Hvernig á að gera bekkjadýfur á réttan hátt

Efni.

• Hver er tilgangurinn?
• Hvernig er bekkjadýfa ólík venjulegri dýfu?
• Hvernig gerir þú það?
• Hvernig geturðu bætt þessu við venjurnar þínar?
• Hver eru algengustu mistökin sem þarf að horfa á?
• Þú ert ekki að fara nógu lágt
• Þú blossar olnbogana
• Þú ert að fara of lágt
• Þú ferð of hratt
• Getur þú bætt þyngd?
• Hvaða afbrigði er hægt að prófa?
• Kross bekkur dýfa
• Andstæða stóldýfu
• Hvaða valkosti geturðu prófað?
• Aðstoðardýfa vél
• Bekkpressa
• Aðalatriðið

Viltu sterkari handleggi? Bekkadýfur geta verið svar þitt.

Þrátt fyrir að þessi líkamsþyngdaræfing miði aðallega á þríhöfða, lemur hún einnig á bringu og framhluta liðbeins, eða framhluta öxl þinnar.

Það þarf aðeins upphækkað yfirborð - eins og bekkur, stig eða stigann - og á við um öll hæfniþrep.

Hver er tilgangurinn?

Bekkadýfur geta styrkt vöðva í þríhöfða, bringu og öxlum.

Þau eru líka einföld í mælikvarða. Hvort sem þú vilt draga úr þrýstingi eða taka meiri áskorun, eru bekkardýfur fjölhæfur leikur til að bæta við venjurnar þínar.

Annar bónus? Þú þarft ekki viðbótarbúnað - aðeins upphækkað yfirborð.

Hvernig er bekkjadýfa ólík venjulegri dýfu?

Þegar þú framkvæmir bekkjadýfu notarðu einmitt það - bekkur - til að dýfa af þér með fæturna á gólfinu.

Í venjulegri dýfingu muntu lyfta fullri líkamsþyngd þinni á tvær samsíða stöng til að ljúka ferðinni.

Venjulegur dýfa er framfarir í bekkjadýfu, þar sem það þarf miklu meiri styrk til að ljúka.

Hvernig gerir þú það?

Fylgdu þessum skrefum til að framkvæma bekkjadýfu með réttu formi:

1. Settu þig á bekk, hendur við hlið læri. (Þú getur líka framkvæmt bekkjadýfu af stiganum eða öðru upphækkuðu yfirborði; sömu skref eiga við.)
2. Gakktu fæturna út og framlengdu fæturna, lyftu botninum af bekknum og haltu þar með framlengdum örmum.
3. Hengdu þig við olnboga, lækkaðu líkamann niður eins langt og þú kemst, eða þar til handleggirnir mynda 90 gráðu horn.
4. Ýttu upp með lófunum aftur til að byrja.

Skjóttu í 3 sett af 10–12 reps hér. Ef þetta er of krefjandi, reyndu að beygja hnén og ganga fæturna nær líkamanum til að framkvæma dýfuna.

Hvernig geturðu bætt þessu við venjurnar þínar?

Bættu dýfum við bekk í líkamsþjálfun til að miða á bringu og þríhöfða. Haltu áfram að tomma fæturna viku eftir viku og farðu í háþróaðri afbrigði til að ögra sjálfum þér.

Mikilvægt að hafa í huga: Ef þú ert með fyrirliggjandi öxlmeiðsli geta dýfur ekki verið besti kosturinn.

Þegar það er framkvæmt á rangan hátt getur þessi æfing valdið axlaröxnun eða meiðslum á vöðvum milli beina á öxlarsvæðinu.

Hver eru algengustu mistökin sem þarf að horfa á?

Bekkadýfan er einföld frá búnaðarhorni, en það eru nokkur blæbrigði í formi hennar. Passaðu þig á þessum algengu mistökum.

Þú ert ekki að fara nógu lágt

Að ljúka hlutafulltrúum í stað fullrar fulltrúa tekur ekki þríhöfða að fullu og neitar sumum ávinningi æfingarinnar.

Vertu viss um að lækka niður þar til upphandleggurinn er samsíða jörðu og olnboginn myndar 90 gráðu horn.

Þú blossar olnbogana

Þegar þú lætur olnboga blossa út færirðu spennuna frá þríhöfðunum að öxlunum sem getur valdið meiðslum.

Gakktu úr skugga um að olnbogarnir haldist inni í líkamanum allan dýfuna.

Þú ert að fara of lágt

Ef þú dettur of lágt niður í dýfuna, leggurðu of mikla pressu á öxlina.

Hættu þegar upphandleggirnir eru samsíða gólfinu og lyftu þér aftur upp.

Þú ferð of hratt

Ef þú treystir á skriðþunga til að ljúka hverri fulltrúa, missir þú af nokkrum af mörgum kostum ferðarinnar. Færðu hægt og með stjórn til að ná hámarks árangri.

Getur þú bætt þyngd?

Þegar líkamsþungabekkjadýfur verða auðveldar geturðu prófað að hækka loftið.

Reyndu fyrst að þvera bekkjadýfu, nákvæmar hér að neðan.

Þegar þetta er orðið auðvelt skaltu prófa að bæta við þyngd. Byrjaðu með fæturna á gólfinu aftur, settu handlóð eða vegin disk í fangið til að auka viðnám.

Hvaða afbrigði er hægt að prófa?

Það eru nokkur afbrigði af bekkjadýfu sem þú getur prófað með mismunandi búnaði eða staðsetningu.

Kross bekkur dýfa

Settu tvo bekki - eða jafnvel stóla - á móti hvor öðrum. Leggðu hendurnar á aðra og fæturna á hinni og kláraðu dýfu.

Andstæða stóldýfu

Notaðu stól í stað þess að nota bekk fyrir ídýfu. Settu þig frá stólnum og kláraðu hreyfinguna.

Hvaða valkosti geturðu prófað?

Prófaðu þessa valkosti til að lemja sömu vöðvana á annan hátt.

Aðstoðardýfa vél

Margar líkamsræktarstöðvar munu hafa aðstoðardýfuvél sem getur hjálpað þér að byggja upp styrk í ídýfu.

Hleððu viðeigandi þyngd, leggðu hnén á púðana og hendurnar á stöngunum og kláraðu síðan venjulega dýfu.

Bekkpressa

Allt í lagi, þannig að þessi aðgerð er ekki tæknilega dýfa. En bekkpressa miðar einnig á bringuna og þríhöfða.

Þú getur jafnvel gripið í stöngina á þann hátt að það mun leggja meiri áherslu á þríhöfða þína. Notaðu nánari tök til að gera það.

Aðalatriðið

Bekkadýfur eru áhrifarík tæki til að öðlast styrk í þríhöfða.

Fella þær inn í venjurnar þínar að minnsta kosti einu sinni í viku - ásamt öðrum viðbótaræfingum, eins og pushups, raðir og bicep krulla - til að svipa efri hluta líkamans á skömmum tíma.

Nicole Davis er rithöfundur með aðsetur í Madison, Wisconsin, einkaþjálfari og hópkennslukennari sem hefur það markmið að hjálpa konum að lifa sterkara, heilbrigðara og hamingjusamara lífi. Þegar hún er ekki að æfa með eiginmanni sínum eða eltast við ungu dóttur sína, horfir hún á glæpasjónvarpsþætti eða býr til súrdeigsbrauð frá grunni. Finndu hana Instagram fyrir líkamsræktaraðgerðir, #momlife og fleira.