5 Æfingar fyrir fremri grindarhol

Efni.

• Hvernig veistu hvort þú ert með fremri grindarhol halla?
• Hnébeygjanleg teygja á mjöðm
• Brú
• Krjúpandi fótalyfta með teygni á baki
• Knattspyrna
• Grindarholi
• Hverjar eru horfur á fremstu grindarholi?

Fremri grindarhol halla

Grindarholið þitt hjálpar þér að ganga, hlaupa og lyfta þyngd af jörðu niðri. Það stuðlar einnig að réttri líkamsstöðu.

Fremri grindarhol halla er þegar mjaðmagrindinni er snúið fram, sem neyðir hrygg þinn til að sveigjast. Það stafar oft af óhóflegri setu án nægilegrar hreyfingar og teygju til að vinna gegn áhrifum þess að sitja allan daginn. Ef þú ert með halla í fremri grindarholi gætirðu tekið eftir því að vöðvarnir framan á mjaðmagrind og læri eru þéttir, en þeir sem eru að aftan eru veikir. Glútus og kviðvöðvar geta einnig verið veikir. Allt þetta getur valdið:

• verkir í mjóbaki
• verkir í mjöðm og hné
• röng líkamsstaða
• þvingaðar mjöðm og hné snúninga

Sem betur fer eru nokkrar æfingar sem þú getur gert heima til að hjálpa mjaðmagrindinni að komast aftur í sársaukalausa hlutlausa stöðu.

Hvernig veistu hvort þú ert með fremri grindarhol halla?

Þú getur framkvæmt eitthvað sem kallast Thomas prófið til að sjá hvort þú ert með fremri grindarhol.

1. Settu þig á brún trausts borðs.
2. Leggðu þig aftur á borðið svo að fætur þínir hangi af borðinu við hnéð.
3. Dragðu annan fótinn að þér, haltu undir hnénu og beygðu fótinn þar til hann hvílir á bringunni.
4. Endurtaktu með öðrum fætinum.

Ef mjaðmagrindin þín er rétt stillt mun bakhlið hvíldarleggsins snerta borðið þegar þú kemst í þessa stöðu.

Ef þú þarft að framlengja hvíldarfótinn eða snúa fætinum eða mjöðminni til að geta snert borðið, eru framvöðvurnar á læri þéttir. Þetta gefur líklega til kynna hallaða mjaðmagrind.

Hnébeygjanleg teygja á mjöðm

Þessi æfing mun hjálpa til við að slaka á mjaðmarbeygjum og auka sveigjanleika í mjöðm.

• Stígðu vinstri fótinn fram fyrir þig og stungið þar til hægra hnéð hvílir á jörðinni. Settu handklæði undir hnéð ef það er óþægilegt. Vinstri fóturinn þinn ætti að gera 90 gráðu horn við hnéð.
• Komdu mjaðmagrindinni áfram með því að herða gluteus og kviðvöðva.
• Hallaðu þér fram frá hægri fæti þangað til þú finnur fyrir spennu í mjaðmarbeygju og innri læri á hægri fæti
• Haltu inni í 30 sekúndur, slepptu og endurtaktu allt að 5 sinnum.
• Skipta um fætur.

Á meðan þú ert í þessari teygju ættirðu ekki að finna fyrir spennu fremst á læri. Teygjan ætti ekki að meiða, en þú ættir að finna fyrir smá spennu í mjaðmarbeygjunum. Gakktu úr skugga um að hafa mjaðmagrindina aðeins hallaða yfir alla teygjuna.

Brú

Þessi æfing mun styrkja hamstrings og gluteus vöðva.

• Leggðu þig flatt á bakinu með fæturna beygða og fæturna flata á gólfinu og mjöðmbreidd í sundur, handleggina við hliðina.
• Ýttu hælunum í gólfið þegar þú lyftir mjaðmagrindinni upp af gólfinu þar til efri hluti líkamans og læri mynda beina línu.
• Haltu í 2 sekúndur, lækkaðu rólega niður og endurtaktu 8 til 12 sinnum.

