35 einfaldar leiðir til að skera mikið af kaloríum

Efni.

• 1. Telðu kaloríurnar þínar
• 2. Notaðu minni sósu
• 3. Ekki drekka kaloríurnar þínar
• 4. Ekki bæta sykri við te og kaffi
• 5. Eldaðu matinn þinn sjálfur
• 6. Ekki geyma ruslfæði í húsinu
• 7. Notaðu minni plötur
• 8. Magn upp máltíðir með grænmeti
• 9. Drekktu vatn fyrir máltíðina
• 10. Hafa kaloríusnauðan forrétt
• 11. Borðaðu máltíðir þínar hægt
• 12. Pantaðu kaloríuríkar umbúðir á hliðinni
• 13. Fylgstu með skammtastærð þinni
• 14. Borða án truflana
• 15. Ekki hreinsa diskinn þinn
• 16. Borðaðu smáútgáfur af sælgæti og eftirréttum
• 17. Taktu hálft heim þegar þú borðar úti
• 18. Borðaðu með hendinni sem ekki er ráðandi
• 19. Láttu prótein fylgja með í hverri máltíð
• 20. Ekki snerta brauðkörfuna
• 21. Pantaðu tvo forrétti
• 22. Gerðu heilbrigða skipti
• 23. Veldu kaloríu minni áfenga drykki
• 24. Ekki fara stórt
• 25. Slepptu auka ostinum
• 26. Breyttu eldunaraðferðum þínum
• 27. Veldu sósur sem eru byggðar á tómötum í staðinn fyrir rjómalögaðar
• 28. Lærðu að lesa matarmerki
• 29. Borðaðu heila ávexti
• 30. Dýfa grænmeti, ekki franskar
• 31. Ekki borða dýrahúð
• 32. Slepptu annarri skammtinum
• 33. Veldu þunna skorpu
• 34. Prófaðu fasta með hléum
• 35. Fáðu nægan svefn
• Aðalatriðið

Til að léttast þarftu að borða færri hitaeiningar en þú brennir.

Hins vegar getur verið erfitt að minnka magn matar sem þú borðar þegar til langs tíma er litið.

Hér eru 35 einfaldar en mjög árangursríkar leiðir til að draga úr kaloríum og léttast.

1. Telðu kaloríurnar þínar

Ein leið til að tryggja að þú borðar ekki of mikið af kaloríum er að telja þær.

Áður fyrr var kaloríuskráning nokkuð tímafrekt. Hins vegar hafa nútímaforrit gert það fljótlegra og auðveldara en nokkru sinni fyrr að fylgjast með því sem þú borðar ().

Sum forrit bjóða einnig upp á daglegar lífsstílsráð til að halda þér áhugasömum. Þetta getur verið gagnlegra en bara að skrá þig inn, því það gæti hjálpað þér að mynda heilbrigðar, langtíma venjur (,,).

2. Notaðu minni sósu

Að bæta tómatsósu eða majónesi við matinn þinn getur bætt fleiri kaloríum en þú gerir þér grein fyrir. Reyndar bætir aðeins 1 msk (15 ml) af majónesi 57 kaloríum til viðbótar við máltíðina þína ().

Ef þú notar mikið af sósu skaltu prófa að borða aðeins minna eða alls ekki nota það til að fækka hitaeiningum sem þú borðar.

3. Ekki drekka kaloríurnar þínar

Drykkir geta verið gleymdir kaloría í mataræði þínu.

Sykursætir drykkir, svo sem gos, eru einnig tengdir offitu og sykursýki af tegund 2 (,).

Einstök 16-aura (475 ml) flaska af kók pakkar næstum 200 kaloríum og 44 grömm af sykri (8).

Ein rannsókn bendir til þess að drekka mikið af sykursætum drykkjum bætir ekki aðeins mörgum óþarfa hitaeiningum við mataræðið heldur getur það aukið hungrið seinna ().

Þú gætir líka viljað draga úr öðrum sykurríkum og kaloríumiklum drykkjum. Þetta felur í sér áfengi, nokkra kaffidrykki sem framleiddir eru í viðskiptum og ávaxtasafa og smoothies með sykri.

4. Ekki bæta sykri við te og kaffi

Te og kaffi eru hollir kaloríusnauðir drykkir en skeið í aðeins 1 tsk (4 grömm) af sykri bætir um 16 kaloríum við drykkinn.

Þó að þetta hljómi kannski ekki eins mikið, þá geta kaloríurnar í nokkrum bollum eða glösum af sykursykruðu tei bætt saman.

