Eru avókadóar nytsamlegir við þyngdartap eða feitleika?

Efni.

• Avocado næringar staðreyndir
• Avókadóar eru mikið í hjartaheilsu fitu
• Avókadóar geta hjálpað þér að líða lengur
• Avocados geta hjálpað við þyngdarviðhald
• Avókadóar eru tiltölulega hátt í kaloríum
• Þyngdartap vingjarnlegt eða fitandi?
• Hvernig á að skera avókadó

Avókadóar eru einstakur og ljúffengur ávöxtur.

Flestir telja avocados vera heilbrigða þar sem þeir eru ríkir af næringarefnum og heilbrigðu fitu.

Sumt fólk trúir líka að heilbrigð fita í þeim sé fullkomin fyrir þyngdartap.

Hins vegar óttast aðrir að þessi fita geti valdið því að þú þyngist.

Þessi grein kannar hvort avocados séu þyngdartapvænir eða fitandi.

Avocado næringar staðreyndir

Avókadóar eru frábær uppspretta nokkurra vítamína, steinefna, hollra fita og trefja. 3,5 aura (100 grömm), eða um það bil hálft avókadó, innihalda um 160 hitaeiningar (1).

Þessi skammtur inniheldur einnig:

• K-vítamín: 26% af RDI.
• Folat: 20% af RDI.
• C-vítamín: 17% af RDI.
• Kalíum: 14% af RDI.
• E-vítamín: 10% af RDI.

Avókadóar innihalda einnig nokkuð mikið af níasíni, ríbóflavíni, kopar, magnesíum, mangan og andoxunarefnum (2, 3).

Ennfremur eru avókadóar lág kolvetni og frábær uppspretta trefja. Hver skammtur inniheldur aðeins 9 grömm af kolvetnum, þar af eru 7 trefjar.

Ólíkt flestum öðrum ávöxtum eru avókadóar tiltölulega fituríkir - um það bil 15% miðað við þyngd.

Kjarni málsins: Avocados eru pakkaðir fullir af vítamínum, steinefnum, trefjum og heilbrigðu fitu.

Avókadóar eru mikið í hjartaheilsu fitu

Þrátt fyrir að avókadóar séu tæknilega ávextir, þá eru þeir næringarfræðilegir taldir vera fita.

Ólíkt öðrum ávöxtum eru avókadóar mjög fituríkir. Reyndar koma 77% kaloría úr fitu (1).

Avókadóar innihalda að mestu leyti einómettaða fitu, auk lítið magn af mettaðri fitu og fjölómettaðri fitu.

Mest af þeirri einómettuðu fitu er olíusýra, sama fitusýra sem er að finna í ólífum og ólífuolíu. Þessi tegund af fitu er talin vera mjög heilbrigð.

Fjölmargar rannsóknir hafa tengt olíusýru við heilsufarslegan ávinning, svo sem minni bólgu og minni hættu á að fá hjartasjúkdóm (4, 5).

Nokkrar rannsóknir hafa einnig sýnt að það að skipta um einhverja mettaða fitu í mataræðinu með einómettaðri fitu eða fjölómettaðri fitu getur leitt til heilsufarslegs ávinnings.

Þessir kostir fela í sér aukið insúlínnæmi, betra blóðsykursstjórnun og lægra magn "slæmt" LDL kólesteról (6).

Ein úttekt á 10 rannsóknum sýndi að með því að skipta um einhverja fitu í fæðunni með avókadó gæti það lækkað heildarkólesteról að meðaltali um 18,8 mg / dl, „slæma“ LDL kólesterólið um 16,5 mg / dl og þríglýseríð um 27,2 mg / dl (7).

Önnur rannsókn bar saman fitusnauðar fæði sem innihéldu annað hvort avókadó eða olíur með mikla olíusýru. Mataræðið sem innihélt avókadó bætti blóðfituþéttni enn meira en mataræði með olíum sem voru mikið í olíusýru (8).

Avókadó mataræðið lækkaði einnig „slæmt“ LDL kólesteról um 10% og heildarkólesteról um 8%. Það var líka eina mataræðið sem fækkaði LDL agnum.

Og eins og þessir kostir væru ekki nægir, innihalda avókadó næstum 20 sinnum fituleysanleg plöntósteról en aðrir ávextir. Plöntósteról eru plöntusambönd sem talið er að hafi jákvæð áhrif á hjartaheilsu (3).

Kjarni málsins: Avókadóar innihalda mikið magn af hjartaheilsu, einómettaðri fitu svipað því sem er að finna í ólífuolíu.

Avókadóar geta hjálpað þér að líða lengur

Matur sem er mikið af fitu eða trefjum getur hjálpað þér að vera fullari og ánægðari eftir að hafa borðað. Þetta er að hluta til vegna þess að fita og trefjar hægja á losun matar frá maganum (9, 10).

Þetta verður til þess að þér líður fullur lengur og getur þýtt að þú endir lengur á milli mála, hugsanlega jafnvel borðar færri kaloríur í heildina.

Avocados eru mikið af fitu og trefjum, sem þýðir að þeir ættu að hafa sterk áhrif á tilfinningar um fyllingu.

Ein rannsókn skoðaði hvernig að borða máltíð sem innihélt avókadó hafði áhrif á matarlyst of þungra og offitusjúklinga (11).

