8 bestu megrunaráætlanirnar - sjálfbærni, þyngdartap og fleira

Efni.

• 1. Með föstu með hléum
• 2. Plöntufæði
• 3. Lágkolvetnamataræði
• 4. Paleo mataræðið
• 5. Fitusnautt mataræði
• 6. Miðjarðarhafið mataræði
• 7. WW (Þyngdarvörður)
• 8. DASH mataræðið
• Aðalatriðið

Talið er að næstum helmingur bandarískra fullorðinna reyni að léttast á hverju ári ().

Ein besta leiðin til að léttast er með því að breyta mataræðinu.

Samt sem áður gæti fjöldinn allur af mataráætlunum sem eru í boði gert það að verkum að erfitt er að byrja, þar sem þú ert ekki viss hver er heppilegastur, sjálfbærasti og árangursríkasti.

Sumir megrunarkúrar miða að því að hemja matarlystina til að draga úr fæðuinntöku, en aðrir benda til að takmarka neyslu kaloría og annað hvort kolvetna eða fitu.

Það sem meira er, margir bjóða upp á heilsufar sem eru umfram þyngdartap.

Hér eru 8 bestu áætlanirnar um mataræði til að hjálpa þér að léttast og bæta heilsuna í heild.

1. Með föstu með hléum

Með föstu með hléum er stefna í mataræði sem fer á milli fasta og átu.

Ýmsar gerðir eru til, þar á meðal 16/8 aðferðin, sem felur í sér að takmarka kaloríainntöku þína í 8 klukkustundir á dag og 5: 2 aðferðina, sem takmarkar daglega kaloríainntöku þína við 500–600 kaloríur tvisvar á viku.

Hvernig það virkar: Með föstu með hléum er takmarkað tíminn sem þú mátt borða, sem er einföld leið til að draga úr kaloríumagninu. Þetta getur leitt til þyngdartaps - nema þú bætir það með því að borða of mikið af mat á leyfilegum átímabilum.

Þyngdartap: Í yfirferð rannsókna var sýnt fram á að fastandi með hléum valdi 3-8% þyngdartapi á 3-4 vikum, sem er marktækt hærra hlutfall en aðrar aðferðir ().

Sama upprifjun sýndi að þessi aðferð til að borða getur dregið úr mittismáli um 4-7%, sem er merki fyrir skaðlega magafitu ().

Aðrar rannsóknir leiddu í ljós að fasta með hléum getur aukið fitubrennslu en varðveitt vöðvamassa, sem getur bætt efnaskipti (,).

Aðrir kostir: Með föstu með hléum hefur verið tengt öldrunaráhrifum, auknu insúlínviðkvæmni, bættri heilaheilbrigði, minni bólgu og mörgum öðrum ávinningi (,).

Ókostir: Almennt er hlé á föstu örugg fyrir flesta heilbrigða fullorðna.

Að því sögðu ættu þeir sem eru viðkvæmir fyrir blóðsykursgildum, svo sem sumir með sykursýki, litla þyngd eða átröskun, svo og þungaðar konur eða konur sem hafa barn á brjósti, að tala við heilbrigðisstarfsmann áður en þeir hefja fasta með hléum.

Yfirlit Slitrótt fasta hringrás á milli tíma föstu og átu. Sýnt hefur verið fram á að það hjálpar þyngdartapi og tengist mörgum öðrum heilsufarslegum ávinningi.

2. Plöntufæði

Plöntufæði getur hjálpað þér að léttast. Grænmetisæta og veganismi eru vinsælustu útgáfurnar sem takmarka dýraafurðir af heilsufarslegum, siðferðilegum og umhverfisástæðum.

Hins vegar eru til sveigjanlegri mataræði úr jurtum eins og sveigjanlegt mataræði, sem er jurtafæði sem gerir mataráætlun að borða dýraafurðir.

Hvernig það virkar: Það eru margar tegundir grænmetisæta, en flestar fela í sér að útrýma öllu kjöti, alifuglum og fiski. Sumir grænmetisætur geta sömuleiðis forðast egg og mjólkurvörur.

Vegan mataræðið tekur það skrefinu lengra með því að takmarka allar dýraafurðir, svo og dýraafurðir eins og mjólkurvörur, gelatín, hunang, mysu, kasein og albúmín.

