Baunir 101: Ódýrar, næringarríkar og ofurheilbrigðar

Efni.

• Hvað eru baunir?
• Getur hjálpað þyngdartapi
• Getur stuðlað að hjartaheilsu
• Getur barist við sykursýki af tegund 2
• Sum geta innihaldið skaðleg efni
• Getur valdið vindgangur hjá sumum
• Aðalatriðið

Baunir eru ódýrar, einfaldar að undirbúa og heilbrigðar.

Einkum eru þetta frábær leið til að hlaða upp trefjar og plöntubundið prótein.

Þó baunir veita mörgum heilsufarslegum ávinningi geta þær valdið vandamálum hjá sumum.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um baunir.

Hvað eru baunir?

Í víðasta skilningi eru baunir fræbelgjafræna jurtaplöntur - undanskilin linsubaunir, lúpínur, jarðhnetur og ákveðnar aðrar tegundir belgjurta.

Baunir hafa verið ræktaðar í þúsundir ára. Í dag eru þau mikilvæg fæðaheimild um allan heim.

Svartar, nýrna-, sjóherja-, fava- og pinto-baunir eru algengar í Bandaríkjunum (1).

Næringarsnið er frábrugðið frá einni baun til annarrar. Hins vegar, sem dæmi, býður 1 bolli (171 gramm) af soðnum pintóbaunum (2):

• Prótein: 15 grömm
• Fita: 1 gramm
• Kolvetni: 45 grömm
• Trefjar: 15 grömm
• Járn: 20% af daglegu gildi (DV)
• Kalsíum: 8% af DV
• Magnesíum: 21% af DV
• Fosfór: 25% af DV
• Kalíum: 21% af DV
• Folat: 74% af DV

Baunir innihalda einnig viðeigandi magn af sinki, kopar, mangan, selen og vítamínum B1, B6, E og K.

Með aðeins 245 kaloríum á bolla (171 grömm) eru pintóbaunir ein næringarríkasta matvælin í kring.

Mörg önnur afbrigði eru alveg jafn glæsileg.

Baunir eru einstök meðal plöntufæða vegna mikils próteininnihalds. Af þessum sökum eru þeir taldir mikilvæg próteingjafi fyrir grænmetisætur.

SAMANTEKT Baunir koma í mörgum afbrigðum. Þeir eru troðfullir af próteini og trefjum en eru lítið í fitu og kaloríum. Að auki eru þeir óvenju mikið í fjölmörgum vítamínum og steinefnum.

Getur hjálpað þyngdartapi

Baunir geta verið meðal mest þyngdartapsvænu matar sem þú getur borðað.

Þeir eru mikið í próteini og trefjum en lítið í kaloríum. Prótein og trefjar eru tvö mikilvægustu næringarefnin fyrir þyngdartap (3, 4).

Ein rannsókn leiddi í ljós að fólk á trefjaríku mataræði, þar á meðal baunum, upplifði minna hungur. Þeir töpuðu einnig 3 pund (1,4 kg) á 4 vikum (5).

Önnur rannsókn tengdi neyslu bauna við betri næringu, lægri líkamsþyngd og minnkaða magafitu (6).

SAMANTEKT Baunir geta hjálpað til við þyngdartap vegna mikils próteins og trefjainnihalds, sem getur haldið þér fullur lengur.

Getur stuðlað að hjartaheilsu

Hjartasjúkdómur er leiðandi dánarorsök um allan heim.

Að borða baunir og aðrar belgjurtir reglulega getur hjálpað til við að draga úr áhættu þinni (7).

Í endurskoðun á 26 rannsóknum kom í ljós að mataræði sem er ríkt af baunum og öðrum belgjurtum getur lækkað LDL (slæmt) kólesteról verulega, sem er mikilvægur áhættuþáttur hjartasjúkdóma (8).

Borða baunir getur einnig leitt til endurbóta á öðrum áhættuþáttum hjartasjúkdóma. Þessi matur hefur verið tengdur við hærra HDL (gott) kólesterólmagn og lækkað blóðþrýsting og bólgu (9, 10).

