Kvíðaæfingar til að hjálpa þér að slaka á

Efni.

• Æfingar við kvíða
• 1. Slakaðu á með því að anda
• 2. Slakaðu á með því að sjá fyrir þér
• 3. Slakaðu á vöðvunum
• 4. Slakaðu á með því að telja
• 5. Slakaðu á með því að vera til staðar
• 6. Slakaðu á með því að trufla kvíðahugsun þína
• Takeaway
• Dagur í lífinu: Þunglyndi og kvíðasaga Larz

Yfirlit

Flestir upplifa kvíða einhvern tíma á ævinni. Þessar æfingar geta hjálpað þér að slaka á og finna léttir.

Æfingar við kvíða

Kvíði eru dæmigerð viðbrögð manna við streitu. En of mikill kvíði getur komið í veg fyrir að lifa heilbrigðu og hamingjusömu lífi. Ef þér finnst þú vera upptekinn af kvíða þínum skaltu prófa eina eða nokkrar af eftirfarandi æfingum hvenær sem er og hvar sem er til að finna léttir. Markmiðið er að framkvæma æfingar sem geta hjálpað þér fljótt að slaka á.

Þeir taka á streituviðbrögðum líkamans - svo sem auknum hjartsláttartíðni, hraðri öndun og spenntum vöðvum - og hjálpa til við að skipta þeim út fyrir það sem líkamanum líður þegar þú ert afslappaður.

1. Slakaðu á með því að anda

Þegar þú ert kvíðinn gætirðu tekið eftir því að hjartsláttur og öndun verða aðeins hraðari. Þú gætir líka byrjað að svitna og svima eða svima. Þegar þú ert kvíðinn getur það dregið úr líkama þínum og huga að stjórna önduninni.

Til að ná tökum á öndun þinni þegar þú ert kvíðinn skaltu fylgja þessum skrefum:

1. Sitja á rólegum og þægilegum stað. Settu aðra höndina á bringuna og hina á magann. Maginn þinn ætti að hreyfast meira en brjóstið þegar þú andar djúpt að þér.
2. Andaðu rólega og reglulega inn um nefið. Fylgstu með og skynjaðu hendurnar þegar þú andar að þér. Höndin á bringunni ætti að vera kyrr meðan höndin á maganum hreyfist aðeins.
3. Andaðu hægt um munninn.
4. Endurtaktu þetta ferli að minnsta kosti 10 sinnum eða þar til þú byrjar að finna fyrir kvíða minnka.

2. Slakaðu á með því að sjá fyrir þér

Hefurðu einhvern tíma heyrt svipinn „finna þinn hamingjusama stað“? Að mála andlega mynd af stað sem lætur þér líða afslappað getur í raun róað heilann og líkama þinn.

Þegar þú byrjar að kvíða skaltu sitja á rólegum og þægilegum stað. Hugsaðu um kjörinn stað til að slaka á. Þó að það geti verið hvaða staður sem er í heiminum, raunverulegt eða ímyndað, þá ætti það að vera ímynd sem þér finnst mjög róandi, hamingjusöm, friðsæl og örugg. Gakktu úr skugga um að það sé nógu auðvelt að hugsa um svo þú getir snúið aftur til þín í huga þínum þegar þú finnur til kvíða í framtíðinni.

Hugsaðu um öll smáatriðin sem þú myndir finna ef þú værir þarna. Hugsaðu um hvernig staðurinn myndi lykta, líða og hljóma. Sjáðu fyrir þér á þessum stað og njóttu þess þægilega.

Þegar þú hefur fengið góða mynd af „hamingjusama staðnum“ lokaðu augunum og andaðu hægt og reglulega í gegnum nefið og út úr munninum. Vertu meðvitaður um öndun þína og haltu áfram að einbeita þér að þeim stað sem þú hefur ímyndað þér í þínum huga þar til þú finnur fyrir kvíða þínum að lyftast. Heimsæktu þennan stað í huganum hvenær sem þú finnur til kvíða.

3. Slakaðu á vöðvunum

Þegar þú finnur fyrir kvíða gætirðu tekið eftir álagi eða spennu í vöðvunum. Þetta vöðvaspennu getur gert kvíða þínum erfiðari við að stjórna því augnabliki sem þú finnur fyrir því. Með því að létta álagið í vöðvunum geturðu venjulega dregið úr kvíðastigi.

Til að létta fljótt vöðvaspennu þína á kvíðastundum:

1. Sitja á rólegum og þægilegum stað. Lokaðu augunum og einbeittu þér að önduninni. Andaðu rólega í nefinu og út úr munninum.
2. Notaðu höndina til að búa til þéttan hnefa. Kreistu vel í hnefann.
3. Haltu kreista hnefanum í nokkrar sekúndur. Takið eftir allri spennu sem maður finnur í hendinni.
4. Opnaðu fingurna rólega og vertu meðvitaður um hvernig þér líður. Þú gætir tekið eftir spennutilfinningu úr hendinni. Að lokum verður hönd þín léttari og afslappaðri.
5. Haltu áfram að spenna og slepptu síðan ýmsum vöðvahópum í líkama þínum, frá höndum, fótum, öxlum eða fótum. Þú gætir viljað vinna þig upp og niður líkamann og spennt ýmsa vöðvahópa. Forðist að spenna vöðvana á hvaða svæði líkamans sem þú ert slasaður eða með sársauka, þar sem það getur aukið meiðslin þín enn frekar.

