13 mjöðmopnarar

Efni.

• Ofnotkun og aðgerðaleysi
• Járnsög fyrir teygjur
• 1. Standandi lungu teygja
• 2. Hnéleg mjöðm-beygja teygja
• 3. Spiderman teygja
• 4. Clamshells
• 5. Lárétt teygja sig
• 6. Hliðarhorn sitja
• 7. Sitjandi innri mjöðm snúningur
• 8. Sitjandi fiðrildateygja
• 9. Svín við framsveigju
• 10. Pigeon pose
• 11. Liggjardúfa
• 12. Foam Roller teygja
• 13. Taílenskt nudd
• Takeaway
• 3 jógastellingar fyrir þéttar mjaðmir

Ofnotkun og aðgerðaleysi

Margir upplifa þétta mjöðmavöðva. Það getur stafað af ofnotkun eða aðgerðaleysi. Ef þú hleypur, hjólar eða situr allan daginn í vinnunni gætirðu haft þéttar mjaðmir.

Þéttar mjaðmir geta gert það óþægilegt að hreyfa fæturna. Þeir geta einnig aukið þrýsting á hné og mjóbak. Þetta getur valdið sársauka og óþægindum í neðri hluta líkamans.

Þú getur opnað mjöðmina með því að framkvæma margvíslegar teygjur og æfingar á mjöðm. Þetta hjálpar til við að draga úr spennu og styrkja mjöðmvöðvana.

Járnsög fyrir teygjur

Í fyrsta lagi nokkur ráð svo þú getir fengið sem mest út úr hverri hreyfingu:

• Upphitun fyrst. Gakktu aðeins um eða hreyfðu handleggina varlega í gegnum allt svið þitt. Eða gerðu teygjur eftir heita sturtu.
• Telja andardrátt, ekki sekúndur. Skiptu um að telja 15 sekúndur með því að telja 4 eða 5 djúpa andardrætti inn og út.
• Breyta. Þú getur breytt teygjum og æfingum til hreyfanleika, jafnvægis og annarra aðstæðna og umhverfis. Talaðu við aðallækninn þinn, sjúkraþjálfara eða löggiltan sjúkraþjálfara til leiðbeiningar.

Nú skulum við fara í 13 æfingar og teygjur til að opna mjöðmina.

1. Standandi lungu teygja

Standandi lungnateygjan virkar mjöðmina, rassinn og lærin. Síendurtekin hreyfing losar einnig um þéttingu í mjöðmunum.

1. Stattu með fæturna á mjöðmbreidd. Taktu þátt í maga þínum og lækkaðu axlirnar.
2. Stígðu hægri fæti áfram.
3. Lækkaðu líkamann þar til hægra lærið er samsíða gólfinu. Hallaðu hægri sköflungnum aðeins fram yfir tærnar.
4. Beygðu þig aðeins fram á mjöðmunum, haltu bakinu beint og kjarninn virkur.
5. Haltu inni í 15 til 30 sekúndur. Byrjaðu með einu setti af 2 til 4 reps.
6. Ýttu í hægri fæti til að standa upp. Endurtaktu með öðrum fætinum.

2. Hnéleg mjöðm-beygja teygja

Til að fá einfaldari afbrigði af standandi lungnateygju skaltu prófa hnébeygju í mjöðm. Þetta er tilvalið ef þú ert með hreyfigetu.

Ef þú þarft aukastuðning skaltu setja samanbrotið handklæði, teppi eða púða undir hnénu.

1. Krjúpa niður á vinstra hné. Settu hægri fótinn flatt á gólfið fyrir framan þig.
2. Beygðu hægra hnéð í 90 gráður. Haltu hnénu yfir hægri ökklanum.
3. Leggðu hendurnar á mjöðmina. Réttu hrygginn og lækkaðu axlirnar.
4. Ýttu varlega í hægri mjöðmina á þér. Taktu þátt í kjarna þínum og vinstra læri.
5. Haltu í 30 sekúndur. Byrjaðu með einu setti af 2 til 5 endurtekningum.
6. Skiptu um fætur og endurtaktu.

3. Spiderman teygja

Þessi hreyfing teygir vöðvana í mjöðm og nára. Það virkar líka kjarninn þinn.The spiderman teygja er svipað og lágt lungu og eðla situr í jóga.

