13 bestu hneturnar og fræin fyrir Keto

Efni.

• 1. Pekanhnetur
• 2. Brasilíuhnetur
• 3. Chia fræ
• 4. Makadamíuhnetur
• 5. Hörfræ
• 6. Valhnetur
• 7. Hampfræ
• 8. Heslihnetur
• 9. Jarðhnetur
• 10. Sesamfræ
• 11. Furuhnetur
• 12. Sólblómafræ
• 13. Möndlur
• Aðalatriðið

Að reikna út hvaða matvæli eru hentug fyrir mjög lágkolvetna, fituríkt ketógenfæði getur verið vandasamt.

Margar hnetur og fræ innihalda lítið af nettó kolvetnum (samtals kolvetni að frádregnum trefjum) og mikið af hollri fitu, sem gerir það að fullu passað.

Þau eru líka full af próteinum, trefjum, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum. Samt eru sumar tegundir með minna kolvetni en aðrar.

Hér eru 13 bestu hneturnar og fræin sem henta þínum keto lífsstíl.

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

1. Pekanhnetur

Pekanhnetur eru trjáhnetur með frábært næringarefni fyrir ketó. Einn aur (28 grömm) af pekanhnetum veitir ():

• Hitaeiningar: 196
• Prótein: 3 grömm
• Feitt: 20 grömm
• Samtals kolvetni: 4 grömm
• Trefjar: 3 grömm
• Nettó kolvetni: 1 grömm

Þeir eru fitusnauð, ketóvæn hneta sem getur hjálpað til við að draga úr magni insúlíns.

Insúlín er hormón sem getur valdið því að líkaminn geymir fitu og því er tilvalið að halda insúlínmagninu lágt þegar þú reynir að léttast.

Reyndar kom fram í 1 mánaða rannsókn hjá 26 fullorðnum að þeir sem borðuðu um 43 grömm af pekanhnetum á dag upplifðu lækkun á insúlínmagni og bættu insúlínviðkvæmni, samanborið við samanburðarhópinn ().

Pekanhnetur er hægt að njóta á ketó-mataræði sem snarl eða mylja þær og nota sem krassandi, kolvetnalitla skorpu fyrir fisk eða kjúkling.

Verslaðu pekanhnetur á netinu.

2. Brasilíuhnetur

Brasilíuhnetur eru tegund trjáhneta sem ræktaðar eru í Suður-Ameríku. Einn aur (28 grömm) af paranótum inniheldur ():

• Hitaeiningar: 185
• Prótein: 4 grömm
• Feitt: 19 grömm
• Samtals kolvetni: 3 grömm
• Trefjar: 2 grömm
• Nettó kolvetni: 1 grömm

Þeir eru líka frábær uppspretta af seleni, snefil steinefni sem þarf til ýmissa líkamsstarfsemi, þar með talin æxlun og nýmyndun próteina (, 4).

Sumar rannsóknir benda til þess að fólk sem fylgir ketó mataræði geti verið í aukinni hættu á selen skorti ().

Ein brasilísk hneta veitir meira en 100% af daglegum þörfum þínum fyrir selen, sem gerir það tilvalin leið til að fá nóg af þessu lífsnauðsynlega steinefni í mataræði þínu ().

Engu að síður, vegna óvenju mikils selenmengis, er best að takmarka neyslu þína við einn til þrjár paranætur á dag til að forðast að neyta of mikið af þessu steinefni, sem getur haft neikvæð heilsufarsleg áhrif.

Verslaðu Brasilíuhnetur á netinu.

3. Chia fræ

Chia fræ eru örsmá, þétt, svört eða hvít fræ sem eru pakkað með hollum trefjum og omega-3 fitu. Einn aur (28 grömm) af Chia fræjum veitir ():

• Hitaeiningar: 138
• Prótein: 5 grömm
• Feitt: 9 grömm
• Samtals kolvetni: 12 grömm
• Trefjar: 10 grömm
• Nettó kolvetni: 2 grömm

Með um það bil 60% af fituinnihaldi þeirra sem samanstendur af omega-3 fitu, eru þeir frábær uppspretta plantna sem byggir á þessum nauðsynlegu fituefnum sem bjóða upp á öfluga bólgueyðandi eiginleika (,).

6 mánaða rannsókn á 77 einstaklingum leiddi í ljós að þeir sem neyttu um 1 aura (30 grömm) af chiafræjum fyrir hverjar 1.000 kaloríur sem borðaðar voru daglega upplifðu meiri lækkun á bólgumerki C-hvarfpróteini (CRP) samanborið við samanburðarhóp.

Sama rannsókn sýndi að þeir sem neyttu chiafræja daglega þyngdust meira og höfðu meiri minnkun á mittismáli en samanburðarhópurinn ().

