Þessi 5-hreyfinga lóðaæfing fyrir allan líkamann eftir Kelsey Wells mun láta þig titra

Efni.

• Kelsey Wells PWR Heima 4.0 Express líkamsþjálfun fyrir allan líkamann
• Single-Arm Clean og Press
• Brjóstþrýstingur til höfuðkúpuknúsar
• Vegin flökt sparka
• Renegade Row
• Vegið Burpee
• Umsögn fyrir

SWEAT þjálfarinn og alþjóðlegt líkamsræktarstöð, Kelsey Wells setti nýlega af stað nýjustu endurtekninguna á ofurvinsælu PWR At Home forritinu sínu. PWR At Home 4.0 (fáanlegt eingöngu í SWEAT appinu) mun bæta sex vikna forritun í viðbót við núverandi 40 vikna prógramm og veita konum meira úrval af líkamsþjálfunarefni til að hjálpa þeim að byggja á styrk sinn.

„Ég elska ekkert meira en að búa til þessi forrit til að hjálpa konum að styrkja sig og ná markmiðum sínum,“ segir Wells Lögun. „Mig langaði að veita konum nýjar æfingar til að hjálpa þeim að vera áhugasamir um að vera virkir, hreyfa líkama sinn og hugsa um heilsuna frá eigin heimili.

Allar PWR At Home æfingar, þar á meðal þær í nýjustu uppfærslunni, eru um 40 mínútur og leggja áherslu á styrktarþjálfun sem miðar að mismunandi vöðvahópum á mismunandi dögum. Fyrir flestar æfingar þarftu að minnsta kosti eina lóð, ketilbjöllu og nokkrar mótstöðuhljómsveitir. (Tengt: Svona lítur fullkomlega jafnvægi vikulega æfingaáætlun út)

Fyrir þá sem hafa stuttan tíma, bjóða PWR áskoranir áætlunarinnar þér 10 til 20 mínútna æfingu sem er bæði fljótleg og áhrifarík. Það sem meira er, þeir þurfa yfirleitt lítinn sem engan búnað. (Tengd: Allt sem þú þarft er sett af lóðum til að mylja þessa handleggs- og kviðaræfingu eftir Kelsey Wells)

Óháð því hvaða líkamsþjálfun þú velur, þá er markmið heimaprógrammsins að brenna fitu, byggja upp styrk og bæta heildarhæfni þína. Hjartalínurit (bæði með lágri og mikilli styrkleiki) og bata er einnig innbyggt í æfingaáætlun þína, ásamt upphitun og kælingu fyrir og eftir hverja æfingu. (Vissir þú að SWEAT bætti líka við nýju Pilates prógrammi?)

Hvað varðar það sem aðgreinir PWR Heima 4.0? „Nýjustu sex vikna æfingarnar sem bætt var við PWR á heimilinu veita konum sem þegar stunda æfingar reglulega og hafa æft í nokkurn tíma tækifæri til að halda áfram að efla þjálfun sína að heiman,“ segir Wells. "Þetta forrit hefur verið þróað af ásetningi og er fest í æfingarvísindum til að hjálpa konum að hámarka tíma sinn og nota mikla þjálfun."

Þó að allar 46 vikur PWR At Home forritsins henti öllum líkamsræktarstigum, leggur Wells áherslu á mikilvægi þess að byrja smátt og byggja sig upp. „Þegar þú æfir með lóðum er svo mikilvægt að einbeita þér að því að klára hverja hreyfingu og endurtekningu með réttu æfingaformi til að draga úr hættu á meiðslum, leyfa þér að fá sem mest út úr æfingunni og uppskera líkamlegan ávinning af þyngdarþjálfun. útskýrir hún. "Það er alltaf best að byrja með létta þyngd - hvað sem þér finnst þægilegt en samt krefjandi fyrir þig - og byggja smám saman upp með tímanum eftir því sem þú verður sterkari og öruggari að æfa með lóðum. Þetta snýst ekki um hversu mikið þú ert að lyfta; það snýst um að lyfta með rétt form." (Tengt: Alhliða leiðarvísir þinn fyrir heimaþjálfun)

Til að gefa þér smekk á því sem PWR At Home 4.0 hefur upp á að bjóða skaltu prófa þessa einkaréttu líkamsþjálfun fyrir allan líkamann hannað af Wells. „Dagana sem þú hefur stuttan tíma, miðar þessi fljóta 15 mínútna líkamsþjálfun til að hjálpa þér að ná markmiðum þínum um styrk og líkamsrækt og ná öllum réttum vöðvum fyrir skjótan líkamsþjálfun,“ segir Wells. „Þessi líkamsþjálfun miðar að brjósti, öxlum, þríhöfða, kviði, fjórhjóli, glutes og hamstrings. (Tengt: Kyndlaðu neðri líkama þinn með þessari fimm hreyfingu handlóta fótleggjum eftir Kelsey Wells)

Hafðu í huga að þessi æfing felur ekki í sér sérstakar upphitunar- og kælingarhreyfingar. Þess í stað mælir Wells með því að stunda 3-5 mínútur af hjartalínuriti (hugsaðu: stökktjakkur eða stökkreipi) til að auka hjartsláttinn og hita upp vöðvana fyrir æfingu. Hún stingur einnig upp á því að fylgja eftir hjartalínunni með nokkrum kraftmiklum teygjum, svo sem fótsveiflum, handleggssveiflum og búkbeygjum. „Þetta getur hjálpað til við að auka hreyfingarsvið þitt með því að undirbúa vöðvana til að hreyfa sig slétt um allt hreyfingarsvið þeirra meðan á æfingu stendur,“ segir hún.