Það eru engar skýrar reglur um sveigjanlegt mataræði, þar sem það er breyting á lífsstíl frekar en mataræði. Það hvetur til að borða aðallega ávexti, grænmeti, belgjurt og heilkorn en gerir ráð fyrir próteini og dýraafurðum í hófi og gerir það að vinsælum valkosti.

Margir hinna takmörkuðu matarhópa innihalda mikið af hitaeiningum og því getur takmörkun þeirra hjálpað þyngdartapi.

Þyngdartap: Rannsóknir sýna að mataræði úr jurtum er árangursríkt við þyngdartap (,,).

Í athugun á 12 rannsóknum, þar á meðal 1.151 þátttakanda, kom í ljós að fólk á jurtafæði tapaði að meðaltali 4,4 pundum (2 kg) meira en þeir sem voru með dýraafurðir ().

Auk þess misstu þeir sem fóru eftir vegan mataræði að meðaltali 5,5 pundum (2,5 kg) meira en fólk sem ekki borðaði plöntufæði ().

Plöntumat fæða hjálpar líklega þyngdartapi vegna þess að þau hafa tilhneigingu til að vera rík af trefjum, sem geta hjálpað þér að vera fyllri lengur og lítið af kaloríuríkri fitu (,,).

Aðrir kostir: Plöntumataræði hefur verið tengt við marga aðra kosti, svo sem minni hættu á langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, ákveðnum krabbameinum og sykursýki. Þeir geta líka verið umhverfisvænni en mataræði sem byggir á kjöti (,,,).

Ókostir: Þótt mataræði sem byggist á plöntum sé hollt geta þau takmarkað mikilvæg næringarefni sem venjulega er að finna í dýraafurðum, svo sem járni, B12 vítamíni, D-vítamíni, kalsíum, sinki og omega-3 fitusýrum.

Sveigjanleg nálgun eða rétt viðbót getur hjálpað til við að gera grein fyrir þessum næringarefnum.

Yfirlit Plöntumat fæða takmarkar kjöt og dýraafurðir af ýmsum ástæðum. Rannsóknir sýna að þær stuðla að þyngdartapi með því að draga úr kaloríainntöku og bjóða upp á marga aðra kosti.

3. Lágkolvetnamataræði

Lágkolvetnamataræði er meðal vinsælustu megrunarkúranna. Sem dæmi má nefna Atkins mataræði, ketogenic (keto) mataræði og lágkolvetna, fiturík (LCHF) fæði.

Sumar tegundir draga úr kolvetnum róttækari en aðrar. Til dæmis, mjög lágkolvetnamataræði eins og keto-mataræði takmarkar þetta næringarefnið undir 10% af heildar kaloríum samanborið við 30% eða minna fyrir aðrar tegundir ().

Hvernig það virkar: Lágkolvetnamataræði takmarkar kolvetnaneyslu þína í þágu próteins og fitu.

Þeir eru venjulega með meira prótein en fituminni fæði, sem er mikilvægt, þar sem prótein getur hjálpað til við að draga úr matarlyst, auka efnaskipti og varðveita vöðvamassa (,).

Í mjög lágkolvetnamataræði eins og ketó byrjar líkaminn að nota fitusýrur frekar en kolvetni til orku með því að umbreyta þeim í ketóna. Þetta ferli er kallað ketosis ().

Þyngdartap: Margar rannsóknir benda til þess að lágkolvetnamataræði geti hjálpað til við þyngdartap og geti verið árangursríkara en venjulegt fitusnautt mataræði (,,,).

Til dæmis kom í ljós athugun á 53 rannsóknum, þar á meðal 68.128 þátttakendum, að lágkolvetnamataræði leiddi til marktækt meira þyngdartaps en fitusnautt mataræði ().

Það sem meira er, kolvetnafæði virðist vera mjög árangursríkt við að brenna skaðlega magafitu (,,).

Aðrir kostir: Rannsóknir benda til þess að lágkolvetnamataræði geti dregið úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma, þar með talið háu kólesteróli og blóðþrýstingsstigi. Þeir geta einnig bætt blóðsykur og insúlínmagn hjá fólki með sykursýki af tegund 2 (,).

