Spyrðu Celeb þjálfarann: 3 hreyfingar sem þú ættir að gera

Efni.

• Trap Bar Deadlifts
• Chinups
• Hill Sprettir
• Umsögn fyrir

Q: Ef þú gætir aðeins valið þrjár æfingar til að gefa konum besta tækifærið til að verða grannur og hress, hverjar myndu þær vera og hvers vegna?

A: Til að hámarka árangur þinn mæli ég með því að bæta eftirfarandi þremur æfingum inn í rútínuna þína.

Ef þú ert byrjandi skaltu framkvæma 3 sett af 10-12 endurtekningum og hvíla 60 sekúndur á milli hvers setts. Fyrir miðlungs/háþróaða nemendur, gerðu 3 sett með 8-10 endurtekjum, hvíldu 60-75 sekúndur á milli hvers setts.

Trap Bar Deadlifts

Þetta er frábær æfing fyrir neðri hluta líkamans, sérstaklega fjórhentur, hamstrings og glutes, svo og allan kjarna þinn. Það er tiltölulega einfalt að læra rétta formið, þannig að jafnvel þótt þú sért nýr í styrktarþjálfun getur þú (og ættir) að byrja að taka réttstöðulyftingar.

Ef líkamsræktarstöðin þín er ekki með gildrustöng (stundum kölluð sexstang), notaðu þá lóðir í staðinn. Handstaða þín mun vera með sömu lófa sem snúa inn.

Formábending: Gakktu úr skugga um að þú ýtir mjöðmunum aftur og setjið þyngd þína í miðju/aftan hluta fótanna. Haltu brjósti þínu hátt, augunum áfram og haltu hlutlausum hrygg meðan á hreyfingu stendur.

Chinups

Chinups eru frábær æfing í efri hluta líkamans til að miða á lats, miðbak og handleggi. Ef þú ert ekki nógu sterkur fyrir líkamsþunga chinups (eins og sýnt er), prófaðu þá chinups með bandaðstoð. Einfaldlega lykkja annan endann af stóru gúmmíbandi um chinup bar og dragðu það síðan í gegnum annan enda bandsins og festu bandið þétt að stönginni. Gríptu í stöngina með axlarbreiðu handtaki, settu hnén í lykkjuna á bandinu (eða láttu einhvern draga bandið um hnén fyrir þig), taktu síðan settið þitt.

Aðferðin með hljómsveitaraðstoð gerir þér kleift að gera fulla chinups og hún líkir nákvæmari eftir hreyfingum en hjálparvélin sem þú finnur í flestum líkamsræktarstöðvum gerir. Eftir því sem þú verður sterkari geturðu notað hljómsveit sem veitir þér minni aðstoð.

Hill Sprettir

Að hlaupa í halla er frábær leið til að framkvæma millibili fyrir bæði ástand og fitu tap. Hallinn styttir náttúrulega skreflengd þína (samanborið við venjulega spretti), sem lágmarkar hættuna á því að toga í læri. Ef þú ert byrjandi geturðu byrjað á því að skokka upp brekkuna og ganga síðan niður. Á nokkrum vikum skaltu vinna þig að því að spreyta þig eins hratt og þú getur. Ég mæli með því að byrja með 3-5 prósent halla og smám saman vinna í átt að brattari hæðum.

Vertu viss um að framkvæma ítarlega kraftmikla upphitun fyrir hverja sprintæfingu. (Smelltu hér til að sjá frábæra upphitun í heildarlíkama sem ég hannaði fyrir SHAPE's Strong, Sexy Arms Challenge.)

Myndir af Jessi Kneeland voru teknar á Peak Performance NYC

Umsögn fyrir