Bestu ketilbjölluæfingarnar fyrir draumarassann

Efni.

• Einarma kettlebell sveifla
• Cross Snatch to Reverse Lunge
• Mynd 8 Walking Lunge
• Good Morning Goblet Squat
• Tyrkneska brúin
• Marklyfting með Butt Tuck
• Staggered Deadlift
• Umsögn fyrir

Hvað er kringlótt, þétt og sterkt út um allt? Fyrirgefðu, brelluspurning. Það eru tvö viðeigandi svör hér: kettlebell og herfangið þitt (sérstaklega, rassinn þinn eftir að þú hefur lokið þessu kettlebell líkamsþjálfun myndbandi).

Vegnar glute æfingar eru nokkrar af bestu leiðunum til að virkja þessa oft sterku rassvöðva og þú færð auka hjarta- og æðaþjálfun þökk sé þessum hækkaða hjartslætti. (PS Þetta er aðeins ein af þeim leiðum sem þú getur æft minna og fengið betri árangur.)

Hér sýnir Hannah Davis, styrktar- og þolþjálfari og skapari Body By Hannah, nokkrar af uppáhalds kettlebell rassæfingum hennar sem munu styrkja stærstu vöðvana í líkama þínum-glutes. (BTW, það eru margar ástæður fyrir því að það er mikilvægt að hafa sterka rassa-fyrir utan að líta vel út.)

Davis kann svo sannarlega vel á mörgum mismunandi líkamsræktartækjum, svo þú getur verið viss um að hún var með bestu ASS-mennina þína í huga þegar hún bjó til þessa ketilbjölluæfingu. En það er ekki þar með sagt að hún kunni ekki að svita með ekkert annað en eigin líkamsþyngd og stiga.

Svo skaltu taka þér hlé frá venjulegu (lesist: leiðinlegar) hnébeygjur, grípa þyngd og farðu af stað með þessa rassæfingu. (Næst: Þessi mikla Kettlebell líkamsþjálfun mun skila miklum styrk)

Hvernig það virkar: Framkvæmdu hverja æfingu fyrir úthlutaðan fjölda endurtekningar á hvorri hlið áður en þú ferð yfir í eftirfarandi æfingu. Þegar þú hefur lokið öllum æfingum skaltu fara í gegnum seríuna tvisvar í viðbót fyrir æfingu samtals þrjár umferðir.

Það sem þú þarft: Miðlungs til þung ketill (8 til 12 kg)

Einarma kettlebell sveifla

A. Stattu með fætur á axlarbreidd í sundur og ketilbjöllu á gólfi um það bil fæti fyrir framan tær. Löm við mjaðmir en haltu hlutlausum hrygg og beygðu þig niður til að grípa ketilbjölluhandfangið með hægri hendi.

B. Gakktu kettlebell aftur og upp á milli fótanna.

C. Kreista glutes, standa hratt og sveifla ketilbjöllunni fram í augnhæð. Þú getur sveiflað frjálsri vinstri hendi upp á sama tíma fyrir aukið jafnvægi.

D. Endurtaktu hreyfimynstur þar til öllum endurtekningum er lokið. Slepptu þyngd á öruggan hátt með því að gera hlé á botni sveiflunnar þegar kettlebell er nálægt upphafsstöðu.

Gerðu 15 endurtekningar á hvorri hlið áður en þú ferð á næstu æfingu.

Cross Snatch to Reverse Lunge

A. Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur með ketilbjöllu fyrir framan vinstri fæti.

B. Löm við mjaðmir, haltu hlutlausum hrygg og gríptu ketilbjölluhandfangi með hægri hendi.

C. Kreistu glutes til að standa hratt þegar þú veltir kettlebell upp og yfir úlnliðinn til að hvíla á framhandleggnum. Þetta er ömurleg staða.

D. Stígðu til baka með hægri fótinn frá öfugri stöðu í öfugt fall. Fætur ættu báðir að vera beygðir í 90 gráður. Þú getur látið frjálsan vinstri handlegg fljóta út til hliðar fyrir aukið jafnvægi.