Ókostir: Í sumum tilvikum getur lágkolvetnamataræði hækkað LDL (slæmt) kólesterólmagn. Mjög lágkolvetnamataræði getur líka verið erfitt að fylgja og valdið meltingaróþægindum hjá sumum ().

Í mjög sjaldgæfum tilvikum getur fylgt mjög lágkolvetnamataræði valdið ástandi sem kallast ketónblóðsýring, hættulegt efnaskiptaástand sem getur verið banvænt ef það er ekki meðhöndlað (,).

Yfirlit Lágkolvetnamataræði takmarkar kolvetnaneyslu þína, sem hvetur líkama þinn til að nota meiri fitu sem eldsneyti. Þeir geta hjálpað þér að léttast og bjóða upp á marga aðra kosti.

4. Paleo mataræðið

Paleó mataræðið talar fyrir því að borða sömu matvæli og forfeður veiðimanna þinna átu að sögn.

Það byggir á kenningunni um að nútíma sjúkdómar séu tengdir vestrænu mataræði þar sem talsmenn telja að mannslíkaminn hafi ekki þróast til að vinna belgjurtir, korn og mjólkurvörur.

Hvernig það virkar: Paleo mataræðið talar fyrir því að borða heilan mat, ávexti, grænmeti, magurt kjöt, hnetur og fræ. Það takmarkar neyslu á unnum matvælum, korni, sykri og mjólkurvörum, þó að sumar minna takmarkandi útgáfur geri ráð fyrir sumum mjólkurafurðum eins og osti.

Þyngdartap: Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að paleo mataræðið getur hjálpað þyngdartapi og dregið úr skaðlegum magafitu (,,).

Til dæmis, í einni 3 vikna rannsókn, misstu 14 heilbrigðir fullorðnir sem fylgdu paleo mataræði að meðaltali 5,1 pund (2,3 kg) og minnkuðu mittismálið - merki fyrir magafitu - að meðaltali 0,6 tommur (1,5 cm) ( ).

Rannsóknir benda einnig til þess að paleo mataræðið geti verið meira fyllandi en vinsælt mataræði eins og Miðjarðarhafsmataræðið og fitusnautt mataræði. Þetta getur verið vegna mikils próteininnihalds þess (,).

Aðrir kostir: Að fylgja paleo mataræði getur dregið úr nokkrum áhættuþáttum hjartasjúkdóma, svo sem háum blóðþrýstingi, kólesteróli og þríglýseríðmagni (,).

Ókostir: Þótt paleo mataræðið sé hollt takmarkar það nokkra næringaríka matarhópa, þar á meðal belgjurtir, heilkorn og mjólkurvörur.

Yfirlit Paleó mataræðið talar fyrir því að borða heilan mat, svipað og forfeður þínir borðuðu. Rannsóknir sýna að það getur hjálpað þyngdartapi og dregið úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma.

5. Fitusnautt mataræði

Eins og lágkolvetnamataræði hafa fitusnautt mataræði verið vinsælt í áratugi.

Almennt þýðir fitusnautt mataræði að takmarka fituneyslu þína við 30% af daglegu kaloríum þínum.

Sumir mjög- og ofurfitulítið mataræði miða að því að takmarka fituneyslu við undir 10% af kaloríum ().

Hvernig það virkar: Fitusnautt mataræði takmarkar fituneyslu vegna þess að fitan gefur um það bil tvöfalt fleiri kaloríur á hvert gramm, samanborið við hin tvö næringarefnin - prótein og kolvetni.

Mjög fitulítið mataræði inniheldur færri en 10% af kaloríum úr fitu, um það bil 80% af kaloríum koma frá kolvetnum og 10% af próteinum.

Mjög fitusnautt fæði er aðallega jurtaríkið og takmarkar kjöt og dýraafurðir.

Þyngdartap: Þar sem fitusnautt mataræði takmarkar neyslu kaloría geta þau stuðlað að þyngdartapi (,,,).

Greining á 33 rannsóknum, þar á meðal yfir 73.500 þátttakendum, leiddi í ljós að eftir fitusnautt mataræði leiddi til lítilla en viðeigandi breytinga á þyngd og mittismáli ().

Hins vegar, á meðan fitusnautt mataræði virðist vera eins árangursríkt og lágkolvetnamataræði til þyngdartaps við stýrðar aðstæður, virðist kolvetnalegt mataræði vera áhrifaríkara frá degi til dags (,,).

