Það sem þú ættir að vita um mataræði gegn kvíða

Efni.

• 8 reglur kvíðastillandi mataræðisins
• 1. Hætta við sykur.
• 2. Borðaðu meiri mat með tryptófani.
• 3. Veisla á fiski.
• 4. Setjið gerjuð matvæli í forgang.
• 5. Bæta við túrmerik.
• 6. Borðaðu hollari fitu.
• 7. Gleyptu laufgrænu.
• 8. Sopa bein seyði
• Svo, virkar mataræðið gegn kvíða?
• Ættir þú að prófa kvíðasjúkdóminn?
• Umsögn fyrir

Líklegt er að þú hafir annaðhvort persónulega glímt við kvíða eða þekkt einhvern sem hefur. Það er vegna þess að kvíði hefur áhrif á 40 milljónir fullorðinna í Bandaríkjunum á hverju ári og um 30 prósent fólks upplifa kvíða einhvern tíma á ævinni. Það eru margar leiðir til að kvíði birtist-lætiárásir, magaverkir, sjálfsnæmissjúkdómar og unglingabólur, svo eitthvað sé nefnt-en það breytir oft lífinu. (PS Hér er ástæðan fyrir því að þú ættir að hætta að segja að þú sért með kvíða ef þú virkilega ekki.)

Þar sem svo margir þjást er aukin athygli á að finna lausn á kvíða. Sarah Wilson, hreinlyndur gúrú sem er þekktastur fyrir margvísleg viðskipti sín I Quit Sugar, sameinar vísindamenn og sérfræðinga í geðheilbrigði í baráttu sinni fyrir bættri geðheilsu.

Í apríl gaf Wilson út minningargrein um eigin kvíða, kölluð Fyrst gerum við dýrið fallegt, þar sem hún útlistar persónulega baráttu sína og útlistar þær aðferðir sem virkuðu fyrir hana. Samhliða minningargreininni gaf hún út tveggja vikna dagskrá og áætlun núna sem rafbók-sem hún kallar Kvíðameðferðin. (Til að forðast rugling er rétt að minnast á að annar sérfræðingur í vellíðan, Ali Miller, RD, gaf líka út sína eigin útgáfu af kvíðastillandi mataræði sem notar aðeins aðra nálgun en Wilson. 12 vikna áætlun Miller útfærir nokkrar bólgueyðandi samskiptareglur sem Wilson lýsir hér að neðan, en krefst þess einnig að fylgjendur hennar noti ketó mataræði leiðbeiningar.)

Wilson útskýrir að áætlun hennar sé byggð á þeirri fullyrðingu sem studd er af rannsóknum að kvíði sé ekki bara efnafræðilegt ójafnvægi í heilanum, heldur sé það einnig afleiðing bólgu og ójafnvægis í þörmum. „Rannsóknir benda til þess að skapraskanir hafi mikið að gera með val þitt á lífsstíl og því sem þú borðar,“ segir hún. „Þetta þýðir að „leiðréttingin“ fyrir kvíða gæti ekki (aðeins) verið lyf og meðferð, heldur nokkrar skynsamlegar breytingar á mataræði líka.

Það vissulega hljómar sannfærandi-en er tveggja vikna sykurafeitrun virkilega nóg til að draga úr kvíða? Hér að neðan útskýrir Wilson átta fæðuvaktirnar sem hún fullyrðir að geti hjálpað til við að draga úr einkennum kvíða. Auk þess munum við útlista hvort þau virka eða ekki, samkvæmt rannsóknum og öðrum sérfræðingum.

8 reglur kvíðastillandi mataræðisins

Kvíðastillandi mataræði Wilsons er ekki byggt á því að telja hitaeiningar eða stórnæringarefni, né er markmið þess að aðstoða við þyngdartap (þó það gæti verið ánægjuleg aukaverkun fyrir fólk sem borðar "venjulegt amerískt mataræði"). Fæðið fylgir fremur átta einföldum reglum.

Það kemur ekki á óvart að Wilsons OG viðskiptaverkefni Wilson-fyrsta reglan er að skera sykur (meira um það hér að neðan). Hins vegar leggur hún áherslu á að "þetta mataræði snýst ekki um það sem þú getur ekki borðað, það snýst um það sem þú getur borðað." Hinar sjö reglurnar snúast um hvað á að borða meira af.