5. Eldaðu matinn þinn sjálfur

Þegar þú kaupir mat sem einhver annar hefur útbúið veistu ekki alltaf hvað er í honum.

Jafnvel máltíðir sem þú heldur að séu hollar eða kaloríulitlar geta innihaldið falin sykur og fitu og aukið kaloríuinnihald þeirra.

Að elda eigin máltíðir gefur þér betri stjórn á fjölda hitaeininga sem þú borðar.

6. Ekki geyma ruslfæði í húsinu

Ef þú heldur ruslfæði innan seilingar er það miklu auðveldara að borða.

Það getur verið sérstaklega erfitt ef þú hefur tilhneigingu til að borða þegar þú ert stressaður eða leiðist.

Til að stöðva löngunina til að ná í óhollt snarl skaltu hafa það utan heimilis.

7. Notaðu minni plötur

Matarplöturnar í dag eru að meðaltali 44% stærri en þær voru á níunda áratugnum ().

Stærri diskar hafa verið tengdir stærri skammtastærðum, sem þýðir að fólk er líklegra til að borða of mikið (,,,,).

Reyndar leiddi ein rannsókn í ljós að fólk með stærri matardiska á hlaðborði borðaði 45% meiri mat en þeir sem notuðu minni diskastærð ().

Að velja minni plötu er einfalt bragð sem gæti haldið skammtastærðunum á réttri braut og dregið úr ofát.

8. Magn upp máltíðir með grænmeti

Flestir borða ekki nóg grænmeti.

Reyndar er áætlað að um 87% íbúa í Bandaríkjunum borði ekki ráðlagða magni ().

Að fylla helminginn af plötunni með grænmeti er frábær leið til að auka grænmetisneyslu þína á meðan þú dregur úr kaloríuminni.

9. Drekktu vatn fyrir máltíðina

Að drekka vatn fyrir máltíð getur hjálpað þér að verða ánægðari og valdið því að þú borðar færri hitaeiningar (,,,).

Sem dæmi kom í ljós í einni rannsókn að drekka aðeins 2 bolla (500 ml) af vatni fyrir máltíð lækkaði kaloríuinntöku um 13% ().

Það getur líka hjálpað þér að léttast (,).

10. Hafa kaloríusnauðan forrétt

Rannsóknir sýna að val á kaloríusnauðum forrétti, svo sem léttri súpu eða salati, getur komið í veg fyrir ofát (,).

Reyndar kom fram í einni rannsókn að borða súpa fyrir aðalmáltíð gæti fækkað heildarfjölda kaloría sem þú borðar um allt að 20% ().

11. Borðaðu máltíðir þínar hægt

Að taka sér tíma í máltíð og tyggja hægt getur hjálpað þér til að verða saddari hraðar, sem getur hjálpað þér að borða minna (,,,,).

Ef þú hefur tilhneigingu til að borða í flýti skaltu prófa að setja hnífinn þinn og gaffalinn á milli munnfyllinga eða telja hversu oft þú tyggir matinn þinn.

12. Pantaðu kaloríuríkar umbúðir á hliðinni

Stundum geta jafnvel hollar kaloríusnauðar máltíðir eins og salat verið blekkingarríkar með kaloríum.

Þetta á sérstaklega við þegar salati fylgir miklu magni af kaloríuríkri dressingu hellt yfir.

Ef þér líkar að klæða á salatið þitt skaltu panta það á hliðinni svo þú getir stjórnað því hvað þú notar mikið.

13. Fylgstu með skammtastærð þinni

Frammi fyrir miklu magni af mat er fólk líklegra til að borða of mikið (,).

Þetta er eitt vandamál sem fólk stendur frammi fyrir á hlaðborðum sem þú getur borðað, þar sem auðvelt er að borða miklu meira en þú ætlaðir þér.

Til að koma í veg fyrir ofát geturðu prófað að vigta og mæla skammta þína eða nota minni plötur, eins og mælt er fyrir um hér að ofan.

14. Borða án truflana

Umhverfi þitt spilar stórt hlutverk í því hversu mikið þú borðar frá degi til dags.

Rannsóknir sýna að ef þú ert annars hugar meðan þú borðar ertu mun líklegri til að borða of mikið, jafnvel við síðari máltíðir ().

Reyndar kom í ljós í nýlegri endurskoðun að fólk sem var annars hugar við að borða neytti 30% meira snarl en þeir sem voru minnugir máltíðarinnar ().

Óheilbrigð truflun felur í sér að horfa á sjónvarp, lesa bók, nota farsímann þinn eða sitja við tölvuna þína meðan þú borðar.