Chia búðingur er vinsæll lágkolvetnaréttur gerður með því að bleyta chia fræ í vökva í nokkrar klukkustundir þar til þau taka hlaupkennda áferð. Þú getur einnig bætt chiafræjum við smoothies eða próteinhristingum eða notað það í uppskrift af ketókrakkara til að bæta við marr.

Verslaðu Chia fræ á netinu.

4. Makadamíuhnetur

Makadamíuhnetur eru trjáhnetur sem eru ættaðar í Ástralíu. Þau eru mjög fiturík og gera þau fullkomin fyrir ketó-mataræðið. Einn aur (28 grömm) af makadamíuhnetum inniheldur ():

• Hitaeiningar: 204
• Prótein: 2 grömm
• Feitt: 21 grömm
• Samtals kolvetni: 4 grömm
• Trefjar: 2 grömm
• Nettó kolvetni: 2 grömm

Nokkrar rannsóknir tengja macadamia hnetur við bætt kólesterólgildi (,,).

Til dæmis kom í ljós í 4 vikna rannsókn á 17 körlum að þeir sem neyttu 15% af kaloríaneyslu sinni úr makadamíuhnetum fundu fyrir 5,3% lækkun á LDL (slæmu) kólesterólgildi og 8% aukningu á hjartavörn HDL (gott) kólesteról ().

Makadamíuhnetur eru fullkomið fituríkt fitusnarl. Þú getur líka keypt ketóvæna makadamíuhnetumjólk, smjör og hveiti í staðinn fyrir hærri kolvetnisútgáfur af þessum matvælum.

Verslaðu macadamia hnetur á netinu.

5. Hörfræ

Hörfræ eru full af trefjum og omega-3 fitu. Einn aur (28 grömm) af hörfræjum veitir ():

• Hitaeiningar: 131
• Prótein: 6 grömm
• Feitt: 9 grömm
• Samtals kolvetni: 9 grömm
• Trefjar: 8 grömm
• Nettó kolvetni: 1 grömm

Þessi örsmáu fræ hafa verið rannsökuð fyrir hugsanleg jákvæð áhrif þeirra á blóðþrýsting og hjartaheilsu.

Í 6 mánaða rannsókn á meira en 100 manns upplifðu þeir sem voru með háan blóðþrýsting sem átu um það bil 1 grömm af hörfræjum á dag marktækt lækkun á heildar blóðþrýstingsgildi, samanborið við samanburðarhóp ().

Hörfræ er hægt að kaupa heilt eða sem malað máltíð, sem bæði er hægt að bæta við ketóvænu bakkelsi, súpum, smoothies og próteinhristingum. Hörmjólk er einnig fáanleg sem lágkolvetnamjólkurvalkostur.

Sýnið fyrir hörfræ á netinu.

6. Valhnetur

Valhnetur eru vinsæl tegund af trjáhnetum sem ræktaðar eru og borðaðar um allan heim. Einn eyri (28 grömm) af valhnetum inniheldur ():

• Hitaeiningar: 185
• Prótein: 4 grömm
• Feitt: 18 grömm
• Samtals kolvetni: 4 grömm
• Trefjar: 2 grömm
• Nettó kolvetni: 2 grömm

Þeir eru fitusnauð, ketóvæn hneta sem getur gagnast heilsu hjartans með því að draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma, svo sem hátt LDL (slæmt) kólesteról og blóðþrýsting.

6 mánaða rannsókn á 100 manns sýndi að þeir sem voru á kaloríusnauðu fæði sem borðuðu 15% af kaloríum sínum sem valhnetur höfðu lægra magn af heildar- og LDL (slæmu) kólesteróli, auk meiri lækkunar á blóðþrýstingi en þeir sem voru á venjulegt kaloríusnautt mataræði ().

Valhnetur er hægt að njóta sem fullnægjandi snarl eða sem innihaldsefni í ketóvænum, kolvetnalitlum eftirréttum eins og brownies eða fudge. Þeir gera einnig frábæra viðbót við salöt.

Verslaðu valhnetur á netinu.

7. Hampfræ

Hampi fræ, eða hampi hjörtu, eru fræ af Kannabis sativa planta. Þau eru frábær uppspretta plantna próteina og hollrar fitu. Einn aur (28 grömm) af hampfræjum veitir ():

• Hitaeiningar: 155
• Prótein: 9 grömm
• Feitt: 14 grömm
• Samtals kolvetni: 2 grömm
• Trefjar: 1 grömm
• Nettó kolvetni: 1 grömm

Sumar rannsóknir benda til þess að einstök prótein í hampfræjum geti hjálpað til við að draga úr blóðþrýstingi ().

