9 Glæsilegur ávinningur heilsunnar af byggi

Efni.

• 1. Ríkur í mörgum nytsömum næringarefnum
• 2. Dregur úr hungri og getur hjálpað þér að léttast
• 3. Óleysanlegt og leysanlegt trefjarinnihald bætir meltingu
• 4. Getur komið í veg fyrir gallsteina og dregið úr hættu á skurðaðgerð á gallblöðru
• 5. Beta-glúkana getur hjálpað til við að lækka kólesteról
• 6. Getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum
• 7. Magnesíum og leysanlegt trefjar geta verndað gegn sykursýki
• 8. Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir ristilkrabbamein
• 9. Fjölhæfur og auðvelt að bæta við mataræðið
• Aðalatriðið

Bygg er eitt af mest neyttu kornunum í bandarísku mataræðinu (1).

Þetta fjölhæfa korn hefur nokkuð seigja samkvæmni og svolítið hnetukennt bragð sem getur bætt við marga rétti.

Það er líka ríkt af mörgum næringarefnum og pakkar nokkrum glæsilegum heilsubótum, allt frá bættri meltingu og þyngdartapi til lægri kólesterólmagns og heilbrigðara hjarta.

Hér eru 9 gagnreyndir heilsufarslegur ávinningur af byggi.

1. Ríkur í mörgum nytsömum næringarefnum

Bygg er ríkt af vítamínum, steinefnum og öðrum gagnlegum plöntusamböndum.

Það er fáanlegt í mörgum gerðum, allt frá bol með byggi til bygggrís, flögur og hveiti.

Næstum allar gerðir byggja nýta allt kornið - nema perlu bygg, sem hefur verið slípað til að fjarlægja allt eða allt ytri klíðalagið ásamt skrokknum.

Þegar það er neytt í heilkorni er bygg sérstaklega rík uppspretta trefja, mólýbdens, mangans og selens. Það inniheldur einnig gott magn af kopar, B1-vítamíni, króm, fosfór, magnesíum og níasíni (2).

Að auki pakkar bygg lignans, hópur af andoxunarefnum sem tengjast minni hættu á krabbameini og hjartasjúkdómum (3).

Hins vegar, eins og öll heilkorn, hefur bygg and-næringarefni sem skerða meltingu líkamans og frásog næringarefna.

Prófaðu að liggja í bleyti eða spíra kornið til að draga úr innihald nærandi efna. Þessar undirbúningsaðferðir gera næringarefni byggs frásogast (4, 5).

Liggja í bleyti og spíra getur einnig aukið magn vítamíns, steinefna, próteina og andoxunarefna (6, 7).

Það sem meira er, þú getur notað spírt byggmjöl við bakstur.

Yfirlit Bygg úr heilkorni inniheldur ýmsar vítamín, steinefni og önnur gagnleg plöntusambönd. Að liggja í bleyti eða dreifa bygginu þínu getur bætt frásog þessara næringarefna.

2. Dregur úr hungri og getur hjálpað þér að léttast

Bygg getur dregið úr hungri og stuðlað að fyllingu - hvort tveggja getur leitt til þyngdartaps með tímanum.

Bygg dregur úr hungri að miklu leyti í gegnum mikið trefjarinnihald sitt. Leysanlegt trefjar þekktur sem beta-glúkan er sérstaklega gagnlegt.

Það er vegna þess að leysanlegar trefjar, svo sem beta-glúkan, hafa tilhneigingu til að mynda gel-eins og efni í þörmum þínum, sem hægir á meltingu og upptöku næringarefna. Aftur á móti dregur þetta úr matarlyst og stuðlar að fyllingu (8, 9, 10).

Í úttekt á 44 rannsóknum kom í ljós að leysanlegar trefjar, svo sem beta-glúkan, eru áhrifaríkasta tegund trefja til að draga úr matarlyst og fæðuinntöku (11).

Það sem meira er, leysanlegt trefjar getur miðað við magafitu í tengslum við efnaskiptasjúkdóm (12).

Yfirlit Bygg inniheldur leysanlegt trefjar, sem dregur úr hungri og eykur fyllingu. Það gæti jafnvel stuðlað að þyngdartapi.

3. Óleysanlegt og leysanlegt trefjarinnihald bætir meltingu

Bygg getur aukið heilsu þörmanna.

Enn og aftur er hátt trefjarinnihald þess ábyrgt - og í þessu tilfelli, sérstaklega óleysanlegu trefjum þess.

Flestir trefjar sem finnast í byggi eru óleysanlegir, sem - ólíkt leysanlegum trefjum - leysast ekki upp í vatni. Í staðinn bætir það megin við hægðir þínar og flýtir fyrir þörmum og dregur úr líkum á hægðatregðu (13).

Í einni fjögurra vikna rannsókn hjá fullorðnum konum, að borða meira bygg bættu þarmastarfsemi og jók rúmmál hægða (14).