15. Ekki hreinsa diskinn þinn

Flestir eru skilyrtir til að borða allt sem fyrir framan þau er.

Þú þarft samt ekki að borða allan mat á disknum þínum ef þú ert ekki svangur.

Reyndu í staðinn að borða af athygli.

Þetta þýðir að borða með athygli á því sem þú ert að gera og hvernig þér líður. Með þessari vitund geturðu borðað bara þar til þú ert fullur, ekki fyrr en þú hefur hreinsað diskinn þinn (,).

16. Borðaðu smáútgáfur af sælgæti og eftirréttum

Margar vinsælar tegundir af ís og súkkulaði eru í litlum og fullum stærðum.

Ef þú vilt sætan sælgæti geturðu valið minni útgáfu af uppáhalds eftirréttinum þínum þá lagfæringu sem þú vilt og sparað þér mikið af kaloríum.

Ef þú ert að borða út skaltu skera skammtinn með því að deila eftirréttinum þínum með vini þínum.

17. Taktu hálft heim þegar þú borðar úti

Veitingastaðir þjóna oft stórum skömmtum sem innihalda miklu fleiri kaloríur en þú þarft í einni setu.

Til að forðast að borða of mikið skaltu biðja netþjóninn um að pakka helmingnum af máltíðinni áður en þeir bera hana fram svo þú getir farið með hana heim.

Að öðrum kosti gætirðu deilt með vini þínum.

Ein rannsókn leiddi í ljós að fólk sem tókst með þyngdartapi deildi oft mat eða pantaði hálfa skammta þegar það borðaði úti ().

18. Borðaðu með hendinni sem ekki er ráðandi

Þetta gæti hljómað svolítið óþægilegt, en ef þú ert tilhneigður til að borða fljótt gæti borðað með hendinni sem ekki er ráðandi.

Það mun hægja á þér svo þú borðar minna.

19. Láttu prótein fylgja með í hverri máltíð

Að borða meira prótein er talið gagnlegt tæki til þyngdartaps og viðhalds.

Ein ástæðan fyrir þessu er að prótein getur fyllt þig meira en önnur næringarefni og tilfinning um saddur getur komið í veg fyrir ofát.

Til að fá þessa kosti skaltu prófa að innihalda próteinríkan mat með flestum máltíðum þínum ().

20. Ekki snerta brauðkörfuna

Þegar þú ert svangur er freistandi að teygja þig í matinn á veitingastaðnum fyrir kvöldmatinn.

Þessi venja getur þó bætt hundruðum kaloría við máltíðina, sérstaklega ef þú borðar stykki af brauði og smjöri.

Sendu brauðkörfuna til baka til að forðast að borða mikið af kaloríum áður en aðalmáltíðin þín kemur.

21. Pantaðu tvo forrétti

Of stórir skammtar eru aðalástæðan fyrir því að fólk borðar of mikið (,).

Ef þú ert að borða úti og veist að veitingastaður býður upp á stóra skammta geturðu pantað tvo forrétti í stað forréttar og aðalrétt.

Þannig geturðu notið tveggja námskeiða án þess að ofgera.

22. Gerðu heilbrigða skipti

Ein leið til að skera niður nokkrar kaloríur er að laga máltíðina sem þú valdir að borða.

Til dæmis, ef þú ert að borða hamborgara, þá spararðu þér bolluna um 160 hitaeiningar - kannski jafnvel meira ef bunan er virkilega stór (39).

Þú getur jafnvel rakað nokkrar kaloríur af samlokunni þinni með því að fjarlægja eina brauðsneið til að búa til þína eigin samloku með opnum andlitum, jafnvel þó hún sé ekki á matseðlinum.

Það sem meira er, þegar kartöflur eða kartöflur eru skipt út fyrir auka grænmeti, mun það auka grænmetisneyslu þína meðan þú dregur úr kaloríum ().

23. Veldu kaloríu minni áfenga drykki

Margir fara varlega í því sem þeir borða yfir vikuna en drekka síðan ofgnótt um helgar.

Veldu tær áfengi með kaloríusnauðum hrærivél fram yfir bjór, vín eða kokteil. Þetta mun hjálpa þér að forðast óhóflegar hitaeiningar úr drykkjunum.

24. Ekki fara stórt

Stundum getur það verið betri samningur að fá stærri drykk eða hlið fyrir aðeins litla verðhækkun.

Samt sem áður bjóða flestir veitingastaðir upp á stóra skammta af mat og drykk, svo vertu við venjulega stærð.

