Kolvetnaríkur matur

Efni.

• Listi yfir kolvetnaríkan mat
• Hvað eru kolvetni
• Matur ríkur í flóknum kolvetnum
• Matur sem er ríkur í einföldum kolvetnum
• Hvað eru góð kolvetni
• Hvernig á að nota kolvetni til að ná vöðvamassa

Matur sem er ríkur af kolvetnum, svo sem brauð, morgunkorn, hrísgrjón og allt pasta, er mikilvægt orkuform fyrir líkamann þar sem glúkósi myndast við meltinguna, sem er aðal orkugjafi frumna líkamans.

Þegar matur er neyttur í miklu magni notar líkaminn hluta til að framleiða orku og það sem ekki er notað er geymt sem fitu í fituvefnum og stuðlar að þyngdaraukningu. Þess vegna verður að stjórna neyslu þess, mælt er með því að borða 200 til 300 grömm á dag í venjulegum mataræði, þó getur þetta magn verið breytilegt eftir þyngd, aldri, kyni og líkamsbeitingu sem viðkomandi stundar.

Ef um er að ræða fólk sem vill léttast er mikilvægt að stjórna tegund kolvetnis sem neytt er, svo og skammtana, og þeir ættu frekar að hafa mat sem inniheldur minna af kolvetnum og meiri trefjum í samsetningu sinni. Svona á að borða lágkolvetnamataræði.

Listi yfir kolvetnaríkan mat

Eftirfarandi tafla er með lista yfir matvæli sem hafa mest magn kolvetna og trefjumagn þeirra:

Maturinn sem sýndur er í þessari töflu er aðeins hluti af matnum sem er ríkur í kolvetnum, en það eru líka önnur matvæli sem innihalda kolvetni en í minna magni, svo sem mjólk, jógúrt, osti, grasker, rófur, gulrætur, epli eða perur, til dæmis hafa líka kolvetni, en minna. Önnur fæða sem er rík af kolvetnum er kassavamjöl, mikið notað til að búa til maníókjöl. Lærðu hvernig á að neyta manioc hveiti án þess að fitna.

Hvað eru kolvetni

Kolvetni, einnig kölluð kolvetni, glýcíð eða sakkaríð, eru sameindir sem myndast af lífrænum efnasamböndum eins og kolefni, vetni og súrefni. Meginhlutverk hennar er að veita orkunni fljótt til líkamans, þar sem þau eru auðmeltanleg, en þegar þessari orku er ekki eytt endar hún í því að vera geymd í líkamanum sem fitu í frumum fituvefsins.

Allt grænmeti er með kolvetni og eina fæðan af dýraríkinu sem hefur kolvetni er hunang. Ráðlagður neysla þín í heildar daglegu mataræði þínu ætti ekki að fara yfir 60% af ráðlögðu magni kaloría á dag.

Hægt er að flokka kolvetni sem einföld og flókin eftir eiginleikum sameindarinnar, þar sem fléttur og trefjaríkar eru hentugastar til að neyta í megrunarkúr.

Matur ríkur í flóknum kolvetnum

Matur með flókin kolvetni er hægara að melta í líkamanum, sykur losnar hægar út í blóðið og hjálpar til við að framleiða mettunartilfinningu í lengri tíma, sérstaklega ef maturinn hefur mikið af trefjum. Þess vegna flokkast matvæli sem eru rík af flóknum kolvetnum með lága eða í meðallagi blóðsykursstuðul. Lærðu meira um blóðsykursvísitölu matvæla.

Matur sem er ríkur í flóknum kolvetnum er minna sætur matur, svo sem hrísgrjón og heilkornspasta, sem og heilkorn, linsubaunir, kjúklingabaunir, gulrætur eða jarðhnetur.

Þessi matvæli eru tilvalin fyrir sykursjúka og einnig til neyslu meðan á þyngdartapi stendur, því þau hafa einnig mikið af B-vítamínum, járni, trefjum og steinefnum.

Matur sem er ríkur í einföldum kolvetnum

Matvæli sem eru rík af einföldum kolvetnum eru þau sem líkaminn gleypir hraðar í þarmastiginu til að nota sem orku, þannig að viðkomandi finnur fyrir hungri hraðar, ólíkt flóknum kolvetnum með mikið trefjumagn. Nokkur dæmi um einföld kolvetni eru hreinsaður sykur, demerara sykur, melassi, hunang, frúktósi sem er í ávöxtum og laktósi, sem er sykur sem er í mjólk.

Að auki eru nokkur unnin matvæli sem innihalda umfram sykur eins og sælgæti, gosdrykki, marmelaði, unninn safi, góma og sælgæti.

Þessi tegund kolvetna eykur blóðsykur mjög hratt og er því talinn hafa háan blóðsykursstuðul og ætti því að forðast það af sykursjúkum og fólki sem vill léttast.

Hvað eru góð kolvetni

Þó að allar uppsprettur kolvetna séu góðar, þá er það ekki auðvelt að velja þá hollustu. Besti kosturinn fyrir þá sem vilja léttast eða bæta árangur sinn í líkamsræktinni er að neyta heilsufæðis, auk ávaxta og grænmetis. Hins vegar er mikilvægt að skoða alltaf næringartöflu matvæla til að velja besta kostinn, þar sem margar vörur hafa bætt við sykri eða miklu magni af fitu.

Þannig eru nokkrar góðar uppsprettur kolvetna vegna mikils trefjum þeirra:

• Trefjaríkir ávextir: plóma, papaya, pera, jarðarber, kiwi, mandarína, sítróna, pitaya og ferskja;
• Heilmatur: brún hrísgrjón, korn hrísgrjón, brúnt pasta, brúnt brauð eða fræbrauð;
• Grænmeti: hvítkál, spergilkál, blómkál;
• Korn: baunir, linsubaunir, kjúklingabaunir og baunir;
• Korn: hafrar;
• Hnýði: sætar kartöflur með afhýði og nammi

Matur sem er ríkur af sykri, svo sem kökur, smákökur, morgunkorn og sælgæti almennt, ætti ekki að neyta ef þú vilt léttast eða auka vöðvamassa.

Hvernig á að nota kolvetni til að ná vöðvamassa

Til að auka vöðvamassa er mælt með því að neyta nokkurra hluta af flóknum kolvetnum allan daginn og fyrir æfingu, þar sem þau veita orkuna sem líkaminn þarf til að framkvæma líkamsrækt. Allt að 1 klukkustund eftir æfingu er mælt með því að borða próteinríkan mat, eins og til dæmis jógúrt, til að auðvelda vöðvamassa.

Hins vegar, til að ná sem bestum árangri, er hugsjónin að hafa samráð við næringarfræðing til að útbúa næringaráætlun aðlagaða að þörfum hvers og eins.

Horfðu á þetta myndband til að læra hvernig á að nota kolvetni til að bæta árangur í ræktinni: