Bestu æfingarnar til að brenna magafitu

Efni.

• Deadlift Row Triceps Kickback
• Biceps Curl með Front Lunge
• Squat með Push Press
• Reverse Lunge með Russian Twist
• Brú með brjóstpressu með nærgripi
• Reiðhjól
• Umsögn fyrir

Goðsögn líkamsþjálfunar númer eitt: Að gera æfingar sem miða að tilteknu svæði mun draga úr fitu á þessum stað. ICYMI, það er algerlega rangt (rétt eins og þessar aðrar vöðva- og fitusagnir sem þú þarft að koma á hreint). Það þýðir að þessi marr getur verið að byggja upp sterkt kvið, en þeir munu ekki brenna magafitu sitjandi ofan á af þessum vöðvum.

En að vilja losna við magafitu er algengt og ó-svo-tengt líkamsræktarmarkmið... svo hvað á stelpa að gera þegar hún vill brenna magafitu?

Svar: Brennið fitu um allt. Besta leiðin til að gera það? Með vöðvauppbyggjandi, kaloríubrennandi hreyfingum sem kveikja upp allan líkamann - ekki bara einn pínulítinn vöðvahóp. Nike þjálfarinn Rebecca Kennedy er hér með fullt sett af hreyfingum til að bæta við rútínuna þína fyrir hámarks ávinning af magafitubrennslu. Þú munt ekki aðeins sjá árangurinn í maganum heldur byggir þú sterkari fætur, handleggi og kjarna líka. (Og, nei, þú munt ekki þyngjast.)

Hvernig það virkar: Gerðu allar þessar hreyfingar saman fyrir fjölda setta og reps sem tilgreindar eru fyrir líkamsþjálfun í heildarlíkama, eða einfaldlega bæta þeim við núverandi venja þína.

Þú þarft: Sett af meðalþungum lóðum

Deadlift Row Triceps Kickback

A. Stattu með fótum mjöðmbreidd í sundur með handlóð í hvorri hendi við hliðina.

B. Löm fram á mjaðmirnar með hné mjúklega beygð, lækka lóðir fyrir sköflungum.

C. Með bakið samsíða gólfinu, róðu lóðum við bringuna og teiknaðu olnboga við hliðina á rifbeinum með lófana inn á við.

D. Kreistu þríhöfða til að rétta handleggina, lófarnir snúa enn inn.

E. Öfug hreyfing til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 3 sett af 8 endurtekningum.

Biceps Curl með Front Lunge

A. Stattu með fótunum saman og haltu lóðum í hvorri hendi við hliðina.

B. Stígðu fram með hægri fæti, lækkaðu í framlengingu þar til framlæri er samsíða jörðu. Snúðu lófum á sama tíma þannig að þeir snúi fram á við og krullaðu lóðum upp að öxlum þannig að lófarnir snúi að líkamanum.

C. Ýttu af hægri fæti til að stíga til baka á meðan þú lækkar handlóðir með stjórn, farðu aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 3 sett af 8 endurtekningum.

Squat með Push Press

A. Stattu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmarbreidd í sundur, lóðir reknar yfir axlir með lófa snúa inn.

B. Lækkaðu í hnébeygju þar til læri eru samsíða gólfinu.

C. Stattu upp og ýttu á hægri handlóðann, lófanum snúið inn. Lægðu rólega aftur niður í rekka stöðu.

D. Lækkaðu strax í annan hné, stattu síðan á og ýttu á vinstri lóðann yfir höfuðið. Lægðu hægt og rólega niður í rekka stöðu.

E. Lækkaðu strax í annan hné, stattu síðan á og ýttu báðum lóðum ofan á þig. Lægðu hægt aftur í upphafsstöðu. Það er 1 rep.

Gerðu 3 sett af 5 endurtekningum.

Reverse Lunge með Russian Twist

A. Stattu með fæturna saman og haltu lóðréttu lárétt með báðar hendur fyrir framan kviðhnappinn.

B. Stígðu til baka með hægri fæti, lækkaðu í lungu þar til framlæri er samsíða jörðu. Snúðu bolnum á sama tíma til vinstri, náðu handlóð við hlið vinstri mjöðm en haltu augnaráðinu áfram.

C. Snúðu búknum aftur í miðjuna og ýttu í vinstri fótinn til að stíga fram og fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu á gagnstæða hlið. Það er 1 rep.

Gerðu 3 sett af 8 endurtekningum.

Brú með brjóstpressu með nærgripi

A. Lægðu andlitið upp á gólfið með fæturna flatt og hnén vísa í átt að loftinu. Þríhöfða er þrýst niður í gólfið með olnboga sem eru bognir í 90 gráðu horni og halda handlóð í hvorri hendi með lófana inn á við.

B. Ýttu í hælana til að lyfta mjöðmum í takt við hnén meðan þú ýtir lóðum beint yfir axlir.

C. Lækkið mjaðmir og handlóð hægt og rólega aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 3 sett af 8 endurtekningum.

Reiðhjól

A. Liggðu upp á gólfið með útbreidda fætur og hendur fyrir aftan höfuð, olnboga breiða.

B. Lyftu fótum til að sveima frá gólfinu, þrýstu mjóbaki í gólfið og dragðu nafla að hrygg.

C. Dragðu hægra hnéið í átt að brjósti, snúðu búknum til að snerta vinstri olnboga til hægri hné.

D. Skipta, teygja hægri fótinn til sveima og teikna hægri olnboga í vinstra hné. Það er 1 rep.

Gerðu 2 sett af 15 reps.

Umsögn fyrir