Svona til að styrkja og teygja latsið þitt (plús, hvers vegna þú ættir)

Efni.

• Hvers vegna Lats þjálfun skiptir máli
• Latsþjálfun fyrir byrjendur
• 1. Sitjandi röð
• 2. Bent-Over fluga
• 3. Superman Lift
• 4. Upphöggmyndir
• 5. Uppdráttarframvinda
• Hvernig á að teygja latsið þitt
• 1. Köttur/kýr
• 2. Bekkur/stóll olnbogateygja
• 3. Viðnámsbandsarmslosun
• Umsögn fyrir

Ef þú ert eins og flestir líkamsræktarmenn, þá ertu líklega óljóst meðvituð um þá vöðva sem oft er vísað til á efri hluta líkamans sem hafa verið gefin stytt nöfn: gildrurnar, tálmana, hnakkar og lats. Þó að allir þessir vöðvar séu mikilvægir þá eiga latsin (latissimus dorsi) skilið ~ sérstaka ~ athygli.

Hvers vegna? Jæja, þeir gera þaðhellingur. Lats þínir eru stærstu vöðvarnir í efri hluta líkamans, byrja í handleggnum og teygja þig allt að toppnum á glutes í viftulíku formi. Það þýðir að þeir eru mjög hjálpsamir í mörgum hreyfingum efri og heildar líkamans, þó að aðalhlutverk þeirra séu að draga handleggina niður og inn að hliðum þínum og koma á stöðugleika í kjarna þínum, að sögn Jess Glazer, einkaþjálfara með aðsetur í NYC. (P.S. Lestu hvetjandi persónulega sögu hennar um að verða líkami jákvæður.) En ef einhver myndi biðja þig um að beygja lats þína, myndir þú geta það? Fyrir flesta væri svarið við þeirri spurningu nei. Svona getur það að bæta líkamsræktina við venjuna þína bætt líkamsræktina auk þess hvernig þú gerir það.

Hvers vegna Lats þjálfun skiptir máli

Lats flestra eru vanrækt. "Vegna eðlis samfélagsins og daglegra venja sem fela í sér tölvur, sitja við skrifborð, eyða tíma í símum og skort á hreyfingum, hafa allir tilhneigingu til að lúta í lægra haldi," bendir Glazer á. Þegar þú lumar á „slökktu“ á eða aftengirðu kjarnann sem og bakvöðvana, útskýrir hún.

"Að sitja og standa uppréttur krefst þess að þú haldir öxlum aftur, brjósti opinni og kjarnanum tengdum," bætir hún við. "Góð líkamsstaða krefst sterkrar lats. Ekki aðeins mun sterk lats bæta líkamsstöðu þína, heldur mun góð líkamsstaða einnig bæta sjálfstraust þitt!" Auk þess að hafa veika lats mun þvinga aðra vöðva til að taka upp slakann, sem leiðir til háls- og öxlspennu, segir hún. (Prófaðu líka þessar þrjár teygjur til að losa skrifborðið þitt.)

Í stuttu máli þýðir sterkari lats betri líkamsstöðu og sterkari kjarna, sem hvort tveggja getur leitt til líkamsræktar. Halló, strangar pull-ups! (Tengd: 6 ástæður fyrir því að fyrsta uppdrátturinn þinn hefur ekki gerst enn)

Latsþjálfun fyrir byrjendur

Áður en þú byrjar skaltu gera smá rannsóknir á eigin lats. „Það fyrsta sem þú ættir að gera er að finna tenginguna meðan þú hleypir í vöðvana, svo virkjaðu svæðið undir handarkrika og slepptu rifbeinunum svo þau springi ekki út,“ segir Glazer. Þegar þú hefur orðið var við hvar og hvernig á að virkja bakvöðvana, þá ertu tilbúinn til að halda áfram að æfingum.

Framkvæma þessar hreyfingar sem hringrás eða fella þær inn í venjulega líkamsþjálfun. Ef þú velur að gera þetta sem hringrás, framkvæmdu þrjár umferðir af öllum æfingum og gerðu eina síðustu lotu af þremur æfingum sem krefjast fjögurra seta.

1. Sitjandi röð

A. Notaðu viðnámsband eða kaðallöðruvél, setjið upprétt með fæturna beint út. Ef þú notar mótstöðuband skaltu krækja það í kringum fæturna. Sama búnaðinn, rúllaðu öxlum aftur og aftur, „pakkaðu“ þeim í lats.

B. Haltu olnbogunum þéttum og nálægt líkamanum, róðu olnboga beint aftur, klíptu axlarblöð saman.

C. Endurstilla með stjórn, endurtaktu síðan.

Gerðu 3 sett af 10 til 15 reps.

Ábending til atvinnumanna: Ef þú notar vél til að framkvæma snúrulínuna skaltu velja þyngd sem er hörð en það skerðir ekki formið þitt. "Áskoraðu sjálfan þig; þessir bakvöðvar eru stórir svo þú ættir að geta lyft þungt!" bætir Glazer við.