Aftur á móti veitir leysanlegt trefjarinnihald byggs fæðu fyrir vingjarnlegar meltingarbakteríur, sem aftur framleiða stuttkeðju fitusýrur (SCFA).

Rannsóknir sýna að SCFA hjálpa til við að fæða þörmafrumur, draga úr bólgu og bæta einkenni þarmasjúkdóma eins og ertandi þarmheilkenni (IBS), Crohns sjúkdómur og sáraristilbólga (15, 16, 17).

Yfirlit Hátt trefjarinnihald byggs hjálpar matvælum að fara í gegnum meltingarveginn og stuðlar að góðu jafnvægi í bakteríum í meltingarvegi, sem báðir gegna mikilvægum hlutverkum í meltingunni.

4. Getur komið í veg fyrir gallsteina og dregið úr hættu á skurðaðgerð á gallblöðru

Hátt trefjarinnihald byggs getur einnig komið í veg fyrir gallsteina.

Gallsteinar eru fastar agnir sem geta myndast af sjálfu sér í gallblöðru þinni, lítið líffæri staðsett undir lifur. Gallblöðruna framleiðir gallsýrur sem líkami þinn notar til að melta fitu.

Í flestum tilvikum valda gallsteinar engin einkenni. Af og til geta stórir gallsteinar festast í leiðslu gallblöðru og valdið miklum sársauka. Slík tilvik þurfa oft skurðaðgerð til að fjarlægja gallblöðru.

Gerð óleysanlegra trefja sem finnast í byggi getur hjálpað til við að koma í veg fyrir myndun gallsteina og draga úr líkum á skurðaðgerð á gallblöðru.

Í einni 16 ára athugunarrannsókn voru konur með mesta magn af trefjarinntöku 13% ólíklegri til að þróa gallsteina sem þurftu að fjarlægja gallblöðru.

Þessi ávinningur virðist vera skammtatengdur þar sem hver 5 grömm aukning á óleysanlegri trefjarinntöku lækkaði gallsteinsáhættu um 10% (18).

Í annarri rannsókn voru of feitir einstaklingar settir á annað af tveimur skjótum megrun fæði - annar ríkur í trefjum og hinn prótein. Hratt þyngdartap getur aukið hættuna á að þróa gallsteina.

Eftir fimm vikur voru þátttakendur í trefjaríka fæðunni þrisvar sinnum líklegri til að hafa heilbrigt gallblöðru en þeir sem voru á próteinríku mataræði (19).

Yfirlit Tegund óleysanlegra trefja sem finnast í byggi getur komið í veg fyrir myndun gallsteina, hjálpað til við að gallblöðruhreyfingin virki eðlilega og dregið úr hættu á skurðaðgerð.

5. Beta-glúkana getur hjálpað til við að lækka kólesteról

Bygg getur einnig lækkað kólesterólmagn þitt.

Sýnt hefur verið fram á að beta-glúkana sem finnast í byggi dregur úr „slæmu“ LDL kólesteróli með því að bindast gallsýrur.

Líkaminn þinn fjarlægir þessar gallsýrur - sem lifrin framleiðir úr kólesteróli - með hægðum.

Lifur verður að nota meira kólesteról til að búa til nýjar gallsýrur og síðan lækka það magn kólesteróls sem er í blóðinu (20).

Í einni lítilli rannsókn voru karlar með hátt kólesteról settir í mataræði sem er ríkt af heilhveiti, brún hrísgrjónum eða byggi.

Eftir fimm vikur lækkuðu þeir sem fengu bygg kólesterólmagn sitt um 7% meira en þátttakendur í hinum tveimur fæðunum.

Það sem meira er, bygghópurinn jók „góða“ HDL kólesterólið sitt og minnkaði þríglýseríðmagn þeirra mest (21).

Nýleg úttekt þar sem lagt var mat á 14 slembiröðuðu samanburðarrannsóknir - gullstaðalinn í vísindarannsóknum - fundu svipaðar niðurstöður (22).

Rannsóknir á rannsóknarstofum, dýrum og mönnum sýna einnig að SCFA lyfin sem framleidd eru þegar heilbrigð þarmabaktería nærast á leysanlegum trefjum geta einnig komið í veg fyrir kólesterólframleiðslu og dregið enn frekar úr kólesterólmagni (23, 24).

Yfirlit Tegund óleysanlegra trefja sem finnast í bygg virðist draga úr kólesterólmagni með því að koma í veg fyrir myndun þess og auka útskilnað þess í gegnum saur.

6. Getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum

Heilkorn eru stöðugt tengd betri hjartaheilsu. Þess vegna ætti það ekki að koma á óvart að með því að bæta við byggi í mataræðinu reglulega gæti það dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.

Það er vegna þess að bygg getur lækkað ákveðna áhættuþætti - auk þess að lækka „slæmt“ LDL kólesterólmagn, getur leysanlegt trefjar byggi lækkað blóðþrýstingsmagn (25).