Hvað kælinguna varðar, mælir Wells með því að taka þriggja til fimm mínútna göngutúr til að ná niður hjartslætti. Þú gætir líka viljað klára nokkrar truflanir þar sem þú heldur vöðva í teygðum stöðu í um það bil 10 til 30 sekúndur. „Statísk teygja virkar til að auka sveigjanleika þinn og hreyfisvið,“ útskýrir Wells. "Það getur einnig hjálpað til við að virkja hvíldar- og bata kerfið til að tryggja að þú finnir fyrir hvíld og tilbúinni fyrir næstu æfingu."

Kelsey Wells PWR Heima 4.0 Express líkamsþjálfun fyrir allan líkamann

Hvernig það virkar: Framkvæmdu hverja af fimm æfingunum bak til baka fyrir þann tíma sem úthlutað er. Ljúktu samtals þremur umferðum með eina mínútu hvíld á milli hverrar umferðar. Einbeittu þér að því að viðhalda góðu formi í gegnum rútínuna og nýttu allt hreyfisvið líkamans.

Það sem þú þarft: Opið rými, æfingamotta og sett af lóðum.

Single-Arm Clean og Press

A. Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur og handlóð á jörðu á milli fóta.

B. Haltu bakinu flatt og háls hlutlausum, ýttu mjöðmunum aftur til að lækka niður og gríptu handlóðina með annarri hendi.

C. Haltu kjarnanum tengdum, þrýstu í gegnum hæla og þrýstu mjöðmunum fram til að lyfta búknum og dragðu handlóðina upp af jörðinni, keyrðu olnbogann upp og stingdu honum svo inn í átt að rifbeinunum til að ná handlóðinni í framhliðarstöðu fyrir framan öxlina.

D. Lækkaðu þig niður í grunna hnébeygju, sprengdu síðan upp á meðan þú ýtir á handlóðina yfir höfuð, haltu hendi beint yfir öxl og bicep við hlið eyrað. Haltu kjarnanum í sambandi og hnén mjúklega beygð.

E. Staldra við, lækkaðu síðan lóðina hægt niður á öxl, þá niður á jörðina milli fótanna til að fara aftur til að byrja.

Endurtaktu í 60 sekúndur (30 sekúndur á hlið).

Brjóstþrýstingur til höfuðkúpuknúsar

A. Haltu handlóð í hvorri hendi og liggðu með andlitið upp á æfingamottuna með beygð hné og fætur flata á gólfinu.

B. Teygðu út handleggina fyrir ofan brjóstið með lófana snúi hver að öðrum. Taktu glutes og dragðu rifbeinið niður til að koma í veg fyrir að mjóbakið bogi.

C. Leggðu olnbogana inn og þrýstu öxlunum niður, beygðu olnbogana hægt til að lækka lóðirnar um þumlung fyrir ofan ennið sitt hvoru megin við höfuðið. Forðist að færa upphandleggi og akkeri axlir niður til að taka þátt í latsunum, einangra þríhöfða þegar þyngdin lækkar.

D. Með stjórn skaltu rétta olnboga til að lyfta lóðum aftur upp, lækka síðan aftur niður að brjósti til að fara aftur til að byrja.

Endurtaktu röðina í 45 sekúndur.

Vegin flökt sparka

A. Liggðu með andlitið upp á gólfið með fætur og handleggi útbreidda, haltu einni handlóð fyrir ofan brjóstið með báðum höndum, lófana snúi hvor að öðrum. Tengdu kjarnann með því að draga nafla inn í átt að hryggnum.

B. Haldið fótleggjunum beinum og handleggjunum útréttum, lyftið hægri fætinum á meðan vinstri fóturinn svífur örlítið yfir jörðu þannig að fætur mynda L lögun.

C. Gerðu hlé, lækkaðu síðan hægri fótinn samtímis og lyftu vinstri fótnum, haltu handleggjunum útbreiddum allan tímann og tryggðu að hvorugur fóturinn snerti jörðina. Haltu áfram að skipta á milli hægri og vinstri fóta til að búa til "skæri-eins" hreyfingu.

Endurtaktu í 45 sekúndur.

Renegade Row

A. Byrjaðu í háum plankastöðu með hendur á lóðum, fætur í breiðri stöðu. Kreistu quads, glutes og abs.

B. Raðið annarri handleggnum upp að rifbeini (kreistir á bak við axlarblað). Farðu aftur á gólfið og róaðu hinum megin. Haltu áfram að skiptast á.

Endurtaktu í 45 sekúndur.

Vegið Burpee

A. Stattu með fótunum axlarbreidd í sundur og haltu lóðum í hvorri hendi með handleggina við hliðina.

B. Ýttu mjöðmunum aftur, beygðu hnén og lækkaðu í hnébeygju, settu lóðir fyrir framan og rétt innan við fætur.

C. Haltu höndunum á lóðum, hoppaðu fótunum aftur til að lenda mjúklega á fótboltana í plankastöðu. Líkaminn ætti að mynda beina línu frá höfuð til hæla.

D. Hoppa fæturna áfram þannig að þeir lenda rétt fyrir utan handlóðin.

E. Ýttu í gegnum hælana til að teygja fæturna og standa upp. Beygðu olnboga og taktu báðar lóðirnar að brjósti þegar þú stendur.

F. Þegar þú ert í standandi stöðu skaltu ýta í gegnum hælana og lengja báðar lóðirnar í þrýstingi yfir höfuð, lófar snúa fram. Staldra við efst, lækkaðu síðan lóðirnar varlega og færðu handleggina til hliðanna til að fara aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu röðina í 45 sekúndur.

Umsögn fyrir