Rauðrófur 101: Næringaratvik og heilsufar

Efni.

• Næringargildi
• Kolvetni
• Trefjar
• Vítamín og steinefni
• Önnur plöntusambönd
• Ólífræn nítröt
• Heilsufar ávinningur af rauðrófum
• Lægri blóðþrýstingur
• Aukið æfingargeta
• Skaðleg áhrif
• Oxalöt
• FODMAPs
• Aðalatriðið

Rauðrófur (Beta vulgaris) er rótargrænmeti sem einnig er þekkt sem rauðrófur, borðurrófur, garðrófur eða bara rófa.

Rauðrófur, pakkaðar með nauðsynlegum næringarefnum, eru frábær uppspretta trefja, fólats (vítamín B9), mangans, kalíums, járns og C-vítamíns.

Rauðrófur og rauðrófusafi hafa verið tengd fjölmörgum heilsufarslegum ávinningi, þar á meðal bættu blóðflæði, lækkuðum blóðþrýstingi og aukinni áreynslu.

Margir þessara kosta eru vegna mikils innihalds af ólífrænum nítrötum.

Rauðrófur eru ljúffengar hráar en oftar soðnar eða súrsuðum. Einnig er hægt að borða lauf þeirra - þekkt sem rauðrófur.

Það eru til margar tegundir af rauðrófum, margar eru aðgreindar með lit þeirra - gulur, hvítur, bleikur eða dökkfjólublár.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um rófur.

Næringargildi

Rófur samanstanda aðallega af vatni (87%), kolvetni (8%) og trefjum (2-3%).

Einn bolli (136 grömm) af soðnu rauðrófu inniheldur færri en 60 hitaeiningar en 3/4 bolli (100 grömm) af hráum rófum státar af eftirfarandi næringarefnum (1):

• Hitaeiningar: 43
• Vatn: 88%
• Prótein: 1,6 grömm
• Kolvetni: 9,6 grömm
• Sykur: 6,8 grömm
• Trefjar: 2,8 grömm
• Fita: 0,2 grömm

Kolvetni

Hrá eða soðin rauðrófur býður upp á um 8–10% kolvetni.

Einföld sykur - svo sem glúkósa og frúktósi - eru 70% og 80% af kolvetnunum í hráum og soðnum rauðrófum.

Rauðrófur eru einnig uppspretta á fructans - stuttkeðju kolvetni flokkuð sem FODMAP. Sumt fólk getur ekki melt FODMAP, sem veldur óþægindum í meltingarfærum.

Rauðrófur eru með 61 blóðsykursvísitölu (GI) sem er talið miðlungs. GI er mælikvarði á hversu hratt blóðsykur hækkar eftir máltíð (2).

Aftur á móti er blóðsykursálag rauðrófanna aðeins 5 sem er mjög lítið.

Þetta þýðir að rauðrófur ættu ekki að hafa mikil áhrif á blóðsykur því heildarmagn kolvetna í hverri skammti er lítið.

Trefjar

Rauðrófur eru mikið af trefjum og veita um það bil 2-3 grömm í hverjum 3/4 bolli (100 grömmum) hráum skammti.

Fæðutrefjar eru mikilvægar sem hluti af heilbrigðu mataræði og tengt minni áhættu á ýmsum sjúkdómum (3).

SAMANTEKT Kolvetnin í rauðrófum eru aðallega einföld sykur, svo sem glúkósa og frúktósa. Rauðrófur eru mikið af trefjum en hafa einnig FODMAP, sem geta valdið meltingarvandamálum hjá sumum.

Vítamín og steinefni

Rauðrófur eru frábær uppspretta margra nauðsynlegra vítamína og steinefna.

• Folat (B9 vítamín). Eitt af B-vítamínum, fólat er mikilvægt fyrir eðlilegan vöxt vefja og frumuvirkni. Það er sérstaklega nauðsynlegt fyrir barnshafandi konur (4, 5).
• Mangan. Ómissandi snefilefni, mangan er að finna í miklu magni í heilkorni, belgjurtum, ávöxtum og grænmeti.
• Kalíum. Mataræði sem er mikið í kalíum getur leitt til lækkaðs blóðþrýstingsmagns og jákvæðra áhrifa á hjartaheilsu (6).
• Járn. Ómissandi steinefni, járn hefur mörg mikilvæg hlutverk í líkama þínum. Það er nauðsynlegt fyrir flutning súrefnis í rauðum blóðkornum.
• C-vítamín Þetta vel þekkta vítamín er andoxunarefni sem er mikilvægt fyrir ónæmisstarfsemi og heilsu húðarinnar (7, 8).

SAMANTEKT Rauðrófur eru góðar uppsprettur vítamína og steinefna, svo sem fólat, mangan, kalíum, járn og C-vítamín.

Önnur plöntusambönd

Plöntusambönd eru náttúruleg plöntuefni, sem sum geta hjálpað heilsu.

Helstu plöntusambönd í rauðrófum eru:

• Betanín. Betanín er einnig kallað rauðrófur rautt og er algengasta litarefni rauðrófa sem ber ábyrgð á sterkum rauðum lit þeirra. Talið er að það hafi ýmsa heilsufarslegan ávinning (9).
• Ólífræn nítrat. Finnst í örlátu magni í laufgrænu grænmeti, rauðrófum og rauðrófusafa, ólífrænt nítrat breytist í nituroxíð í líkama þínum og hefur mörg mikilvæg hlutverk (10, 11, 12).
• Vulgaxanthin. Gult eða appelsínugult litarefni sem finnast í rauðrófum og gulum rófum.

