Ný rannsókn sýnir enn eina ástæðuna fyrir því að þú ættir að lyfta þungu

Efni.

• Umsögn fyrir

Þegar kemur að lyftingum hefur fólk * alls konar * skoðanir á því hvernig best sé að styrkjast, byggja vöðva og fá skilgreiningu. Sumir vilja frekar endurtaka æfingar sínar með léttari þyngd, en aðrir vilja frekar gera færri endurtekningar með miklu þyngri þyngd. Og góðu fréttirnar eru þær að vísindin hafa sýnt að báðar aðferðirnar eru áhrifaríkar til að hjálpa fólki að ná vöðvamassa og verða hraustari. Reyndar sýndi ein rannsókn í PLoS One að léttari þyngd gæti í raun verið það meira árangursríkt við að byggja upp vöðva. (Lítur út fyrir að þessar handleggsæfingar í barre og hjólreiðum virki.) Samt segja aðrar rannsóknir að þeir sem lyfta þungum sjái almennt meiri framfarir í styrk sínum á styttri tíma (hraðari #gains), jafnvel þegar vöðvamassi er jafn. þeim sem lyfta léttari. (Til að vita, hér eru fimm ástæður fyrir því að þungar lyftingar verða ekki til þess að þú þyngist.)

Óhætt er að segja að besta leiðin til að byggja upp styrk og vöðva er mikið umræðuefni í æfingasamfélaginu þar sem Tracy Andersons í líkamsræktarheiminum er í öðru horninu og CrossFit þjálfarar í hinu. En nú er ný rannsókn birt í Landamæri í lífeðlisfræði er að gefa aukastig í þágu þungalyftingamanna. Rannsakendur trúa því að ef þú lyftir þungu, þá ertu í rauninni að rækta taugakerfið á skilvirkari hátt, sem þýðir að það þarf minni áreynslu fyrir vöðvana þína að lyfta eða beita krafti en sá sem notar léttari þyngd.

Þú gætir spurt hvernig þeir komust að þeirri niðurstöðu. Jæja, vísindamenn tóku 26 karlmenn og létu þá æfa á fótleggjavél í sex vikur, annaðhvort framkvæmdu 80 prósent af einum rep max (1RM) eða 30 prósentum. Þrisvar í viku framkvæmdu þeir æfinguna þar til þeir mistekst. (Úff.) Vöxtur vöðvamassa í báðum hópum var nokkurn veginn sá sami, en hópurinn sem var að æfa með þyngri þyngd jók 1RM sinn í lok tilraunarinnar um 10 pund meira en hópurinn með lægri þyngd.

Á þessum tímapunkti var nokkurn veginn búist við niðurstöðum, byggt á fyrri rannsóknum, en hér verða hlutirnir áhugaverðir. Með því að nýta rafstraum gátu vísindamennirnir mælt hversu mikið af heildar mögulegu afli þátttakendurnir voru að nota við þessar 1RM prófanir. Þessi frjálsa virkjun (VA), eins og hún er tæknilega kölluð, þýðir í raun hversu mikið tiltækt afl íþróttamenn geta notað á meðan á æfingu stendur. Eins og það kom í ljós gátu þyngri lyftararnir fengið aðgang að meira VA frá vöðvunum. Í grundvallaratriðum skýrir það hvers vegna fólk sem lyftir þungum upplifir meiri ávinning-taugakerfi þeirra er skilyrt til að leyfa því nota meira af styrk þeirra. Frekar flott, ekki satt? (Ertu að hugsa um að byrja? Hér eru 18 leiðir til að lyftingar munu breyta lífi þínu.)

Og meðan rannsóknirnar voru gerðar á körlum, þá er engin ástæða til að halda að niðurstöðurnar yrðu ekki þær sömu eða svipaðar fyrir konur, segir Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., aðalhöfundur að rannsókninni og meðstjórnandi Applied Neuromuscular Physiology Laboratory við Oklahoma State University.

Svo hvað þýðir þetta allt fyrir þig og æfingarnar þínar? "Eftir að hafa lyft með þyngri lóðum gæti það þurft minni fyrirhöfn að framleiða sama kraft," segir Jenkins. „Þannig að ef ég tæki upp 20 punda handlóð og byrjaði að krulla í tvíhöfða fyrir æfingu og svo aftur eftir nokkurra vikna þjálfun, þá væri auðveldara að gera það í annað skiptið eftir þjálfun með þyngri lóðum samanborið við léttar lóðir. " Það gæti líka þýtt að gera starfsemi sem þú stundar í daglegu lífi þínu, að sækja krakkann þinn, flytja húsgögn-nokkuð auðveldara, segir hann, þar sem þú þarft ekki að vinna eins mikið til að fá verkið. Hljómar vel fyrir okkur.

Að lokum, að lyfta þungum lóðum getur einnig hjálpað þér að nýta tímann sem þú eyðir í ræktinni, segir Jenkins. Það er vegna þess að þú getur orðið sterkari hraðar á meðan þú eykur enn vöðvamassann, allt á meðan þú framkvæmir færri endurtekningar og eyðir þannig minni tíma í að æfa. Finnst þetta ansi ljúft tilboð fyrir okkur, sérstaklega fyrir alla með erilsama dagskrá. Og ef þig vantar meira sannfærandi þá eru hér átta ástæður fyrir því að þú ættir að lyfta þyngri lóðum.

Umsögn fyrir