Sýnt hefur verið fram á að ofurfitulítið mataræði sé farsælt, sérstaklega meðal fólks með offitu. Til dæmis kom í ljós í 8 vikna rannsókn hjá 56 þátttakendum að borða mataræði sem samanstóð af 7–14% fitu leiddi til þyngdartaps að meðaltali 14,8 pund (6,7 kg) ().

Aðrir kostir: Fitusnauð mataræði hefur verið tengd minni hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli. Þeir geta einnig dregið úr bólgu og bætt merki sykursýki (,,).

Ókostir: Að takmarka fitu of mikið getur leitt til heilsufarslegra vandamála til langs tíma, þar sem fitu gegnir lykilhlutverki í framleiðslu hormóna, næringarefnaupptöku og frumuheilsu. Þar að auki hafa mjög fitusnauð fæði verið tengd meiri hættu á efnaskiptaheilkenni ().

Yfirlit Fitusnautt mataræði takmarkar fituinntöku þína, þar sem þetta næringarefni er meira í kaloríum en prótein og kolvetni. Rannsóknir hafa tengt fitusnauðan mataræði við þyngdartap og minni hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki.

6. Miðjarðarhafið mataræði

Mataræði Miðjarðarhafsins byggist á matvælum sem fólk í löndum eins og Ítalíu og Grikklandi borðaði.

Þrátt fyrir að það hafi verið hannað til að draga úr áhættu á hjartasjúkdómum benda fjölmargar rannsóknir til þess að það geti einnig stuðlað að þyngdartapi ().

Hvernig það virkar: Mataræði Miðjarðarhafsins mælir með því að borða nóg af ávöxtum, grænmeti, hnetum, fræjum, belgjurtum, hnýði, heilkorni, fiski, sjávarfangi og ólífuolíu.

Matur eins og alifugla, egg og mjólkurafurðir á að borða í hófi. Á meðan er rautt kjöt takmarkað.

Að auki takmarkar mataræði Miðjarðarhafsins hreinsað korn, transfitu, hreinsaða olíu, unnar kjöt, viðbættan sykur og annan mjög unninn mat.

Þyngdartap: Þrátt fyrir að það sé ekki sérstaklega megrunarfæði, sýna margar rannsóknir að upptaka mataræðis í Miðjarðarhafinu gæti hjálpað þyngdartapi (,,).

Til dæmis, greining á 19 rannsóknum leiddi í ljós að fólk sem sameinaði Miðjarðarhafs mataræði með hreyfingu eða kaloríutakmörkun tapaði að meðaltali 8,8 pundum (4 kg) meira en þeir sem voru í mataræði ().

Aðrir kostir: Mataræði Miðjarðarhafsins hvetur til þess að borða nóg af andoxunarefnum sem eru rík af andoxunarefnum, sem geta hjálpað til við að berjast gegn bólgu og oxunarálagi með því að hlutleysa sindurefni. Það hefur verið tengt minni hættu á hjartasjúkdómum og ótímabærum dauða (,).

Ókostir: Þar sem Miðjarðarhafsmataræðið er ekki megrunar megrun megi ekki þyngjast í kjölfar þess nema það neyti einnig færri kaloría.

Yfirlit Mataræði Miðjarðarhafsins leggur áherslu á að borða nóg af ávöxtum, grænmeti, fiski og hollum olíum á meðan það takmarkar hreinsaðan og mjög unninn mat. Þó að það sé ekki megrunarfæði sýna rannsóknir að það getur stuðlað að þyngdartapi og almennri heilsu.

7. WW (Þyngdarvörður)

WW, áður Þyngdarvörður, er eitt vinsælasta þyngdartap forritið um allan heim.

Þótt það takmarki enga matarhópa verður fólk á áætlun WW að borða innan settra daglegra punkta til að ná kjörþyngd ().

Hvernig það virkar: WW er punktakerfi sem úthlutar mismunandi matvælum og drykkjum gildi, allt eftir kaloríu, fitu og trefjainnihaldi.

Til að ná þyngd þinni verður þú að vera innan daglegs punktafjármagns.

