Prófaðu öfluga líkamsþyngdarstrimlu Önnu Viktoríu
Efni.
Líkamsræktartilfinning og löggiltur þjálfari Anna Victoria er trú á stóru lóðunum (sjáðu bara hvað hún hefur að segja um lyftingar og kvenleika) - en það þýðir ekki að hún sé ekki að skipta sér af líkamsþyngdaræfingum. Í nýjustu útgáfunni af æfingaappinu sínu, Fit Body með Önnu Victoria, býður hún upp á þrjár gerðir af æfingaprógrammum: Tæma (líkamsþyngd með mikilli styrkleiki), Tónn (lóðaræfingar) og Skúlptúr (þungar líkamsræktaræfingar).
Hér deilir hún líkamsþunga hringrásarþjálfun úr Shred forritinu sínu sem mun ganga framhjá öllu sem þú hefur einhvern tíma hugsað um líkamsþyngd. Það sameinar styrktaræfingar og hjartalínurithreyfingar, skipt upp í þrjár ákafar hringrásir (eina neðri hluta líkamans, eina efri hluta líkamans og eina hringrás fyrir allan líkamann). (P.S. Hér er munurinn á hringrásarþjálfun og millibilsþjálfun.) Vöðvarnir hætta ekki að brenna og hjartsláttartíðnin lækkar ekki fyrr en þú ert búinn með þetta. (Ef þú ert virkilega að fíla lóðin í dag skaltu prófa fitubrennslu lóðaæfinguna hennar í staðinn.)
Hvernig það virkar: Þú munt gera hverja hreyfingu fyrir neðan fyrir tilgreindan fjölda endurtekningar, endurtaka hverja hringrás þrisvar sinnum áður en þú ferð yfir í þá næstu. Hvíldu eftir þörfum milli hverrar hringrásar.
Þú þarft: Ekkert nema líkamsþyngd þín og smá pláss
Hringrás 1: Neðri líkami
Afturfall + Curtsy Lunge
A. Stattu með fæturna saman og hendurnar krepptar fyrir framan bringuna.
B. Stígðu stórt skref aftur á bak með hægri fæti, láttu þig falla niður í öfugt stökk þar til bæði hnén eru beygð í 90 gráður.
C. Ýttu í vinstri fótinn til að standa, stígðu hægri fótinn við hliðina á vinstri.
D. Stígðu hægri fótinn afturábak og til vinstri til að fara yfir hægri fótinn á bak við vinstri, beygðu báðir hnén til að lækka í krókótt lungu.
E. Ýttu í vinstri fótinn til að standa og fara aftur í upphafsstöðu. Það er 1 rep.
Gerðu 8 reps. Skiptu um hlið; endurtaka.
Sumo Squat Jump
A. Standið með fæturna breiðari, tærnar bentu örlítið út í 45 gráðu horn.
B. Lækkaðu niður í djúpa hnébeygju, þar til lærin eru samsíða jörðu.
C. Stattu í sprengi og hoppaðu af jörðinni, ýttu mjöðmunum áfram.
D. Lendið mjúklega og strax niður í sumó hnébeygju til að hefja næsta rep.
Gerðu 12 endurtekningar.
Single-Leg Glute Bridge
A. Liggðu með andlitið upp á gólfið með fætur flata og hnén vísa í átt að loftinu. Ýttu í báða fætur til að lyfta mjöðmunum af gólfinu og teygðu vinstri fótinn til að mynda beina línu frá öxlum til vinstri hæls til að byrja.
B. Haltu kjarnanum virkum, neðri mjöðmunum til að slá á gólfið.
C. Ýttu í hægri fótinn til að lyfta mjöðmum og fara aftur í upphafsstöðu.
Gerðu 8 reps. Skiptu um hlið; endurtaka.
Jumping Lunge + Squat Jump
A. Byrjaðu í lungnastöðu með hægri fótinn fram. Lækkið niður í lungu þar til bæði hnén eru beygð í 90 gráður.
B. Hoppa og skiptu um fætur, lækkaðu í vinstri fótlegg.
C. Hoppaðu og skiptu um fætur, lækkaðu í hægra fótlegg.
D. Hoppa og lenda með fætur örlítið breiðari en axlarbreidd í sundur, lækka í hnébeygju. Stattu í sprengihættu og hoppaðu af jörðinni.