1. Byrjaðu í push-up stöðu á höndum og tám.
2. Settu hægra hnéð nálægt hægri olnboga.
3. Slepptu mjöðmunum niður. Haltu í 30 sekúndur.
4. Fara aftur í ýtustöðu. Endurtaktu með vinstri fæti.

4. Clamshells

Clamshell æfingin styrkir mjaðmarbeygjurnar þínar. Það hjálpar til við að létta þéttleika vegna veikleika og óvirkni. Æfingin er oft notuð við bakverkjum. Clamshells mun einnig tóna glutes þína.

1. Leggðu þig á hliðina með hnén bogin í 45 gráðu horni.
2. Hvíldu höfuðið á hendi neðri handleggsins og settu aðra höndina á mjöðmina.
3. Raðaðu hælunum með glútunum þínum. Stafaðu mjöðmunum á fætur annarri.
4. Haltu hælunum saman, lyftu efsta hnénu eins hátt og mögulegt er án þess að hreyfa mjöðmina. Ekki færa neðri fótinn af gólfinu.
5. Endurtaktu 8 til 10 sinnum. Skiptu um hlið og endurtaktu.

5. Lárétt teygja sig

Lárétt teygja dregur úr þéttingu í mjöðmum, nára og baki. Það er svipað og Cat-Cow og Frog Pose í jóga.

1. Krjúpa á gólfinu. Settu hnén breiðari en mjaðmirnar.
2. Stilltu ökklana með hnjánum. Framlengdu hrygginn.
3. Ýttu mjöðmunum aftur í átt að hælunum.
4. Haltu í 30 sekúndur.

6. Hliðarhorn sitja

Hliðarhornið er algengt í jógaæfingum. Þegar þú teygir rúðurnar og innri lærið, léttir það spennu í mjöðmunum.

1. Settu fæturna 3 eða 4 fet í sundur.
2. Snúðu vinstri fæti út á við og hægri fæti í 45 gráður.
3. Beygðu vinstra hnéð í 90 gráður. Lyftu handleggjunum upp í herðarhæð.
4. Teygðu vinstri handlegginn að gólfinu og hægri handlegginn yfir höfuðið.
5. Andlit búknum þínum áfram. Haltu í 3 til 5 andardrátt.
6. Losaðu og færðu handleggina aftur í herðarhæð. Beindu báðum fótum áfram.
7. Endurtaktu á hægri hlið.

Horfðu á myndband frá GuerillaZen Fitness til að fá frekari upplýsingar um hvernig hægt er að bæta innri mjöðmarsnúning.

7. Sitjandi innri mjöðm snúningur

Sitjandi innri mjöðmaferðir bæta hreyfanleika mjöðmsins og hreyfingar. Þetta getur dregið úr þéttleika og óþægindum.

Ef þú ert með hnévandamál skaltu forðast þessa æfingu. Það getur sett mikið álag á hnéð.

1. Sestu á gólfið. Beygðu hnéin.
2. Settu fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur.
3. Til að fá stöðugleika skaltu setja hendurnar á gólfið fyrir aftan þig.
4. Sveigðu hægri fæti. Haltu vinstri fætinum á sínum stað.
5. Komdu með hægra hnéð í gólfið. Endurtaktu á hinni hliðinni.

8. Sitjandi fiðrildateygja

Sitjandi fiðrildateygja er mjaðmopnari sem tekur í læri og nára.

Ekki hafa áhyggjur ef hnén eru ekki nálægt jörðinni. Þegar mjaðmir þínar losna, muntu geta lækkað þær.

1. Sestu á gólfið með fæturna saman. Réttu úr þér bakið.
2. Leggðu hendurnar ofan á fæturna.
3. Hallaðu þér fram úr mjöðmunum. Ýttu olnbogunum varlega á lærin.
4. Haltu inni í 15 til 30 sekúndur. Endurtaktu 2 til 4 sinnum.

9. Svín við framsveigju

Þessi æfing er einnig kölluð sitjandi hnakkteygja. Það losar um spennu í mjöðmum, hamstrings, kálfa og mjóbaki.