Fólk sem borðaði hálft lárperu með hádegismatnum hafði minni löngun til að borða í allt að fimm klukkustundir eftir það, þó að áhrifin væru sterkust innan fyrstu þriggja klukkustunda.

Þátttakendum fannst 23% ánægðari eftir máltíðina sem innihélt avókadó, samanborið við þegar þeir borðuðu samanburðarmáltíðina án hennar.

Þessir eiginleikar geta gert avókadó að mikilvægu tæki þegar kemur að matarlyst og þyngdartapi.

Kjarni málsins: Vegna þess að avókadó er mikið af fitu og trefjum geta þau hjálpað þér að vera ánægðari og halda þér fullri lengur.

Avocados geta hjálpað við þyngdarviðhald

Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem borðar ávexti og grænmeti hefur tilhneigingu til að hafa lægri líkamsþyngd (3).

Ein stór athugunarrannsókn skoðaði næringarmynstur Bandaríkjamanna. Þeir sem borðuðu avókadó höfðu tilhneigingu til að fá hollara fæði, minni hættu á efnaskiptaheilkenni og lægri líkamsþyngd en þeir sem borðuðu ekki avókadó (12).

Þó að þetta þýði ekki endilega að avocados hafi valdið því að fólk væri heilbrigðara, þá sýnir það að avocados geta passað vel inn í heilbrigt mataræði.

Það er heldur engin ástæða til að ætla að forðast ætti avókadó þegar þú léttist.

Reyndar fann ein rannsókn að þegar 30 grömm af fitu frá avocados voru sett í staðinn fyrir 30 grömm af annarri tegund fitu, þá misstu þátttakendur sama magn af þyngd (13).

Þó að nú séu engar vísbendingar um að avókadóar geti það bæta þyngdartap, það eru ástæður til að ætla að avocados geti haft jákvæð áhrif.

Þetta er vegna þess að auk þess að bæta hjartaheilsu, virðist einómettað fita í avókadó hafa nokkra aðra gagnlega eiginleika (4):

• Þeir eru brenndir með hærra hlutfall en aðrar tegundir fitu.
• Þeir geta í raun aukið það sem fitan er brennd.
• Þeir geta valdið því að líkaminn brennir fleiri kaloríum eftir að hafa borðað.
• Þeir geta dregið úr matarlyst og dregið úr löngun til að borða eftir máltíð.

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að þessi áhrif eru ekki enn vel rannsökuð.

En nokkrar bráðabirgðatölur benda til að avókadóar geti hjálpað til við að berjast gegn þyngdaraukningu.

Ein rannsókn leiddi í ljós að rottur, sem fengu fittað avókadómassa, borðuðu minni mat og þyngdust minna en samanburðarhópurinn (14).

Önnur rannsókn kom einnig í ljós að rottur sem fengu avókadóþykkni í fituríku fæði fengu minni líkamsfitu (15).

Þessar rannsóknir eru sérstaklega áhugaverðar vegna þess að fitusnauð avókadómassa og avókadóútdráttur inniheldur ekki fitu. Þetta þýðir að það geta verið aðrir þættir í avocados sem einnig hjálpa til við að draga úr matarlyst og þyngdaraukningu.

Kjarni málsins: Fólk sem borðar avókadó hefur tilhneigingu til að vera heilbrigðara og vega minna en fólk sem gerir það ekki. Avocados geta jafnvel hjálpað til við að koma í veg fyrir þyngdaraukningu.

Avókadóar eru tiltölulega hátt í kaloríum

Vegna þess að avókadó er tiltölulega mikið í fitu, eru þau einnig mikil í kaloríum.

Til dæmis innihalda 3,5 aura (100 grömm) af jarðarberjum 32 hitaeiningar, samanborið við 160 hitaeiningar í 3,5 aura avókadó (1, 16).

Þó að margt mismunandi geti haft áhrif á þyngdartap eða þyngdaraukningu, er stærsti þátturinn fjöldi kaloría sem þú borðar.

Þar sem avókadó er tiltölulega mikið af kaloríum getur verið auðvelt að borða of mikið án þess að gera sér grein fyrir því.

Svo ef þú ert að reyna að léttast, vertu viss um að halda þig við hæfilega skammta. Einn hluti er venjulega talinn vera fjórðungur til hálfs avókadó - ekki allt.

Kjarni málsins: Þrátt fyrir að avókadóar séu hollir, eru þeir einnig kaloríumagnaðir. Gakktu úr skugga um að þú gætir gætt skammta ef þú ert að reyna að léttast.

Þyngdartap vingjarnlegt eða fitandi?

Það er engin ástæða til að óttast að avókadó verði feitur, svo framarlega sem þú borðar þá sem hluta af heilbrigðu mataræði sem byggist á heilum mat.

Þvert á móti, avókadóar hafa marga eiginleika þyngdartapsvæns matar.

Og þrátt fyrir að það séu engar beinar vísbendingar um að avókadó valdi þyngdartapi, þá eru nokkrar ástæður til að ætla að þeir gætu hjálpað.

Svo lengi sem þú borðar þá í hæfilegu magni, þá geta avókadóar örugglega verið hluti af árangursríku mataræði fyrir þyngdartap.

Meira um avókadó:

• 12 Sannaður heilsubót af avókadó
• 9 Sönnunartengdur heilsufarslegur ávinningur af avókadóolíu

Hvernig á að skera avókadó