Spurðu mataræðislækninn: Heilbrigða leiðin til að þyngjast

Efni.

• Umsögn fyrir

Q: Allir eru alltaf að tala um að léttast en ég myndi reyndar vilja það græða smá þyngd. Hvernig get ég gert það á heilbrigðan hátt?

A: Þú getur örugglega bætt við pundum á heilbrigðan hátt. Ég er ánægður með að þú ert að leita að rétt leið til að þyngjast, eins og oftast þegar fólk vill ekki léttast, þá hættir það bara að borga eftirtekt til mataræðisins og slæm þyngdaraukning fylgir.

Hvað ekki að gera: "Borðaðu bara meira." Ég þoli ekki þetta ráð. Lítill hluti af mér deyr innra með mér í hvert skipti sem ég heyri næringarfræðinga eða næringarfræðinga gefa ráðleggingar um þyngdaraukningu sem felur í sér að auka hitaeiningar með því að:

„Drekka meiri ávaxtasafa“

„Að borða ís“

„Snakk í kringlur og popp allan daginn“

Rétt eins og það eru til heilbrigt leiðir til að léttast, þá eru til heilbrigt leiðir til að þyngjast og að hlaða niður á einfaldan kolvetni og fitusnauðan matvæli er ekkileiðin til að gera það.

Ég myndi skilgreina heilbrigða þyngdaraukningu sem þyngd sem kemur fyrst og fremst frá vöðvum. Að bæta smá vöðva við líkama þinn mun ekki bara auka þyngd þína, það mun bæta líf þitt. Að byggja upp og viðhalda vöðvum er lykilstefna til að berjast gegn öldrunarferlinu, auk þess að gefa þér það útlit sem flestir karlar og konur sækjast eftir. Vöðvar eru kaloría krefjandi fyrir líkamann, svo það mun einnig auka kaloríuþörf líkamans, sem gerir þér kleift að borða aðeins meira yfir daginn.

Þar sem þetta er skilgreining okkar á heilbrigðri þyngd, þá þarftu blöndu af mótstöðuþjálfun (lærðu allt um mótstöðuþjálfun frá Shape.com's Celebrity Trainer) og kalorískum ofgnótt. Já, þú þarft fleiri kaloríur til að þyngjast, en við erum ekki að nota „kaloríur á nokkurn hátt nauðsynlegar“ nálgun. Hér er það sem á að gera til að tryggja að þyngdin sem þú færð sé hagnýt og heilbrigð.

1. Byrjaðu hægt: Ólíkt fitutapi er þyngdaraukning hægfara ferli. Við viljum ekki bæta við geðveikum fjölda kaloría frá upphafi, þar sem þetta mun bara leiða til óhóflegrar fituaukningar - greinilega ekki sú þyngd sem þú vilt setja á rammann þinn. Bættu í staðinn aðeins 300 kaloríum við dagskammtinn þinn og auktu þaðan. Þrjú hundruð kaloríur gætu ekki gert það fyrir þig, þú gætir þurft 600 eða jafnvel 900 auka kaloríur á dag, en byrjaðu á 300 hitaeiningar og færðu þig upp í 600 hitaeiningar eftir tvær vikur ef þú ert ekki að þyngjast.

2. Hvetja áhrif hreyfingar: Þar sem þú ætlar að byrja (eða halda áfram) að lyfta lóðum til að auka þyngdaraukningu þína, þá ættir þú að nýta þér lífeðlisfræðilegar og lífefnafræðilegar breytingar sem verða vegna þyngdarþjálfunar. Sjáðu, mótstöðuþjálfun er efnafræðilega krefjandi ferli sem brýtur niður vöðvana; svo á eftir gerir líkaminn þinn viðgerð og enduruppbyggingu vöðva að forgangsverkefni. Þetta er eitt af fáum skiptum sem þú getur helst flutt kaloríur og næringarefni í átt að vöðvunum. Gakktu úr skugga um að bæta við auka kaloríum þínum beint eftir eða innan þriggja klukkustunda frá æfingu þinni.

3. Borðaðu fleiri gæði kaloría: Þó hefðbundin ráð hvetji þig til að taka inn ódýr og auðveld kolvetni og hitaeiningar, hefur maturinn sem þessar hitaeiningar koma frá áhrif umfram kaloríugildi þeirra. Mismunandi matvæli innihalda mismunandi næringarefni, andoxunarefni og tegundir próteina, kolvetna og fitu sem hafa mismunandi eiginleika og mismunandi áhrif á hormón og ferli í líkamanum. Þrjú hundruð kaloríur úr trönuberjasafa og 300 hitaeiningar úr 1 bolli grískri jógúrt, 1/2 bolli bláberjum og 2 msk hörfræmjöl eru kalorísklega svipaðar, en áhrifin á líkamann eru mjög mismunandi, þar sem hið síðarnefnda er meira miðuð við heilbrigð þyngdaraukning og bætt heilsu.

Sameina þessar aðferðir í aðgerð ásamt stöðugri þyngdarþjálfunaráætlun og þú munt þyngjast á skömmum tíma.

Umsögn fyrir