Ólífræn nítröt

Ólífræn nítröt innihalda nítröt, nitrít og nituroxíð.

Rauðrófur og rauðrófusafi eru óvenju mikið í nítrötum.

Hins vegar hefur umræða þyrlast um þessi efni í langan tíma.

Sumir telja að þeir séu skaðlegir og valdi krabbameini en aðrir telja að áhættan sé að mestu leyti tengd nítrítum í unnu kjöti (13, 14).

Flest nítrat í fæðunni (80–95%) kemur frá ávöxtum og grænmeti. Aftur á móti kemur nitrít í mataræði frá aukefni í matvælum, bakaðri vöru, korni og unnu eða læknu kjöti (10, 15).

Rannsóknir sýna að mataræði sem eru rík af nitrítum og nítrötum geta haft jákvæð áhrif á heilsuna, þar með talið lægri blóðþrýstingsmagn og minni hættu á mörgum sjúkdómum (13, 16).

Líkaminn þinn getur umbreytt nítrötum í fæðunni - svo sem frá rauðrófum - í nituroxíð (12).

Þetta efni ferðast um slagæðarveggi þína, sendir merki til örsmáu vöðvafrumanna um slagæðar þínar og segir þeim að slaka á (17, 18).

Þegar þessar vöðvafrumur slaka á víkkast æðar þínar og blóðþrýstingur lækkar (19).

SAMANTEKT Rauðrófur eru mikið í nokkrum nytsamlegum plöntusamböndum, sérstaklega betaníni (rauðrauðrauðri), vulgaxantíni og ólífrænum nítrötum. Einkum eru ólífræn nítröt tengd lækkuðum blóðþrýstingi.

Heilsufar ávinningur af rauðrófum

Rauðrófur og rauðrófusafi hafa marga heilsufar, sérstaklega fyrir hjartaheilsu og frammistöðu hreyfingar.

Lægri blóðþrýstingur

Hár blóðþrýstingur getur skemmt æðar þínar og hjarta. Það sem meira er, það er meðal sterkustu áhættuþátta fyrir hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og ótímabærum dauða um allan heim (20).

Að borða ávexti og grænmeti sem er ríkt af ólífrænum nítrötum getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum með því að lækka blóðþrýsting og auka myndun nituroxíðs (21, 22).

Rannsóknir sýna að rauðrófur eða safi þeirra geta lækkað blóðþrýsting um allt að 3–10 mm Hg á nokkrum klukkustundum (21, 23, 24, 25).

Slík áhrif eru líklega vegna aukins magns nituroxíðs sem veldur því að æðar þínar slaka á og víkka út (26, 27, 28, 29).

Aukið æfingargeta

Fjölmargar rannsóknir benda til þess að nítröt geti bætt líkamlega frammistöðu, sérstaklega við þrekæfingar með mikilli styrkleiki.

Sýnt hefur verið fram á að nítröt í fæðu draga úr súrefnisnotkun við líkamsrækt með því að hafa áhrif á skilvirkni hvatbera, frumulíffæra sem ber ábyrgð á framleiðslu orku (30).

Rófur og safi þeirra eru oft notaðir í þessu skyni vegna mikils ólífræns nítratinnihalds.

Neysla rauðrófur getur bætt árangur hlaupa og hjólreiða, aukið þol, aukið súrefnisnotkun og leitt til betri árangurs á æfingum í heild (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

SAMANTEKT Rauðrófur geta lækkað blóðþrýsting, sem getur leitt til minni hættu á hjartasjúkdómum og öðrum kvillum. Þessi rótargrænmeti getur einnig bætt súrefnisnotkun, þol og áreynsluárangur.

Skaðleg áhrif

Rauðrófur þola yfirleitt vel - nema einstaklinga sem eru viðkvæmir fyrir nýrnasteinum.

Neysla rauðrófu getur einnig valdið því að þvagið þitt verður bleikt eða rautt, sem er skaðlaust en oft ruglað saman fyrir blóð.

Oxalöt

Rauðrófur innihalda mikið magn af oxalötum, sem geta stuðlað að nýrnasteinsmyndun (38, 39).

Oxalöt hafa einnig eiginleika næringarefna. Þetta þýðir að þeir geta truflað frásog örefna.

Stig oxalata er miklu hærra í laufunum en rótin sjálf, en rótin er engu að síður talin mikil í oxalötum (40).

FODMAPs

Rauðrófur innihalda FODMAPs í formi frúktana, sem eru stuttkeðju kolvetni sem fæða þörmabakteríur þínar.

FODMAP geta valdið óþægilegum meltingarfærum hjá viðkvæmum einstaklingum, svo sem þeim sem eru með ertilegt þörmum (IBS).

SAMANTEKT Rauðrófur þola yfirleitt vel en innihalda oxalöt - sem geta leitt til nýrnasteina - og FODMAP, sem geta valdið meltingartruflunum.

Aðalatriðið

Rauðrófur eru góð uppspretta næringarefna, trefja og margra plöntusambanda.

Heilbrigðisávinningur þeirra felur í sér bætta hjartaheilsu og aukna æfingargetu, sem báðir eru raknir til ólífræns nítrat innihalds þeirra.

Rófur eru sætar og sérstaklega ljúffengar þegar þeim er blandað saman í salöt.

Auðvelt að útbúa, þau má borða hrátt, soðið eða bakað.