Finnst skokkhraðinn þinn réttur?

Efni.

• Er það að skokka eða hlaupa?
• Hvernig ætti skokka að líða?
• Gönguleiðin vs utandyra
• Skokkhraði miðað við hjartsláttartíðni
• Útreikningur á hjartsláttartíðni svæðisins
• Dæmi um útreikning á hjartslætti
• Athugun á hjartsláttartíðni þínum
• Sp.:
• A:
• Sp.:
• A:
• Gerðu það að betri skokki
• Skokka, blandaðu því saman og hvíldu

Er það að skokka eða hlaupa?

Skokk er hægara og minna ákafur en hlaupandi. Helsti munurinn er skeið og áreynsla. Ein skilgreining á hlaupahraða er 4 til 6 mílur á klukkustund (mph), en hlaupa er hægt að skilgreina sem 6 mph / klukkustund eða meira.

Haltu áfram að lesa til að læra persónulegri leiðir til að reikna út skokkhlaup þitt.

Hvernig ætti skokka að líða?

Almennt krefst skokk meiri áreynsla og ætti að vera hraðari en gönguhraði þinn. Þú getur búist við því að geta ekki sagt meira en nokkur orð á meðan þú ert á hreyfingu. En þetta áreynslustig mun líða öðruvísi fyrir hvern einstakling. Það fer eftir líkamsræktarstigi og líkamlegum styrk.

Gönguleiðin vs utandyra

Að hlaupa á hlaupabretti þarf skokk að gera minna. Beltið hreyfir líkama þinn fyrir þig og það eru færri breytur, eins og loftviðnám. Með minni loftmótstöðu innandyra þarftu ekki að vinna gegn þeim aukakrafti. Svo á hlaupabretti geturðu farið á 4 til 6 mph hraða án þess að æfa þig eins mikið og þú myndir gera úti.

Maður vinnur kannski betur fyrir þig eftir þörfum þínum, en bæði úti og hlaupabretti eru ávinningur þeirra. Og báðir eru frábærar hjartaæfingar. Hjarta þitt getur jafnvel sagt þér hver þinn hraði ætti að vera.

Skokkhraði miðað við hjartsláttartíðni

Hjartslátturinn þinn getur hjálpað þér að ákvarða hver meðaltal skokkhraði þinn ætti að vera.

Hjartsláttartíðni er sá fjöldi skipta sem hjarta þitt slær á einni mínútu. Það mælir styrk líkamsþjálfunarinnar. Því erfiðara sem þú hreyfir þig, því meira slær hjarta þitt á mínútu. Þetta er vegna þess að hjartað þitt þarf að dæla meira blóði og súrefni til vinnandi vöðva.

Háð hjartsláttartíðni þínum ætti að hækka um ákveðið hlutfall. Þetta er kallað miðhjartsláttur þinn.

Samkvæmt bandarísku hjartasamtökunum, er skokkið kröftug og mikil áreynsla. Til að ná kröftugum styrk ætti hjartsláttartíðni að vera 70 til 85 prósent af hámarks hjartsláttartíðni þínum. Þessi 70 til 85 prósent eru hjartsláttartíðni þín.

Útreikningur á hjartsláttartíðni svæðisins

Miða hjartsláttartíðni er með efri og neðri mörk.

Dragðu aldur þinn frá 220 til að reikna hámarks hjartslátt þinn.

Til dæmis er 35 ára einstaklingur með hámarks hjartsláttartíðni 220 mínútur mínus 35 eða 185 slög á mínútu.

Til að komast inn á skokksvæðið ættu þeir að æfa nógu mikið til að hækka hjartsláttartíðni 70 til 85 prósent af 185 slög á mínútu. Þetta kemur út í 130 til 157 slög á mínútu.

Dæmi um útreikning á hjartslætti

• Dæmi um útreikning á hjartslætti
• Hámarks hjartsláttartíðni: 220 - 42 = 178 sl
• 70% hlutfall: 178 x 0,70 = 124,6 lpm
• 85% hlutfall: 178 x 0,85 = 151,3 sl
• Markhjartsláttargeymsla þessa einstaklings er um 124 til 151 bpm.

Athugun á hjartsláttartíðni þínum

Þú getur athugað hjartsláttartíðni þína á æfingu. Það mun hjálpa þér að ákvarða hvort þú ert á hjartsláttartíðni þínu.

Hjartsláttarskjár getur sjálfkrafa mælt hjartsláttartíðni þína. Þetta tæki lítur oftast út eins og stafræn horfa.

Það er líka mögulegt að mæla hjartsláttartíðni þinn án þess að fylgjast með. Þú getur notað fingurna og skeiðklukku. Ef þú ert með snjallsíma geturðu notað skeiðklukka aðgerðina.

Til að athuga hjartsláttartíðni handvirkt:

• Hættu að skokka.
• Settu ábendingar vísifærisins og löngutöngina yfir púlspunkt í hálsi eða úlnlið. Miðstöðvar fyrir eftirlit með sjúkdómum og forvarnir mæla með því að nota úlnliðinn.
• Ef þú ert að athuga púlsinn við vinstri úlnliðinn, krulið vinstri höndina í hnefann. Ýttu varlega á púlsinn með fingrum hægri handar.
• Stilltu tímastillinn í 60 sekúndur og teljið hjartslátt þinn.
  • Eða þú getur talið í 30 sekúndur og margfalda töluna með tveimur.
  • Teljið í 10 sekúndur fyrir hraðari kost og margfaldið með sex. Þessi lokanúmer er hjartsláttartíðni þín.

