Fóðrun íþróttamanns

Efni.

• Styrktaríþróttamenn
• Þrek íþróttamenn
• Sprengingaræfingar
• Hvernig á að halda vökva meðan á líkamsþjálfun stendur
• Hvenær á að nota ísótóníska drykki
• Hvenær á að nota fæðubótarefni

Næring íþróttamannsins er ómissandi þáttur í aðferðum til að ná sem bestum árangri, mismunandi eftir aðferðum sem æft er, styrkleika æfingarinnar, tímunum og nálgun keppnisdaganna.

Magn kolvetna og próteina getur breyst eftir tegund þjálfunar, hvort sem það er þrek eða styrkur, og hvort íþróttamaðurinn er hverju sinni að einbeita sér að því að auka vöðvamassa eða missa fitu.

Styrktaríþróttamenn

Styrktaríþróttamenn eru þeir sem bæta árangur þjálfunar með aukinni vöðvamassa. Í þessum hópi eru til dæmis bardagamenn, lyftingamenn, keppendur í lyftingum, lyftingar og íþróttamenn í ólympískum fimleikum.

Þessi hópur ætti að hafa aukna neyslu próteina og almennra kaloría í mataræðinu til að stuðla að aukningu á vöðvamassa. Þegar komið er að því sem talið er hugsjón vöðva er nauðsynlegt að hefja fitumissisferli, venjulega gert með fækkun kolvetna í fæðu og aukinni æfingu á léttum þolæfingum, svo sem að ganga. Sjáðu bestu próteinríku matina.

Þrek íþróttamenn

Meðal þessara íþróttamanna eru þeir sem æfa langhlaup, maraþon, öfgamaraþon, hjólreiðamenn og járnkeppendur, athafnir sem krefjast mikils undirbúnings til að framleiða orku frá brennandi líkamsfitu. Venjulega eru þeir grannir, þunnir íþróttamenn sem hafa mikla orkunotkun og þurfa mikla kaloríunotkun. Fyrir æfingar og keppnir sem standa yfir í 2 klukkustundir er mælt með því að nota kolvetnisgel í hlutfallinu 30 til 60g / klst.

Þessir íþróttamenn þurfa að neyta meira magn af kolvetnum en styrktaríþróttamennirnir, en muna alltaf að hafa góðar uppsprettur próteina með eins og kjöt, kjúkling, fisk og egg og náttúrulega fitu eins og ólífuolíu, hnetur, feitan osta og nýmjólk. Sjáðu hvaða matvæli innihalda mikið af kolvetnum.

Sprengingaræfingar

Þetta fyrirkomulag felur í sér æfingar sem eru mismunandi eftir styrk og líkamlegri viðnám, svo sem fótbolta, blak, körfubolta og tennis. Þetta eru langvarandi æfingar, en með ýmsum þeim líkamlegu áreynslum sem þarf, hafa augnablik af hámarki og hvíld.

Þessi hópur verður að neyta mikið magn af öllum næringarefnum, þar sem þeir þurfa bæði góðan vöðvamassa og líkamlegt viðnám til að styðja við langa leiki eða keppni. Eftir þjálfun er nauðsynlegt að hafa máltíðir sem eru ríkar af kolvetnum og próteinum til að örva endurheimt vöðvamassa.

Hvernig á að halda vökva meðan á líkamsþjálfun stendur

Tilvalið magn af vatni til að drekka er byggt á útreikningi á 55 ml af vökva fyrir hvert kíló af þyngd íþróttamannsins. Almennt er mælt með því að neyta um það bil 500 ml fyrir æfingu og 500 ml til 1 lítra af vatni fyrir hverja klukkutíma þjálfunar.

Lítil vökvun getur leitt til vandamála eins og minni einbeitingar, sundl, höfuðverk og vöðvakrampa, sem endar á að draga úr frammistöðu þjálfunar.

Hvenær á að nota ísótóníska drykki

Ísótónískir drykkir eru mikilvægir til að skipta út týndum raflausnum ásamt svita, sérstaklega natríum og kalíum. Þessar raflausnir eru til staðar í drykkjum eins og kókoshnetuvatni eða iðnvæddum ísótóník, svo sem Gatorade, Sportade eða Marathon.

Notkunarþörf þess er þó aðeins þegar íþróttamaðurinn tapar 2% eða meira af þyngd sinni á æfingu. Til dæmis þarf einstaklingur sem vegur 70 kg að missa að minnsta kosti 1,4 kg til að skipta um raflausn. Þessa stjórn verður að gera með vigtun fyrir og eftir æfingu.

Hvenær á að nota fæðubótarefni

Nota skal prótein eða kalkkalórín í samræmi við þörfina á að bæta næringarefni úr fyrirhuguðu mataræði. Ofurhitaeiningar eru venjulega notaðar til að auðvelda mikla kaloríuinntöku íþróttamanna sem þurfa ekki alltaf að borða allt í ferskum mat.

Að auki, í stigum mikils vöðvaþreytu eftir mikla samkeppni, getur það einnig verið nauðsynlegt að bæta við til að flýta fyrir vöðvabata. Hittu 10 fæðubótarefni til að fá vöðvamassa.