Vertu viss um að herða gluteus og kviðvöðva meðan þú ert í þessari stöðu til að viðhalda réttri brúarstillingu.

Krjúpandi fótalyfta með teygni á baki

Þessi æfing mun hjálpa til við að herða kviðarholið og teygja bakið og glútusvöðvana.

• Farðu niður á hendur og hné.
• Leggðu hendurnar á gólfið í öxlbreidd. Réttu mjöðmunum út í hnén.
• Gakktu úr skugga um að bakið sé samsíða jörðinni svo mjaðmagrindin sé í hlutlausri stöðu.
• Dragðu kviðinn í átt að hryggnum og bogaðu bakið þegar þú andar út.
• Haltu í 2 sekúndur og færðu síðan hrygginn aftur í hlutlausa stöðu.
• Framlengdu annan fótinn aftur og lyftu honum þar til hann nær sömu hæð og líkaminn þinn, þannig að lyfta fóturinn og líkaminn eru í takt. Haltu hryggnum í hlutlausri stöðu.
• Haltu þessari stöðu í allt að 5 sekúndur, lækkaðu fótinn og endurtaktu hann allt að 10 sinnum.
• Skipta um fætur.

Þessi æfing mun styrkja kvið- og gluteusvöðva og ástand bakvöðva.

Gakktu úr skugga um að halda framlengdum fótum þínum í takt við líkama þinn. Að bogga of mikið getur valdið bakverkjum.

Knattspyrna

Þetta er líkamsrækt sem hjálpar meðal annars við að styrkja gluteus vöðva, hamstrings og quadriceps.

• Settu fæturna á öxlbreidd í sundur, tærnar vísa fram.
• Lækkaðu þig niður í sitjandi stöðu þar til lærin eru samsíða gólfinu. Gakktu úr skugga um að þú hafir maga þétta og bakið í hlutlausri stöðu.
• Ýttu upp í standandi stöðu og færðu mjaðmagrindina aðeins fram með því að herða gluteus vöðvana.
• Endurtaktu 15 til 20 sinnum.

Ekki láta hnén fara yfir tærnar þegar þú ert á hústökum og snúa þér inn á við. Haltu bakinu í hlutlausri stöðu. Ekki fletja sveigina á mjóbaki eða bogga bakið of mikið. Kreistu kvið og glútusvöðva.

Ábending: horfðu beint fram og sýndu að þú ert að fara að sitja á stól.

Grindarholi

Þessi æfing hjálpar til við að styrkja kviðvöðva og teygir vöðvana í mjóbaki.

• Liggðu með bakið á gólfinu í hlutlausri stöðu með lappirnar bognar og tærnar fram á við.
• Dragðu kviðinn að hryggnum og ýttu mjaðmagrindinni upp í loftið.
• Hertu gluteus og mjöðmvöðva þegar þú hallar mjaðmagrindinni áfram. Haltu í 5 sekúndur.
• Gerðu 5 sett af 20 endurtekningum.

Þessi æfing mun hjálpa hryggnum að komast í rétta hlutlausa stöðu, svo vertu viss um að fylgjast með framförum þínum.

Hverjar eru horfur á fremstu grindarholi?

Að sitja í langan tíma án fullnægjandi teygju- og styrktaræfinga getur valdið fremri halla á grindarholi, sem leiðir til þess að hryggurinn er í ýktri sveigju. Auk þess að hafa áhrif á líkamsstöðu þína getur þetta ástand valdið bak- og mjöðmverkjum. Þú getur leiðrétt framhalla með því að nota hreyfingu, teygjur og nudd.

Ef starf þitt felst í því að sitja í langan tíma, vertu viss um að standa upp og gera nokkrar einfaldar teygjur, eða reyndu að skipta út hádegisverði við göngutúr.