Það þýðir ekki að fermingar þínar séu ekki nógu góðar.

Meðferðaraðili getur hjálpað þér að byrja að kanna undirliggjandi orsakir kvíða, sem staðfestingar fjalla ekki um. Að læra meira um það sem kallar fram kvíðaeinkenni getur hjálpað þér að finna leiðir til að takast á við þær kallar á áhrifaríkan hátt.

Leiðbeiningar okkar um meðhöndlun á viðráðanlegu verði geta hjálpað þér að taka stökkið.

Aðalatriðið

Mörgum finnst staðfestingar vera öflug tæki til að breyta óæskilegu hugsanamynstri og viðhorfum - en þau virka ekki fyrir alla.

Ef staðfestingar eru áhrifalausar eða auka á vanlíðan þína, þá þýðir það ekki að þú hafir gert neitt rangt. Það þýðir bara að þú gætir notið góðs af annarri tegund stuðnings.

Staðfestingar geta leitt til jákvæðari sjálfsmyndar með tímanum, en þær eru ekki allsráðandi. Ef þú sérð ekki mikinn framför getur það verið gagnlegra skref að ná til meðferðaraðila.

Crystal Raypole hefur áður starfað sem rithöfundur og ritstjóri GoodTherapy. Áhugasvið hennar fela í sér asísk tungumál og bókmenntir, japanska þýðingu, matreiðslu, náttúrufræði, jákvæðni kynlífs og geðheilsu. Sérstaklega hefur hún lagt áherslu á að draga úr fordómum varðandi geðheilbrigðismál.