25. Slepptu auka ostinum

Aukaostur er oft valkostur á veitingastöðum.

Enn, jafnvel ein ostasneið getur bætt um 100 kaloríum við máltíðina (41).

26. Breyttu eldunaraðferðum þínum

Að elda þínar eigin máltíðir er frábær leið til að halda máltíðunum heilbrigðum og hitaeininganeyslu í skefjum.

Engu að síður eru sumar eldunaraðferðir betri en aðrar ef þú ert að reyna að draga úr kaloríum.

Grillun, loftsteiking, gufa, stúfa, sjóða eða veiða á veiðum eru heilbrigðari kostir en að steikja í olíu.

27. Veldu sósur sem eru byggðar á tómötum í staðinn fyrir rjómalögaðar

Rjómalöguð sósur innihalda ekki aðeins fleiri kaloríur heldur innihalda yfirleitt einnig færri grænmeti.

Ef þú hefur val skaltu velja tómatsósu fram yfir rjómalöguð til að fá tvöfaldan ávinning af færri hitaeiningum og meira hollu grænmeti.

28. Lærðu að lesa matarmerki

Ekki eru öll þægindamatur óhollur en margir innihalda falinn fitu og sykur.

Það er miklu auðveldara að koma auga á heilbrigða valkosti ef þú veist hvernig á að lesa matarmerki. Þú ættir einnig að athuga stærð skammta og fjölda kaloría, svo þú vitir hversu margar kaloríur þú neytir í raun.

29. Borðaðu heila ávexti

Heilir ávextir pakka trefjum, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum og gera þá að framúrskarandi viðbót við mataræðið.

Að auki, samanborið við ávaxtasafa, er erfitt að borða ávexti, þar sem þeir fylla þig (,).

Veldu heila ávexti yfir ávaxtasafa þegar mögulegt er. Þau eru meira fyllandi og innihalda fleiri næringarefni með færri kaloríum.

30. Dýfa grænmeti, ekki franskar

Ef þú vilt borða snarl eins og franskar og ídýfur meðan þú horfir á sjónvarpið en vilt draga úr kaloríum skaltu einfaldlega velja hollara grænmeti í staðinn.

31. Ekki borða dýrahúð

Að borða húðina á kjötinu þínu bætir auknum kaloríum við máltíðina.

Til dæmis er roðlaus kjúklingabringa í kringum 142 hitaeiningar. Sama brjóst með húð inniheldur 193 hitaeiningar (44, 45).

32. Slepptu annarri skammtinum

Ef máltíð er ljúffeng geturðu freistast til að fara aftur til að fá meira.

En að láta undan öðrum skammti getur gert það erfitt að meta hversu mikið þú hefur borðað, sem getur orðið til þess að þú neytir meira en þú ætlaðir.

Farðu í hæfilega stóran hluta í fyrsta skipti og slepptu sekúndum.

33. Veldu þunna skorpu

Pizza er vinsæll skyndibiti sem getur verið mjög kaloríumikill.

Ef þú vilt njóta pizzu skaltu halda kaloríunum í lágmarki með því að velja þynnri skorpu og kaloríuminna álegg, svo sem grænmeti.

34. Prófaðu fasta með hléum

Með föstu með hléum er vinsæl þyngdartapsaðferð sem getur hjálpað þér að draga úr kaloríum.

Þessi nálgun við megrun virkar með því að hjóla átmatriðið þitt á milli fasta og átu.

Það er mjög árangursríkt við þyngdartap, þar sem það auðveldar þér að fækka hitaeiningum sem þú borðar með tímanum (,).

Það eru margar mismunandi leiðir til að gera hlé á föstu, svo það er auðvelt að finna aðferð sem hentar þér.

35. Fáðu nægan svefn

Svefnleysi hefur verið tengt offitu ().

Reyndar þyngist fólk sem ekki sefur vel en það sem er reglulega hvíld (,).

Ein ástæðan er sú að svefnlaust fólk er líklega hungraðra og borðar meira af kaloríum (,).

Ef þú ert að reyna að draga úr kaloríum og léttast skaltu ganga úr skugga um að þú fáir stöðugt góðan nætursvefn.

Aðalatriðið

Að léttast getur verið áskorun, meðal annars vegna þess að það er svo auðvelt að neyta meira af kaloríum en þú þarft til að elda líkama þinn.

Þessi ráð veita auðveldar leiðir til að skera út þessar auka kaloríur, fá nálina á vigtina til að víkja og ná raunverulegum framförum í átt að þyngdarmarkmiðum þínum.