E. Landi mjúklega og byrjaðu næsta rep á gagnstæðum fæti.
Gerðu 8 reps.
Hringur 2: Efri líkami
Commando + Push-Up
A. Byrjaðu á háum planka.
B. Lægðu niður á hægri olnboga, síðan vinstri olnboga, til að skipta yfir í lágan planka.
C. Ýttu í hægri lófa, síðan á vinstri lófa til að lyfta upp á háa plankann.
D. Gerðu ýta upp. Endurtaktu, byrjaðu næsta rep með hinum handleggnum.
Gerðu 4 endurtekningar.
Frog Jump + Shuffle Back
A. Standið með fætur breiðari en mjaðmarbreidd í sundur.
B. Sveiflaðu handleggjunum til baka, lækkaðu í hnébeygju að hluta. Sveifðu handleggjunum til að hoppa fram, lenda mjúklega í hnébeygju.
C. Stokkaðu afturábak til að fara aftur í upphafsstöðu.
Gerðu 4 endurtekningar.
Staggered-Hands Push-Up
A. Byrjaðu í háum plankastöðu.
B. Gakktu með vinstri hendi til hægri, svo að það sé undir miðju brjóstsins, gangaðu síðan með hægri hönd til hægri og fingurnir vísa til hliðar.
C. Gerðu ýta upp.
D. Gangið hendur til vinstri til að endurtaka hinum megin.
Gerðu 4 endurtekningar á hvorri hlið.
Squat Jump + Push-Up frá hlið til hlið
A. Stattu með fætur breiðari en axlarbreidd í sundur. Leggðu þig niður í hnébeygju með hendurnar fyrir framan bringuna.
B. Stökkva til hægri og lenda mjúklega í hnébeygju.
C. Leggðu hendur á gólfið og hoppaðu fótunum aftur á háa plankann. Gerðu ýta upp.
D. Hoppaðu fætur upp að höndum og lyftu brjósti til að fara aftur í hnébeygjustöðu. Hoppa í hina áttina til að hefja næstu endurtekningu.
Gerðu 4 endurtekningar.
Hringrás 3: Heildarlíkami
Blast-Off Lunge
A. Byrjaðu í lungnastöðu með vinstri fæti fram.
B. Lækkaðu í lunga þar til bæði hnén eru í 90 gráðu horni, vinstri handleggur fram í hlaupastöðu.
C. Ýttu sprengiefnislega á framfótinn til að lyfta honum af gólfinu og keyrðu hægri handlegginn fram.
D. Lendið mjúklega og strax niður í lungastöðu til að hefja næsta rep.
Gerðu 8 endurtekningar á hlið.
Bird-Dog Crunch
A. Byrjaðu í borðstöðu á fjórum fótum, öxlum yfir úlnliðum og mjöðmum yfir hné.
B. Tengdu kjarna og haltu bakinu flatt, teygðu vinstri handlegg fram við eyrað og teygðu hægri fótinn aftur á bak í takt við mjöðm.
C. Krossaðu vinstri olnboga og hægra hné til að snerta fyrir neðan magahnappinn.
D. Lengja aftur til að hefja næsta rep.
Gerðu 12 endurtekningar á hvorri hlið.
Fjallgöngumenn
A. Byrjaðu í háum plankastöðu.
B. Til skiptis keyra hvert hné inn í átt að brjósti, halda þyngd yfir hendur og líkama í beinni línu frá öxlum til hæla.
Gerðu 8 endurtekningar á hvorri hlið.
Lay-Down Burpee
A. Stattu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmarbreidd í sundur.
B. Leggðu þig niður til að setja hendur á gólfið, hoppaðu síðan fæturna aftur á planka og lækkaðu líkamann strax á gólfið.
C. Þrýstu líkamanum af jörðu og hoppaðu fótum fram fyrir utan hendur, stattu síðan og hoppaðu og náðu höndum fyrir ofan höfuðið.
D. Landi mjúklega og lægri í hnébeygju til að hefja næsta rep.
Gerðu 8 reps.
Umsögn fyrir
AuglýsingNýjar Greinar
Pectus carinatum