Saman segir hún að þessar reglur hafi þrjú meginhlutverk (sem öll leiða til minnkaðs kvíða): Hjálpaðu til við að trufla sykur- og blóðsykursrússíbana, draga úr bólgu og gera við örveru í þörmum.

1. Hætta við sykur.

Að hætta við sykur - eitt af sjö ávanabindandi löglegu efnunum - er regla númer eitt. „Hver ​​sem er getur notið góðs af því að skera niður eða hætta sykri,“ segir Wilson. "En ef þú ert kvíðinn, þá er nauðsynlegt að minnka sykur í mataræðinu." Reyndar hafa verið gerðar rannsóknir sem sýna fram á fylgni á milli kvíða og sykurríkrar mataræðis.

Þess vegna er nálgun Wilsons að fjölmenna vondu hlutunum (sykrinum) með því góða. Ábending hennar er í samræmi við tilmæli Alþjóðaheilbrigðismálastofnunarinnar um að fullorðnar konur neyti ekki meira en 6 teskeiðar af viðbættum sykri á dag. (Ábending: Ef þú veist ekki hvernig á að finna fjölda teskeiðar af viðbættum sykri í skammti skaltu deila grömmunum af sykri sem er á merkimiðanum með 4,2.)

2. Borðaðu meiri mat með tryptófani.

Jamm, eins og í amínósýrunni í kalkúni sem gerir þig syfjaða.

Hvers vegna? Taugaboðefnin í heila þínum og líkama eru unnin úr amínósýrum sem þú getur aðeins fengið með próteini í fæðu. "Ef þú færð ekki nóg af þessum amínóum - sérstaklega tryptófan - þá er ekki nóg til að mynda serótónín, noradrenalín og dópamín, sem getur leitt til skapsvandamála," útskýrir hún. Og, já, rannsóknir benda til þess að þetta sé satt. (Til að vita: Serótónín, noradrenalín og dópamín eru öll taugaboðefni mikilvæg fyrir skapstjórnun.)

Tillaga hennar er að borða þrjár skammta af próteini eins og kalkún, kjúkling, ost, soja, hnetur og hnetusmjör á dag. Eina fyrirvarinn er að velja grasfóður eða lausar dýraafurðir þegar það er mögulegt vegna þess að það hefur verið sýnt fram á að grasfóðrað kjöt hafi meira magn af omega-3, sem dregur úr bólgu.

3. Veisla á fiski.

Rannsóknir hafa sýnt að einn algengasti næringarskortur sjúklinga með geðraskanir er skortur á omega-3 fitusýrum, segir Wilson. Við vitum enn ekki hvort þessi omega-3 skortur er orsök eða afleiðing andlegra vandamála, en hún bendir á að bæta við langkeðju fitusýruríkum fiski eins og ansjósu, síld, laxi og silungi í mataræði þitt tvö til þrjú sinnum í viku. (Ef þú ert grænmetisæta býður þessi kjötlausa matvæli upp á hollan skammt af omega-3 fitusýrum.)

4. Setjið gerjuð matvæli í forgang.

Núna hefur þú sennilega heyrt að gerjuð matvæli innihalda góð probiotics fyrir meltingarveginn. En vissirðu að ein rannsókn leiddi í ljós að þeir sem borða gerjaðan mat hafa færri einkenni félagslegrar kvíða? Þess vegna mælir Wilson með því að borða einn bolla af fullfeitri jógúrt eða 1/2 bolla af súrkáli á hverjum einasta degi. (Athugið: Sumt súrkál er bara súrsað í ediki, svo vertu viss um að ef þú ert að fá keyptan kraut sé hann í raun gerjaður.)

5. Bæta við túrmerik.

Túrmerik er þekkt fyrir bólgueyðandi eiginleika þess. Þess vegna bendir Wilson á að neyta 3 teskeiðar af jörðu túrmerik á dag. (Hér eru fleiri heilsubætur af túrmerik).

„Besta leiðin til að borða túrmerik er með fituuppsprettu eins og kókosolíu fyrir lífrænt framboð og svartan pipar sem hjálpar til við frásog,“ segir hún. Þessi handbók um hvernig á að bæta túrmerik við nánast hverja máltíð getur hjálpað þér að fá sem mest út úr kryddinu.