4. Slakaðu á með því að telja

Talning er einföld leið til að draga úr kvíða þínum. Þegar þú finnur fyrir kvíða að þvo yfir þig skaltu finna rólegan og þægilegan stað til að sitja á. Lokaðu augunum og teldu hægt upp að 10. Ef nauðsyn krefur, endurtakið og talið upp að 20 eða jafnvel hærri tölu. Haltu áfram að telja þar til þér finnst kvíðinn dvína.

Stundum kemur þessi léttir hratt til en að öðrum tíma gæti það tekið smá tíma. Vertu rólegur og þolinmóður. Að telja getur slakað á þér vegna þess að það gefur þér eitthvað til að einbeita þér að fyrir utan kvíða þinn. Það er frábært tæki til að nota í fjölmennum eða uppteknum rýmum eins og verslun eða lest þar sem aðrar kvíðaæfingar gætu verið erfiðari í framkvæmd.

Slökun er færni sem þú lærir. Líkt og líkamsrækt þarf æfingu.
Veldu kvíðaæfingu og reyndu hana þar til þú finnur fyrir minni kvíða.
Ef ein æfing virkar ekki skaltu prófa aðra.

5. Slakaðu á með því að vera til staðar

Mindfulness er sú venja að vera til staðar í núverandi ástandi þínu og umhverfi, varlega og án dóms. Að vera til staðar getur hjálpað þér að skapa rólegt hugarástand þegar þú finnur fyrir hugsunum þínum hlaupa og kvíða byggja upp.

Til að koma þér fyrir utan hugsanir þínar í nútímann:

1. Finndu rólegan og þægilegan stað til að sitja og loka augunum.
2. Takið eftir hvernig andardráttur þinn og líkami líður.
3. Breyttu nú vitund þinni á tilfinningarnar sem þú fylgist með í umhverfi þínu. Spurðu sjálfan þig Hvað er að gerast utan líkama míns? Takið eftir því sem þú heyrir, lyktar og finnur fyrir í umhverfi þínu.
4. Breyttu vitund þinni nokkrum sinnum frá líkama þínum í umhverfi þitt og aftur aftur þar til kvíðinn fer að dofna.

6. Slakaðu á með því að trufla kvíðahugsun þína

Það getur verið erfitt að hugsa skýrt þegar þú finnur til kvíða. Stundum getur kvíðahugsun fengið okkur til að trúa skaðlegum hugsunum sem eru ósannar eða fá okkur til að gera hluti sem gera kvíða okkar verri. Það getur verið gagnlegt að brjóta eða trufla áhyggjufullar hugsanir þínar svo þú getir hugsað skýrt og brugðist við hugsunum þínum á viðeigandi hátt.

Svona á að brjóta kvíðahugsunarferil þinn:

• Spurðu sjálfan þig hvort endalausar áhyggjur séu vandamál fyrir þig. Ef svarið er já er gott að vera meðvitaður um það.
• Prófaðu mismunandi leiðir til að trufla kvíðahugsunarferlið þitt, svo sem:
  • Að syngja kjánalegt lag um kvíða þinn í ofboðslegu tempói eða tala kvíða þína með skemmtilegri rödd.
  • Veldu fína hugsun til að einbeita þér að í stað kvíðans. Þetta gæti verið manneskja sem þú elskar, þinn ánægði staður eða jafnvel eitthvað sem þú hlakkar til að gera seinna um daginn, svo sem að borða góðan kvöldverð.
  • Hlustaðu á tónlist eða lestu bók.
  • Vertu með meðvitund þegar þú færir athyglina frá kvíða þínum yfir í verkefni sem er við höndina og tekur eftir því hvernig þér líður.

Kvíðaæfingar virka kannski ekki fyrir alla og geta í raun gert einkenni verri fyrir fólk sem hefur greiningu á almennri kvíðaröskun (GAD). Ef þú ert með GAD skaltu ráðfæra þig við lækninn þinn um árangursríkari meðferðarúrræði.

Takeaway

Kvíði getur truflað hugsanir og athafnir og stundum er erfitt að láta kvíða hverfa. En veistu að það er hægt að fá léttir, jafnvel þótt þér finnist þú fastur í því. Prófaðu næst af þessum kvíðaæfingum þegar þú finnur fyrir kvíða.

Skoðaðu einnig bestu forritin fyrir kvíða. Frá náttúruhljóðum til háþrýstings, þessi forrit bjóða upp á ýmsar aðferðir. Hins vegar, ef kvíði þinn truflar oft daglegt líf þitt, hamingju og athafnir, skaltu íhuga að leita til geðheilbrigðisfræðings til að fá frekari hjálp.

Dagur í lífinu: Þunglyndi og kvíðasaga Larz