SAMANTEKT Baunir geta hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum með því að lækka LDL (slæmt) kólesteról, blóðþrýsting og bólgu.

Getur barist við sykursýki af tegund 2

Vísbendingar benda til þess að baunir geti gagnast fólki með sykursýki.

Baunir eru mikið af trefjum, að meðaltali um 5-8 grömm á skammt. Þeir hafa einnig mjög lágt blóðsykursvísitölu (GI) (11).

Matvæli með lágum meltingarvegi hækka blóðsykurinn hægt, sem er mikilvægt til að stjórna sykursýki.

Þannig getur mataræði sem er ríkt af baunum lækkað blóðsykur og HbA1c gildi, sem mæla stjórn á blóðsykri með tímanum (12).

Í einni rannsókn lækkaði magn blóðsykurs, insúlíns og þríglýseríða allt verulega þegar fólk með sykursýki borðaði baunir í stað rauðs kjöts (13).

Í endurskoðun 41 rannsóknar komst sömuleiðis að þeirri niðurstöðu að baunir og aðrar belgjurtir geti lækkað fastandi blóðsykur, insúlín og HbA1c (14).

SAMANTEKT Rannsóknir sýna að baunir geta hjálpað fólki með sykursýki af tegund 2. Þetta er að mestu leyti vegna mikils trefjainnihalds og lágs GI.

Sum geta innihaldið skaðleg efni

Þrátt fyrir að baunir séu hollur matur, þá innihalda sumar eiturefni. Til dæmis hafa fava baunir eiturefni sem hafa áhrif á fólk sem skortir ensím sem kallast G6PD.

Fyrir slíka einstaklinga getur borða fava baunir kallað fram ástand sem kallast favism. Uppfylling getur valdið blóðleysi með því að eyðileggja rauð blóðkorn (15, 16, 17).

Aðrar baunir, sérstaklega rauðar nýrnabaunir, innihalda eitrað lektín sem kallast phytohemagglutinin, sem er til staðar í hráum eða undirsteiktum baunum. Það getur valdið ógleði, uppköstum og magaverkjum (18).

Þú getur gert phytohaemagglutinin og önnur eiturefni óvirk með því að elda baunir vandlega áður en þú borðar (18).

Eins og öll fræ, hýsir baunir einnig fitusýru, sem getur dregið úr frásogi steinefna. Hins vegar geturðu óvirkan þetta efnasamband með því að liggja í bleyti, spíra eða elda baunirnar þínar.

SAMANTEKT Ákveðnar baunir geta verið eitraðar ef þær eru ofmetnar eða borðaðar af fólki sem er með erfðafræðilega tilhneigingu. Vertu viss um að elda baunir vandlega til að draga úr eiturefnum þeirra. Liggja í bleyti og spíra er einnig til góðs.

Getur valdið vindgangur hjá sumum

Hjá sumum geta baunir valdið vindskeytingu, magaverkjum eða uppþembu.

Það er vegna þess að baunir innihalda raffínósa, tegund trefja sem getur leitt til meltingarvandamála (19).

En með því að nota vörur eins og forvarnir töflur gegn baunagasi, liggja í bleyti baunir eða rækilega sjóðandi þurrar baunir geta allt dregið úr raffínósamagni um allt að 75% (19).

Ein rannsókn leiddi í ljós að skynjun neytenda á baunum og vindgangur gæti verið ýkt. Aðeins um það bil helmingur fólks sem borðar baunir upplifir slík einkenni (20).

SAMANTEKT Þó að baunir geti valdið vindskeytingu fyrir sumt fólk, geta nokkrar aðferðir hjálpað til við að koma í veg fyrir þetta vandamál.

Aðalatriðið

Baunir eru mjög nærandi og státa af að minnsta kosti svolítið af næstum hverju næringarefni sem þú þarft.

Þó að það geti valdið meltingarvandamálum hjá sumum er hægt að forðast flest mál með réttum eldunar- og undirbúningsaðferðum.

Það sem meira er, baunir eru mjög ódýr miðað við flestar aðrar næringarríkar, heilu matirnir.

Sem slíkar geta margar tegundir af baunum gert góða viðbót við mataræðið.