6. Borðaðu hollari fitu.

Síðast þegar avókadóskortur var, varð mikil læti. Svo líkurnar eru á því að þú sért búinn að borða sumir heilbrigða fitu. En Wilson vill að þú borðir enn meiri holla fitu - í formi ólífuolíu, smjörs, kókosolíu, hneta og fræja. (Tengd: 11 fiturík matvæli sem hollt mataræði ætti alltaf að innihalda)

Það er vegna þess að ein rannsókn leiddi í ljós að þegar karlar borðuðu fituríkt mataræði (þar sem 41 prósent af kaloríum þeirra komu frá fitu), tilkynntu þeir færri kvíðatilvik en hinn hópurinn. Meiri fita, minna stress? Samningur.

7. Gleyptu laufgrænu.

Þú veist nú þegar að það eru tonn af ávinningi af því að fá ráðlagða skammta af grænmeti á hverjum degi. Jæja, í nafni bættrar geðheilsu, bendir Wilson á að fá sjö til níu skammta á dag (sérstaklega af grænu laufgrænmeti). (Meira hvati: Vísindi segja að borða meiri ávexti og grænmeti geti gert þig hamingjusamari)

"Grænkál, spínat, chard, steinselja, bok choy og annað asískt grænmeti er stútfullt af b-vítamínum og andoxunarefnum og eru allt frábærir kostir," segir hún.

8. Sopa bein seyði

Ávinningurinn af beinasoði er vel þekktur og vel þess virði að suða. Þess vegna mælir Wilson með því að "drekka einn bolla af lager á dag til að bæta meltingu, draga úr bólgu og draga úr streitu."

Svo, virkar mataræðið gegn kvíða?

Grunnreglurnar-borða engan sykur, en leggja áherslu á tryptófan, túrmerik, holl fitu, fisk, gerjað matvæli, laufgrænmeti og beinasoð-virðast auðvelt og heilbrigt. En getur það í raun hjálpað til við að draga úr kvíða að fylgja þeim? Að sögn annarra sérfræðinga gæti það í raun og veru.

„Ég tel að næringarmeðferð-meðferð á næringarefnainntöku til að meðhöndla eða koma í veg fyrir sjúkdóma og bæta líkamlega og andlega heilsu-sé stundum áhrifaríkari en hefðbundin lyf,“ segir Kristen Mancinelli næringarfræðingur, R.D.N., höfundur Jump Start Ketosis.

Og sjálfskipaður lífhakkari Dave Asprey, stofnandi og forstjóri Bulletproof, telur að hægt sé að nota mataræði til að berjast gegn kvíða, sérstaklega: „Það er satt að þegar þörmabakteríur eru úr jafnvægi sendir það merki til heilans um miðtaugakerfið , sem getur kallað fram breytingar á skapi þínu og leitt til skapatruflana, “segir hann. Þess vegna segir hann að heilbrigt þörmum hafi bein áhrif á kvíðastig þitt-og hvers vegna að útrýma sykri, borða bólgueyðandi mat og neyta heilbrigðrar fitu eru öll grundvallaratriði í skotheldu mataræði hans, sem einnig hefur verið sagt að rói kvíða. (BTW: Allt sem þú þarft að vita um að biohacka líkama þinn)

Hér er málið: Wilson er ekki með neina formlega menntun í mat, næringu eða megrunarfræði og hún er ekki með leyfi sálfræðings. Og enn sem komið er hafa engar rannsóknir verið gerðar sérstaklega á áætlun Wilson gegn kvíða (eða á hinum sérstöku mataræði sem eru að vaxa upp og lofa að draga úr einkennum kvíða). Rannsóknir gerir staðfestu þó að það getur verið kvíði minnkandi og heilsuávinningur fyrir hverja reglu í áætlun hennar. Annars eru allir kvíðaminnkandi ávinningar af tilteknu tveggja vikna áætluninni að mestu ósanngjarnir.

Ættir þú að prófa kvíðasjúkdóminn?

Að lokum er lykilatriði að finna það sem virkar best fyrir þig. Ef þú heldur að þú þjáist af kvíða (eða öðru geðheilbrigðisvandamáli) er fyrsta varnarlínan þín og besti kosturinn að finna geðheilbrigðisþjónustuaðila til að tala við svo þú getir búið til aðgerðaáætlun. Í sameiningu gætuð þið verið sammála um að að takast á við kvíða með breytingum á mataræði getur verið eitt stykki af þrautinni í átt að heilbrigðari geðheilsu. (Þessar kvíðaminnkandi lausnir fyrir algengar áhyggjugildrur gætu líka hjálpað.)

Umsögn fyrir