2. Bent-Over fluga

A. Stattu með mjúk hné og haltu handlóð í hvorri hendi við hlið. Löm fram á mjaðmirnar með sléttu baki og hlutlausum hálsi. Leyfðu handleggjum að hanga niður undir höku með örlítilli beygju í olnboga.

B. Leiddu með olnbogana, taktu handleggina aftur og ímyndaðu þér að þú sért að knúsa tré aftur á bak og kreista herðablöðin saman. Haltu í 1 sekúndu áður en þú lækkar niður með stjórn.

Gerðu 3 sett af 10 til 12 reps með lóðum á milli 5 og 10 pund.

Ábending fyrir atvinnumenn: Hægt er að framkvæma þessa hreyfingu með lóðum eða mótstöðubandi.

3. Superman Lift

A. Lægðu niður á gólfið með handleggina og fæturna framlengda. Kreistu glutes til að líma ökkla saman og læstu handleggjunum fast við eyrun. Haltu hálsi hlutlausum og horfðu niður í átt að gólfinu í gegnum alla hreyfinguna.

B. Notaðu bakið til að lyfta fótum af jörðu, reyndu að lyfta fjórhjólum af jörðu án þess að beygja sig í hnén. Lægri með stjórn. Endurtaktu með aðeins efri hluta líkamans.

C. Þegar þú hefur náð tökum á að einangra neðra og efra skaltu bæta þeim saman, lyfta öllum fjórum útlimunum af jörðu og halda efst áður en þú lækkar með stjórn.

Gerðu 4 sett af 15 til 20 endurtekningum.

4. Upphöggmyndir

A. Byrjaðu í háum plankastöðu.

B. Án þess að beygja olnboga, renndu öxlblöðunum aftur og saman, sökkva í axlir án þess að missa maga eða mjaðmir.

C. Þrýstið í lófana til að ýta miðju efri bakinu frá gólfinu og aðskilja herðablöð.

Gerðu 4 sett af 10 til 15 reps.

Ábending til atvinnumanna: Þetta er lítil en krefjandi hreyfing sem miðar á framhluta serratus þíns, oft hunsað en afgerandi vöðvamassa sem styður góða líkamsstöðu, heildarheilbrigði öxlanna og lattana þína.

5. Uppdráttarframvinda

Ef þú getur framkvæmt strangan uppdrátt, farðu í hámarks aðstoð án endurgjalds, dragðu þig eins mikið og mögulegt er. Aðrir valkostir fela í sér að nota mótstöðuhljómsveit til að aðstoða (eins og sýnt er í myndbandinu) eða framkvæma neikvæðni þar sem þú hoppar upp (haka í bar) og æfir þig síðan að lækka þig eins hægt og hægt er. Þú gætir þurft kassa eftir hæð uppdráttarstangarinnar. (Hér er heildargreining á framvindu uppdráttar.)

Gerðu 4 sett af hámarks endurtekningum til að mistakast.

Hvernig á að teygja latsið þitt

Ein mikilvæg leið til að fá sem mest út úr því að fella þessar æfingar er að teygja líka latsið. „Besta leiðin til að virkja og þekkja lats þína á hverjum degi er að teygja þau almennilega á morgnana og hvenær sem þú hefur setið í langan tíma,“ segir Glazer. "Þetta mun hjálpa líkama þínum og heila að verða meðvitaðri um staðsetningu þína." Auk þess er rétta samsetningin af teygju og styrkingu líkleg til að koma í veg fyrir bakverki sem tengist slouching. (Í klípu? Prófaðu þessar sex hreyfingar sem nix daglega spennu.)

1. Köttur/kýr

A. Byrjaðu á höndum og hné. Hringlaga hrygg í átt að loftinu til að fara inn í „kött“, með því að sleppa höfði og rófubeini í átt að gólfinu.

B. Bogaðu síðan aftur í „kúna“ og slepptu maganum í átt að gólfinu og lyftu rófubeini og höfuðkórónu í átt að loftinu.

Endurtaktu þessa röð í 60 sekúndur.

Ábending til atvinnumanna: Þessi röð teygir allt bakið á þér, þar með talið lats.

2. Bekkur/stóll olnbogateygja

A. Krjúpu á gólfinu með olnboga hvíla á bekk eða stól og handleggi útbreidda. Haltu hálsinum í hlutlausri stöðu, horfðu til jarðar.

B. Þrýstið bringunni og höfðinu hægt og rólega niður á meðan jörðin er fest. Til að fá dýpri teygju skaltu beygja olnboga þannig að hendur snerti axlir.

Haltu í 30 til 60 sekúndur.

3. Viðnámsbandsarmslosun

A. Dragðu mótstöðuband um traustan stöng og vefðu síðan hinum endanum um annan úlnlið.

B. Stígðu til baka þar til kennt er um mótstöðuband, þannig að efri hluti líkamans beygist í átt að jörðu. Þó að handleggurinn sé beinn skaltu leyfa bandinu að draga handlegginn frá líkamanum. Snúðu öxlinni varlega frá hlið til hliðar til að teygja lats og öxl.

Endurtaktu í 30 til 60 sekúndur á hvorri hlið.

Umsögn fyrir