Sp.:

Þegar þú notar hjartsláttartíðni til að stilla skokkið þitt, hvernig hefur landslagið áhrif á hversu hratt eða hægt þú átt að hreyfa þig?

A:

Ef þú skokkar upp á hæð muntu leggja meira á þig en að skokka á sléttan flöt. Svo hjartsláttartíðni þín verður mun hærri skokka upp á hæð á móti jöfnum grunni. Að skokka upp á hæð (eftir því hve bratt halla er) mun þurfa mun hægari hraða til að halda hjartsláttartíðni á sama markmiðssvæði og að hlaupa á sléttu yfirborði. Að auki þyrfti að draga úr líkamsþjálfun sem keyrir ákveðna vegalengd á tiltölulega flatt landslag að lengd á halla ef þú vilt halda sömu æfingarstyrk. Til dæmis þyrfti að minnka 5 mílur á sléttu landslagi í styttri vegalengd ef þær eru framkvæmdar á upp á við landslagi. Einnig gætirðu ekki haldið sama hraða á halla sem þú heldur á sléttu yfirborði ef þú vilt halda sömu styrkleika og miða á hjartsláttartíðni.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAswers eru álit læknisfræðinga okkar. Allt innihald er stranglega upplýsandi og ætti ekki að teljast læknisfræðilegt ráð.

Sp.:

Hvað er mikilvægt að muna þegar þú notar hjartsláttartíðni til að ákvarða hraða?

A:

Í fyrsta lagi mundu að það er ákveðin skekkjumörk þegar þú notar líkamsræktargræjur sem sýna hjartsláttartíðni þína. Kynntu þér hvernig þú getur reiknað út eigin hjartsláttartíðni og fylgst með því á líkamsþjálfuninni. Eins og ég tók fram í ofangreindri spurningu, ferðu eftir landslagi, ef þú skokkar upp á við, verðurðu að hægja á skeiðinu til að halda sama flata markmiðs hjartsláttartíðni. Því brattari sem halla, því hraðar sem hjartsláttartíðni þinn hækkar. Að lokum, þegar þú ferð frá flatt skokk í halla skokk, byrjaðu smám saman. Ef þú byrjar að líða yfir þér eða vera veikur skaltu hætta strax og leita læknis.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAswers eru álit læknisfræðinga okkar. Allt innihald er stranglega upplýsandi og ætti ekki að teljast læknisfræðilegt ráð.

Gerðu það að betri skokki

Ef þú ert ný / ur að skokka eða vilt bæta skokkhraða þinn, eru hér nokkur atriði sem þú verður að hafa í huga:

• Leitaðu til læknisins. Ef þú hefur ekki æft í langan tíma skaltu ræða við lækninn þinn áður en þú skokkar. Þetta er jafnvel mikilvægara ef þú ert með langvinnan sjúkdóm eða læknar meiðsli. Læknirinn þinn getur boðið leiðbeiningar um örugga byrjun nýrrar æfingarrútínu.
• Hita upp og kólna. Gerðu 5- til 10 mínútna upphitun áður en þú skokkar. Farðu í léttan göngutúr til að dreifa blóði þínu og hita upp vöðvana. Þú getur líka gert stökkhnakka eða handleggshringi. Eftir skokk skaltu kólna með því að ganga rólega og teygja. Þetta mun bæta árangur og draga úr hættu á meiðslum.
• Byrja hægt. Ekki auka skyndilega líkamsþjálfun þína. Ef þú ert ný / ur að æfa skaltu byrja með göngutúr. Prófaðu að skokka eftir að þú ert vanur að ganga. Þú getur líka skipt á milli göngu og skokka á einni æfingu. Þegar þú verður sterkari geturðu smám saman aukið tímann sem þú ert að skokka.
• Gaum að formi. Haltu búknum þínum beinum en ekki spenna upp vöðvana. Hallaðu örlítið fram án þess að grenja. Slakaðu á hendur, handleggi og axlir. Beygðu olnbogana og sveifðu handleggjunum frá herðum þínum.
• Drekka vatn. Líkaminn þinn þarf nægan vökva til að framkvæma almennilega. Hins vegar missir það vökva þegar þú ert að æfa þig og svitna. Vertu vökvi fyrir, meðan og eftir skokk. Drekktu meira vatn á heitum og rökum dögum.
• Notaðu rétta líkamsþjálfun. Notaðu skó sem passa vel og veita stuðning. Heimsæktu verslun svo þú getir prófað íþróttaskófatnað. Forðastu að klæðast gömlum líkamsræktarskóm sem geta aukið hættu á meiðslum og verkjum. Íhugaðu að klæðast önduðum, léttum fötum til að auka þægindi.

Þessi ráð geta hjálpað þér að fá sem mest út úr skokkinu þínu.

Ráðfærðu þig við einkaþjálfara til að fá frekari leiðbeiningar. Þeir geta veitt skokka ráð sem henta aldri þínum, líkamsrækt og markmiðum.

Skokka, blandaðu því saman og hvíldu

Almennt er meðalhraðahraði 4 til 6 mph. Það er hraðara en að ganga og hægar en að hlaupa. Þegar þú skokkar gætir þú þurft að stoppa og anda að þér áður en þú spyrð heil.

Ef þú vilt frekar ganga, er skokkið frábær leið til að ögra sjálfum sér. Skokk getur einnig verið undanfari hlaupagreina. En reglulega að skokka á eigin spýtur getur hjálpað þér að fá næga hreyfingu í hverri viku.