E. Ýttu í gegnum framhælinn til að standa. Endurtaktu þar til öllum endurtekningum er lokið og skiptu síðan um hlið.

Gerðu 15 endurtekningar á hvorri hlið áður en þú ferð á næstu æfingu.

Mynd 8 Walking Lunge

A.Standið með fætur mjöðmbreidd í sundur með kettlebell í hægri hendi við hliðina.

B. Stígðu til baka með hægri fótinn í öfugt lungu, þegar þú dregur kettlebell samtímis niður undir framfótinn til að grípa í handfangið með vinstri hendi. Mjaðmir geta lömað örlítið áfram.

C. Með kettlebell í vinstri hendi, ýttu í gegnum framhælinn til að standa. Endurtaktu hreyfimynstur á gagnstæða hlið, stígðu í öfugt lungu með vinstri fæti og færðu þyngdina undir til hægri.

Gerðu 15 endurtekningar á hvorri hlið áður en þú ferð á næstu æfingu.

Good Morning Goblet Squat

A. Stattu með fætur breiðari en axlarbreidd í sundur, tær vísa aðeins út. Haltu kettlebell við horn (þar sem handfang mætir bjöllu) í bringuhæð með olnboga sem vísa niður.

B. Löm við mjaðmir og haltu brjósti upp. Gerðu hlé hér áður en þú ýtir mjaðmagrindinni og kemur niður í bikarbeygju; kettlebell er enn í bringuhæð.

C. Snúið hreyfingu við, ýttu í gegnum hælana til að lyfta rassinn aftur upp. Kreistu síðan glutes til að fara aftur í standandi stöðu.

Gerðu 15 endurtekningar áður en þú ferð á næstu æfingu.

Tyrkneska brúin

A.Sittu með hægri fótinn framlengdur beint út fyrir framan þig, vinstri fótur beygður með fótinn gróðursettan á jörðu, hægri handleggurinn framlengdur örlítið fyrir utan miðlínu og fyrir aftan þig til jafnvægis og kettlebell við hliðina á vinstri mjöðminni á gólfinu.

B. Gríptu kettlebell í handfangið með vinstri hendi og settu það í rekki með bjöllu utan á vinstri framhandlegg. Leggðu þyngdina beint upp fyrir ofan þig og fylgstu með bjöllunni allan tímann.

C. Ýttu í gegnum vinstri hæl (og notaðu hægri handlegg og fót til að hjálpa jafnvægi), lyftu mjöðmunum í upphækkaða brúarstöðu.

D. Með stjórn, lækkaðu niður í upphafsstöðu. Endurtaktu þar til öllum endurtekningum er lokið, skiptu síðan um hlið. (Psst: Náðu tökum á tyrkneska uppeldinu með þessu skref-fyrir-skref kennslumyndbandi.)

Gerðu 15 endurtekningar á hvorri hlið áður en þú ferð á næstu æfingu.

Marklyfting með Butt Tuck

A.Stattu með fætur á axlarbreidd í sundur og ketilbjöllu á gólfi á milli fóta. Löm á mjöðmum meðan þú heldur hlutlausum hrygg og beygðu þig niður til að grípa kettlebellhandfangið með báðum höndum.

B. Ýttu í gegnum hælana og kreistu glutes til að lyfta. Haltu örlítið grindarbotnsbotni til að hvorki bogni né koma í fullkomna standstöðu. Snúið hreyfingu, ýttu á ketilbjöllu á gólfið til að byrja aftur.

Gerðu 15 endurtekningar áður en þú ferð í næstu æfingu.

Staggered Deadlift

A. Stattu með hægri fótinn aftur, framfótinn á jörðinni og kettlebell fyrir framan þig á gólfinu.

B. Löm á mjöðmunum til að ná niður og grípa kettlebell handfangið með hægri hendi.

C. Kreistu glutes til að standa. Þú getur framlengt vinstri handlegginn út til hliðar til að auka jafnvægi. Endurtaktu þar til öllum endurtekningum er lokið og skiptu síðan um hlið.

Gerðu 15 endurtekningar á hvorri hlið áður en þú ferð á næstu æfingu.

Umsögn fyrir