1. Sestu á gólfið með fæturna opna í 90 gráður.
2. Ef bakið hringir þegar þú situr skaltu lyfta mjöðmunum og setjast á jógakubb. Þetta mun hjálpa til við að lengja mjóbakið.
3. Náðu handleggjunum beint áfram. Beindu tánum að loftinu.
4. Hallaðu þér fram úr mjöðmunum. Réttu úr bakinu og taktu kjarnann þinn.
5. Haltu inni í 15 til 30 sekúndur. Endurtaktu 2 til 4 sinnum.

10. Pigeon pose

Prófaðu dúfupósuna til að teygja þig djúpt. Það losar um mjaðmarbeygjur, ytri mjaðmir og glútur. Þessi staða losar einnig um spennu í psoas vöðvanum sem tengir læri og mjóbaki.

Ef þú ert með slæm hné skaltu setja brotið handklæði eða teppi undir hnéð. Þetta mun virka sem púði.

1. Byrjaðu á fjórum fótum. Settu vinstra hnéð fyrir aftan vinstri úlnlið.
2. Leggðu vinstri sköflunginn á gólfið. Færðu vinstri fótinn hægt áfram.
3. Lengdu hægri fótinn á eftir þér. Leggðu toppinn á ökklanum á gólfið.
4. Ef mjaðmir þínir snerta ekki gólfið skaltu setja þær ofan á jógakubb eða kodda.
5. Framlengdu hrygginn. Hvíldu hendurnar á gólfinu eða jógakubb.
6. Haltu í 5 til 10 andardrætti. Skiptu um hlið og endurtaktu.

11. Liggjardúfa

Ef dúfustellingunni finnst óþægilegt skaltu prófa liggjardúfuna. Þessi útgáfa er tilvalin ef þú ert með slæm hné eða þéttar mjaðmir. Það er einnig kallað tilbúin dúfustelling, liggjandi mynd 4 eða nál í auga.

Fyrir auka stuðning skaltu leggja höfuðið á kodda.

1. Leggðu þig á bakinu. Beygðu hnéin.
2. Lyftu vinstri fætinum. Þú getur sett vinstri fótinn við vegg.
3. Krossaðu hægri sköflunginn yfir vinstra læri.
4. Haltu hægra læri í 3 til 5 andardrátt. Til að dýpka teygjuna, beittu varlega þrýstingi.
5. Fara aftur í upphafsstöðu. Skiptu um hlið og endurtaktu.

12. Foam Roller teygja

Froðuvals getur losað um spennu frá mjöðmum, fjórhjólum og fótum. Þetta tæki beitir þrýstingi á vöðvann og vefinn í kring.

1. Leggðu hægra lærið á frauðrúllu.
2. Réttu hægri fótinn á eftir þér. Beygðu vinstra hnéð í 90 gráður og settu það til hliðar.
3. Hvíldu framhandleggina á gólfinu fyrir framan þig.
4. Veltu líkamanum hægt áfram og afturábak. Endurtaktu til hliðar.
5. Haltu áfram í 20 til 30 sekúndur. Endurtaktu á vinstri fæti.

13. Taílenskt nudd

Taílenskt nudd er önnur leið til að losa vöðvana. Þessi tegund af nuddi sameinar háþrýsting, djúpa þjöppun og jógalíkar hreyfingar.

Meðan á tælensku nuddi stendur geturðu verið í lausum fatnaði. Meðferðaraðilinn þinn mun beita þéttum, taktfastum þrýstingi. Þeir munu einnig færa líkama þinn í stöður sem lengja vöðvana.

Taílenskt nudd er venjulega gert á gólfinu með mottu. Þó er hægt að gera nokkrar aðferðir á nuddborði.

Takeaway

Mjaðmarbeygjaæfingar og teygjur geta dregið úr spennu í mjöðmvöðvunum. Til að njóta þessara fríðinda er mikilvægt að gera þá reglulega. Þú getur líka prófað taílenskt nudd.

Ef þú ert að gróa vegna meiðsla eða ert með hreyfigetu skaltu tala við lækni eða sjúkraþjálfara. Þeir geta mælt með bestu breytingunum fyrir þínar þarfir.

3 jógastellingar fyrir þéttar mjaðmir