Reyndar kom fram í nýlegri endurskoðun slembaðra samanburðarrannsókna að meðalneysla 8,7 grömm af leysanlegum trefjum á dag gæti tengst hóflegri 0,3-1,6 mmHg lækkun blóðþrýstings (26).

Hár blóðþrýstingur og hátt LDL kólesteról eru tveir þekktir áhættuþættir hjartasjúkdóma. Þannig getur það dregið úr hjarta þínu að draga úr þeim.

Yfirlit Með því að bæta byggi reglulega í mataræðið getur það dregið úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma, svo sem háum blóðþrýstingi og „slæmu“ LDL kólesteróli.

7. Magnesíum og leysanlegt trefjar geta verndað gegn sykursýki

Bygg getur dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2 með því að lækka blóðsykur og bæta seytingu insúlíns.

Þetta er að hluta til vegna ríkulegs magnesíums í byggi - steinefni sem gegnir mikilvægu hlutverki í insúlínframleiðslu og notkun líkama þíns á sykri (27).

Bygg er einnig ríkur í leysanlegum trefjum sem bindast vatni og öðrum sameindum þegar það færist í gegnum meltingarveginn og hægir á frásogi sykurs í blóðrásina (28, 29).

Rannsóknir sýna að bygg morgunmatur veitir lægri hámarkshækkun á blóðsykri og insúlínmagni en morgunmatur sem samanstendur af öðrum heilkornum, svo sem höfrum (30).

Í annarri rannsókn fengu þátttakendur með skerta fastandi glúkósa annaðhvort haframjöl eða byggflögur daglega. Eftir þrjá mánuði lækkaði fastandi blóðsykur og insúlínmagn um 9–13% meira hjá þeim sem borðu bygg (31).

Yfirlit Bygg úr heilkorni getur hjálpað til við að bæta insúlínframleiðslu og minnka blóðsykursgildi, sem bæði geta dregið úr líkum á sykursýki af tegund 2.

8. Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir ristilkrabbamein

Mataræði sem er ríkt í heilkorni er venjulega tengt við minni líkur á mörgum langvinnum sjúkdómum, þar með talið ákveðnum krabbameinum - sérstaklega ristli í ristli (32, 33).

Aftur gegnir háu trefjainnihaldi byggs meginhlutverki.

Óleysanlegir trefjar þess hjálpa sérstaklega til við að draga úr þeim tíma sem matur tekur að hreinsa þörminn, sem virðist sérstaklega verndandi gegn krabbameini í ristli. Að auki geta leysanlegar trefjar bindast skaðlegum krabbameinsvaldandi áhrifum í þörmum þínum og fjarlægja þá úr líkama þínum (34, 35).

Önnur efnasambönd sem finnast í byggi - þar með talin andoxunarefni, fitusýra, fenól sýrur og saponín - geta verndað enn frekar gegn krabbameini eða hægt á þróun þess (36).

Sem sagt, þörf er á fleiri rannsóknum á mönnum áður en hægt er að draga sterkar ályktanir.

Yfirlit Trefjar og önnur gagnleg efnasambönd sem finnast í byggi geta barist gegn ákveðnum tegundum krabbameina, einkum ristli. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum.

9. Fjölhæfur og auðvelt að bæta við mataræðið

Bygg er ódýr og ótrúlega auðvelt að bæta við mataræðið.

Vegna mikils trefjarinnihalds getur byggi verið frábær valkostur við fágaðari korn.

Til dæmis er hægt að nota það sem meðlæti í stað kúskús eða hvíts pasta. Bygg er líka frábær valkostur við hvíta hrísgrjónarétti eins og pilaf eða risotto.

Bygg má sömuleiðis bæta við súpur, fyllingar, plokkfiskar, salöt og brauð eða borðað sem hluta af heitum morgunkorni.

Þú getur líka einfaldlega keypt heilkornabrauð sem inniheldur bygg.

Til að fá einstakt ívafi skaltu bæta við byggi í eftirrétti - byggpudding og byggís eru aðeins tveir valkostir.

Yfirlit Bygg er ódýr, ætur heitt eða kalt og bætist auðveldlega í margs konar bragðmikinn og sætan rétt.

Aðalatriðið

Bygg er mjög hollt korn. Það er ríkt af vítamínum, steinefnum og öðrum gagnlegum plöntusamböndum.

Það er einnig mikið af trefjum, sem er ábyrgt fyrir flestum heilsubótum þess, allt frá betri meltingu til minni hungurs og þyngdartaps.

Það sem meira er, með því að gera bygg að venjulegu innihaldsefni í mataræði þínu getur það verndað fyrir langvinnum sjúkdómum, svo sem sykursýki, hjartasjúkdómum og jafnvel ákveðnum tegundum krabbameina.

Til að uppskera sem mestan ávinning, forðastu unnar, perluð bygg og halda fast við heilkornafbrigði eins og kornótt bygg eða korngrís, flögur og hveiti.