Það sem meira er, þau innihalda mikið af línólsýru, tegund fitu sem hefur verið sýnt fram á að geti verndað gegn Alzheimer og öðrum taugahrörnunarsjúkdómum í dýrarannsóknum (,).

Hampafræ er hægt að nota í ýmsum ketóvænum uppskriftum, í staðinn fyrir haframjöl eða grjón, sem krassandi salatfyllingu, eða blandað saman í smoothies og próteinhristinga.

Verslaðu hampfræ á netinu.

8. Heslihnetur

Heslihnetur eru trjáhnetur með sléttri, smjörkenndri áferð sem gerir þær vel til þess fallnar að nota eftirrétti. Einn eyri (28 grömm) af heslihnetum inniheldur ():

• Hitaeiningar: 178
• Prótein: 4 grömm
• Feitt: 17 grömm
• Samtals kolvetni: 5 grömm
• Trefjar: 3 grömm
• Nettó kolvetni: 2 grömm

Þeir eru einnig frábær uppspretta af E-vítamíni, með 1 eyri (28 grömm) sem veitir 28% af daglegu inntöku (RDI).

E-vítamín hefur verið tengt minni hættu á hjartasjúkdómum, þar sem það virkar sem andoxunarefni með því að hlutleysa skaðleg sindurefnasambönd, sem hugsanlega minnkar áhættuþætti hjartasjúkdóma eins og hátt kólesteról (,).

Í 4 vikna rannsókn á 48 fullorðnum með hátt kólesterólgildi, sem neytti um 1 aura (30 grömm) af heslihnetum daglega, lækkaði heildarkólesteról en hækkaði HDL (gott) kólesteról og E-vítamín ().

Bragð þeirra og áferð gerir heslihnetur að fullkomnu pari fyrir súkkulaði. Reyndu að sameina heslihnetur við hágæða dökkt súkkulaði í kolvetnalítinn eftirrétt. Þú getur líka notað heslihnetumjöl sem ketóvænan hveitivalkost.

Verslaðu heslihnetur á netinu.

9. Jarðhnetur

Jarðhnetur eru tæknilega belgjurt, sem þýðir að þær eru skyldari baunum og linsubaunum en aðrar hnetur á þessum lista. Hins vegar eru þær ein mest fáanlega hnetan og frábært val fyrir keto megrunarfræðinga.

Einn aur (28 grömm) af hnetum inniheldur ():

• Hitaeiningar: 164
• Prótein: 7 grömm
• Feitt: 14 grömm
• Samtals kolvetni: 6 grömm
• Trefjar: 2 grömm
• Nettó kolvetni: 4 grömm

Þau eru frábær uppspretta plöntupróteins og pakkað með nauðsynlegum amínósýrum, byggingarefnum próteins sem þú verður að fá með mataræði þínu ().

Jarðhnetur innihalda sérstaklega mikið af leucíni, nauðsynlegri greinóttri amínósýru (BCAA) sem þekkt er fyrir að stuðla að vöðvavöxtum ().

Hnetur og hnetusmjör er hægt að njóta sem auðvelt snarl eða viðbót við smoothies, próteinhristinga eða ketó eftirrétti. Þeir geta einnig verið notaðir í bragðmiklar sósur í asískum stíl eins og satay-sósu og bætt marr í rétti eins og hrærið.

Það gæti verið best fyrir heilsuna að velja ósaltaðar hnetur og náttúrulegt hnetusmjör án viðbætts sykurs.

Verslaðu ósaltaðar hnetur á netinu.

10. Sesamfræ

Sesamfræ eru vinsælt hráefni sem notað er um allan heim, einkum sem álegg á bakaðar vörur eins og hamborgarabollur. Þau eru lág í kolvetnum og fiturík og gera þau góðan kost fyrir ketogen fæði.

Einn aur (28 grömm) af sesamfræjum inniheldur ():

• Hitaeiningar: 160
• Prótein: 5 grömm
• Feitt: 13 grömm
• Samtals kolvetni: 7 grömm
• Trefjar: 5 grömm
• Nettó kolvetni: 2 grömm

Þeir eru líka fullir af bólgueyðandi andoxunarefnum sem kallast lignan.

Nokkrar rannsóknir tengja sesamfræ við minni bólgu. Langvarandi bólga hefur verið tengd ýmsum aðstæðum, svo sem hjartasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum (,,,).

Sesamfræ er hægt að njóta sem krassandi álegg fyrir hrærið og salat eða sem innihaldsefni í ketókökur og brauð. Tahini, sem er smurt úr sesamfræjum, er einnig bragðgóður, ketóvænn kostur.

Verslaðu sesamfræ á netinu.

11. Furuhnetur

Furuhnetur eru trjáhnetur sem eru þekktastar sem innihaldsefni í pestó, ítölsk sósa búin til með ólífuolíu, parmesanosti og basilíku.