Þyngdartap: Margar rannsóknir sýna að WW forritið getur hjálpað þér að léttast (,,,).

Til dæmis kom í ljós við 45 rannsóknir að fólk sem fylgdi mataræði í WW tapaði 2,6% meiri þyngd en fólk sem fékk hefðbundna ráðgjöf ().

Það sem meira er, fólk sem fylgir WW forritum hefur verið sýnt fram á að það er árangursríkara að viðhalda þyngdartapi eftir nokkur ár samanborið við þá sem fylgja öðrum mataræði (,).

Aðrir kostir: WW leyfir sveigjanleika og gerir það auðvelt að fylgja því eftir. Þetta gerir fólki með takmarkanir á mataræði, svo sem með ofnæmi fyrir mat, kleift að fylgja áætluninni.

Ókostir: Þótt það leyfi sveigjanleika getur WW verið dýrt eftir áskriftaráætluninni. Einnig er sveigjanleiki þess að falla ef næringarfræðingar velja óhollan mat.

Yfirlit WW, eða Weight Watchers, er þyngdartap forrit sem notar punktakerfi. Rannsóknir sýna að það er árangursríkt við þyngdartap til langs tíma og mjög sveigjanlegt.

8. DASH mataræðið

Aðferðir við mataræði til að stöðva háþrýsting, eða DASH mataræði, er mataráætlun sem er hönnuð til að meðhöndla eða koma í veg fyrir háan blóðþrýsting, sem er klínískt þekktur sem háþrýstingur.

Það leggur áherslu á að borða nóg af ávöxtum, grænmeti, heilkorni og magruðu kjöti og er lítið í salti, rauðu kjöti, viðbættu sykri og fitu.

Þó að DASH megrunarkúrinn sé ekki megrunarfæði, þá tilkynna margir að þeir hafi þyngst við það.

Hvernig það virkar: DASH mataræðið mælir með sérstökum skammti af mismunandi matarhópum. Fjöldi skammta sem þú færð að borða fer eftir daglegri kaloríuinntöku.

Til dæmis myndi meðalmaður á DASH mataræði borða um það bil 5 skammta af grænmeti, 5 skammta af ávöxtum, 7 skammta af hollum kolvetnum eins og heilkorni, 2 skammta af fituminni mjólkurafurðum og 2 skammta eða færri af magruðu kjöti á dagur.

Að auki er þér leyft að borða hnetur og fræ 2-3 sinnum á viku ().

Þyngdartap: Rannsóknir sýna að DASH mataræðið getur hjálpað þér að léttast (,,,).

Til dæmis, greining 13 rannsókna leiddi í ljós að fólk í DASH mataræðinu léttist marktækt meira á 8-24 vikum en fólk í mataræði ().

Aðrir kostir: Sýnt hefur verið fram á að DASH mataræði lækkar blóðþrýstingsgildi og nokkra áhættuþætti hjartasjúkdóma. Einnig getur það hjálpað til við að vinna gegn endurteknum þunglyndiseinkennum og draga úr hættu á brjóstakrabbameini og endaþarmskrabbameini (,,,,,).

Ókostir: Þó að DASH mataræðið geti hjálpað þyngdartapi, þá eru misjafnar vísbendingar um saltneyslu og blóðþrýsting. Að auki hefur borða of lítið salt verið tengt aukinni insúlínviðnámi og aukinni líkur á dauða hjá fólki með hjartabilun (,).

Yfirlit DASH mataræðið er saltfæði sem hefur reynst stuðla að þyngdartapi. Rannsóknir hafa einnig tengt það við viðbótarávinning fyrir hjarta þitt og minni hættu á öðrum langvinnum sjúkdómum.

Aðalatriðið

Margir megrunarkúrar geta hjálpað þér að léttast.

Sumir af vel rannsökuðu mataræði og mataráætlunum fela í sér fasta, jurtafæði, lágkolvetnamataræði, fitusnautt mataræði, paleo mataræði, Miðjarðarhafs mataræði, WW (Weight Watchers) og DASH mataræði.

Þó að sýnt hafi verið fram á að öll ofangreind mataræði skili árangri við þyngdartap, þá ætti mataræðið sem þú velur að fara eftir lífsstíl þínum og matarvali. Þetta tryggir að þú ert líklegri til að halda þig við það til langs tíma.