Hins vegar eru þau afar fjölhæf og hafa einstakt, jarðbundið bragð sem passar vel við mörg matvæli. Þeir gerast einnig með litla kolvetni og fituríka.

Einn eyri (28 grömm) af furuhnetum veitir ():

• Hitaeiningar: 191
• Prótein: 4 grömm
• Feitt: 19 grömm
• Samtals kolvetni: 4 grömm
• Trefjar: 1 grömm
• Nettó kolvetni: 3 grömm

Þau innihalda fitu sem kallast pínólensýra, sem getur dregið úr hungri með því að stjórna hormónum sem hafa áhrif á matarlyst, svo sem kólecystókínín (CCK) og glúkagon-eins peptíð-1 (GLP-1) (34).

Ein rannsókn á 18 ofþungum konum eftir tíðahvörf leiddi í ljós að þátttakendur borðuðu 36% minni mat eftir að hafa tekið 3 grömm af þéttri furuhnetuolíu með morgunmatnum en þegar þeir tóku lyfleysu ().

Þó að efnilegt sé, er þörf á frekari rannsóknum á þessu sviði.

Hægt er að nota furuhnetur í marga rétti til að bæta við auknu bragðstigi. Auk þess er pestó náttúrulega ketóvæn sósa fyrir kjöt eða grænmeti. Þessar hnetur er einnig hægt að borða hrátt eða ristað sem snarl.

Verslaðu furuhnetur á netinu.

12. Sólblómafræ

Sólblómafræ eru vinsælt fituríkt snarl sem getur bætt framúrskarandi viðbót við keto mataræðið. Einn eyri (28 grömm) af skeljuðum sólblómafræjum inniheldur ():

• Hitaeiningar: 164
• Prótein: 6 grömm
• Feitt: 14 grömm
• Samtals kolvetni: 6 grömm
• Trefjar: 2 grömm
• Nettó kolvetni: 4 grömm

Sumar rannsóknir sýna að það að borða sólblómafræ getur gagnast heilsunni á nokkra vegu.

Til dæmis eru þessi fræ mikið af bólgueyðandi andoxunarefnum, svo sem E-vítamíni, flavonoids og fenólsýrum, og hefur reynst hafa sykursýkis- og bólgueyðandi eiginleika í dýrarannsóknum ().

Sólblómafræ eru að mestu borðuð af sjálfum sér sem snarl en eru líka frábær salatfylling. Að auki er hægt að kaupa sólblómafræsmjör í flestum matvöruverslunum.

Eins og með jarðhnetur er best að velja ósaltað afbrigði.

Verslaðu ósaltað sólblómafræ á netinu.

13. Möndlur

Möndlur og skyldar vörur eins og möndlusmjör, mjólk eða hveiti eru fjölhæfur keto mataræði.

Einn aur (28 grömm) af möndlum inniheldur ():

• Hitaeiningar: 164
• Prótein: 6 grömm
• Feitt: 14 grömm
• Samtals kolvetni: 5 grömm
• Trefjar: 3 grömm
• Nettó kolvetni: 2 grömm

Eins og aðrar trjáhnetur hafa möndlur verið tengdar ýmsum heilsufarslegum ávinningi vegna næringarprófíls.

Til viðbótar við háan styrk próteins, hollrar fitu og trefja eru möndlur ríkar af E-vítamíni, magnesíum, kopar og andoxunarefnum eins og proanthocyanidins ().

Sumar rannsóknir sýna að það að borða möndlur getur dregið úr hættu á aðstæðum eins og sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og Alzheimers (,).

Möndlur er hægt að gæða sér á hrárri eða ristuðu sem ketóvænt snarl. Þú getur líka keypt eða búið til ketóvæna möndlumjólk eða smjör. Að auki er möndlumjöl mikið notað hveitivalkost.

Verslaðu möndlur og möndlumjöl á netinu.

Aðalatriðið

Hnetur og fræ eru fyllandi, fjölhæfur matur sem er vinsæll hjá fólki sem fylgir kolvetnalítil og fiturík átamynstur eins og ketogen mataræði.

Þeir bæta bragði, fjölbreytni og marr við ketóvæna máltíðir og snarl. Bæði hnetur og fræ eru frábær uppspretta af hollri fitu, próteini, trefjum, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum.

Þau má borða ein og sér sem fljótleg og auðveld snarl eða bæta við salöt, hristing, eftirrétti og margar aðrar uppskriftir. Sumar hnetur og fræ er einnig hægt að vinna í ketóvæna mjólk, álegg og mjöl.

13 hnetur og fræ, sem lýst er hér að ofan, geta verið bragðgóðar og heilsubætandi viðbótir við keto lífsstíl þinn.